متابولیسم فرایندی داخلی است که در آن بدن انرژی مصرف می‌کند و کالری می‌سوزاند. فرایند متابولیسم با تبدیل غذا و مواد مغذی مصرفی به انرژی موردنیاز بدن برای تنفس، گردش خون، رشد و ترمیم سلول‌ها و... بدن را حتی زمانی که در حال استراحت یا خواب هستید، در حالت فعال و زنده نگه می‌دارد. متابولیسم در افراد مختلف با شدت‌های متفاوت عمل می‌کند و می‌تواند کند، معمولی یا تند باشد. ممکن است فکر کنید متابولیسم تند یا کند، چیزی است که با آن متولد شده‌اید و از والدینتان به شما منتقل شده است؛ اما چندین عامل می‌توانند بر شدت متابولیسم تأثیرگذار باشند. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت مفهوم متابولیسم، عوامل مؤثر بر کاهش یا افزایش متابولیسم و مواد غذایی و نوشیدنی‌های افزایش‌دهنده متابولیسم می‌پردازیم.
متابولیسم چیست
متابولیسم مجموعه‌ای از فرایندهاست که نحوه تولید و استفاده بدن از انرژی را تنظیم می‌کند. ماده غذایی و نوشیدنی‌ها از طریق متابولیسم در بدن به انرژی تبدیل می‌شوند که می‌توانند هم در زمان فعالیت و هم در زمان استراحت استفاده شوند. بدن برای بسیاری از عملکردهای اساسی مانند تنفس و رشد به متابولیسم نیاز دارد. در واقع متابولیسم از کالری و اکسیژن برای تولید و آزادسازی انرژی به شکلی استفاده می‌کند که سلول‌ها در تمام‌اندام‌ها و بافت‌ها می‌توانند از آن استفاده کنند. متابولیسم بدن بر میزان مصرف انرژی و میزان ذخیره آن نیز تأثیر می‌گذارد. هر چه شدت متابولیسم بیشتر باشد، در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.
عواملی که بر متابولیسم تأثیر می‌گذارند
متابولیسم بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد. برخی از آن‌ها را می‌توانید تغییر دهید، اما برخی دیگر را نمی‌توانید. این موارد عبارت‌اند از:
- ژن‌ها
میزان انرژی موردنیاز بدن توسط تعدادی از عوامل ژنتیکی تعیین می‌شود. افراد بزرگ‌تر توده عضلانی بیشتری دارند و معمولاً به کالری بیشتری نیاز پیدا می‌کنند. مردان چربی بدن کمتر و توده عضلانی بیشتری دارند، بنابراین به کالری بیشتری نیاز پیدا می‌کنند.
- سن
یک عقیده رایج این است که افزایش سن باعث کندشدن متابولیسم می‌شود؛ اما سن مشکل اصلی نیست. با افزایش سن، ممکن است ازنظر بدنی چندان فعال نباشید، توده عضلانی کمتری داشته باشید و رژیم غذایی شما ممکن است مطابق با نیازهای بدن شما تغییر نکند. همه این موارد منجر به متابولیسم کندتر می‌شود.
- رژیم غذایی
هیچ غذا، برنامه غذایی یا رژیم غذایی کاملی برای حفظ متابولیسم وجود ندارد؛ اما همچنان می‌توانید متابولیسم خود را از طریق رژیم غذایی بهبود بخشید. رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌های کامل، کالری کافی و وعده‌های غذایی منظم، انرژی موردنیاز بدن را تأمین می‌کند. یکی از رژیم‌های غذایی محبوب برای بهبود متابولیسم، روزه‌داری متناوب است. این رژیم، غذاخوردن در ساعات معینی از روز (اغلب حدود ۸ ساعت) و روزه‌بودن برای بقیه روز است. هنگامی‌که در اثر روزه‌داری متناوب انرژی دریافتی بدن به اتمام می‌رسد، بدن شروع به استفاده از انرژی ذخیره‌شده در چربی می‌کند. این امر ممکن است به بدن اجازه دهد تا از شر چربی‌های اضافی ذخیره‌شده خلاص شود. روزه‌داری متناوب می‌تواند برای کاهش وزن، سلامت قلب، دیابت و چاقی مفید باشد.
- خواب
خواب به تنظیم گلوکز یا قند خون کمک می‌کند. کمبود خواب باعث می‌شود بدن برای تنظیم سطح گلوکز مشکل داشته باشد؛ این مسئله منجر به کمبود انرژی می‌شود؛ بنابراین باید مطمئن شوید که خواب خوبی دارید.
