مجله حس‌تازگی
فواید بی نظیر گیاهان برگ سبز که نمیدانستید

فواید بی نظیر گیاهان برگ سبز که نمیدانستید

مطالعه '6

۱۴۰۴/۲/۹

569

سبزیجات برگ سبز چیست؟

"سبزیجاتِ برگ‌سبز" که با اسامی مثل "سبزیجات برگ‌سبز تیره" یا "برگ‌های خوراکی" شناخته شده اند سبزیجات برگیِ محبوبی هستند که به روش‌های مختلف خام، پخته، ترشی و ... استفاده می‌شوند. این گروه به عنوان غذای سلامت در اغلبِ پروفایل‌های تغذیه‌ای توصیه می‌شوند چون غنی از مواد مغذی اند و کم‌کالری و کم‌چربی اند و بخش جدایی ناپذیرِ یک رژیم سلامت دانسته می‌شوند.

دپارتمان کشاورزی آمریکا (USDA) در دستورالعمل رژیمی 2020-2025 خود توصیه کرده بزرگسالان سبزیجات رنگی مختلف را مصرف کنند و حداقل نیمی از بشقاب غذای وعدۀ اصلی‌شان از سبزیجات تشکیل شده باشد1.

ارزش غذایی سبزیجات برگ‌سبز

این گروه از سبزیجات، خیلی کم کالری‌اند. یعنی تقریباً هر 100 گرم آن، معادل 23 کالری دارد. حجم پتاسیم خیلی زیاد و سدیم کمی دارند. این سبزیجات تقریباً نیمی از نیاز ویتامین C روزانه را تامین می‌کنند. به علاوه تقریباً 85% ویتامین K مورد نیاز فرد را دارا هستند.

ضمناً حاوی منیزم، ویتامین‌های گروه B به خصوص B6 , B9، ویتامین A، کلسیم، آهنِ گیاهی، مس، منگنز، بتاکاروتن، زآگزانتین و لوتیئن هم هستند11. این گروه، یک گرم هم پروتئین دارند. نوع کربوهیدارت این نوع سبزی، از نوع کربوهیدرات‌های پیچیده است. وجودِ همۀ این موارد به کاهش وزن، سلامت قلبی عروقی، پیشگیری از دیابت نوع 2، زوال شناختی ناشی از سن و برخی از انواع سرطان منجر می‌شود.

فواید سبزیجات برگ‌سبز چیست؟

انواع مختلف سبزیجات در این گروه قرار می‌گیرند از اسامی کمتر شناخته شده ای مثل بوی‌چوی (کلم چینی)، کلارد و آروگوالا تا موارد آشنا. برخی از موارد شناخته شده‌تر را با ذکر فواید مطرح می‌کنیم1:

فواید_گیاهان_برگ_سبز_چیست_حس_تازگی_1

اسفناج

حاوی منیزم، آهن گیاهی، فسفر است، فولیک اسید و کلسیم هم دارد. اسفناج احتمالاً تاثیر کاهش احتمال ابتلا به آلزایمر دارد. به سبب محتوای کاروتنوئید هم احتمالاً از بیماری‌های چشمی پیشگیری می‌کند و برای سلامت چشم مفید است1و2.

کاهو

سبزی مطلوب و سالادی که حاوی آنتی‌اکسیدان است و با تقویت ایمنی از بدن در برابر سرطان محافظت می‌کند. کاهو پتاسیم دارد برای فشارخون و قلب خوب سات و با بتاکاروتن اش تاثیر ضد تخریب سلولی دارد1.

خانوادۀ شاهی

این نوع شامل شاهی و روکلّا، با طعم تیز اغلب خام، به شکل سالاد یا روی پاستا استفاده می‌شوند. این گروه اجزای زیست‌فعالی مثل نیاسین، امگا3، فلاوونوئید، کاروتنوئید دارند پس:

  • اثر ضد التهابی دارند.
  • ریسک سکته را کم می‌کنند.
  • کم خونی، فشارخون بالا را کم می‌کنند.
  • از دیابت و برخی سرطان‌ها پیشگیری می‌کند4.

کلم برگ

  • این کلم به رنگ‌های سفید، بنفش، سبز در دسترس است. خانوادۀ کلم حاوی سولفورافان هستند ماده‌ای که
  • ریسک برخی سرطان‌ها را کم می‌کند
  • از آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد از بدن محافظت می‎کند
  • ریسک سکته را کم می‌کند
  • فشارخون بالا را کاهش می‌دهد3.

این سبزیجات در کل ضد زوال عقل هستند و به سلامت روده‌ها، قلب، استخوان‌ها، پوست و مو کمک می‌کنند5.

