از فواید تا عوارض مصرف سبوس برنج که شما را شگفت زده میکند

سبوس برنج محصولی جانبی است که پس از آسیاب‌کردن دانه‌های برنج تولید می‌شود و به‌دلیل ارزش غذایی بالا، فواید بی‌شماری دارد و علاوه بر آن به‌عنوان خوراک دام بسیار استفاده می‌شود. سبوس برنج منبع غنی فیبر رژیمی، استرول‌ها، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است و برای بهبود دیابت، فشارخون و التهاب کاربرد دارد. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی ارزش غذایی سبوس برنج، فواید و مضرات مصرف آن و مقایسه سبوس برنج با سبوس دیگر غلات را بررسی خواهیم کرد.

سبوس برنج چیست

سبوس برنج از لایه بیرونی برنج (Oryza sativa) به‌دست می‌آید و عمدتاً از پریکارپ، آلورون، پوشش بذر و جوانه تشکیل شده است. سبوس برنج بدون چربی که پودر سبوس برنج نیز نامیده می‌شود، محصول جانبی اصلی در فرایند استخراج روغن سبوس برنج از سبوس برنج پرچرب است. اکثر مواد شیمیایی محلول در آب در سبوس برنج بدون چربی وجود دارند، از جمله اکثر کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و اسید فیتیک.

ارزش غذایی سبوس برنج

سبوس برنج منبع غنی پروتئین، چربی، فیبرهای غذایی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌ها (عمدتاً اوریزانول‌ها و توکوفرول‌ها) است. سبوس برنج حاوی ۵۰ درصد کربوهیدرات (عمدتاً نشاسته)، ۲۰ درصد چربی، ۱۵ درصد پروتئین و ۱۵ درصد فیبر غذایی است که عمدتاً فیبر نامحلول است. ترکیب مواد مغذی سبوس برنج به نوع برنج، شرایط محیطی، درجه آسیاب و روش تحلیلی متفاوت است. بااین‌حال ترکیب مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم سبوس برنج به‌قرار زیر است:

• انرژی: 316 کیلوکالری
• پروتئین: 35 گرم
• چربی کل: 85 گرم
• اسیدهای چرب اشباع: 17 گرم
• اسیدهای چرب تک غیراشباع: 55 گرم
• اسیدهای چرب چند غیراشباع: 46 گرم
• کربوهیدرات:69 گرم
• فیبر، کل رژیم غذایی: 00 گرم
• کلسیم:00 میلی‌گرم
• آهن: 54 میلی‌گرم
• منیزیم: 00 میلی‌گرم
• فسفر:00 میلی‌گرم
• پتاسیم: 00 میلی‌گرم
• روی: 04 میلی‌گرم

فواید سبوس برنج چیست

تحقیقات مختلف اثرات مفید سبوس برنج را برای سلامتی نشان داده‌اند که ناشی از اجزای عملکردی آن ازجمله فیبر غذایی، پروتئین سبوس برنج و گاما اوریزانول است. ترکیبات فعال موجود در سبوس برنج عبارت‌اند از آنتوسیانین‌ها، فلان‌ها و فلاونول‌ها، اجزای فنولیک، اجزای فلاونوئیدی، محتوای فنولیک و اسید فیتیک است.

مصرف سبوس برنج می‌تواند در کنترل دیابت، کاهش چربی، کاهش فشارخون، فعالیت آنتی‌اکسیدانی و بهبود التهاب نقش داشته باشد. استرول‌های گیاهی موجود در سبوس برنج نیز ممکن است در درمان بیماری‌هایی مانند آلوپسی، هپاتیت C، تب‌خال، آلرژی، خستگی مزمن، سل و سرطان سینه کمک‌کننده باشند. به‌طورکلی مصرف سبوس برنج فواید زیر را دارد.

• کنترل قندخون

سبوس برنج و اجزای آن توانایی کاهش قندخون و عوارض مرتبط با آن را دارند. مصرف سبوس برنج ممکن است جذب گلوکز و میزان افزایش قندخون بعد از صرف غذا را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل سبوس برنج ممکن است مقاومت به انسولین را بهبود بخشد. همچنین اخیراً در تحقیقی مشاهده شده است که مصرف مکمل ۲۰ گرمی سبوس برنج به مدت ۳۰ روز، سطح گلوکز خون ناشتا و سطح قندخون پس از صرف غذا را در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می‌دهد.

