فواید خوردن میوه چیست و چه تاثیری بر سلامتی دارد
۱۴۰۴/۱۰/۱۶
مجله حستازگی
هر آن چیزی که باید درمورد شیرهای گیاهی بدانید
مطالعه '5
۱۴۰۳/۱۱/۶
217
در دنیای امروز، نیازها و سبکهای زندگی متنوع افراد، منجر به افزایش تقاضا برای جایگزینهای غذایی شده است. یکی از این جایگزینها، شیرهای گیاهی هستند که توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کردهاند
چه به دلایل سلامتی، چه به دلیل محدودیتهای رژیمی یا مسائل محیطزیستی و اخلاقی، شیرهای گیاهی به انتخابی محبوب تبدیل شدهاند. در این مقاله، به بررسی انواع شیرهای گیاهی، مزایا، معایب و نکات تغذیهای آنها میپردازیم تا بتوانید انتخاب آگاهانهتری داشته باشید.
شیر گیاهی چیست
شیر تهیه شده از مغزدانهها و آب، شیر گیاهی است. شیر گیاهی یک نوشیدنی غیرلبنی است که از مواد گیاهی مانند آجیلها و دانهها تهیه میشود. افراد به دلایل مختلفی شیر گیاهی را انتخاب میکنند.
گروهی نسبت به شیر گاو حساسیت دارند، چون نمیتوانند قند آن را بهراحتی هضم کنند؛ پس برای اینکه ناچار نشوند عوارضی مثل سردرد یا دلدرد را تحمل کنند، ترجیح میدهند شیرهای گیاهی را جایگزین شیر لبنی کنند.
برخی از افراد، برای تجربۀ طعم و بافت جدید، سراغ شیرهای گیاهی میروند. گروهی مزۀ شیر را دوست ندارند اما بافت خامهای آن را میپسندند یا میخواهند از شیر در ترکیب برخی غذاها استفاده کنند این گروه هم شیر گیاهی را برمیگزینند.
بعضی افراد نگران آنتیبیوتیکها و داروهایی هستند که از بدن گاو به شیر منتقل شده است. بعضیها میخواهند از مواد مغذی که در ترکیب شیرهای گیاهی موجودند اما شیرهای لبنی فاقد آن هستند، بهره ببرند.
البته افرادی هم هستند که بسته به اعتقاد یا ایدئولوژی، مخالف بهرهکشی از حیوانات هستند و ترجیح میدهند شیر تهیه شده از منابع غیرحیوانی را استفاده کنند.
بعضی گیاهخواران و وگنها هم شیر لبنی نمیخورند. البته گروهی به سبب التهاب ناشی از شرایط جسمانی خاص یا ابتلا به برخی از بیماریهای رودهای مثل کولیت به سراغ شیرهای گیاهی میروند.
محققین دانشگاه آکسفورد تحقیقاتی در جهت مقایسۀ روش تولید شیر لبنی و شیر گیاهی انجام دادهاند که نشان داد تولید هر لیتر شیر گاو، 9 برابر بیشتر از تولید شیر بادام، سویا و جودوسر، گاز گلخانهای ایجاد خواهد کرد. البته تولید شیرهای گیاهی به نوبه خود به زمین و آب بیشتری احتیاج دارد.
انجمن غذا و داروی آمریکا از سال 2019 قوانینی برای صنایع مربوطه در نظر گرفته است که برچسبزدن محصولات برپایه گیاهی و نامگذاری Milk باید با توجه به این قوانین انجام شود. در همین راستا ممکن است روی بسته شیرهای گیاهی اسامی مثل Mylk یا Malk هم مشاهده کرده باشید.
انواع شیرهای گیاهی
شیرهای گیاهی به جایگزینهای محبوبی برای شیر گاو تبدیل شدهاند، بهویژه برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال میکنند. انواع مختلفی از شیرهای گیاهی وجود دارد که هرکدام ویژگیها و طعم منحصربهفردی دارند. در زیر چند نمونه از رایجترین شیرهای گیاهی آمده است.
- شیر نارگیل
- شیر بادام
- شیر سویا
- شیر شاهدانه
- شیر نخود
- شیر فندق
- شیر کینوا
- شیر برنج
- شیر بادامهندی
- شیر جو دوسر (اواخر دهه 1990 به بازار آمد)
ارزش غذایی شیرهای گیاهی
ارزش غذایی شیرهای گیاهی بسته به نوع آنها و نحوه فراوری متفاوت است. شیرهای گیاهی از نظر کالری با شیر لبنی مشابهت دارند، گرچه برخی از شیرهای گیاهی مثل شیرِ برنج یا شیر نارگیل کالری کمتری نسبت به شیر جو دوسر دارند.
