هر آن چیز که باید در مورد ویتامین سی بدانید

هر آن چیز که باید در مورد ویتامین سی بدانید

زمان مطالعه 10 دقیقه

ازلحاظ تاریخی، ویتامین C یا اسید اسکوربیک برای پیشگیری و درمان اسکوربوت استفاده می‌شد. حتی قبل از کشف آن در سال 1932، پزشکان دریافته بودند که ماده‌ای در مرکبات می‌تواند از بیماری اسکوربوت که بین سال‌های 1500 تا 1800 باعث مرگ دو میلیون ملوان شد، جلوگیری کند. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بیان نقش کلیدی ویتامین C در حفظ سلامتی بدن، علائم کمبود این ویتامین در بدن، منابع غذایی ویتامین C و عوارض مصرف زیاد این ویتامین می­پردازیم.

 

ویتامین C برای بیوسنتز کلاژن (جزء ضروری بافت همبند که نقش حیاتی در بهبود زخم دارد)، ال‌کارنیتین (ماده‌ای شیمیایی که در تبدیل چربی به انرژی مؤثر است) و انتقال‌دهنده‌های عصبی (که به انتقال سیگنال‌ها از طریق سیستم عصبی کمک می‌کنند) موردنیاز است. این ویتامین در متابولیسم پروتئین نیز نقش دارد. همچنین ویتامین C آنتی‌اکسیدانی مهم است و نشان داده شده است که آنتی‌اکسیدان‌های دیگر، ازجمله ویتامین E را نیز در بدن بازسازی می‌کند.

ویتامین C علاوه بر عملکردهای بیوسنتزی و آنتی‌اکسیدانی، با تحریک فعالیت گلبول‌های سفید نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد و جذب آهن غیرهِم (آهن موجود در منابع گیاهی) را بهبود می‌بخشد. تحقیقات اخیر این موضوع را بررسی می‌کنند که آیا ویتامین C، با محدودکردن اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد (مولکول‌هایی که هنگام تجزیه غذا یا قرار گرفتن در معرض دود تنباکو و تابش خورشید، اشعه ایکس یا سایر منابع تولید می‌شوند) از طریق فعالیت آنتی‌اکسیدانی‌اش، ممکن است به پیشگیری یا به تأخیرانداختن پیشرفت برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی‌عروقی و سایر بیماری‌هایی که استرس اکسیداتیو در آن‌ها نقشی دارد کمک کند یا خیر.

 

  • مشکلات بینایی مرتبط با سن

ویتامین C برای پیشگیری از بیماری‌های چشمی مانند آب‌مروارید و دژنراسیون ماکولا (تخریب لکه زرد موجود در چشم که باعث نابینایی می‌شود) مورد بررسی قرار گرفته است. اگر چه به نظر می‌رسد ارتباط قوی بین مصرف بالای روزانه میوه و سبزی‌ها و کاهش خطر ابتلا به آب‌مروارید وجود دارد، پژوهش‌های انسانی تجویز مکمل این ویتامین، اثر مفید مشخصی را نشان نداده است. به نظر می‌رسد مصرف مکمل‌های خوراکی ویتامین C در ترکیب با سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی از بدتر شدن دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن جلوگیری می‌کند. بعضی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که افرادی که سطوح بالاتر ویتامین C در رژیم غذایی خود دارند، کمتر در معرض خطر ابتلا به آب‌مروارید هستند.

 

  • بیماری‌های قلبی عروقی

اگرچه بعضی از تحقیقات اپیدمیولوژیک اثر محافظتی دریافت بیشتر ویتامین C (از غذا یا مکمل‌ها) را بر بیماری‌های قلبی عروقی نشان داده‌اند، اما بررسی‌های دیگر این موضوع را تأیید نمی‌کنند. درواقع تحقیقات انجام‌شده اثر مثبت مصرف مکمل‌ ویتامین C را برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی یا درمان آن نیافته‌اند. درنتیجه مصرف ویتامین C بالاتر از میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) تأیید نشده است.