• اثر مثبت بر التهاب

عصاره سبوس برنج غنی از آنتوسیانین است که باعث متعادل‌شدن آنزیم‌های کبدی، افزایش آنتی‌اکسیدان‌های پلاسما و همچنین کاهش مواد واکنش‌دهنده در بدن می‌شود. به‌علاوه استرول‌های گیاهی موجود در سبوس برنج عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشند، با عفونت‌های باکتریایی مبارزه می‌کنند و آثار منفی شیمی‌درمانی را در بیماران مبتلا به سرطان کاهش می‌دهند. تمام این اثرات به‌دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدمیکروبی است.

• اثر مثبت بر فشارخون

پروتئین سبوس برنج ممکن است فشارخون را از طریق مهار آنزیم مبدل آنژیوتانسین، تنظیم پروتئین تولیدکننده نیتریک اکسید موجود در دیواره عروق و فعالیت آنتی‌اکسیدانی کاهش دهد و باعث بهبود عملکرد دیواره عروق و کاهش فشارخون شود. علاوه بر این، پروتئین موجود در سبوس برنج اثر رژیم‌های غذایی پرکربوهیدرات و پرچربی را که شامل افزایش قندخون، مقاومت به انسولین، افزایش چربی خون، فشارخون بالا، افزایش سرعت موج نبض آئورت و افزایش حجم دیوار آئورت است، کاهش می‌دهد؛ بنابراین پروتئین سبوس برنج می‌تواند جزئی مهم برای پیشگیری و درمان فشارخون بالا باشد.

• اثر مثبت بر عملکرد دستگاه گوارش

مصرف فیبر برای تقویت سلامت روده اثبات شده است. فیبر می‌تواند باعث آزادشدن برخی از متابولیت‌های مفید طی تخمیر شود که این متابولیت‌ها با پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف مرتبط هستند. در واقع فیبر سبوس برنج با تنظیم میکروبیوتای روده برای حفظ سلامت مفید است؛ زیرا میکروبیوتای روده را تعدیل می‌کند. ازاین‌رو، مصرف سبوس برنج، به‌عنوان منبع فیبر روزانه، می‌تواند سلامت و تندرستی روده را بهبود بخشد.

• خواص پری­بیوتیکی

سبوس برنج حاوی مقدار زیادی فیبر است و در برخی پژوهش‌ها خواص پری­بیوتیکی آن مشاهده شده است. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که مصرف مکمل سبوس برنج به‌مدت چهار هفته توسط بزرگ‌سالان سالم باعث افزایش جمعیت بیفیدوباکتریوم و رومینوکوکوس در روده می‌شود.

• کنترل چربی خون

مصرف سبوس برنج سطح غیرطبیعی کلسترول یا چربی خون را تنظیم می‌کند. به نظر می‌رسد مصرف روزانه سبوس برنج یا روغن سبوس برنج به‌صورت خوراکی، کلسترول بد را کاهش می‌دهد که این اثر ناشی از ترکیب فیبر موجود در سبوس برنج است.

سبوس برنج تقریباً ۱۲ درصد فیبر دارد که ۹۰ درصد آن فیبر نامحلول شامل سلولز، همی سلولز و آرابینوکسیلان است. پکتین و βگلوکان و فیبر محلول نیز به مقدار کم در سبوس برنج وجود دارند. سلولز یکی از انواع فیبرهای نامحلول موجود در سبوس برنج، با افزایش ویسکوزیته روده، ممانعت از جذب مواد مغذی و بهبود دفع اسید صفراوی، مشابه فیبر محلول عمل می‌کند و باعث کاهش چربی می‌شود.

