ال-کارنیتین یکی از ترکیبات طبیعی موجود در بدن انسان است که نقش کلیدی در تولید انرژی ایفا می‌کند. اگرچه بدن به‌طور طبیعی مقدار مشخصی ال-کارنیتین تولید می‌کند، اما در برخی شرایط مانند رژیم‌های گیاه‌محور، سالمندی یا بیماری‌های مزمن، ممکن است این میزان کافی نباشد و نیاز به دریافت آن از طریق مکمل یا منابع غذایی وجود داشته باشد.

در سال‌های اخیر، ال-کارنیتین به عنوان مکملی محبوب برای بهبود عملکرد قلب، مغز، ورزش، کنترل دیابت و حتی باروری مورد توجه قرار گرفته است. با این حال، همان‌طور که فوایدی برای آن گزارش شده، عوارض جانبی و محدودیت‌هایی نیز در مصرف آن وجود دارد که آگاهی از آن‌ها برای داشتن انتخابی آگاهانه ضروری است.

در این مطلب، به‌طور جامع به بررسی ال-کارنیتین، نقش آن در بدن، مزایای علمی اثبات‌شده، گروه‌هایی که ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند، اثربخشی آن در کاهش وزن، و همچنین عوارض احتمالی و تداخل دارویی خواهیم پرداخت.

ال کارنتین چیست

ال-کارنیتین به بدن کمک می‌کند تا چربی را تجزیه کرده و آن‌ها را به انرژی تبدیل کند تا سلول‌ها بتوانند فعالیت‌های خود را انجام دهند. ال-کارنیتین یک ماده ای مغذی بوده که معمولاً بدن می‌تواند مقدار کافی از آن را تولید کند. در بدن، کبد و کلیه ها نقش تولید این ماده مغذی را بر عهده دارند. کلیه‌ها همچنین می‌توانند ال-کارنیتین را برای استفاده‌های بعدی ذخیره کرده و مقدار اضافی آن را از طریق ادرار دفع کنند. برای اینکه بدن بتواند مقدار کافی ال-کارنیتین بسازد، نیاز به میزان مناسبی از ویتامین  C  نیز دارد. بیش از ۹۵٪ از ذخایر ال-کارنیتین بدن در عضلات قرار دارد و مقادیر کمی نیز در خون، کبد، قلب و کلیه‌ها یافت می‌شود. در برخی شرایط، فرد ممکن است نتواند به‌اندازه کافی آن را بسازد و ناچار باشد از طریق غذا یا مکمل‌های خوراکی آن را دریافت کند. افرادی که رژیم‌های غذایی گیاه‌محور دارند یا دارای مشکلات ژنتیکی خاصی هستند ممکن است نتوانند به اندازه کافی ال-کارنیتین تولید یا دریافت کنند. مقدار کمی از این ماده را می‌توان از طریق مصرف محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات نیز دریافت کرد.

ال کارنتین چه فوایدی دارد

قلب و عروق

برخی مطالعات نشان داده‌اند که ال-کارنیتین می‌تواند برای جنبه‌های مختلفی از سلامت قلب مفید باشد. یک مقاله نشان داد که ال-کارنیتین به‌طور قابل توجهی فشار خون دیاستولیک را کاهش می‌دهد، به‌ویژه در افرادی که دارای اضافه‌وزن یا چاقی هستند. ال-کارنیتین ممکن است عملکرد قلب را در افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب بهبود دهد و علائم بیماری را کاهش دهد. مصرف ال-کارنیتین همچنین می تواند به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب در افرادی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند، کمک کند.

مغز

ال-کارنیتین ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که می‌تواند به پیشگیری از زوال ذهنی مرتبط با سن کمک کرده و شاخص‌های یادگیری را بهبود بخشد. مطالعه‌ای نشان داد که مصرف روزانه ۱۵۰۰ میلی‌گرم ال کارنیتین به مدت ۲۸ هفته، به‌طور قابل توجهی عملکرد مغز را در افراد مبتلا به زوال عقل بهبود بخشیده است. با این حال، نتایج سایر مطالعات متفاوت بوده است. بنابراین، برای تأیید فواید احتمالی مکمل‌ ال-کارنیتین در زمینه سلامت مغز، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

عملکرد ورزشی

شواهد مربوط به تأثیر ال-کارنیتین بر عملکرد ورزشی متناقض است، اما ممکن است این ماده مغذی مزایایی داشته باشد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که ال-کارنیتین ممکن است به بهبود ریکاوری عضلانی، افزایش تأمین اکسیژن به عضلات و تقویت عملکرد ورزشی، استقامت و توان عضلانی کمک کند.  با این حال، برخی دیگر از مطالعات، هیچ فایده قابل‌توجهی برای مصرف مکمل ال-کارنیتین در این زمینه‌ها نشان نداده‌اند. فایده‌های احتمالی ال-کارنیتین ممکن است غیرمستقیم و در بلندمدت (چند هفته تا چند ماه) ظاهر شوند؛ برخلاف مکمل‌هایی مانند کافئین یا کراتین که می‌توانند مستقیماً و فوری عملکرد ورزشی را افزایش دهند.

