خواص شگفت‌انگیز پیاز که شما را شگفت‌زده می‌کند

پیاز سبزی کم‌کالری از خانواده آلیوم است که بیشتر از آب و کربوهیدرات تشکیل شده و مقدار کمی فیبر، ویتامین، فولات، ویتامین سی و پتاسیم دارد. پیاز همچنین حاوی ترکیبات گوگردی و فلاونوئیدهایی مانند کوئرستین است؛ اما مصرف آن به‌تنهایی جایگزین رژیم متعادل یا درمان پزشکی نیست

پیاز چیست؟

پیاز خوراکی یا Allium cepa یکی از پرمصرف‌ترین سبزی‌ها در آشپزی است و با سیر، تره‌فرنگی و پیازچه در خانواده آلیوم قرار می‌گیرد. بخش اصلی پیاز از آب تشکیل شده و طعم و بوی ویژه آن از ترکیبات گوگردی ناشی می‌شود که پس از بریدن یا خردکردن با واکنش‌های آنزیمی آزاد می‌شوند.

پیاز زرد، سفید و قرمز از نظر کالری و درشت‌مغذی‌ها تفاوت بزرگی ندارند. تفاوت اصلی آن‌ها بیشتر در شدت طعم، میزان شیرینی، رنگ‌دانه‌ها و کاربرد آشپزی است. پیاز قرمز به‌دلیل رنگ‌دانه‌های آنتوسیانینی و برخی فلاونوئیدها رنگ بنفش یا قرمز دارد.

ارزش غذایی پیاز خام

جدول زیر مقدار تقریبی مواد مغذی در ۱۰۰ گرم پیاز خام را نشان می‌دهد. مقدار واقعی می‌تواند با توجه به رقم پیاز، شرایط کشت و اندازه آن کمی تغییر کند

 

یک پیاز متوسط حدود ۱۱۰ گرمی نزدیک به ۴۴ کیلوکالری انرژی، ۱۰ گرم کربوهیدرات، ۴٫۷ گرم قند طبیعی، ۱٫۹ گرم فیبر و ۱٫۲ گرم پروتئین دارد. بنابراین پیاز منبع پروتئین محسوب نمی‌شود، اما می‌تواند بخشی از سبزی‌های روزانه باشد

مواد تشکیل‌دهنده پیاز کدام‌اند؟

پیاز فقط مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیست. ترکیبات اصلی آن را می‌توان در چهار گروه خلاصه کرد

• آب و کربوهیدرات‌ها: بخش عمده وزن پیاز را آب تشکیل می‌دهد و کربوهیدرات آن شامل قندهای طبیعی و بخشی فیبر است
• فیبر و فروکتان‌ها: پیاز حاوی فیبرهای پری‌بیوتیک از جمله فروکتان‌هاست که می‌توانند غذای باکتری‌های روده باشند؛ بااین‌حال، همین ترکیبات در بعضی افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر نفخ و درد ایجاد می‌کنند
•  ویتامین‌ها و مواد معدنی: ویتامین سی ، فولات، ویتامین و پتاسیم در پیاز وجود دارند، اما پیاز منبع بسیار غلیظ این ریزمغذی‌ها نیست
• ترکیبات گیاهی: فلاونوئیدهایی مانند کوئرستین و در پیاز قرمز، آنتوسیانین‌ها دیده می‌شوند. مقدار و فراهمی زیستی آن‌ها به نوع پیاز و شیوه آماده‌سازی وابسته است

آیا پیاز گوگرد دارد؟

بله. پیاز حاوی ترکیبات آلی گوگرددار است، نه «گوگرد خالص» به معنای مکمل غذایی. وقتی سلول‌های پیاز با برش آسیب می‌بینند، آنزیم‌ها روی پیش‌سازهای گوگردی اثر می‌گذارند و مواد فرّاری ایجاد می‌شود که بو، تندی و اشک‌ریزش را به وجود می‌آورند. وجود این ترکیبات به معنای اثبات اثر درمانی پیاز برای مو، پوست یا بیماری‌های مزمن نیست

پیاز چه خواصی برای سلامتی دارد؟

ارزش اصلی پیاز در این است که سبزی‌ای کم‌انرژی، خوش‌طعم و قابل‌استفاده در غذاهای متنوع است. شواهد پژوهشی درباره ترکیبات آن امیدوارکننده‌اند، اما باید میان «وجود یک ترکیب مفید» و «اثبات درمان بیماری با خوردن پیاز» تفاوت گذاشت

 کمک به دریافت فیبر و تنوع غذایی

پیاز مقدار متوسطی فیبر دارد و افزودن آن به خوراک، سالاد، املت یا غذاهای حاوی حبوبات می‌تواند به تنوع سبزی‌ها کمک کند. با این حال، برای تأمین فیبر روزانه باید از مجموعه‌ای از سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات استفاده کرد

