سلنیوم یک ماده معدنی است که در خاک یافت می‌شود و به‌طور طبیعی در آب و برخی غذاها وجود دارد. اگرچه بدن فقط به مقدار بسیار کمی سلنیوم نیاز دارد، این عنصر نقش کلیدی در متابولیسم و حفظ سلامت دارد. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت سلنیوم، فواید آن برای بدن، عوارض کمبود سلنیوم و منابع غذایی این ریزمغذی می‌پردازیم.
سلنیوم چیست
سلنیوم ماده‌ای معدنی است که ممکن است از چندین جنبه برای سلامت انسان مهم باشد. اکثر بزرگسالان به حدود 55 میکروگرم سلنیوم در روز نیاز دارند. سلنیوم ترکیبی از 25 سلنوپروتئین ازجمله تیوردوکسین ردوکتازها، گلوتاتیون پراکسیدازها و سلنوپروتئین P است. سلنوپروتئین‌ها نقش کلیدی در متابولیسم هورمون تیروئید و عملکرد این غده، ساخت DNA، تولیدمثل و محافظت از بدن در برابر عفونت و آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد دارند. رادیکال‌های آزاد، سلول‌های ناپایداری هستند که در بدن حرکت می‌کنند و می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن ازجمله سرطان را افزایش دهند. بدن پس از دریافت سلنیوم از غذا معمولاً مقداری از سلنیوم را در ماهیچه‌های اسکلتی ذخیره می‌کند. اگرچه دریافت سلنیوم کافی از رژیم غذایی برای همه افراد ضروری است، برای برخی از افراد ازجمله افراد مبتلا به بیماری‌های تیروئید مانند بیماری گریوز، افراد دارای گره‌های تیروئیدی، افراد مبتلا به سرطان یا ضعف سیستم ایمنی، زنان باردار و افراد دارای کمبود سلنیوم، دریافت آن اهمیت ویژه‌ای دارد.
فواید سلنیوم برای بدن
سلنیوم ممکن است در کاهش احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها مؤثر باشد از جمله:
- بیماری قلبی‌عروقی
سلنوپروتئین‌ها ممکن است با پیشگیری از اکسیداسیون لیپیدها یا چربی‌های بدن، بر سلامت قلب تأثیر بگذارند. این امر ممکن است التهاب و تجمع پلاکت‌ها را کاهش دهد. بااین‌حال، شواهد بالینی معتبری وجود ندارد که نشان دهد این ماده معدنی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی در افراد سالمی می‌شود که سلنیوم کافی از غذا دریافت می‌کنند؛ اما نتایج برخی از تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که سطح سلنیوم کمتری در خون دارند، در معرض افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.
- زوال شناختی
سلنیوم دارای فعالیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است. غلظت سلنیوم سرم با افزایش سن کاهش می‌یابد. علاوه بر این، کمبود مزمن سلنیوم با کاهش توان شناختی مرتبط است. به این دلایل، محققان این فرضیه را مطرح کرده‌اند که مصرف بیشتر سلنیوم ممکن است خطر ابتلا به زوال شناختی را کاهش دهد. در واقع فعالیت آنتی‌اکسیدانی سلنیوم ممکن است به کاهش اختلالات ناشی از بیماری‌هایی مانند آلزایمر کمک کند. بااین‌حال، پزشکان هنوز مصرف مکمل سلنیوم را برای پیشگیری از زوال شناختی یا درمان آن توصیه نمی‌کنند.
- اختلالات تیروئید
غلظت سلنیوم در غده تیروئید بیشتر از اعضای دیگر بدن است. سلنیوم نیز مانند ید، نقش مهمی در ساخت و متابولیسم هورمون‌های تیروئید دارد. تحقیقات اپیدمیولوژیک ارتباط بین کمبود سلنیوم و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های تیروئید را مشاهده کرده‌اند. بااین‌حال، این اثر تنها در زنان مشاهده شده است؛ بنابراین به انجام تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
- سرطان
تحقیقات نشان می‌دهند، خطر ابتلا به سرطان‌های روده بزرگ و راست‌روده، پروستات، ریه، مثانه، پوست، مری و معده در افرادی که مقدار کمتری سلنیوم مصرف می‌کنند، بیشتر است. علاوه بر این، نقش سلنیوم در ترمیم DNA نشانگر آن است که سلنیوم ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشد. بااین‌حال، اثربخشی سلنیوم در پیشگیری از ابتلا به سرطان یا درمان آن ممکن است به نوع سرطان فرد بستگی داشته باشد و مشخص نیست که آیا مصرف مکمل سلنیوم خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد یا خیر؛ بنابراین نیاز به تحقیقات بیشتری برای درک اثر سلنیوم دریافتی از غذا و مکمل بر خطرِ ابتلا به سرطان وجود دارد.