داشتن خواب خوب یعنی هرروز در ساعات معینی به خواب رفته و بیدار شوید. از مصرف کافئین، نیکوتین و چرت‌زدن‌های طولانی چند ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. قبل از خواب از قرارگرفتن در معرض نور آبی، مانند تلویزیون، کامپیوتر و تلفن اجتناب کنید.
- ورزش
یک عامل مهم تأثیرگذار بر متابولیسم، ورزش است. فعالیت بدنی بیشترین انرژی را مصرف کرده و کالری می‌سوزاند. فعالیت بدنی منظم، حتی پیاده‌روی در اطراف خانه، می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد و کمک کند از انرژی اضافی استفاده کنید، چربی بسوزانید و سلامت قلب خود را بهبود بخشید.
چه عواملی باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود
در ادامه به بررسی برخی از عواملی می‌پردازیم که ممکن است متابولیسم را افزایش دهند:
- در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید
خوردن غذا می‌تواند به‌طور موقت متابولیسم بدن را برای چند ساعت افزایش دهد. این حالت اثر حرارتی غذا نامیده می‌شود که به‌دلیل کالری اضافی موردنیاز برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی ایجاد می‌شود. پروتئین باعث افزایش اثر حرارتی غذا می‌شود. پروتئین رژیم غذایی برای متابولیسم، نیاز به مصرف ۲۰ تا ۳۰ درصد از انرژی غذا را دارد، درحالی‌که این میزان برای کربوهیدرات‌ها ۵ تا ۱۰ درصد و برای چربی‌ها ۰ تا ۳ درصد است. همچنین خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند افت متابولیسم را که اغلب با ازدست‌دادن چربی همراه است، کاهش دهد. این امر به این دلیل است که پروتئین به جلوگیری از کاهش بافت عضلانی که یک عارضه جانبی رایج رژیم غذایی است، کمک می‌کند.
- ورزش شدید انجام دهید
تمرین تناوبی با شدت بالا، در واقع فعالیت بدنی سریع و بسیار شدید است. این نوع ورزش می‌تواند به‌طور غیرمستقیم به افزایش سرعت متابولیسم بدن کمک کند. سلول‌های عضلانی در حالت استراحت انرژی می‌سوزانند و به بدن کمک می‌کنند چربی بسوزاند و عضله بسازد. اعتقاد بر این است که این تأثیر در ورزش شدید بیشتر از سایر انواع ورزش است. درصورتی‌که انجام ورزش شدید برای شما خطرناک نیست، برای شروع دوچرخه‌سواری یا دویدن را انتخاب کنید.
- وزنه سنگین بزنید
ماهیچه ازنظر متابولیسمی فعال‌تر از چربی است. عضله‌سازی می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند و باعث شود هرروز کالری بیشتری بسوزانید، حتی در حالت استراحت.
- بیشتر بایستید
نشستن بیش‌ازحد می‌تواند اثرات منفی بر سلامت داشته باشد، زیرا در حالت نشسته کالری کمتری می‌سوزانید؛ این مسئله می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ایستادن یا قدم‌زدن در محل کار با کاهش خطر ابتلا به سندروم متابولیک، بیماری‌های قلبی، وزن، چربی بدن، دور کمر، فشارخون سیستولیک و دیاستولیک، تری گلیسیرید ناشتا، کلسترول کل و انسولین مرتبط است؛ بنابراین اگر کار نشسته دارید، سعی کنید برای مدت کوتاهی بایستید و راه بروید تا مدت‌زمانی را که در حالت نشسته می‌گذرانید کاهش دهید. همچنین می‌توانید در طول روز پیاده‌روی کنید. در تحقیقی در سال ۲۰۲۰، محققان دریافتند که انجام این کار منجر به کاهش انسولین و قند خون می‌شود.
- چای سبز بنوشید
چای سبز کمک می‌کند تا مقداری از چربی ذخیره‌شده در بدن به اسیدهای چرب آزاد تبدیل شود. در صورت ترکیب این روش با ورزش ممکن است به‌طور غیرمستقیم باعث افزایش چربی‌سوزی شود.
- غذاهای تند بخورید
فلفل‌ها حاوی کپسایسین هستند، ترکیبی که می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد. اثر افزودن ادویه به غذا به‌تنهایی، ممکن است بسیار کم باشد. بااین‌حال، هنگامی‌که با سایر استراتژی‌های افزایش متابولیسم ترکیب شود، ممکن است کمی مؤثر باشد.
- خوب بخوابید.
در یک بررسی در سال ۲۰۱۹، محققان دریافتند، کمبود خواب برای چهار شب یا بیشتر ممکن است کمی نحوه متابولیسم چربی را در بدن کاهش دهد.
- قهوه بنوشید.