 تأمین ترکیبات آنتی‌اکسیدانی

کوئرستین یکی از فلاونوئیدهای شناخته‌شده پیاز است و پیاز قرمز نیز آنتوسیانین دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند کوئرستینِ پیاز پس از مصرف جذب می‌شود؛ اما اثر نهایی آن بر پیشگیری از بیماری‌ها به کل الگوی غذایی، مقدار مصرف و شرایط فرد بستگی دارد

 سلامت قلب و قند خون؛ شواهد هنوز قطعی نیست

برخی مطالعات کوچک روی پیاز، آب پیاز یا عصاره‌های غنی از کوئرستین تغییراتی در فشارخون، چربی خون یا قند خون گزارش کرده‌اند. این نتایج برای توصیه درمانی کافی نیستند، زیرا بسیاری از مطالعات جمعیت کم، مدت کوتاه یا فرآورده‌ای متفاوت از پیاز معمولی داشته‌اند. افراد مبتلا به دیابت، فشارخون یا بیماری قلبی نباید دارو یا برنامه درمانی خود را به‌دلیل مصرف پیاز تغییر دهند

 آیا پیاز از سرطان یا آلزایمر پیشگیری می‌کند؟

مطالعات مشاهده‌ای گاهی میان مصرف بیشتر سبزی‌های خانواده آلیوم و خطر کمتر بعضی بیماری‌ها ارتباط نشان داده‌اند؛ اما چنین ارتباطی علت و معلول را ثابت نمی‌کند. در حال حاضر نمی‌توان گفت پیاز به‌تنهایی از سرطان یا آلزایمر پیشگیری می‌کند یا آن‌ها را درمان می‌کند. بهترین توصیه، پیروی از یک الگوی غذایی متنوع و سبک زندگی سالم است

پیاز قرمز چه خاصیتی دارد؟

پیاز قرمز از نظر کالری، قند، فیبر و پروتئین تفاوت چشمگیری با پیاز سفید یا زرد ندارد. مزیت متمایز آن، وجود رنگ‌دانه‌های آنتوسیانینی و معمولاً مقدار قابل‌توجه فلاونوئیدهاست. از نظر کاربرد، طعم ملایم‌تر و رنگ جذاب آن برای سالاد، ساندویچ و ترشی مناسب است؛ اما مصرف روزانه پیاز قرمز تضمینی برای درمان یا پیشگیری از بیماری خاص نیست

پیاز خام بهتر است یا پخته؟

 

بخشی از ویتامین C در اثر گرما کاهش می‌یابد، اما پخت می‌تواند مصرف سبزی را برای بعضی افراد آسان‌تر کند. بهترین انتخاب به نوع غذا، تحمل گوارشی و مقدار روغن مصرفی بستگی دارد

پیاز برای بدنسازی و ورزشکاران

پیاز یک ماده پروتئینی یا مکمل عضله‌سازی نیست. هر ۱۰۰ گرم پیاز خام فقط حدود ۱٫۱ گرم پروتئین دارد. ارزش آن برای ورزشکار بیشتر در افزودن طعم و تنوع به وعده‌های حاوی منابع اصلی پروتئین و کربوهیدرات است. برای رشد عضله، دریافت کافی پروتئین، انرژی، تمرین مقاومتی و خواب اهمیت بسیار بیشتری از مصرف یک ماده غذایی خاص دارد

آب پیاز برای مو؛ واقعیت چیست؟

یک مطالعه کوچک و قدیمی روی افراد مبتلا به آلوپسی آره‌آتا، رشد بیشتر مو را با مصرف موضعی آب پیاز گزارش کرد؛ اما این نتیجه برای درمان انواع شایع ریزش مو کافی نیست و پژوهش‌های باکیفیت بیشتری لازم است. آب پیاز می‌تواند باعث سوزش، قرمزی، حساسیت پوستی و بوی ماندگار شود.

اگر ریزش مو ناگهانی، تکه‌ای یا همراه با خارش و التهاب است، تشخیص متخصص پوست اهمیت دارد. آب پیاز نباید جایگزین درمان‌های اثبات‌شده شود و نباید روی پوست زخم‌شده یا نزدیک چشم استفاده شود

پیاز برای پوست و جای زخم

برخی ژل‌های آماده حاوی عصاره پیاز برای اسکار بررسی شده‌اند، اما مرورهای پژوهشی اثربخشی آن‌ها را محدود یا نامطمئن دانسته‌اند و بعضی شواهد، فرآورده‌های سیلیکونی را مؤثرتر نشان می‌دهند. گذاشتن پیاز خام یا آب پیاز خانگی روی آکنه و لک پوستی توصیه علمی استاندارد نیست و ممکن است التهاب یا حساسیت ایجاد کند

