فواید خوردن میوه چیست و چه تاثیری بر سلامتی دارد
۱۴۰۴/۱۰/۱۶
مجله حستازگی
خواص فلفلدلمهای و معرفی انواع آن
مطالعه '8
۱۴۰۳/۹/۷
739
فلفلدلمهای (Capsicum annuum) نوعی سبزی از خانواده گل شببو (Solanaceae یا Nightshade) است. نام Capsicum از کلمه یونانی Kapto بهمعنای گازگرفتن گرفته شده است. اکثر گونههای این گیاه حاوی کپسایسین هستند. کپسایسین نوعی ماده شیمیایی است که هنگام خوردن، در دهان احساس سوزش ایجاد میکند. مقدار کپسایسین در فلفل متفاوت است و به ژنتیک آن بستگی دارد. همچنین تصور میشود که نام فلفلدلمهای از کلمه لاتین Capsa بهمعنای «جعبه» نشأت گرفته باشد که بهدلیل شکل مربعی یا بلوکی آن است.
فلفلدلمهای گیاهی چندساله و متعلق به مناطق گرمسیری است، اما معمولاً بهعنوان سبزی یکساله کشت میشود. این گیاه بهصورت عمودی و بوتهای رشد میکند. این گیاه بومی آمریکای جنوبی، بهویژه، جنوب برزیل و بولیوی است، اما از ۲۵۰۰ سال قبل از میلاد در مکزیک کاشت میشد. بر اساس اسناد موجود، کریستف کلمب این گیاه را به اروپا آورد، پس از آن در بسیاری از نقاط جهان از جمله هند پرورش یافت. فلفلدلمهای که بهدلیل شکل زنگولهایاش در انگلیسی به نام Bell Pepper نامیده میشود، در سرتاسر جهان و در کشورهایی از قبیل هند، چین، کره، مجارستان، اسپانیا، نیجریه، تایلند، ترکیه، کنیا، سودان، اوگاندا، ژاپن، اتیوپی، اندونزی و پاکستان کاشت میشود.
فلفلدلمهای کالری کمی دارد و سرشار از ویتامین C و سایر آنتیاکسیدانهاست و مصرف آن فواید زیادی برای سلامت دارد. در این مقاله از وبسایت حستازگی به شناخت خواص فلفلدلمهای، انواع آن، کاربرد فلفلدلمهای در غذا و ارزش غذایی آن میپردازیم.
خواص فلفلدلمهای
فلفلدلمهای کالری کمی دارد و دارای مواد مغذی زیادی است، از جمله چندین ویتامین مهم از قبیل ویتامین C. یک فنجان فلفلدلمهای سبز خردشده ۱۲۰ میلیگرم ویتامین C دارد. ویتامین C در جذب آهن به بدن کمک میکند و باعث التیام زخمها میشود. همچنین ممکن است در پیشگیری از ابتلا به بیماریهای مختلف از جمله بیماری قلبی و سرطان نقش داشته باشد. علاوه بر محتوای ویتامین C، فلفلدلمهای فواید دیگری نیز دارد که در ادامه به آنها میپردازیم:
- کاهش فشارخون
چندین پژوهش بزرگ نشان میدهند، افرادی که ویتامین C بیشتری در بدن خود دارند (بر اساس غلظت ویتامین C در پلاسمای آنها)، بهخصوص اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشند، کمتر در معرض ابتلا به فشارخون بالا هستند.
- تقویت عملکرد سیستم گوارش
فلفلدلمهای خام با وجود داشتن ۳۰ کالری در ۱ فنجان، حاوی ۲٫۵ گرم فیبر رژیمی است. فیبر غذایی با حجمدادن به مدفوع به سلامت دستگاه گوارش کمک میکند و باعث میشود عبور مواد غذایی در لوله گوارش آسانتر شود. همچنین رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است بهمعنای احتمال کمتر ابتلا به هموروئید باشد.
