یبوست یکی از مشکلات شایع گوارشی است که می‌تواند ناشی از سبک زندگی، رژیم غذایی نامناسب، مصرف داروها یا برخی بیماری‌ها باشد. این مشکل زمانی رخ می‌دهد که حرکات روده‌ای کند شده و مدفوع خشک و سفت می‌شود که می‌تواند منجر به ناراحتی و درد شود. بااین‌حال، اصلاح رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی می‌تواند در کاهش علائم یبوست نقش مهمی داشته باشد. در این مقاله، به بررسی تأثیر تغذیه بر یبوست، مواد غذایی مفید و مضر و نکات سبک زندگی برای پیشگیری و درمان آن می‌پردازیم.
یبوست چیست؟
کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته تعریف یبوست است. اما تعداد دفعات دفع مدفوع در افراد مختلف بسیار متفاوت است. برخی از افراد چندین بار در روز مدفوع می‌کنند درحالی‌که برخی دیگر فقط یک تا دو بار در هفته مدفوع می‌کنند. الگوی اجابت مزاج برای هر فرد منحصربه‌فرد و طبیعی است تا زمانی که خیلی از الگوی طبیعی دور نشوید. سایر ویژگی‌های کلیدی که معمولاً یبوست را تعریف می‌کنند عبارت‌اند از مدفوع خشک و سفت، حرکات روده دردناک و دفع مدفوع دشوار.
عوامل موثر بر یبوست چیست؟
دلایل زیادی برای یبوست وجود دارد، از جمله عوامل سبک زندگی، داروها و شرایط پزشکی. علل رایج سبک زندگی یبوست عبارت‌اند از نخوردن فیبر کافی، ننوشیدن آب کافی، ورزش‌نکردن کافی، تغییراتی در برنامه معمول، مانند سفر یا رفتن به رختخواب در زمان‌های مختلف، مصرف مقادیر زیاد شیر یا پنیر، استرس، مقاومت در برابر میل به اجابت مزاج.
داروهایی ممکن است باعث یبوست شوند که شامل داروهای ضددرد قوی، داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs)، داروهای ضدافسردگی، آنتی‌اسیدهای حاوی کلسیم یا آلومینیوم، قرص آهن، داروهای آلرژی، برخی داروهای فشارخون، داروهای روان‌پزشکی، داروهای ضدتشنج و داروهای ضد تهوع هستند. شرایط پزشکی و سلامتی نیز می‌توانند باعث یبوست شوند، مانند بیماری‌های غدد درون‌ریز مانند کم‌کاری غده تیروئید، دیابت، اورمی و هیپرکلسمی، سرطان کولورکتال، سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، دیورتیکولیت، اختلالات عصبی، از جمله آسیب نخاعی، مولتیپل اسکلروزیس، بیماری پارکینسون و سکته مغزی، سندرم روده تنبل، انسداد روده، نقایص ساختاری در دستگاه گوارش و بیماری‌های چند عضوی مانند آمیلوئیدوز، لوپوس و اسکلرودرمی و بارداری.
اهمیت نکات تغذیه‌ای در یبوست
فیبر رژیمی ممکن است از طرق مختلف به ارتقای سلامت کمک کند. فیبر همچنین ممکن است انتقال مدفوع از طریق دستگاه گوارش را تسریع کند که می‌تواند به منظم نگه‌داشتن حرکات روده کمک کند. توصیه روزانه فیبر رژیمی 14 گرم به ازای هر 1000 کالری است که حدود 25 گرم برای زنان و 31 گرم برای مردان در روز است. منابع فیبر غذایی عبارتند از میوه هایی مانند زغال اخته، تمشک، توت فرنگی، گلابی، سیب با پوست، آلو خشک و کشمش. آجیل و دانه های بدون نمک مانند بادام، بادام زمینی، گردو و گردو و همچنین کدو تنبل، آفتابگردان، کتان و دانه چیا. سبزیجات، مانند نخود سبز، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی زمستانه و کدو تنبل. غذاهای سبوس دار مانند برنج سبوس دار، نان و رول غلات کامل، پاستا غلات کامل، سبوس گندم و غلات سبوس دار.
افزودن سریع فیبر ممکن است باعث ناراحتی شکمی شود. مصرف فیبر را به‌آرامی طی پنج روز افزایش دهید. در طول روز مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنی‌های بدون شیرینی بنوشید. مایعات به نرم نگه‌داشتن مدفوع کمک می‌کند و دفع را آسان‌تر می‌کند. شروع روز با یک نوشیدنی گرم نیز می‌تواند مفید باشد. اگر مایعات کافی مصرف نکنید، غذاهای پر فیبر ممکن است خطر یبوست را افزایش دهند.