• دارای محتوای پروتئینی

 سبوس برنج منبع خوبی از پروتئین گیاهی با کیفیت بالاست، قابلیت هضم زیادی دارد و ضد حساسیت است. محتوای پروتئین سبوس برنج حدود ده تا پانزده درصد است که از ۳۷ درصد آلبومین، ۳۶ درصد گلوبولین، ۲۲ درصد گلوتیلین و ۵ درصد پرولامین تشکیل شده است. بااین‌حال، توزیع انواع پروتئین در سبوس برنج در انواع مختلف برنج متفاوت است. پروتئین سبوس برنج سرشار از اسیدهای آمینه ضروری است.

• فعالیت آنتی‌اکسیدانی

تحقیقات نشان می‌دهد سبوس برنج دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی است و ممکن است برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر مرتبط با استرس اکسیداتیو اهمیت داشته باشد. فعالیت آنتی‌اکسیدانی سبوس برنج مربوط به وجود پلی­فنل­ها، فلاونوئیدها، اوریزانول و توکوفرول و پپتیدهای فعال موجود در آن است.

• کاهش وزن

چاقی یکی از عوامل خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت  نوع 2، انواع خاصی از سرطان و فشارخون بالا است. مصرف بیشتر غلات کامل به کاهش وزن بدن، کاهش تراکم انرژی، تولید اسیدهای چرب با کوتاه‌مدت و تعدیل میکروبیوتای روده کمک می‌کند. همچنین مصرف غلات کامل می‌تواند باعث افزایش جویدن، کاهش تراکم انرژی در دسترس و ممانعت از افزایش زیاد قند خون پس از غذا شود. در تحقیقی که اخیراً انجام شده است، مصرف روزانه 30 تا 50 میلی‌گرم عصاره سبوس برنج به مدت 12 هفته باعث کاهش اندازه دور شکم و چربی زیرپوستی در افراد ژاپنی چاق شد.

• اثر بر عملکرد کلیه و کبد

کلیه نقش مهمی در حفظ تعادل آب و الکترولیت‌ها دارد؛ همچنین، پیشرفت بیماری‌های متابولیک مختلف، مانند دیابت و بیماری‌های قلبی‌عروقی بر عملکرد کلیه تأثیر می‌گذارد. نارسایی کلیوی ناشی از دیابت یکی از شایع‌ترین عوارض بیماران دیابتی است که با افزایش سطح آلبومین و کراتینین ادرار مشخص می‌شود.

تحقیقات نشان داده‌اند که افزودن سبوس برنج به رژیم غذایی روزانه این افراد می‌تواند باعث کاهش بار کلیوی و کاهش کراتینین آن‌ها شود. سبوس برنج همچنین می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد و ممکن است به جلوگیری از تشکیل انواع خاصی از سنگ کلیه کمک کند. علاوه بر این، سبوس برنج اثری محافظتی برای کبد در برابر مصرف رژیم غذایی پرچرب دارد. رژیم غذایی پرچرب همراه با افزایش آنزیم‌های کبدی خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی را افزایش می‌دهد.

مضرات سبوس برنج چیست

سبوس برنج در سال 2018 توسط سازمان غذا و داروی ایالات‌متحده به‌عنوان ماده غذایی ایمن شناخته شده است. مصرف سبوس برنج بی‌خطر است و هیچ‌گونه اثر ناخوشایندی در اثر مصرف متعادل آن مشاهده نشده است. بااین‌حال مصرف مقدار زیاد سبوس برنج به‌دلیل افزایش تخمیر فیبر موجود در آن توسط باکتری‌های روده بزرگ ممکن است باعث نفخ و اختلالات گوارشی شود؛ بنابراین مقدار مصرف آن نباید از 30 گرم در روز تجاوز کند.

در واقع مصرف این مقدار سبوس برنج حتی به مدت 5 سال نیز عوارضی را در پی نخواهد داشت. اطلاعات قابل‌اعتماد کافی در مورد مصرف سبوس برنج در زنان باردار و شیرده وجود ندارد؛ بنابراین توصیه می‌شود این افراد از مصرف سبوس برنج بیش از مقدار توصیه‌شده پرهیز کنند. در کودکان نیز مصرف متعادل سبوس برنج بی‌خطر است.