- مزایای دیگر
برخی تحقیقات نشان می‌دهند، مصرف مکمل سلنیوم ممکن است به پیشگیری از پیشرفت HIV (ایدز)، کاهش عوارض و مرگ‌ومیر ناشی از HIV در کودکان و بزرگسالان و کاهش زایمان زودرس در زنان مبتلا به HIV کمک کند. علاوه بر این مصرف مکمل سلنیوم با کاهش خطر سقط‌جنین مرتبط است. همچنین دانشمندان اظهار می‌دارند، کاهش سطح سلنیوم در دوران بارداری ممکن است عامل مؤثری در ابتلا به آسم در دوران کودکی باشد. بااین‌حال، شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل سلنیوم می‌تواند از هر یک از این موارد پیشگیری کند؛ برای نتیجه‌گیری قطعی به انجام تحقیقات بیشتری نیاز است.
عوارض کمبود سلنیوم در بدن
خاک و آب‌های زیرزمینی حاوی اشکال غیرآلی سلنیوم (مانند سلنیت‌ها و سلنات‌ها) هستند که در گیاهان انباشته شده و به اشکال آلی (عمدتاً سلنومتیونین و سلنوسیستئین و مشتقات متیله آن‌ها) تبدیل می‌شوند. در غذاها، سلنیوم عمدتاً به‌صورت سلنومتیونین همراه با سلنوسیستئین وجود دارد. سلنیوم غذایی به‌راحتی توسط بدن جذب می‌شود و میزان جذب آن چندان تحت‌تأثیر وضعیت سلنیوم بدن قرار نمی‌گیرد. بااین‌حال کیفیت خاک مورداستفاده برای رشد مواد غذایی با مقدار سلنیوم موجود در مواد غذایی مرتبط است. بارندگی، تبخیر، آفت‌کش‌ها و pH خاک نیز همگی بر غلظت سلنیوم موجود در خاک تأثیر می‌گذارند. این امر باعث می‌شود، کمبود سلنیوم در نقاط خاصی از جهان شایع‌تر باشد؛ اما علاوه بر زندگی در مناطقی که سلنیوم خاکشان ناکافی است، کم‌کاری تیروئید، انجام دیالیز، ابتلا به HIV یا برخی از اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون می‌تواند خطر کمبود سلنیوم را افزایش دهد. تخمین زده می‌شود که بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان مصرف سلنیومشان ناکافی است. علائم کمبود سلنیوم عبارت‌اند از
- ناباروری در مردان و زنان
- ضعف عضلانی
- خستگی
- مه ذهنی
- ریزش مو
- ضعف سیستم ایمنی
- بیماری کشان (نوعی بیماری قلبی)
- بیماری کاشین‌بک (نوعی آرتریت)
سلنیوم در چه غذاهایی یافت می‌شود
برخی مواد غذایی حاوی سلنیوم عبارت‌اند از:
- آجیل برزیلی
آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است. حدود شش تا هشت مغز آجیل برزیلی، حاوی حدود 544 میکروگرم سلنیوم است.
- ماهی
ماهی تن حاوی حدود 92 میکروگرم سلنیوم در هر 85 گرم است که آن را به منبع خوبی از سلنیوم تبدیل کرده است. میگو، ماهی کاد، هالیبوت، ساردین و قزل‌آلا نیز منابع خوب سلنیوم هستند.
- ژامبون
بسیاری افراد به‌دلیل نمک زیاد ژامبون از مصرف آن اجتناب می‌کنند. بااین‌حال، ژامبون برشته 24 میکروگرم سلنیوم در هر 85 گرم یا 44 درصد از مقدار موردنیاز روزانه توصیه‌شده سلنیوم را برای بزرگسالان فراهم می‌کند.
- غلات
محصولات تهیه‌شده از غلات مانند نان، پاستا و غلات صبحانه ممکن است مقدار بالایی سلنیوم داشته باشند. دو تکه نان تست تهیه‌شده از غلات کامل حدود 16 میکروگرم سلنیوم دارد. غلات تصفیه‌شده غنی‌شده با سلنیوم مانند نان سفید و پاستا نیز از منابع خوب سلنیوم هستند.
- گوشت گاو
محتوای سلنیوم گوشت گاو به محل برش آن بستگی دارد، اما یک استیک گوشت گوساله حدود 37 میکروگرم سلنیوم دارد. جگر گاو دارای حدود 28 میکروگرم و گوشت چرخ‌کرده دارای حدود 18 میکروگرم سلنیوم است.
- بوقلمون
با مصرف 85 گرم بوقلمون بدون استخوان، 26 میکروگرم سلنیوم دریافت می‌کنید. خوردن یک ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل غنی‌شده می‌تواند کمک کند سلنیوم بیشتری دریافت کنید.