 

  • سرماخوردگی

علی‌رغم اینکه استفاده از ویتامین C راه‌حلی شایع برای درمان سرماخوردگی است، پتانسیل ویتامین C در مبارزه با سرماخوردگی هنوز اثبات‌شده نیست. تحقیقات نشان می‌دهند که مگا دوز (بیش از 500 میلی‌گرم در روز) مکمل ویتامین C تأثیر قابل‌ملاحظه‌ای بر سرماخوردگی ندارد، اما ممکن است در کاهش طول مدت و شدت سرماخوردگی در برخی از افراد مفید باشد. بررسی‌های دیگری نشان می‌دهد که مقدار ویتامین C موجود در یک مولتی‌ویتامین معمولی که در شروع سرماخوردگی مصرف می‌شود ممکن است علائم سرماخوردگی را کاهش دهد، اما در مورد افراد غیر بیمار، شواهدی مبنی بر اینکه مصرف مگا دوز این ویتامین تفاوتی ایجاد می‌کند یا از سرماخوردگی جلوگیری می‌کند وجود ندارد.

 

  • نقرس

تحقیقی بر روی بیش از 14000 پزشک مرد نشان داد که خطر ابتلا به نقرس در مردانی که مکمل روزانه ویتامین C با دوز 500 میلی‌گرم را به مدت 10 سال مصرف کردند، کاهش یافت. همچنین بررسی‌های کوتاه‌مدت دیگر نشان داده‌اند که ویتامین C ممکن است سطح اوریک‌اسید خون (ماده‌ای که در صورت وجود بیش‌ازحد در بدن می‌تواند منجر به نقرس شود) را کاهش دهد.

 

  • سرطان

پیروی از رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزی‌ها ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان مانند سرطان سینه، روده بزرگ، معده، حفره دهان، حنجره، حلق، مری و ریه را کاهش دهد. بااین‌حال، مشخص نیست که آیا این اثر محافظتی با محتوای ویتامین C میوه‌ها و سبزی‌ها مرتبط است یا خیر.

به نظر نمی‌رسد مصرف مکمل‌های خوراکی ویتامین C در این خصوص تأثیری داشته باشد؛ اما در یک تحقیق مشاهده شده است که غلظت پلاسمایی ویتامین C در افراد مبتلا به سرطان کم بوده است. در تحقیقی دیگر بر روی گروهی متشکل از 82234 زن پرستار 33 تا 60 ساله، دریافت روزانه 205 میلی‌گرم ویتامین C از غذا در مقایسه با مصرف 70 میلی‌گرم در روز این ویتامین، با 63 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان یائسه دارای سابقه خانوادگی سرطان پستان مرتبط بود. از طرف دیگر مشاهده شده است که مصرف ویتامین C با دوز بالا اثرات مفیدی بر کیفیت زندگی و مدت بقا در بیماران مبتلا به سرطان پیشرفته دارد.

ویتامین سی چیست

ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می‌شود، ویتامینی محلول در آب است که به‌طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد، به برخی دیگر اضافه می‌شود و به‌عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. انسان برخلاف بسیاری از حیوانات قادر به ساخت ویتامین C در بدن خود نیست؛ بنابراین دریافت این ویتامین از رژیم غذایی ضروری است. محتوای کل ویتامین C بدن از 300 میلی‌گرم (در شرایط ابتلا به اسکوربوت) تا حدود 2 گرم متغیر است. در سلول‌ها و بافت‌ها، در لکوسیت‌ها (گلبول‌های سفید خون)، چشم‌ها، غدد فوق‌کلیوی، غده هیپوفیز و مغز بالاترین میزان ویتامین C وجود دارد. حال‌آنکه در مایعات خارج سلولی مانند پلاسما، گلبول‌های قرمز و بزاق میزان ویتامین C کمی یافت می‌شود.

کمبود ویتامین سی چه عوارضی دارد

امروزه کمبود ویتامین C و اسکوربوت در کشورهای توسعه‌یافته نادر است، اما همچنان می‌تواند در افراد با تنوع غذایی محدود رخ دهد.

علائم کمبود تنها زمانی آشکار می‌شود که مصرف ویتامین C به مدت چندین هفته به کمتر از 10 میلی‌گرم در روز برسد. کمبود ویتامین C در افرادی که شرایط زیر را دارند ممکن است رخ دهد:

  • افرادی که سیگار می‌کشند یا در معرض دود سیگار قرار دارند.