عوارض و مضرات احتمالی پیاز

• نفخ، گاز و دل‌درد: فروکتان‌های پیاز در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر یا حساس به  می‌توانند علائم ایجاد کنند
• سوزش معده یا رفلاکس: پیاز خام در برخی افراد محرک است؛ مقدار کمتر یا مصرف پخته ممکن است بهتر تحمل شود
• حساسیت: حساسیت غذایی واقعی به پیاز نادر است، اما امکان خارش، تورم، کهیر یا علائم تنفسی وجود دارد. واکنش شدید نیازمند مراقبت فوری پزشکی است
• تحریک پوست و چشم: تماس آب پیاز با پوست حساس یا چشم می‌تواند سوزش ایجاد کند
• مصرف مکمل یا عصاره: ایمنی و دوز عصاره‌های غلیظ با مصرف معمول غذایی یکسان نیست. در صورت مصرف دارو، بارداری، شیردهی یا بیماری زمینه‌ای، درباره مکمل‌ها با پزشک یا داروساز مشورت کنید

چگونه پیاز را انتخاب و نگهداری کنیم؟

• پیاز خشک باید سفت، بدون کپک، نرمی، بوی غیرعادی و لکه‌های مرطوب باشد
• پیاز کامل را در محیط خنک، خشک، تاریک و دارای جریان هوا نگه دارید؛ کیسه پلاستیکی بسته رطوبت را حبس می‌کند
• پیاز خردشده را در ظرف دربسته داخل یخچال نگه دارید و در مدت کوتاهی مصرف کنید
• پیاز را کنار سیب‌زمینی نگه ندارید، زیرا رطوبت و گازهای آزادشده می‌تواند ماندگاری هر دو را کاهش دهد

پرسش‌های پرتکرار درباره پیاز

آیا پیاز پروتئین دارد؟

بله، اما مقدار آن کم است؛ حدود ۱٫۱ گرم در ۱۰۰ گرم پیاز خام. پیاز منبع اصلی پروتئین نیست.

آیا پیاز فیبر دارد؟

بله؛ حدود ۱٫۷ گرم در ۱۰۰ گرم. پیاز همچنین فروکتان دارد که در برخی افراد علائم گوارشی ایجاد می‌کند.

آیا پیاز پتاسیم دارد؟

بله؛ حدود ۱۴۶ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم، اما در مقایسه با منابع غنی پتاسیم مقدار بسیار بالایی نیست.

قند پیاز چقدر است؟

در ۱۰۰ گرم پیاز خام حدود ۴٫۲ گرم قند طبیعی وجود دارد. سرخ‌کردن با روغن، انرژی را افزایش می‌دهد اما قند افزوده‌ای ایجاد نمی‌کند مگر در دستور غذا شکر اضافه شود.

کالری پیاز سفید چقدر است؟

بسته به رقم و اندازه متفاوت است، اما حدود ۴۰ تا ۴۵ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم برآورد مناسبی است.

خوردن هر روز پیاز مفید است؟

برای بیشتر افراد، مصرف پیاز در مقدار غذایی معمول بخشی از رژیم متنوع است. اگر نفخ، رفلاکس یا حساسیت دارید، مقدار و روش مصرف را متناسب کنید.

جمع‌بندی

پیاز سبزی‌ای کم‌کالری و پرکاربرد است که مقداری فیبر، ویتامین C، فولات، ویتامین B۶، پتاسیم و ترکیبات گیاهی مانند کوئرستین و مواد گوگرددار دارد. پیاز قرمز علاوه بر این‌ها دارای رنگ‌دانه‌های آنتوسیانینی است. این ویژگی‌ها پیاز را به بخشی مفید از یک رژیم متنوع تبدیل می‌کنند، اما ادعاهایی مانند درمان قطعی دیابت، سرطان، آلزایمر، ریزش مو یا آکنه با پیاز پشتوانه کافی ندارند.

انتخاب میان پیاز خام و پخته به نوع غذا و تحمل فردی بستگی دارد. افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر، رفلاکس یا حساسیت باید به واکنش بدن خود توجه کنند و در صورت بروز علائم مداوم از متخصص کمک بگیرند.

منابع

USDA FoodData Central؛ داده‌های ترکیب غذایی پیاز خام: https://fdc.nal.usda.gov/

PubMed؛ جذب کوئرستین پس از مصرف پیاز: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10099940/

Monash University؛ پیاز، فروکتان‌ها و رژیم کم‌FODMAP: https://www.monashfodmap.com/blog/cooking-with-onion-and-garlic-myths-and/

PubMed؛ مطالعه آب پیاز در آلوپسی آره‌آتا: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12126069/

PubMed؛ مرور نظام‌مند ژل عصاره پیاز و اسکار: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33372412/