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
غذاهای پر فیبر، مانند فلفلدلمهای، سرعت جذب قند در جریان خون را کاهش میدهند. ویتامین C همچنین ممکن است به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
- کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماریهای مزمن
مصرف زیاد میوهها و سبزیها با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن مانند سرطان و بیماریهای قلبی مرتبط است. از سوی دیگر، فلفلدلمهای سرشار از ویتامین C است و این ویتامین یکی از آنتیاکسیدانهای قوی است که از بدن در برابر فعالیت رادیکالهای آزاد محافظت میکند. رادیکالهای آزاد عامل ایجاد التهاب و ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن هستند.
- حفظ سلامت چشم
شایعترین انواع اختلالات بینایی شامل دژنراسیون ماکولا و آبمروارید است که علت اصلی آن افزایش سن و عفونت است. بااینحال، تغذیه نیز ممکن است نقش مهمی در ایجاد این بیماریها داشته باشد. لوتئین و زآگزانتین، کاروتنوئیدهایی که در مقادیر نسبتاً بالایی در فلفلدلمهای یافت میشوند، ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشند. درواقع، آنها از شبکیه در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکنند.
برخی تحقیقات نشان میدهند که مصرف منظم غذاهای غنی از این کاروتنوئیدها ممکن است خطر ابتلا به آبمروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد؛ بنابراین، افزودن فلفلدلمهای به رژیم غذایی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به اختلالات بینایی کمک کند.
- پیشگیری از کمخونی
کمخونی یک بیماری شایع است که با کاهش توانایی خون برای حمل اکسیژن مشخص میشود. یکی از شایعترین علل کمخونی کمبود آهن است که علائم اصلی آن احساس ضعف و خستگی است. فلفلدلمهای قرمز نهتنها حاوی آهن است، بلکه سرشار از ویتامین C است. ویتامین C جذب آهن را از روده افزایش میدهد. در واقع، یک فلفلدلمهای قرمز با اندازه متوسط ممکن است ۱۶۹ درصد نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین کند.
معرفی انواع فلفلدلمهای
فلفلدلمهای شامل طیف وسیعی از گونههای فلفل، از فلفلدلمهای سبز شیرین گرفته تا فلفل هابانرو است، به همین دلیل نامگذاری آن گیجکننده است و نامهایی مانند فلفل، چیلی، پاپریکا و فلفلدلمهای به آن نسبت داده میشود. این گونهها بر اساس ویژگیهای میوه مانند تندی، شکل، رنگ، طعم، اندازه و کاربرد طبقهبندی میشوند.
گونههای غیر تند فلفلدلمهای اغلب در اروپا و آمریکای شمالی استفاده میشوند، اگرچه در مناطق گرمسیری نیز گسترش یافتهاند.
مدتزمان رسیدن فلفلدلمهای رنگ و طعم آن را تحتتأثیر قرار میدهد. فلفلدلمهای سبز کمتر رسیده است و وقتی بالغ میشود، معمولاً رنگ دیگری به خود میگیرد که ممکن است زرد، نارنجی، قرمز یا بنفش باشد. حتی برخی از انواع فلفلدلمهای وجود دارند که به رنگ تقریباً سفید یا تقریباً سیاه، بالغ میشوند. لازم به ذکر است که رنگ، تنها تفاوت فلفلدلمهایها نیست.
میزان مواد مغذی و طعم آنها نیز متفاوت است. با رسیدن فلفلدلمهای طعم آن شیرینتر میشود. فلفلدلمهای سبز به شیرینی فلفلهای دیگر نیست، زیرا قبل از تولید قندهای طبیعی از بوته جدا میشود. فلفلدلمهای نارنجی طعمی تند دارد و برای استفاده در سالاد مناسب است. فلفلدلمهای قرمز شیرینترین نوع فلفلدلمهای است و وقتی کبابی میشود طعم خوبی دارد. فلفلدلمهای زرد طعم شیرین و مواد مغذی بالایی دارد. پوست ضخیم و گوشتی آن طعم کبابی را حفظ میکند.
