تخم کتان (Linum usitatissimum) یکی از قدیمی‌ترین محصولات زراعی جهان است که هزاران سال پیش در خاورمیانه رشد کرده است و اخیراً به دلیل محتوای بالای چربی‌های امگا ۳، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی منحصربه‌فردش و فواید حاصل از مصرف این ریزمغذی‌ها به‌عنوان یک ماده غذایی سالم محبوبیت پیدا کرده است. در این مقاله از وب‌سایت حس تازگی به شناخت ماهیت تخم کتان، ارزش غذایی آن، فواید و مضرات مصرف تخم کتان و روش مصرف آن می‌پردازیم.
تخم کتان چیست
تخم کتان دانه‌ای روغنی، معمولاً به رنگ قهوه‌ای یا زرد است. تخم کتان قهوه‌ای فعالیت آنتی‌اکسیدانی کمی بالاتر از تخم کتان زرد دارد. تخم کتان اغلب به‌صورت آسیاب شده یا بوداده یا به‌صورت روغن تخم کتان عرضه می‌شود. تخم کتان منبع خوبی از فیبر غذایی و اسیدهای چرب امگا ۳ ازجمله اسید آلفا لینولنیک است. تخم کتان همچنین حاوی فیتواستروژن‌هایی به نام لیگنان است که شبیه هورمون استروژن عمل می‌کنند. فیبر موجود در تخم کتان در پوسته تخم یافت می‌شود و به نظر می‌رسد که اگر قبل از غذا مصرف شود باعث می‌شود افراد کمتر احساس گرسنگی کنند. همچنین ممکن است به محدودکردن میزان کلسترول جذب‌شده توسط بدن کمک کند.
ارزش غذایی تخم کتان
تخم کتان در هر ۱۰۰ گرم،۵۳۴ کالری دارد که معادل ۵۵ کالری به‌ازای هر قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) است. تخم کتان از ۴۲ درصد چربی، ۲۹ درصد کربوهیدرات و ۱۸ درصد پروتئین تشکیل‌شده‌اند. یک قاشق غذاخوری دانه کتان مواد مغذی زیر را دارد.
- کالری: ۵۵
- آب: ۷ درصد
- پروتئین: ۱٫۹ گرم
- کربوهیدرات: ۳ گرم
- شکر: ۰٫۲ گرم
- فیبر: ۲٫۸ گرم
- چربی: ۴٫۳ گرم
- کربوهیدرات و فیبر
تخم کتان از بیست و نه درصد کربوهیدرات تشکیل شده است که نود و پنج درصد آن فیبر است. این بدان معناست که مقدار کربوهیدرات خالص قابل‌هضم تخم کتان کم است. درواقع دو قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) دانه کتان حدود ۶ گرم فیبر دارد که این مقدار فیبر تقریباً ۱۵ تا ۲۵ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI) برای مردان و زنان را فراهم می‌کند. محتوای فیبر تخم کتان عبارت است از:۲۰ تا ۴۰ درصد فیبر محلول (موسیلاژ) و ۶۰-۸۰٪ فیبر نامحلول (سلولز و لیگنین). فیبر محلول به تنظیم سطح قند خون و کلسترول کمک می‌کند. همچنین با تغذیه باکتری‌های مفید روده باعث تقویت سلامت دستگاه گوارش می‌شود. هنگامی تخم کتان با آب مخلوط می‌شود، موسیلاژ در تخم کتان بسیار غلیظ می‌شود و در ترکیب با محتوای فیبر نامحلول، تخم کتان را به یک ملین طبیعی تبدیل می‌کند. به همین دلیل مصرف تخم کتان می‌تواند به تقویت حرکات منظم لوله گوارش و جلوگیری از یبوست کمک کند.
پروتئین
تخم کتان از ۱۸ درصد پروتئین تشکیل‌شده است. مشخصات اسیدآمینه تخم کتان مشابه سویا است. تخم کتان با وجود داشتن آمینواسیدهای ضروری، فاقد اسیدآمینه لیزین است؛ بنابراین، پروتئینی ناقص در نظر گرفته می‌شود. بااین‌حال، تخم کتان سرشار از آمینواسیدهای آرژنین و گلوتامین است که هر دو برای سلامت قلب و سیستم ایمنی اهمیت دارند.