تحقیقات نشان داده‌اند که کافئین می‌تواند بدن را تحریک کند تا انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند اپی‌نفرین را آزاد کند؛ این مسئله به تنظیم متابولیسم چربی کمک می‌کند. بااین‌حال، این اثر ممکن است براساس عوامل مختلفی متفاوت باشد. به‌عنوان‌مثال، یک بررسی نشان داد که کافئین در افزایش چربی‌سوزی حین ورزش در افرادی با سبک زندگی بی‌تحرک، نسبت به ورزشکاران آموزش‌دیده مؤثرتر است.
چه عواملی باعث کاهش متابولیسم بدن می‌شود
عواملی که باعث کاهش متابولیسم می‌شوند عبارت‌اند از:
- ژن‌ها
اگر بدن شما در سوزاندن کالری به هنگام استراحت یا خواب کند است، احتمالاً این ویژگی را از والدین خود و از طریق ژن‌های خود دریافت کرده‌اید. ازآنجایی‌که نمی‌توانید ژن‌های خود را تغییر دهید، روی عادات خود تمرکز کنید. یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت متابولیسم، انجام ورزش بیشتر است. به دنبال راه‌هایی باشید تا فعالیت‌های روزانه خود را افزایش دهید.
- هورمون‌ها
تغییر در هورمون‌های بدن می‌تواند متابولیسم را کاهش دهد. برخی از بیماری‌ها، مانند کم‌کاری یا پرکاری تیروئید و دیابت، بیماری‌های هورمونی هستند که بر متابولیسم بدن تأثیر می‌گذارند. استرس نیز هورمون‌هایی را ترشح می‌کند که می‌توانند باعث کاهش متابولیسم شوند؛ بنابراین اگر مبتلا به بیماری هستید، آن را درمان کنید و کاهش استرس خود را در اولویت قرار دهید.
- کم‌خوابی
خواب خوب به متابولیسم بدن کمک می‌کند تا ثابت بماند. وقتی در شب بدخواب می‌شوید، برای بدنتان سخت‌تر می‌شود که از انرژی به‌خوبی استفاده کند و این امر می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت و چاقی را بیشتر کند؛ بنابراین اگر به‌عنوان بزرگ‌سال ۷ تا ۹ ساعت نمی‌خوابید، داشتن این مقدار خواب را یک هفته امتحان کنید و ببینید چقدر احساس بهتری دارید.
- رژیم‌های غذایی سخت
اگر به‌اندازه کافی غذا نخورید، متابولیسم بدن به‌آرامی تغییر می‌کند و کاهش می‌یابد. رژیم‌های غذایی سخت، به‌خصوص زمانی که ورزش کنید، به بدن شما می‌آموزند که به دریافت کالری کمتر بسنده کند. این امر می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و کاهش وزن را سخت‌تر کند.
- نمک دریا
نمک دریا موردعلاقه سرآشپزهاست؛ اما فاقد ید است. غده تیروئید برای تنظیم متابولیسم به ید نیاز دارد. مصرف تنها یک قطره نمک خوراکی یددار یا استفاده از غذای غنی از ید مانند میگو نیاز بدن را برآورده می‌کند.
- کم‌آبی
بدون دریافت آب کافی، متابولیسم بدن می‌تواند متوقف شود. آب به متابولیسم بدن کمک می‌کند؛ بنابراین در طول روز آب کافی بنوشید و غذاهایی را که به‌طور طبیعی غنی از آب هستند، مانند هندوانه یا خیار، بیشتر مصرف کنید.
- مصرف قهوه بدون کافئین
کافئین متابولیسم را افزایش می‌دهد؛ بنابراین مصرف قهوه می‌تواند تا حدی سوخت‌وساز را در بدن افزایش دهد؛ اما مصرف قهوه بدون کافئین مسلماً این مزیت را به همراه ندارد.
- کمبود کلسیم
کلسیم ماده مغذی کلیدی برای متابولیسم بدن است. بسیاری از مردم به‌اندازه کافی کلسیم مصرف نمی‌کنند؛ بنابراین باید کلسیم موردنیاز بدن خود را از رژیم غذایی روزانه با مصرف شیر و لبنیات، مواد غذایی غنی‌شده با کلسیم (مانند غلات، آب‌پرتقال و شیر سویا یا بادام)، ماهی آزاد کنسرو شده، برگ شلغم، کلم‌پیچ و توفو دریافت کنید.