غذاهایی با فلفل دلمهای؛ خوشرنگ، خوشطعم و سرشار از ویتامین
فلفل دلمهای یکی از متنوعترین سبزیجات در آشپزی است که علاوه بر رنگ و طعم دلپذیر، سرشار از ویتامین C، آنتیاکسیدان و فیبر است. این سبزی محبوب، هم در غذاهای ایرانی و هم در سبکهای مدرن تغذیه سالم، جایگاه خاصی دارد.
در ادامه، چند غذای پرطرفدار و خوشمزه با فلفل دلمهای را معرفی میکنیم که طرز تهیهی آنها در سایت حس تازگی موجود است:
-
املت گوجه با فلفل دلمهای
صبحانهای خوشرنگ، ساده و سالم با ترکیب گوجه، تخممرغ، فلفل دلمهای و ادویههای ایرانی. یک گزینه عالی برای شروع روز.
مشاهده دستور پخت املت گوجه و فلفل دلمهای -
سالاد عدس با فلفل دلمهای رنگی
یک سالاد گیاهی و سرشار از پروتئین با عدس پخته، فلفل دلمهای، سبزیجات تازه و چاشنی لیمو. مناسب برای وعده سبک و سالم.
مشاهده دستور پخت سالاد عدس با فلفل دلمهای - خوراک مرغ با فلفل دلمهای
ترکیب کلاسیک مرغ و فلفل دلمهای با طعمی دلپذیر و عطری اشتهابرانگیز؛ مناسب برای ناهار یا شام. -
پاستا سبزیجات با فلفل دلمهای
پاستایی گیاهی و سبک با فلفل دلمهای، قارچ و سس گوجه. انتخابی عالی برای گیاهخواران و طرفداران رژیم سالم.
فلفل دلمهای را میتوان به شکل کبابی، بخارپز یا خام مصرف کرد. این تنوع باعث میشود حضور آن در برنامه غذایی، هم ساده و هم مفید باشد. اگر به دنبال تغذیهای رنگارنگ، سالم و خوشطعم هستید، غذاهای بالا را از دست ندهید.
فلفلدلمهای چه کاربردی دارد
میتوانید فلفلدلمهای را بهصورت خام به سالاد یا پاستا اضافه کنید. از آنجا که فلفلدلمهای سرشار از ویتامین C است، مصرف همزمان با غذاهای حاوی آهن، از قبیل گوشت و اسفناج، باعث افزایش جذب آهن از این غذاها میشود؛ بنابراین اگر کمخونی دارید، میتوانید فلفلدلمهای را بهصورت خام در کنار این غذاها مصرف کنید.
تفتدادن فلفلدلمهای نیز آسان است، میتوانید بعد از تفتدادن از آن در غذاهای مختلف استفاده کنید. همچنین میتوانید فلفلدلمهای را بهصورت کبابی مصرف کنید. حتی میتوانید فلفلدلمهای را خشک کرده و بهصورت پودر درآورید؛ بهاینترتیب میتوانید آن را برای مدت طولانیتری نگه دارید و از آن استفاده کنید.
ارزش غذایی فلفلدلمهای
فلفلدلمهای تازه و خام عمدتاً از 92 درصد آب تشکیل شده است. مابقی آن کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین و چربی است. مواد مغذی اصلی موجود در ۱۰۰ گرم فلفل دلمهای خام عبارت است از:
- کالری: ۳۱
- آب: ۹۲ درصد
- پروتئین: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- شکر: ۴٫۲ گرم
- فیبر: ۲٫۱ گرم
- چربی: ۰٫۳ گرم
- کربوهیدراتها
کربوهیدراتهای موجود در فلفلدلمهای عمدتاً قندهایی مانند گلوکز و فروکتوز هستند که مسئول طعم شیرین فلفلدلمهای رسیدهاند. فلفلدلمهای همچنین حاوی مقدار کمی فیبر، ۲ درصد وزن تازه است که نسبت به کالریاش منبع غنی از فیبر است.
ویتامینها و مواد معدنی فلفلدلمهای
فلفلدلمهای سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مختلف است:
ویتامین C: یک فلفلدلمهای قرمز متوسط ۱۶۹ درصد از نیاز روزانه مرجع را برای ویتامین C فراهم میکند. این امر فلفلدلمهای را به یکی از غنیترین منابع غذایی ویتامین C تبدیل کرده است.