چربی
تخم کتان حاوی ۴۲ درصد چربی است که یعنی ۱ قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) تخم کتان ۴٫۳ گرم چربی دارد. این محتوای چربی تشکیل‌شده از: ۷۳٪ اسیدهای چرب اشباع‌نشده مانند اسیدهای چرب امگا ۶ و اسیدهای چرب امگا ۳ آلفا لینولنیک اسید (ALA) و ۲۷ درصد اسیدهای چرب تک غیراشباع و اشباع. تخم کتان یکی از غنی‌ترین منابع غذایی ALA است. درواقع، فقط دانه چیا بیشتر از تخم کتان ALA دارد. ALA یک اسید چرب ضروری است، به این معنی که بدن نمی‌تواند آن را تولید کند؛ بنابراین، باید از غذایی مصرفی تأمین شود. روغن تخم کتان نیز حاوی بیشترین مقدار ALA است.
به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب امگا ۳، تخم کتان نسبت امگا ۶ به امگا ۳ کمتری نسبت به بسیاری از دانه‌های روغنی دیگر دارند. نسبت کمتر اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مختلف مرتبط است. بااین‌حال، تخم کتان به‌اندازه روغن ماهی امگا ۳ ندارد. علاوه بر این، بدن نیاز دارد که ALA موجود در تخم کتان را به اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل کند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
تخم کتان منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است:
- تیامین: این ویتامین گروه B به‌عنوان ویتامین ۱ Bنیز شناخته می‌شود و برای متابولیسم طبیعی و عملکرد اعصاب ضروری است.
- مس: یک ماده معدنی ضروری است که برای رشد، نمو و عملکردهای بخش‌های مختلف بدن اهمیت دارد.
- مولیبدن: تخم کتان سرشار از مولیبدن است. این ماده معدنی ضروری در دانه‌ها، غلات و حبوبات به‌وفور یافت می‌شود
- منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی مهم است که عملکردهای زیادی در بدن دارد و به مقدار زیاد در غلات، دانه‌ها، آجیل‌ها و سبزی‌های برگ سبز یافت می‌شود.
- فسفر: این ماده معدنی معمولاً در غذاهای غنی از پروتئین یافت می‌شود و به سلامت استخوان و حفظ بافت آن‌ها کمک می‌کند.
سایر ترکیبات گیاهی
تخم کتان حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است:
- p-کوماریک اسید: این پلی‌فنل یکی از آنتی‌اکسیدان‌های اصلی تخم کتان است.
- اسید فرولیک: این آنتی‌اکسیدان ممکن است به پیشگیری از ابتلا به چندین بیماری مزمن کمک کند.
- گلیکوزیدهای سیانوژنیک: این مواد ممکن است ترکیباتی به نام تیوسیانات در بدن ایجاد کنند که می‌تواند عملکرد تیروئید را در برخی افراد مختل کند.
- فیتواسترول‌ها: فیتواسترول‌ها در غشای سلولی گیاهان یافت می‌شوند. مشاهده‌شده است که فیتواسترول‌ها اثرات کاهنده بر روی کلسترول دارند.
- لیگنان‌ها: لیگنان‌ها تقریباً در همه گیاهان وجود دارند و به‌عنوان آنتی‌اکسیدان و فیتواستروژن عمل می‌کنند. تخم کتان سرشار از لیگنان‌ها است که مقدار آن ۸۰۰ برابر بیشتر از لیگانن موجود در سایر مواد غذایی است.
فواید تخم کتان
مصرف تخم کتان فواید زیادی برای سلامتی دارد که در ادامه به آن‌ها پرداخته می‌شود.
- سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
تخم کتان سرشار از آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که نوعی اسید چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب اهمیت دارد و عمدتاً در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. ALA یکی از دو اسید چرب ضروری است که باید از طریق غذا تأمین شود، زیرا در بدن ساخته نمی‌شود. تحقیقات انجام‌شده بر روی حیوانات نشان می‌دهند که ALA موجود در تخم کتان ممکن است به کاهش التهاب و جلوگیری از رسوب کلسترول در رگ‌های خونی قلب کمک کند. اخیراً تحقیقی بر روی ۸۸۶۶ نفر، افزایش مصرف ALA را با کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری ایسکمیک قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط دانست. همچنین پژوهش‌های متعدد دیگر ALA را با خطر کمتر سکته مغزی مرتبط دانسته‌اند. علاوه بر این، بررسی نتایج ۳۴ تحقیق نشان داد که افزایش مصرف ALA با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط است.