غذاهای مهم برای درمان یبوست
فیبر جزء اصلی مواد غذایی است که یبوست را تسکین می‌دهد. دو نوع فیبر در غذا وجود دارد فیبر محلول و فیبر نامحلول. غذاهای غنی از یک یا هر دو نوع فیبر می‌توانند یبوست گاه‌به‌گاه و مزمن را تسکین دهند. فیبر نامحلول همان چیزی است که بدن نمی‌تواند آن را هضم کند، بنابراین با ورود به بدن تقریباً بدون تغییر از بدن خارج می‌شود. غذاهای سرشار از فیبر نامحلول عبارت‌اند از پوست و دانه میوه‌ها و سبزیجات، پاپ‌کورن، سبزی‌های برگ‌دار، آجیل، میوه خشک. از طرف دیگر فیبر محلول نوعی فیبر است که در آب حل می‌شود، هنگامی که فیبر محلول در آب در دستگاه گوارش حل می‌شود، ژلی را تشکیل می‌دهد که حجم آن را افزایش می‌دهد. این ژل همچنین به‌عنوان یک نرم‌کننده طبیعی مدفوع عمل می‌کند و باعث می‌شود اجابت مزاج راحت‌تر شود. فیبر محلول را می‌توان در غلات کامل، سیب، موز، سبزیجات پخته شده و بلغور جو دوسر یافت.
غذاهایی که یبوست را تشدید می‌کند
در اکثر افراد سالم، یک غذای خاص به طور مستقیم باعث یبوست نمی‌شود. بااین‌حال، افرادی که علائم گوارشی دائمی دارند، مانند یبوست مزمن، ممکن است متوجه شوند که برخی از غذاها یبوست آنها را بدتر می‌کند. لازم به ذکر است که برخی از افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی دریافتند که خوردن غذاهای حاوی فیبر بالا می‌تواند علائم آنها را بدتر کند.
غذاهایی که دارای نمک بسیار بالایی هستند
ممکن است با بدتر شدن کم‌آبی بدن در ایجاد یبوست نقش داشته باشند. وقتی افراد نمک زیادی می‌خورند؛ اما مایعات کافی دریافت نمی‌کنند، بدن رطوبت را از سلول‌ها و از روده بزرگ خارج می‌کند. این باعث می‌شود که مدفوع خشک شود و دفع آن مشکل باشد. غذاهای شور که می‌توانند در این اثر نقش داشته باشند عبارت‌اند از: چیپس، سیب‌زمینی سرخ شده و گوشت‌های فراوری شده.
برخی از افراد مبتلا به IBS در جذب کربوهیدرات‌های معروف به الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌ال‌ها (FODMAP) مشکل دارند. طبق گفته دانشگاه موناش، خوردن غذاهای حاوی FODMAP بالا می‌تواند برای این گروه باعث یبوست شود. آنها رژیم غذایی کم FODMAP را برای کمک به افرادی که این را تجربه می‌کنند ایجاد کردند.
غذاهای FODMAP چیست؟
برخی از رایج‌ترین غذاهای با FODMAP بالا سیر و پیاز هستند. به طور مشابه، حبوبات می‌توانند FODMAP بالایی داشته باشند و برای برخی افراد هضم آن دشوار است. طبق گفته دانشگاه موناش، موز رسیده نیز دارای FODMAP بالایی است که ممکن است به این معنی باشد که برخی از افراد مبتلا به IBS باید از آنها اجتناب کنند. برخی افراد گزارش می‌دهند که شیر یا لبنیات گاو در ایجاد یبوست نقش دارند. این ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد. اولاً، برخی از محصولات لبنی، مانند شیر و پنیرهای نرم، FODMAP بالایی دارند. توضیح بالقوه دیگر حساسیت به پروتئین‌های لبنی مانند آب‌پنیر یا کازئین است. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز معمولاً هنگام مصرف لبنیات دچار اسهال می‌شوند، اما یک مطالعه در سال 2022 اشاره می‌کند که یبوست نیز در حدود 30 درصد موارد رخ می‌دهد.
نکات مهم و سبک زندگی مناسب برای کاهش یبوست
ورزش هوازی ممکن است به کاهش یبوست کمک کند. خواب کافی نیز برای جلوگیری از یبوست مناسب است و همچنین هنگامی که میل به اجابت مزاج دارید، فوراً از دستشویی استفاده کنید.
جمع‌بندی
یبوست می‌تواند تحت‌تأثیر عوامل مختلفی از جمله تغذیه، کمبود مایعات، عدم تحرک و برخی بیماری‌ها ایجاد شود. مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات در کنار نوشیدن آب کافی می‌تواند به بهبود حرکات روده و کاهش یبوست کمک کند. از طرفی، پرهیز از غذاهای فراوری‌شده، شور و دارای چربی‌های اشباع می‌تواند از بدتر شدن این وضعیت جلوگیری کند. علاوه بر رژیم غذایی، ورزش منظم، خواب کافی و پاسخ سریع به نیاز بدن برای اجابت مزاج از دیگر عوامل مهم در پیشگیری از یبوست هستند. با رعایت این نکات، می‌توان سلامت گوارشی را حفظ کرده و از مشکلات ناشی از یبوست جلوگیری کرد.
منابع
بروزترین مقالات در شبکات اجتماعی