ویتامین ۶ B: پیریدوکسین رایجترین نوع ویتامین ۶ B است. این ماده از مواد مغذی لازم برای تشکیل گلبولهای قرمز خون است.
ویتامین ۱ K: نوعی ویتامین K که به نام فیلوکینون نیز شناخته میشود، ۱K است که برای لختهشدن خون و سلامت استخوان اهمیت دارد.
پتاسیم: این ماده معدنی ضروری، برای حفظ سلامت قلب حیاتی است.
فولات: فولات که بهعنوان ویتامین ۹B نیز شناخته میشود، عملکردهای مختلفی در بدن دارد. مصرف کافی فولات در دوران بارداری و برای تشکیل لوله عصبی جنین بسیار اهمیت دارد.
ویتامین E: این ویتامین یک آنتیاکسیدان قوی است که برای سلامت اعصاب و عضلات ضروری است. بهترین منابع غذایی این ویتامین محلول در چربی روغنها، مغزها، دانهها و سبزیها هستند.
ویتامین A: فلفلدلمهای قرمز سرشار از بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل میکند.
سایر ترکیبات گیاهی فلفلدلمهای
فلفلدلمهای سرشار از آنتیاکسیدانهای مختلف بهویژه کاروتنوئیدهاست، در فلفلدلمهایهای رسیده مقدار آنها بسیار بیشتر است.
ترکیبات گیاهی اصلی موجود در فلفلدلمهای عبارتاند از:
- کپسانتین: کپسانتین که در فلفلدلمهای قرمز یافت میشود، یک آنتیاکسیدان قوی است که مسئول رنگ قرمز درخشان آن است.
- ویولاکسانتین: این ترکیب بیشترین آنتیاکسیدان کاروتنوئیدی موجود در فلفلدلمهای زرد است.
- لوتئین: این ترکیب در فلفلدلمهای سبز (نارس) و پاپریکا سیاه فراوان است؛ اما در فلفلدلمهای رسیده وجود ندارد. مصرف کافی لوتئین به بهبود سلامت چشم کمک میکند.
- کوئرستین: تحقیقات نشان میدهند که این آنتیاکسیدان پلیفنول ممکن است برای پیشگیری از ابتلا به برخی از بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان مفید باشد.
- لوتئولین: لوتئولین نیز مانند کورستین آنتیاکسیدانی پلیفنلی است که ممکن است اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشد.
جمعبندی: فلفلدلمهای، ماده غذایی با خواص فراوان
فلفلدلمهای نوعی از سبزیهاست که در رنگهای سبز، زرد، نارنجی، قرمز و حتی بنفش موجود است. این سبزی براساس رنگ دارای طعمهای مختلفی از تند تا شیرین است. فلفلدلمهای سرشار از بسیاری ویتامینها و آنتیاکسیدانها بهویژه ویتامین C و کاروتنوئیدهای مختلف است. علاوه بر این ترکیبات گیاهی فعالی در فلفلدلمهای وجود دارد که هرکدام خواص ویژهای برای سلامتی دارند. به همین دلیل، مصرف فلفلدلمهای ممکن است با بهبود سلامت چشم و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن از قبیل دیابت، بیماری قلبی، فشارخون و سرطان مرتبط باشد. فلفلدلمهای را میتوان بهصورت خام در کنارغذا یا در سالاد، بهصورت کبابی یا بهصورت پخته در انواع غذاها استفاده کرد. درمجموع، فلفلدلمهای انتخابی عالی در یک رژیم غذایی سالم است.
منابع
- https://www.healthline.com/nutrition/foods/bell-peppers
- https://extension.msstate.edu/blog/what-the-difference-between-green-red-and-yellow-bell-peppers
- https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/bell-pepper
- https://plants.ces.ncsu.edu/plants/capsicum-annuum-grossum-group/
- https://www.webmd.com/diet/peppers-health-benefits