- ممکن است در پیشگیری از ابتلا به سرطان کمک کند.
تخم کتان سرشار از لیگنان است که ترکیبی گیاهی است که به دلیل خواص قوی‌اش در پیشگیری از ابتلا به سرطان موردبررسی قرار گرفته‌اند. جالب اینجاست که تخم کتان ۷۵ تا ۸۰۰ برابر بیشتر از سایر محصولات غذایی گیاهی لیگنان دارد. برخی تحقیقات مصرف تخم کتان را با خطر کمتر ابتلا به سرطان سینه، به‌ویژه در زنان یائسه مرتبط می‌دانند. همچنین تحقیقات انجام‌شده روی حیوانات یا در محیط آزمایشگاه نشان می‌دهند که تخم کتان از ابتلا به سرطان روده بزرگ، پوست، خون و ریه پیشگیری می‌کند. بااین‌حال انجام تحقیقات بیشتر بر روی انسان ضروری است.
- سرشار از فیبر است.
فقط ۱ قاشق غذاخوری (۷ گرم) تخم کتان آسیاب شده حاوی ۲ گرم فیبر است که به ترتیب حدود ۵ و ۸ درصد از نیاز روزانه توصیه‌شده برای مردان و زنان را تأمین می‌کند. علاوه بر این، تخم کتان حاوی دو نوع فیبر محلول و نامحلول است که توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شوند تا سلامت روده را تقویت کنند نظم حرکات روده را بهبود بخشند. فیبر محلول آب را در روده‌ها جذب می‌کند و هضم را کند می‌کند و ممکن است به تنظیم سطح قند خون و کاهش کلسترول کمک کند. فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و ممکن است از یبوست پیشگیری کند و حرکات منظم روده را باعث شود.
- ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد.
تخم کتان همچنین ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند. طبق نتایج تحقیقی یک‌ماهه روی افراد مبتلا به بیماری عروق محیطی، خوردن ۴ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) تخم کتان آسیاب شده در روز، سطح کلسترول LDL (بد) را تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد. تحقیقی ۱۲ هفته‌ای بر روی ۱۱۲ فرد مبتلا به فشارخون بالا نیز یافته‌های مشابهی داشت و مشاهده کرد که مصرف ۴ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) تخم کتان در روز منجر به کاهش قابل‌توجه شاخص توده بدنی (BMI)، کلسترول کل و فشارخون می‌شود. این اثرات ممکن است به دلیل فیبر موجود در تخم کتان باشد که قبل از دفع‌شدن توسط بدن به نمک‌های صفراوی متصل می‌شود و برای تأمین دوباره نمک‌های صفراوی، کلسترول از خون به کبد جذب می‌شود و درنتیجه سطح آن کاهش می‌یابد.
- ممکن است فشارخون را کاهش دهد.
تخم کتان به دلیل توانایی‌اش در کاهش سطح فشارخون شناخته‌شده است. بررسی نتایج ۱۵ تحقیق نشان داده است که مصرف مکمل تخم کتان ممکن است سطوح فشارخون سیستولیک و دیاستولیک را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد؛ بنابراین مصرف تخم کتان ممکن است برای کسانی که سطح فشارخون بالایی دارند مؤثر باشد. درواقع، نتایج تحقیقی ۱۲ هفته‌ای نشان داد که مصرف ۴ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) تخم کتان در روز باعث کاهش فشارخون در افراد دارای سطوح بالا می‌شود. علاوه بر این، بر اساس بررسی نتایج ۱۱ پژوهش، مصرف روزانه تخم کتان برای بیش از ۳ ماه ممکن است سطح فشارخون را تا ۲ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. اگرچه این مقدار ممکن است ناچیز به نظر برسد، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش ۲ میلی‌متر جیوه فشارخون خطر سکته مغزی و بیماری عروق کرونر قلب را به ترتیب ۱۴ و ۶ درصد کاهش می‌دهد.
- ممکن است سطح قند خون را کنترل کند
تخم کتان ممکن است سطح قند خون را تثبیت کند و باعث کنترل قند خون شود. بر اساس بررسی نتایج ۲۵ تحقیق، مصرف تخم کتان ممکن است قند خون را کاهش دهد و از مقاومت به انسولین، وضعیتی که توانایی بدن برای تنظیم مؤثر سطح قند خون را مختل می‌کند، پیشگیری کند. این اثر کاهش‌دهنده قند خون ممکن است به دلیل محتوای فیبر محلول تخم کتان باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر محلول جذب قند در خون را کند می‌کند و درنتیجه ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد. درنتیجه مصرف تخم کتان ممکن است در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد.
