ایده راهنمای غذایی بیش از شش دهه پیش توسط وزارت کشاورزی ایالات‌متحده آمریکا مطرح شد. در ابتدا در اولین کنفرانس ملی تغذیه، در سال ۱۹۴۱، وزارت کشاورزی ایالات‌متحده میزان کالری دریافتی و مواد مغذی ضروری را تعیین کرد. در سال ۱۹۴۳، هفت گروه غذایی پایه شامل شیر، سبزی‌ها، میوه‌ها، تخم‌مرغ، انواع گوشت‌ها و پنیر و ماهی و مرغ، غلات و نان و کره توسط وزارت کشاورزی ایالات‌متحده آمریکا مشخص شد که در دستورالعمل‌های تغذیه‌ای برای کاهش کمبود مواد غذایی در طول جنگ جهانی دوم استفاده می‌شد. برای ساده‌تر شدن مفهوم گروه‌های غذایی در سال ۱۹۵۶، مواد غذایی در چهار گروه غذایی گنجانده شد که شامل غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت‌ها و لبنیات بود و تا سال ۱۹۷۹ راهنمای غذایی بر اساس این چهار گروه غذایی بود.
با افزایش ابتلا به بیماری‌های مزمن، وزارت کشاورزی آمریکا به نقش غذاهای ناسالم در ابتلا به این بیماری‌ها پرداخت و در اواخر دهه ۱۹۷۰ گروه پنجم را به راهنمای غذایی اضافه کرد: چربی‌ها، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های الکلی که باید در حد اعتدال مصرف شوند. اگرچه از دهه ۱۹۸۰، راهنمای غذایی وزارت کشاورزی آمریکا، به‌عنوان الگویی برای انتخاب‌های غذایی روزانه منتشر می‌شد، اما چندان شناخته‌شده نبود.
از سال ۱۹۸۸، وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا برای انتقال پیام تنوع، تناسب و اعتدال در مصرف مواد غذایی، شروع به ارائه دستورالعمل‌ها به‌صورت گرافیکی کرد و این امر منتج به انتشار هرم راهنمای غذایی در سال ۱۹۹۲ شد. درواقع هرم راهنمای غذایی ابزاری تغذیه‌ای و نمایشی گرافیکی از دستورالعمل‌های غذایی است و مفاهیم کلیدی تنوع، اعتدال و تناسب را نشان می‌دهد. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت هرم غذایی، گروه‌های غذایی آن، میزان مصرف مواد غذایی بر اساس هرم غذایی و انواع هرم غذایی می‌پردازیم.
هرم غذایی چیست
هرم غذایی راهنمایی هرمی‌شکل است که نشان می‌دهد فرد باید از مواد غذایی پایین هرم بیشتر از مواد غذایی بالای هرم مصرف کند. هرم راهنمای غذایی تناسب و تنوع را در هر یک از پنج گروه غذاها و نوشیدنی‌ها یعنی نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، لبنیات، پروتئین‌ها و چربی‌ها و قندها نشان می‌دهد. درواقع، هرم غذایی و بشقاب غذای سالم (و همچنین بشقاب غذای سالم کودک) مکمل یکدیگر هستند. هرم غذایی به جنبه‌های دیگر سبک زندگی سالم ازجمله ورزش، کنترل وزن، مصرف کافی آب و مایعات، دریافت کافی ویتامین D و مکمل‌های مولتی‌ویتامین و اعتدال در مصرف الکل نیز می‌پردازد.
هرم غذایی شامل چه گروه غذایی است
مواد غذایی در هرم غذایی به گروه‌های غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، لبنیات و گوشت تقسیم می‌شوند که در زیر هر کدام را به‌تفصیل توضیح داده‌ایم:
- گروه غلات
غلات چندین وعده در روز باید مصرف شوند، برای تضمین سلامتی باید از غلات کامل استفاده کرد. یک وعده غلات معادل است با ۱ تکه نان یا ۱ رول کوچک یا مافین یا نصف یک نان‌شیرینی یا کروسان یا ۲۸ گرم غلات آماده صبحانه یا نصف فنجان غلات پخته، برنج یا ماکارونی.
- گروه سبزی‌ها
مصرف روزانه سبزی‌ها مخصوصاً سبزی‌های دارای برگ سبز تیره بسیار توصیه می‌شود. یک وعده سبزی معادل ۱ فنجان سبزی‌های برگ‌دار خام یا نصف فنجان سبزی‌های خام خردشده یا پخته یا سه‌چهارم فنجان آب سبزی‌ها است.
- گروه میوه
مصرف روزانه میوه‌ها بسیار توصیه می‌شود. یک وعده میوه معادل یک عدد از میوه‌هایی مانند سیب، موز کوچک یا پرتقال با اندازه متوسط یا نصف گریپ‌فروت یا نصف فنجان انواع توت‌ها یا خربزه خردشده یا سایر میوه‌های خام خردشده یا نصف فنجان کمپوت میوه بدون شکر یا یک‌چهارم فنجان میوه خشک یا سه‌چهارم فنجان آب‌میوه است.