فرق سبوس برنج با دیگر سبوس‌ها چیست

در تحقیقی که غلظت کلسترول پلاسما و کبد موش‌های تغذیه‌شده با وعده غذایی حاوی کلسترول بالا به مدت 21 روز را اندازه‌گیری کرد، موش‌های دارای رژیم غذایی با کلسترول زیاد که سبوس برنج مصرف کرده بودند غلظت کلسترول LDL کمتری نسبت به موش‌های تغذیه‌شده با رژیم پر کلسترول همراه با سبوس گندم داشتند. کلسترول کبد موش‌های تغذیه‌شده با رژیم غذایی دارای سبوس برنج نیز به مقدار قابل‌توجهی کمتر از موش‌های تغذیه‌شده با رژیم غذایی حاوی سبوس گندم بود. این نتایج اثر محتوای فیبر محلول بیشتر موجود در سبوس برنج را نشان می‌دهد.

از سوی دیگر سبوس برنج توده مدفوع تولیدشده و دفعات دفع مدفوع را بیش از سبوس گندم افزایش می‌دهد، اما هر دو سبوس برنج و گندم اثرات مشابهی بر روی حرکت روده دارند. در فرایند گوارش، فیبر غذایی قابل تخمیر در طول فرایند تخمیر تجزیه شده و سپس قسمت باقیمانده (فیبرهای غیرقابل تخمیر محلول در آب و سایر باقیمانده‌ها) از طریق مدفوع دفع می‌شود. در شبیه‌سازی فرایند تخمیر در آزمایشگاه مشاهده شده است که آرابینوکسیلان‌های موجود در سبوس برنج با ازدست‌دادن کربوهیدرات و تغییر نسبت آرابینوزبه گزیلوز تخمیر می‌شوند. درحالی‌که در آرابینوکسیلان‌های سبوس گندم ابتدا گزیلوز تخمیر می‌شود و سپس بقیه ساکاریدها تخمیر می‌شوند.

به‌طور خلاصه می‌توان گفت مصرف متعادل سبوس برنج باعث کنترل قند خون، کاهش کلسترول خون، کاهش فشارخون و اثرات ضدالتهابی و همچنین بهبود عملکرد روده می‌شود. با توجه به وجود شواهد علمی مبنی براثر مفید مصرف سبوس برنج در کاهش عوامل خطر بیماری متابولیک، سبوس برنج و مشتقات آن می‌توانند به شکل مکمل‌های غذایی برای کنترل سندرم متابولیک استفاده شوند.

منابع

• Webmd
• Sapwarobol S, Saphyakhajorn W, Astina J. Biological Functions and Activities of Rice Bran as a Functional Ingredient: A Review. Nutr Metab Insights. 2021 Dec 5;14:11786388211058559. doi: 10.1177/11786388211058559. PMID: 34898989; PMCID: PMC8655829.
• Xuhui Zhuang, Tie Yin, Wei Han, Xiaolin Zhang, Chapter 10 - Nutritional Ingredients and Active Compositions of Defatted Rice Bran,Rice Bran and Rice Bran Oil, AOCS Press, 2019, Pages 247-270.
• Arshied Manzoor, Vinay Kumar Pandey, Aamir Hussain Dar, Ufaq Fayaz, Kshirod K. Dash, Rafeeya Shams, Saghir Ahmad, Iqra Bashir, Jibreez Fayaz, Poornima Singh, Shafat Ahmad Khan, Tariq Ahmad Ganaie, Rice bran: Nutritional, phytochemical, and pharmacological profile and its contribution to human health promotion, Food Chemistry Advances, Volume 2, 2023,100296, ISSN 2772-753X
• Jean-Max Rouanet, Catherine Laurent, Pierre Besançon, Rice bran and wheat bran: selective effect on plasma and liver cholesterol in high-cholesterol fed rats, Food Chemistry, Volume 47, Issue 1, 1993, Pages 67-71,
• Tomlin J, Read NW. Comparison of the effects on colonic function caused by feeding rice bran and wheat bran. Eur J Clin Nutr. 1988 Oct;42(10):857-61. PMID: 2853047.