- تنظیم وسایل گرمایشی روی دمای خیلی بالا
دمای بالای محل زندگی و به‌خصوص اتاق‌خواب برای متابولیسم بدن خوب نیست و بدن را از تولید چربی قهوه‌ای که مملو از سلول‌های کالری سوز است، باز می‌دارد؛ بنابراین بهتر است قبل از خواب، دمای محل خواب خود را تا ۱۸ درجه سانتی‌گراد پایین بیاورید تا باعث شود سطح چربی قهوه‌ای بدنتان افزایش یابد.
- داروها
برخی داروها می‌توانند متابولیسم بدن را کاهش دهند. این داروها شامل بسیاری از داروهای ضدافسردگی و برخی از داروهای ضد روان‌پریشی هستند که پزشکان برای درمان اسکیزوفرنی تجویز می‌کنند. بسیاری از داروهای دیگر، مانند داروهایی که ضربان قلب را کاهش می‌دهند نیز می‌توانند چنین تأثیری داشته باشند.
- نوع کربوهیدرات‌ها
کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ناسالم می‌تواند در مدیریت وزن و سوزاندن سریع‌تر چربی کمک‌کننده باشد؛ بنابراین کربوهیدرات‌های خود را از میوه‌ها، سبزی‌ها و غلاتی که سرشار از مواد مغذی هستند، مانند سیب‌زمینی شیرین و آرد گندم کامل دریافت کنید.
- شب‌کار بودن
کار در شیفت شب، چرخه طبیعی خواب‌وبیداری بدن را به هم می‌زند. این تغییرات می‌تواند منجر به متابولیسم کند و مشکلات دیگری مانند دیابت و چاقی شود.
- تغییر زمان غذا
زمان غذاخوردن به‌اندازه آنچه می‌خورید، اهمیت دارد. نادیده‌گرفتن وعده‌های غذایی باعث به‌هم‌ریختگی متابولیکی می‌شود. تغییر زمان وعده‌های غذایی می‌تواند متابولیسم بدن را به هم بزند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
- استرس مزمن
هنگامی‌که در شرایط استرس‌زا هستید، بدن هورمونی به نام کورتیزول می‌سازد. این پاسخ بدن به‌معنای افزایش سریع انرژی است؛ اما اگر استرس مزمن دارید، بدن فکر می‌کند هنوز باید بجنگید؛ بنابراین به تولید کورتیزول ادامه می‌دهد. سطح بالای این هورمون، استفاده از انسولین را برای بدن دشوارتر می‌کند؛ در نتیجه متابولیسم را کاهش می‌دهد و باعث افزایش وزن می‌شود.
- رژیم غذایی پرچرب
خوردن غذاهای چرب مانند همبرگرهای چرب و شیرینی‌های کره‌ای ایده خوبی نیست. چون توانایی بدن برای استفاده از انسولین را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و باعث مقاومت به انسولین و درنتیجه چاقی و دیابت می‌شود.
مواد غذایی که باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند
در اینجا ۸ خوراکی آمده است که ممکن است به افزایش متابولیسم بدن کمک کنند:
- غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ، آجیل، حبوبات و دانه‌ها
- مواد غذایی غنی از مواد معدنی به‌خصوص آهن و سلنیم
- فلفل تند
- حبوبات و لوبیاها
- زنجبیل
- کاکائو
- روغن‌های دارای زنجیره متوسط (MCT)
- جلبک دریایی
نوشیدنی‌های مفید برای افزایش متابولیسم بدن
در اینجا پنج نوشیدنی را معرفی می‌کنیم که برخی از بهترین نوشیدنی‌ها برای افزایش متابولیسم بدن هستند:
- قهوه
- چای به‌ویژه چای سبز
- آب
- نوشیدنی‌های حاوی زنجبیل
- نوشیدنی‌های حاوی سرکه سیب
جمع‌بندی: افزایش متابولیسم بدن
متابولیسم شامل تمام فرایندهای شیمیایی است که برای تجزیه غذا و سوخت‌رسانی به سلول‌ها در هنگام فعالیت و استراحت در بدن انجام می‌شود. اگرچه برخی از جنبه‌های متابولیسم به ژن‌های شما بستگی دارد، شما می‌توانید با تغییر نحوه غذاخوردن و میزان فعال‌بودنتان بر عوامل مؤثر بر متابولیسم تأثیر بگذارید. نوشیدنی‌های خاصی مانند چای سبز، قهوه و چای زنجبیل ممکن است به افزایش متابولیسم کمک کنند. اعمال تغییرات کوچک در سبک زندگی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم به‌همراه گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه نیز در افزایش متابولیسم مؤثرند.
منابع
- https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism
- https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-is-metabolism
- https://www.webmd.com/obesity/ss/slideshow-slow-metabolism
- https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-boosting-foods
- https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-drinks
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
بروزترین مقالات در شبکات اجتماعی