دیابت نوع 2

ال-کارنیتین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد. مصرف مکمل ال-کارنیتین می‌تواند به کاهش قند خون ناشتا و هموگلوبین A1c کمک کند و همچنین حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت، اضافه‌وزن یا چاقی بهبود ببخشد. ال-کارنیتین با تغییر در گیرنده‌های انسولین و تنظیم بیان ژن‌هایی که در سوخت‌وساز قند نقش دارند، اثر خود را اعمال می‌کند.

افسردگی

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ال-کارنیتین می‌تواند در درمان افسردگی مؤثر باشد. در یک مطالعه مشخص شد که استیل-ال-کارنیتین به‌طور قابل توجهی علائم افسردگی را نسبت به دارونما کاهش می‌دهد. چندین مطالعه‌ی بررسی‌شده در این مرور نیز نشان دادند که استیل-ال-کارنیتین به اندازه داروهای ضدافسردگی موثر بوده اما عوارض جانبی کمتری ایجاد کرده است. با این حال، برای درک کامل تأثیر ال-کارنیتین بر افسردگی، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

باروری

برخی شرایط در مردان می‌توانند باعث ناباروری مردانه شوند. مصرف ال-کارنیتین خوراکی، به‌تنهایی یا همراه با استیل-ال-کارنیتین، می‌تواند در مردانی که با مشکلات باروری مواجه هستند، تعداد اسپرم و تحرک اسپرم‌ها را افزایش دهد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که این بهبود در کیفیت اسپرم می‌تواند شانس بارداری را نیز افزایش دهد.

چه کسانی باید ال کارنتین مصرف کنند

سطح ال-کارنیتین بدن به دو عامل بستگی دارد مقدار مصرف غذایی و میزان تولید داخلی بدن. کمبود این ماده مغذی در افراد زیر ممکن است مشاهده شود،

گیاه‌خواران و وگان‌ها

سطح ال-کارنیتین معمولاً در افراد گیاه‌خوار یا وگان پایین‌تر است، زیرا آن‌ها مصرف محصولات حیوانی را محدود یا حذف کرده‌اند. به همین دلیل، این افراد ممکن است با مصرف مکمل‌های ال-کارنیتین بتوانند سطح این ماده را در خون و عضلات خود به حالت طبیعی بازگردانند.

سالمندان

سالمندان نیز ممکن است به مکمل ال-کارنیتین نیازمند باشند. مطالعه ای نشان داد که مصرف روزانه ۱.۵ گرم ال-کارنیتین به مدت ۱۰ هفته باعث بهبود وضعیت عملکردی و کاهش علائم ضعف جسمانی در سالمندان شد. با این حال، مطالعه‌ای دیگر نشان داد که مصرف ال-کارنیتین تأثیری بر قدرت عضلانی یا شاخص‌های التهابی در زنان سالمند نداشت. بنابراین نتایج همچنان متناقض هستند.

بیماری‌های مزمن

احتمال کمبود ال-کارنیتین در افرادی که به بیماری‌هایی مانند سیروز کبدی یا نارسایی کلیه مبتلا هستند بیشتر است. در این شرایط، ممکن است مصرف مکمل مفید باشد.

بهترین زمان مصرف ال‌کارنیتین؛ چه زمانی بیشترین اثر را دارد؟

ال‌کارنیتین یکی از مکمل‌های محبوب در میان ورزشکاران و افرادی است که به دنبال افزایش چربی‌سوزی و بهبود عملکرد بدنی هستند. این ماده نقش کلیدی در انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری سلول‌ها دارد تا برای تولید انرژی مورد استفاده قرار گیرند. اما برای بهره‌مندی کامل از فواید آن، زمان مصرف اهمیت زیادی دارد.

قبل از تمرین (30 تا 60 دقیقه قبل)

اگر هدف شما چربی‌سوزی و افزایش استقامت ورزشی است، بهترین زمان مصرف ال‌کارنیتین حدود نیم تا یک ساعت قبل از فعالیت بدنی است. مصرف آن در این بازه زمانی باعث افزایش استفاده بدن از ذخایر چربی برای تأمین انرژی در طول ورزش می‌شود.

بعد از تمرین

در برخی موارد، به‌ویژه در تمرینات شدید، مصرف ال‌کارنیتین بلافاصله پس از ورزش به همراه یک وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین می‌تواند به کاهش درد عضلانی، ترمیم عضلات و کاهش التهاب کمک کند. این روش به بهبود ریکاوری نیز کمک می‌کند.

همراه با وعده‌های غذایی

ال‌کارنیتین برای جذب بهتر نیاز به انسولین دارد؛ بنابراین مصرف آن همراه با وعده غذایی (به‌خصوص وعده‌های حاوی کربوهیدرات) می‌تواند جذب آن را افزایش دهد. این روش مناسب افرادی است که فعالیت بدنی منظمی ندارند اما از مکمل برای سلامت متابولیک یا کاهش خستگی استفاده می‌کنند.