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد سیگاری سطح ویتامین C، پلاسما و گلبول سفید کمتری نسبت به افراد غیرسیگاری دارند که بخشی از آن به‌دلیل افزایش استرس اکسیداتیو در این افراد است. به همین دلیل، افراد سیگاری به 35 میلی‌گرم بیشتر ویتامین C در روز نسبت به افراد غیرسیگاری نیاز دارند. قرار گرفتن در معرض دود سیگار نیز سطح ویتامین C را کاهش می‌دهد.

  • افرادی که به بیماری‌های گوارشی خاص یا انواع خاصی از سرطان مبتلا هستند.

برخی از مشکلات بالینی می‌تواند جذب ویتامین C را کاهش دهد یا میزان موردنیاز بدن برای این ویتامین را افزایش دهد. افرادی که مبتلا به سوء جذب شدید روده یا تحلیل شدید بافت‌های بدن یا سرطان پیشرفته هستند، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین C باشند. غلظت کم ویتامین C همچنین در بیماران مبتلا به بیماری کلیوی که تحت همودیالیز دائمی قرار می‌گیرند مشاهده می‌شود.

  • افرادی که رژیم غذایی محدودی دارند و به‌طور منظم میوه و سبزی‌ها مصرف نمی‌کنند.

اگرچه میوه‌ها و سبزی‌ها بهترین منابع ویتامین C هستند، اما بسیاری از غذاهای دیگر نیز دارای مقادیر کمی از این ماده مغذی هستند؛ بنابراین، از طریق یک رژیم غذایی متنوع، اکثر افراد باید بتوانند ویتامین C موردنیاز روزانه خود را تأمین کنند یا حداقل به‌اندازه کافی برای جلوگیری از اسکوربوت، ویتامین C دریافت کنند. بااین‌حال افرادی که تنوع غذایی کمی دارند، ازجمله برخی افراد مسن و فقیر یا افراد الکلی یا معتاد به مواد مخدر، افرادی که رژیم‌های غذایی مد روز یا ایده‌های رژیم غذایی شبه‌علمی را ترویج می‌کنند، افراد مبتلا به بیماری روانی و گاهی اوقات کودکان، ممکن است ویتامین C کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنند.

  • شیرخوارانی که با شیر گاو تبخیر شده یا جوشانده شده تغذیه می‌شوند

اکثر نوزادان در کشورهای توسعه‌یافته با شیر مادر یا شیر خشک تغذیه می‌شوند که هر دو مقدار کافی ویتامین C را تأمین می‌کنند. به دلایل بسیاری، تغذیه نوزادان با شیر گاو تبخیر شده یا جوشیده توصیه نمی‌شود. این عمل می‌تواند باعث کمبود ویتامین C شود؛ زیرا شیر گاو به‌طور طبیعی ویتامین C بسیار کمی دارد و گرمای ناشی از جوشاندن شیر می‌تواند ویتامین C موجود در آن را از بین ببرد.

کمبود حاد ویتامین C منجر به اسکوربوت می‌شود. علائم اولیه شامل خستگی (احتمالاً در اثر اختلال در بیوسنتز ال-کارنیتین، ضعف و التهاب لثه است و با پیشرفت کمبود ویتامین C، ساخت کلاژن مختل می‌شود و بافت‌های همبند ضعیف می‌شوند و خونریزی‌های زیر جلدی، درد مفاصل، کندشدن روند بهبود زخم، افزایش ضخامت لایه شاخی پوست (هیپرکراتوز) و موهای چوب‌پنبه‌ای مشاهده می‌شود. علائم دیگر اسکوربوت شامل افسردگی و همچنین تورم، خونریزی لثه و لق شدن یا از دست دادن دندان‌ها به دلیل شکنندگی بافت لثه است. کم‌خونی ناشی از فقر آهن نیز می‌تواند به دلیل افزایش خونریزی و کاهش جذب آهن غیرهِم رخ دهد. در کودکان، بیماری استخوانی می‌تواند ایجاد شود. در صورت درمان‌نشدن، اسکوربوت کشنده است.

ویتامین سی در چه غذاهایی یافت می‌شود

میوه‌ها و سبزی‌ها بهترین منابع ویتامین C هستند.