- گروه لبنیات
یک وعده لبنیات معادل ۱ فنجان شیر یا ماست یا ۳۰ گرم پنیر طبیعی یا ۶۰ گرم پنیر فراوری شده است. مواد لبنی موجود در بستنی، ماست منجمد، کاستارد، پودینگ و سایر محصولات غذایی نیز باید در گروه لبنیات در نظر گرفته شوند.
- گروه گوشت
یک وعده از گروه گوشت‌ها معادل ۱ عدد تخم‌مرغ یا نصف فنجان توفو (پنیر تهیه‌شده از سویا) یا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی یا یک‌سوم فنجان آجیل و ۲۸ گرم گوشت بدون چربی پخته‌شده است. مقدار کل مصرف گوشت بدون چربی مرغ یا ماهی باید ۱۴۰ تا ۲۰۰ گرم در روز باشد.
میزان مصرف مواد غذایی بر اساس هرم غذایی چه مقدار است
هرم راهنمای غذایی مصرف روزانه ۶ تا ۱۱ وعده از غلات، ۲ تا ۴ وعده از میوه‌ها، ۳ تا ۵ وعده از سبزی‌ها، ۲ تا ۳ وعده از لبنیات و ۲ تا ۳ وعده گوشت، مرغ یا ماهی را توصیه می‌کند. همچنین هرم راهنمای غذایی توصیه می‌کند که افراد، چربی مصرفی در رژیم غذایی خود را به‌اندازه ۳۰ درصد از کالری مصرفی روزانه خود محدود کنند.
اگر افراد از هر گروه غذایی به تعداد وعده‌های توصیه‌شده مصرف کنند، کم‌چرب‌ترین گزینه‌ها را انتخاب کنند و در هنگام آماده‌سازی غذا یا سر میز به غذاهای خود چربی اضافه نکنند، حدود نیمی از این مقدار را مصرف خواهند کرد. علاوه بر این هرم راهنمای غذایی تأکید می‌کند که افراد سعی کنند مصرف شکر افزوده را به این شکل محدود کنند؛ در صورت دریافت حدود ۱۶۰۰ کالری در روز ۶ قاشق چای‌خوری در روز، در صورت دریافت ۲۲۰۰ کالری در روز 12 قاشق چای‌خوری و در صورت دریافت ۲۸۰۰ کالری در روز ۱۸ قاشق چای‌خوری مصرف کنید.
معرفی انواع هرم غذایی
در کنار هرم غذایی اصلی، هرم‌های راهنمای غذایی دیگر، از جمله هرم غذایی مدیترانه‌ای، هرم غذایی آسیایی و هرم غذایی گیاهخواری نیز ارائه‌شده‌اند که غذاهای بومی و فرهنگی را در هرم راهنمای غذایی جایگزین کرده‌اند. به‌عنوان‌مثال، ماست و محصولات شیر بز در هرم راهنمای غذایی مدیترانه‌ای اضافه‌شده است؛ زیرا تحمل‌نکردن محصولات لبنی گاو در این منطقه از جهان رایج است. به همین ترتیب، هرم راهنمای غذایی آسیایی شامل محصولات تهیه‌شده از سویا است. در اینجا اطلاعاتی در مورد بعضی از این هرم‌های غذایی آمده است:
هرم غذایی مدیترانه‌ای
هرم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس عادات غذایی بزرگ‌سالان در منطقه مدیترانه ایجاد شده است. این هرم از یک دستورالعمل کلی پیروی می‌کند و بر غذاخوردن در جمع و پیروی از سبک زندگی فعال برای دستیابی به اهداف زیر تأکید می‌کند:
- کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل
- کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی و دیابت
- کاهش خطر ابتلا به سایر بیماری‌های عروقی
در انتخاب مواد غذایی بر اساس این هرم باید به نکات زیر توجه کرد:
- مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها به‌خصوص میوه‌ها و سبزی‌های دارای رنگ تیره‌تر به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدان بیشتر
- مصرف حبوبات، غلات کامل و آجیل
- مصرف روغن‌زیتون به‌عنوان منبع اصلی چربی
- مصرف ماهی و غذاهای دریایی حداقل ۲ بار در هفته
- مصرف روزانه یا هفتگی طیور، لبنیات، پنیر و تخم‌مرغ
- مصرف شراب قرمز با وعده‌های غذایی برای زنان ۱ لیوان در روز و برای مردان ۲ لیوان در روز
- کاهش مصرف گوشت قرمز، چربی‌های اشباع‌شده و شیرینی
هرم غذایی گیاهخواران
هرم غذایی گیاهخواران از هرم راهنمای غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده اقتباس گرفته است و در آن غذاهای گوشتی حذف شده‌اند. رژیم گیاهخواری تمام غذاهای حیوانی را حذف می‌کند، به این معنی که شیر، لبنیات و تخم‌مرغ به‌طور کامل از گروه‌های غذایی مربوطه حذف می‌شوند. برخی از راهنماها در گروه غذایی لبنیات نوشیدنی‌های تهیه‌شده از سویا را به‌عنوان جایگزینی برای شیر اضافه کرده‌اند.