اغلب شیرهای گیاهی، به اندازۀ یکچهارم تا نهایتاً سهچهارم شیر لبنی چربی دارند. درباره قند و پروتئین هم همین شرایط حاکم است؛ اکثر شیرهای گیاهی (به جز شیر جو و فندق) زیر3 تا 4 گرم قند دارند و اغلب شیرهای گیاهی (به جز شیر سویا و نخود) پروتئینِ کمی دارند.
عناصری مثل سدیم و پتاسیم شیر لبنی با شیر گیاهی متفاوت است، شیر گیاهی سدیم کمتر و پتاسیم بیشتری دارد، گاهی هم کلسیم بیشتری دارند.
بهعبارتدیگر میتوان گفت شیرهای غیرلبنی نسبت به شیر گاو، کالری، پروتئین و چربی کمتر و محتوای آب بیشتری دارد. البته قیمت شیرهای گیاهی معمولاً از شیر لبنی بیشتر است.
آیا میتوان از شیرهای گیاهی بهجای شیر گاو استفاده کرد
شیرهای گیاهی ممکن است در شرایطی خاص مانند حساسیت یا عدم تحمل لاکتوز، رژیم گیاهخواری، حساسیت به پروتئین شیر گاو، کاهش کالری یا چربی مصرفی و نیاز به طعم یا کاربرد خاص در آشپزی جایگزین شیر گاو شوند. بااینحال، بهدلیل پروتئین کمتر و نیاز به غنیسازی با مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین D، انواع غنیشده یا پرپروتئین برای تأمین نیازهای تغذیهای مناسبتر هستند.
مضرات مصرف شیرهای گیاهی چیست
مانند هر ماده غذایی دیگری شیرهای گیاهی هم ممکن است مضراتی داشته باشند. افرادی که به انواع مغزدانه حساسیت دارند نمیتوانند از شیرهای گیاهی استفاده کنند. بهعلاوه مصرف شیرهای گیاهی ممکن است موجب التهاب، دردهای شکمی و ناخوشی گوارشی شود؛ پس برای کسانی که بیماری گوارشی دارند یا بعد از مصرف این محصولات حساسیت خاصی نشان دادهاند، توصیه نمیشود.
آیا کودکان میتوانند شیر گیاهی بخورند
درباره مصرف شیر گیاهی توسط کودکان یک نکته مهم وجود دارد؛ شیرهای گیاهی برای افراد بزرگسال یک خوراکی عادی هستند، اما برای کودکانی که مشکلی برای مصرف شیر لبنی ندارند،
بهعنوان جایگزین توصیه نمیشوند؛ چون محتوای پروتئین و انرژی کافی برای تأمین نیاز کودکان ندارند و نیاز کودکان در حال رشد به انواع اسیدهای آمینۀ ضروری را تأمین نمیکنند. بهعلاوه شیر لبنی میتواند ویتامین D و کلسیم مناسبی به بدن کودک برساند و به رشد قدیِ کامل و رسیدن به اسکلت عضلانی قوی کمک کند.
طرز تهیه شیرهای گیاهی در خانه
برای تهیه شیر گیاهی در خانه، یک فنجان از مغز یا دانه موردنظر (مانند بادام، جو دوسر یا سویا) را حداقل 6 تا 12 ساعت در آب خیس کنید. سپس آبکشی کرده و با 4 فنجان آب تازه در مخلوطکن خوب مخلوط کنید تا مایعی یکدست به دست آید.
شیر را از یک صافی یا پارچه نازک عبور دهید تا تفاله جدا شود. میتوانید برای طعمدهی از خرما، عسل یا وانیل استفاده کنید. شیر گیاهی آماده را در یخچال نگهداری کنید و طی 3 تا 5 روز مصرف کنید.
جمعبندی: شیرهای گیاهی پلی میان تغذیه سالم و حفظ محیطزیست
شیرهای گیاهی، بهعنوان جایگزینی محبوب برای شیرهای لبنی، توانستهاند به برخی از نیازها و سلیقههای گوناگون پاسخ دهند. با وجود فوایدی همچون ردپای کربن کمتر، مزایای تغذیهای خاص و تنوع طعمی، همچنان نیازمند بررسی دقیق برای تطابق با نیازهای فردی و شرایط جسمانی هستند.
استفاده از این محصولات بهویژه برای کودکان و افراد دارای شرایط خاص، باید با دقت و آگاهی کامل انجام شود. انتخاب آگاهانه و متعادل میان شیرهای گیاهی و لبنی میتواند به تغذیهای سالمتر و پایدارتر منجر شود.