- مرغ
مرغ به‌ازای هر 85 گرم، حدود 22 میکروگرم سلنیوم دارد.
- پنیر
یک فنجان پنیر خامه‌ای کم‌چرب 20 میکروگرم سلنیوم یا 36 درصد از مقدار توصیه‌شده دریافت روزانه سلنیوم را تأمین می‌کند.
- تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی از منابع اصلی سلنیوم در رژیم غذایی است. یک تخم‌مرغ بزرگ پخته‌شده 15 میکروگرم سلنیوم دارد. اگر تخم‌مرغ آب پز دوست ندارید، به سراغ تخم‌مرغ نیمرو یا املت بروید.
- تخمه آفتاب‌گردان
دانه‌های آفتاب‌گردان 18 میکروگرم سلنیوم در هر 100 گرم دارند. این امر آن‌ها را به یک میان وعده عالی تبدیل کرده است.
- لوبیا پخته
یک فنجان لوبیا پخته حدود 13 میکروگرم سلنیوم به همراه مقداری فیبر دارد.
- قارچ
قارچ‌ها مواد غذایی خوشمزه و سالمی هستند که حاوی بسیاری از مواد مغذی‌اند. مقدار سلنیوم موجود در قارچ ممکن است برحسب نوع قارچ متفاوت باشد، اما نصف فنجان قارچ پورتوبلو حدود 13 میکروگرم سلنیوم دارد.
- بلغور جو دوسر
یک فنجان بلغور جو دوسر معمولی پخته‌شده 13 میکروگرم سلنیوم فراهم می‌کند. برای دریافت 43 میکروگرم سلنیوم می‌توانید آن را با دو عدد تخم‌مرغ مصرف کنید.
- اسفناج
یک فنجان اسفناج پخته‌شده حدود 10 میکروگرم سلنیوم دارد. همچنین اسفناج مملو از فولات و ویتامین C است.
- شیر و ماست
هر فنجان شیر گاو حاوی 6 میکروگرم سلنیوم است، درحالی‌که هر فنجان ماست ساده و کم‌چرب حاوی 8 میکروگرم سلنیوم است. با افزودن مقداری شیر به غلات غنی‌شده می‌توانید مقدار دریافت سلنیوم خود را افزایش دهید.
- عدس
یک فنجان عدس پخته‌شده حدود 6 میکروگرم سلنیوم، به‌علاوه پروتئین و فیبر را تأمین می‌کند. می‌توانید عدس را به سوپ قارچ اضافه کنید تا غذایی گیاهی و پر از سلنیوم داشته باشید.
- پسته
در هر 28 گرم پسته، 3 میکروگرم سلنیوم وجود دارد. این مقدار ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما پسته سرشار از مواد مغذی دیگر مانند ویتامین‌ها، پروتئین و فیبر نیز است.
- موز
یک فنجان موز خردشده 2 میکروگرم یا 3 درصد از مقدار توصیه‌شده دریافت روزانه سلنیوم را فراهم می‌کند. این مقدار ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما بیشتر میوه‌ها فقط مقدار کمی سلنیوم دارند یا اصلاً سلنیوم ندارند.
جمع‌بندی: نقش مهم سلنیوم در سلامتی
سلنیوم یک ماده معدنی است که ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. به‌عنوان‌مثال، ممکن است به سلامت قلب و عروق، عملکرد شناختی و سلامت تیروئید کمک کند. مقدار مطلوب مصرف روزانه سلنیوم برای اکثر بزرگسالان 55 میکروگرم است و با افزایش سن تغییر می‌کند. نوزادان کمترین نیاز و بزرگسالان بیشترین نیاز را به دریافت سلنیوم دارند. افراد می‌توانند سلنیوم را از غذاهای حاوی آن دریافت کنند و همچنین می‌توانند آن را به غذا اضافه کرده یا مکمل سلنیوم مصرف کنند. سلنیوم در بسیاری از غذاها وجود دارد، بنابراین کمبود آن نادر است. غذاهای حاوی سلنیوم عبارت‌اند از آجیل برزیلی، ماهی، مرغ، برنج سبوس‌دار و نان سبوس‌دار. اگرچه کمبود سلنیوم نادر است، اما مطمئن شوید به‌اندازه کافی آن را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید و بدن شما آن را به‌درستی جذب می‌کند.
منابع
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/287842#summary
- https://www.healthline.com/health/selenium-deficiency#outlook
- https://www.healthline.com/health/selenium-foods
- https://www.webmd.com/a-to-z-guides/supplement-guide-selenium
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/
بروزترین مقالات در شبکات اجتماعی