۵ گروه اصلی غذایی هرم غذایی گیاهخواران شامل غلات کامل، حبوبات، سبزی‌ها، میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها می‌شود. گروه‌های غذایی اختیاری که ممکن است برخی گیاهخواران از مصرف آن‌ها اجتناب کنند شامل روغن‌های گیاهی، لبنیات، تخم‌مرغ و شیرینی‌ها، بخش کوچک‌تر، جداگانه و مثلثی شکل بالای هرم را تشکیل می‌دهند.
هرم غذایی آسیایی
هرم غذایی آسیایی رژیم غذایی سنتی آسیایی را نشان می‌دهد. این هرم به دلیل شیوع کم بیماری‌های مزمن در کشورهای آسیایی (بنگلادش، کامبوج، چین، هند، اندونزی، ژاپن، لائوس، مالزی، مغولستان، میانمار، نپال، کره شمالی، کره جنوبی، فیلیپین، سنگاپور، تایوان، تایلند و ویتنام) به‌عنوان مدلی برای تغذیه سالم مطرح‌شده است.
هرم غذایی آسیایی بر پایه مصرف برنج، محصولات تهیه‌شده از برنج، از جمله رشته‌فرنگی، نان و غلات، ترجیحاً غلات کامل و غذاهای کم فراوری شده، میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، آجیل و دانه‌ها است. ورزش روزانه، مصرف مقدار کمی روغن نباتی و مصرف روزانه مقدار متعادلی از نوشیدنی‌های گیاهی ازجمله چای (به‌خصوص چای سیاه و سبز)، ساکه (آبجوی تهیه‌شده از برنج)، آبجو و شراب نیز بر اساس این هرم توصیه می‌شود. مصرف روزانه محصولات لبنی کم‌چرب یا ماهی اختیاری است. مصرف شیرینی، تخم‌مرغ و مرغ بیش از یک مرتبه در هفته و گوشت قرمز بیش از یک‌بار در ماه توصیه نمی‌شود.
هرم‌های راهنمای غذایی دیگری نیز برای کودکان، سالمندان، گیاهخواران و گروه‌های دیگر برای رفع نیازهای غذایی خاص آن‌ها طراحی شده است. اگرچه، در سال ۲۰۱۱، وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا هرم راهنمای غذایی را با راهنمای تغذیه بشقاب غذای سالم جایگزین کرد؛ اما هرم راهنمای غذایی هنوز در بسیاری از نقاط جهان استفاده می‌شود.
هرم راهنمای غذایی ابزاری بصری است که برای کمک به افراد در انتخاب غذای سالم و درک مقدار مواد غذایی مصرفی توصیه‌شده روزانه در گروه‌های غذایی مختلف طراحی شده است. این هرم معمولاً شامل گروه‌هایی از قبیل غلات، میوه‌ها، سبزی‌ها، منابع پروتئینی و محصولات لبنی است. هرم راهنمای غذایی بر اهمیت پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و محصولات لبنی کم‌چرب تأکید می‌کند و درعین‌حال مصرف قندها، چربی‌ها و غذاهای فراوری شده را محدود می‌کند.
بخش‌های بزرگ‌تر در پایین هرم نشان‌دهنده غذاهایی است که باید در مقادیر بیشتری مصرف شوند و بخش‌های کوچک‌تر در بالای هرم نشان‌دهنده غذاهایی است که باید در حد اعتدال و کم‌مصرف شوند. با پیروی از توصیه‌های ذکرشده در هرم راهنمای غذایی، سلامت عمومی بهبود می‌یابد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت کاهش پیدا می‌کند.
منابع
- https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/food-guide-pyramid
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-pyramid/
- https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/pynet_94.pdf
- Achterberg C, McDonnell E, Bagby R. How to put the Food Guide Pyramid into practice. J Am Diet Assoc. 1994 Sep;94(9):1030-5. doi: 10.1016/0002-8223(94)92198-9. PMID: 8071485.
- https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/food-guide-pyramid#:~:text=Grains%20and%20cereals%20formed%20the,sweets%20to%20be%20used%20sparingly.
- https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/pynet_94.pdf
- https://memory.ucsf.edu/sites/memory.ucsf.edu/files/MediterraneanDietHandout.pdf
- Ella H Haddad, Joan Sabaté, Crystal G Whitten,Vegetarian food guide pyramid: a conceptual framework, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 70, Issue 3, 1999, Pages 615S-619S
- https://oldwayspt.org/asian-diet-pyramid
- https://news.cornell.edu/stories/1996/01/cornell-scientists-help-develop-asian-diet-pyramid
دیدگاه‌ها
(0)