 

  • مرکبات (پرتقال، کیوی، لیمو، گریپ‌فروت)
  • فلفل‌دلمه‌ای
  • توت‌فرنگی
  • گوجه‌فرنگی
  • سبزی‌های چلیپایی (کلم‌بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل‌کلم)
  • سیب‌زمینی
  • اسفناج

مصرف بیش از حد ویتامین سی چه مشکلاتی به وجود می‌آورد

روده‌ها توانایی محدودی برای جذب ویتامین C دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که جذب ویتامین C در صورت مصرف مقادیر بیشتر از 1000 میلی‌گرم به کمتر از 50 درصد کاهش می‌یابد. در بزرگ‌سالان سالم، مگا دوز ویتامین C سمی نیست؛ زیرا هنگامی که بافت‌های بدن با ویتامین C اشباع شوند، جذب کاهش می‌یابد و مقدار اضافی ویتامین از طریق ادرار دفع می‌شود. بااین‌حال شایع‌ترین عوارض مصرف زیاد ویتامین C عبارت است از:

  • حالت تهوع، استفراغ و اسهال
  • سوزش سر دل
  • گرفتگی یا نفخ معده
  • خستگی و خواب‌آلودگی یا گاهی اوقات بی‌خوابی
  • سردرد
  • برافروختگی پوست

تحقیقات سلولی نشان داده‌اند که در غلظت‌های بسیار بالا، ویتامین C می‌تواند نقش خود را تغییر دهد و به‌جای آنتی‌اکسیدان به‌عنوان یک پرو اکسیدانت آسیب‌رسان به بافت (مواد شیمیایی که استرس اکسیداتیو را با تولید گونه‌های فعال اکسیژن یا با مهار سیستم‌های آنتی‌اکسیدانی القا می‌کنند) عمل کند. این حالت ممکن است با مصرف بیش از 3000 میلی‌گرم در روز ویتامین C ایجاد شود و باعث افزایش تشکیل سنگ کلیه در افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا دارای سابقه سنگ کلیه، افزایش سطح اوریک‌اسید (عامل خطر برای نقرس) و افزایش جذب آهن در افراد مبتلا به هموکروماتوز (یک بیماری ارثی که باعث افزایش جذب آهن از لوله گوارش و افزایش سطح آهن خون می‌شود) شود.

بهترین زمان مصرف ویتامین سی

مکمل ویتامین C را در هر زمانی از روز، با غذا یا بدون غذا می‌توان مصرف کرد؛ اما باید توجه داشت که ویتامین C با برخی از داروها تداخل دارد؛ بنابراین شاید لازم باشد زمان مصرف مکمل ویتامین C و داروهای دیگر مدیریت شود. نمونه‌ای از داروهایی که می‌توانند با ویتامین C تداخل داشته باشند عبارت است از:

  • برخی از داروهای شیمی‌درمانی
  • مکمل‌های استروژن
  • بتا بلوکر پروپرانولول
  • سوکرالفات
  • رقیق‌کننده‌های خون مانند وارفارین
  • مت‌آمفتامین‌ها

مکمل‌های ویتامین C باید در مکانی خنک و تاریک نگهداری شوند، زیرا ویتامین C به گرما و نور حساس است. اگر ویتامین C را به‌دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی آن مصرف می‌کنید، به‌خاطر داشته باشید که این مکمل ممکن است به‌اندازه آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی موجود در غذا مفید نباشد!

ویتامین C نقش مهمی در بسیاری از فرایندهای بدن دارد. بسیاری از افراد ویتامین C را تنها از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، اما مکمل این ویتامین نیز می‌تواند برای کسانی که رژیم غذایی آن‌ها فاقد مقدار کافی از این ویتامین است، کمک کننده باشد. از سوی دیگر برخی از افراد ممکن است مکمل‌ها را برای کمک به درمان برخی بیماری‌ها مانند سرماخوردگی مصرف کنند، اما شواهدی مبنی بر اینکه ویتامین C می‌تواند به مبارزه با سرماخوردگی یا درمان بیماری‌های مزمن کمک کند، وجود ندارد. اگر دارویی را به‌طور دائم استفاده می‌کنید یا بیماری مزمنی دارید، قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید. برخی از مکمل‌ها می‌توانند با داروها تداخل داشته باشند یا مصرف هم‌زمان آن‌ها با بعضی داروها عوارضی ایجاد کند.

منابع

دیدگاه‌ها

(0)