آیا ال کارنتین چربی سوز است

برخی افراد ال-کارنیتین را به‌طور خاص برای کاهش چربی شکمی مصرف می‌کنند، اما شواهد علمی در این زمینه متناقض است. برای مثال، با وجود اینکه مرور مطالعاتی در سال ۲۰۲۰ کاهش وزن را با مصرف ال-کارنیتین نشان داد، محققان این مطالعه  تغییر قابل‌توجهی در اندازه دور کمر یا درصد چربی بدن مشاهده نکردند. با این حال، مرور مطالعاتی دیگری در سال ۲۰۲۱ که اثرات ال-کارنیتین را بر زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) بررسی کرده بود، نشان داد زنانی که این مکمل را مصرف کرده بودند، کاهش در وزن بدن، دور باسن و دور کمر داشتند.

عوارض مصرف ال کارنتین چیست

ال-کارنیتین زمانی که از طریق غذا مصرف می‌شود، به‌طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود. اما هنگام مصرف آن به شکل مکمل، باید از برخی عوارض جانبی آن آگاه بود. در صورت مصرف مکمل ال-کارنیتین، ممکن است علائم خفیف گوارشی مانند تهوع، استفراغ، دل‌درد و اسهال مشاهده شود. اگر بیش از ۳ گرم در روز مصرف شود، ممکن است بوی بد بدن شبیه به بوی ماهی نیز ایجاد شود. عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش‌از‌حد ال-کارنیتین عبارت‌اند از استفراغ، تهوع، اسهال، گرفتگی عضلات شکم، ضعف عضلانی، بوی بد و ناخوشایند بدن و تشنج.

چه کسانی نباید ال کارنتین مصرف کنند

ال-کارنیتین ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد، از جمله برخی از دارو های آنتی بیوتیک، هورمون های تیروئیدی، دارو های رقیق کننده خون، اسید والپروئیک و ایزوترتینوئین.

 

منابع

1. https://www.verywellhealth.com/l-carnitine-7484096
2. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1026/l-carnitine
3. Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020 Jun;37:9-23. doi: 10.1016/j.clnesp.2020.03.008. Epub 2020 Apr 18. PMID: 32359762.
4. Veronese N, Stubbs B, Solmi M, Ajnakina O, Carvalho AF, Maggi S. Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. Psychosom Med. 2018 Feb/Mar;80(2):154-159. doi: 10.1097/PSY.0000000000000537. PMID: 29076953.
5. Asadi M, Rahimlou M, Shishehbor F, Mansoori A. The effect of l-carnitine supplementation on lipid profile and glycaemic control in adults with cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Clin Nutr. 2020 Jan;39(1):110-122. doi: 10.1016/j.clnu.2019.01.020. Epub 2019 Feb 22. PMID: 30850271.
6. Wang DD, Wang TY, Yang Y, He SM, Wang YM. The Effects of L-Carnitine, Acetyl-L-Carnitine, and Propionyl-L-Carnitine on Body Mass in Type 2 Diabetes Mellitus Patients. Front Nutr. 2021 Nov 8;8:748075. doi: 10.3389/fnut.2021.748075. PMID: 34820412; PMCID: PMC8606643.
7. Yang Y, Choi H, Lee CN, Kim YB, Kwak YT. A Multicenter, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Clinical Trial for Efficacy of Acetyl-L-carnitine in Patients with Dementia Associated with Cerebrovascular Disease. Dement Neurocogn Disord. 2018 Mar;17(1):1-10. doi: 10.12779/dnd.2018.17.1.1. Epub 2018 Mar 31. PMID: 30906386; PMCID: PMC6427993.
8. Chen N, Yang M, Zhou M, Xiao J, Guo J, He L. L-carnitine for cognitive enhancement in people without cognitive impairment. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Mar 26;3(3):CD009374. doi: 10.1002/14651858.CD009374.pub3. PMID: 28349514; PMCID: PMC6464592.
9. Mielgo-Ayuso J, Pietrantonio L, Viribay A, Calleja-González J, González-Bernal J, Fernández-Lázaro D. Effect of Acute and Chronic Oral l-Carnitine Supplementation on Exercise Performance Based on the Exercise Intensity: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Dec 3;13(12):4359. doi: 10.3390/nu13124359. PMID: 34959912; PMCID: PMC8704793.
10. Zamani M, Pahlavani N, Nikbaf-Shandiz M, Rasaei N, Ghaffarian-Ensaf R, Asbaghi O, Shiraseb F, Rastgoo S. The effects of L-carnitine supplementation on glycemic markers in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. Front Nutr. 2023 Jan 10;9:1082097. doi: 10.3389/fnut.2022.1082097. PMID: 36704801; PMCID: PMC9871499.