معرفی چند غذای مفید و خوشمزه با گیاهان برگ سبز

گیاهان برگ سبز تنها به سالاد محدود نمی‌شوند؛ بلکه می‌توان آن‌ها را در انواع غذاهای ایرانی و بین‌المللی به‌کار برد و هم از خواص بی‌نظیرشان بهره‌مند شد و هم طعمی لذت‌بخش را تجربه کرد. یکی از محبوب‌ترین غذاها، کوکو سبزی است که ترکیبی از سبزیجات معطر تازه، تخم‌مرغ و ادویه‌ است و در کنار نان یا برنج سرو می‌شود.

آش رشته نیز از جمله غذاهای مقوی و پُرطرفدار است که از سبزی‌های تازه مانند تره، گشنیز و اسفناج در کنار حبوبات و رشته بهره می‌برد. همچنین می‌توان به خورشت قورمه‌سبزی اشاره کرد که با ترکیبی از سبزی‌های سرخ‌شده، لوبیا، گوشت و لیموعمانی، یکی از اصیل‌ترین و مغذی‌ترین غذاهای ایرانی به‌شمار می‌آید. اگر به‌دنبال گزینه‌ای سبک‌تر هستید، سوپ سبزیجات خامه ای نیز انتخاب‌ خلاقانه و سالمی برای استفاده از این گیاهان در وعده‌های غذایی روزانه هستند.

اگر به غذاهای گیاهی علاقمند هستی میتونی از 360 دستورپخت غذاهای گیاهی حس تازگی استفاده کنی. برای مشاهده کلیک کنید.

بهترین روش و زمانِ خوردن سبزیجات

بهترین حالت آنها خام است می‌توان در سالاد، اسموتی، پیتزا یا ساندویچ و سوپ هم از آنها استفاده کرد. اما برخی تحقیقات معتقدند سبزیجات برگ‌سبز به خاطرِ محتوای نیترات، اگزالات، فیتات، گلوکوزینات مانع جذب برخی مواد مغذی مثل کلسیم و ید هستند و فرم پختۀ آنها کم خطرتر است1و6.

 برای پختن هم بهتر است از روشی استفاده شود که سبزی در معرض حرارت کم و در آب کم طبخ شود؛ یعنی بخارپزکردن، تفت‌دادن اما نه سرخ‌کردن، فرپز کردن یا رُست‌کردن7. درباره مایکروفر هم گل‌کلم بهتر است در آن پخته نشود8. درباره سایر سبزیجات منع مستقیمی ذکر نشده است.

بهترین روش شستن سبزیجات برگ‌سبز

طبق توصیۀ FDA و CDC برای سبزیجاتی که برچسبِ آمادۀ مصرف دارند، شستن تمیز با آب کافی است و نیازی به افزودنِ صابون، شوینده یا سفیدکننده به آب نیست. برای سایرین مراحل زیر را انجام دهید:

  1. برگ‌ها را از هم جدا کنید و بخش‌های زرد، زنگ‌دار و... را از قسمت‌های سالم جدا کنید.
  2. آنها را در آب غوطه‌ور کنید و با دست به آرامی هم بزنید تا گِل و ضایعات از سیبزی جدا شوند.
  3. آبکشی کنید.
  4. دوباره در آب مخلوط با سرکه به نسبت 6:1 غوطه‌ور کنید.
  5. سبزیجات را زیر آب تمیز بشویید و مصرف کنید.
  6. توصیه می‌شود قبل از مصرف، در مواردِ ممکن، پوست سبزیجات گرفته شود 9و10.

منابع

  1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/green-leafy-vegetables
  2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5214553/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6425935/
  4. https://www.researchgate.net/publication/346008586_Health_Benefits_and_Therapeutic_importance_of_green_leafy_vegetables_GLVs
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4998867/
  7. https://edition.cnn.com/2016/05/05/health/healthy-vegetable-cooking/index.html
  8. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1750-3841.2009.01091.x/abstract;jsessionid=E9DF36E4E2F72244589EC21A6520C5FD.d03t03?systemMessage=Wiley+Online+Library+will+be+disrupted+on+25+August+from+13%3A00-15%3A00+BST+%2808%3A00-10%3A00+EDT%29+for+essential+maintenance
  9. https://www.eatright.org/food/home-food-safety/wash-and-separate-foods/washing-leafy-greens
  10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9089895/#:~:text=The%20FDA%20and%20the%20CDC,dispensed%20%5B10%2C%2011%5D.
  11. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients 

 

بروزترین مقالات در شبکات اجتماعی