- ممکن است در کنترل وزن کمک‌کننده باشد.
چندین تحقیق نشان می‌دهند که تخم کتان ممکن است به کنترل وزن کمک کند. تحقیقی قدیمی نشان داده است که نوشیدنی حاوی قرص‌های فیبر تهیه‌شده از تخم کتان که حاوی ۲٫۵ گرم فیبر محلول بودند باعث کاهش احساس گرسنگی و اشتها شدند. این اثر احتمالاً به این دلیل است که فیبر محلول گوارش را کند می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد که ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. همچنین بررسی نتایج ۴۵ تحقیق نشان داد که مصرف مکمل تخم کتان منجر به کاهش قابل‌توجه وزن بدن، BMI و چربی شکم می‌شود.
مضرات تخم کتان
اگرچه مصرف تخم کتان با فواید بسیاری برای سلامتی همراه است، اما چند جنبه منفی در مورد مصرف آن وجود دارد که باید در نظر گرفت که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.
- تخم کتان آسیاب شده دارای فیبر بالایی است و در هر قاشق غذاخوری ۲ گرم فیبر دارد. اگرچه فیبر مفید است، افزایش ناگهانی مصرف آن می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی، ازجمله دل‌پیچه و نفخ شود.
- واکنش‌های آلرژیک به تخم کتان و روغن تخم کتان نیز در بعضی افراد مشاهده‌شده است، اگرچه این مورد نادر است.
- تخم کتان ممکن است با چندین دارو ازجمله رقیق‌کننده‌های خون و داروهای ضد پلاکت تداخل داشته باشد.
- ازآنجایی‌که برخی ترکیبات تخم کتان ممکن است اثراتی مشابه استروژن داشته باشند، کسانی که تحت هورمون‌درمانی یا درمان سرطان‌های حساس به هورمون هستند، باید قبل از افزودن آن به رژیم غذایی خود با پزشکشان مشورت کنند.
- در شرایط بارداری یا شیردهی باید در مصرف تخم کتان احتیاط شود.
- مصرف تخم کتان ممکن است سطح تری‌گلیسیرید را افزایش دهد و در افراد دارای سطح تری‌گلیسیرید خیلی بالا مصرف آن توصیه نمی‌شود.
- تخم کتان ممکن است خطر خونریزی در حین و بعد از جراحی را افزایش دهد؛ بنابراین استفاده از آن باید حداقل ۲ هفته قبل از جراحی متوقف شود.
روش مصرف تخم کتان
استفاده از روغن تخم کتان و تخم کتان آسان است و می‌توان آن را به انواع دستورات تهیه غذاها اضافه کرد. در اینجا چند راه ساده برای افزایش مصرف تخم کتان آمده است.
- پودر تخم کتان را به آب اضافه کنید یا آن را در اسموتی‌های خود بریزید.
- روغن تخم کتان را به‌جای سس سالاد روی سالادهای تازه بریزید.
- تخم کتان آسیاب شده را روی غلات سرد یا گرم صبحانه بریزید تا فیبر بیشتری داشته باشید.
- تخم کتان را با ماست مخلوط کنید.
- با مخلوط‌کردن تخم کتان در آرد شیرینی، کیک یا نان‌ها، سلامت آن‌ها را افزایش دهید.
جمع‌بندی
تخم کتان حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی مفید ازجمله اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و ترکیبات گیاهی مفیدی مانند لیگنان است که همگی فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارند. این دانه ریز ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد، در برابر ابتلا به انواع خاصی از سرطان از بدن محافظت کند، سطح قند خون را تثبیت کند و سطح فشارخون و کلسترول را کاهش دهد. بااین‌حال مصرف آن قبل و بعد از جراحی، در صورت مصرف داروهای ضد انعقادی و رقیق‌کننده خون، در شرایط هورمون‌درمانی یا ابتلا به سرطان‌های حساس به هورمون توصیه نمی‌شود. در سایر شرایط، بهتر است مصرف تخم کتان به حدود ۴ تا ۵ قاشق غذاخوری (۲۸ تا ۳۵ گرم) در روز محدود شود تا عوارض نامطلوبی ایجاد نکند.
منابع
بروزترین مقالات در شبکات اجتماعی