آهن ماده‌ای معدنی است که به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، به برخی از محصولات غذایی اضافه می‌شود و به شکل مکمل غذایی نیز در دسترس است. آهن نیز همانند دیگر مواد معدنی موردنیاز بدن، نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت بدن بر عهده دارد و کمبود آن می‌تواند مشکلاتی را در پی داشته باشد. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت آهن، فواید آهن برای بدن، علائم کمبود آهن، افراد در معرض کمبود این ماده معدنی، راه‌های درمان کمبود آهن و غذاهای حاوی آهن می‌پردازیم.
آهن چیست
آهن ماده‌ای معدنی است که بدن برای رشد و نمو به آن نیاز دارد. بدن از آهن برای ساخت هموگلوبین که پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون است، استفاده می‌کند. بیش از 3 تا 4 گرم از آهن موجود در بدن بزرگ‌سالان در هموگلوبین قرار دارد. هموگلوبین اکسیژن را از ریه‌ها به تمام قسمت‌های بدن می‌رساند. مابقی آهن موجود در بدن به شکل فریتین یا هموسیدرین (محصول تجزیه فریتین) در کبد، طحال و مغز استخوان ذخیره می‌شود یا در میوگلوبین بافت عضلانی وجود دارد. میوگلوبین، پروتئینی است که اکسیژن را برای ماهیچه‌ها تأمین می‌کند و در حفظ متابولیسم ماهیچه‌ها و سلامت بافت همبند نقش دارد.
آهن با اتصال به پروتئینی به نام ترانسفرین به سراسر بدن منتقل می‌شود و برای تولید برخی هورمون‌ها، سلامت عضلات، مغز استخوان و عملکرد اندام‌های بدن استفاده می‌شود. علاوه بر این آهن برای رشد بدنی و رشد عصبی ضروری است. هپسیدین که یک هورمون پپتیدی در گردش خون است، تنظیم‌کننده اصلی جذب و توزیع آهن در سراسر بدن، ازجمله پلاسما است. اغلب افراد معمولاً مقدار کمی آهن را از طریق ادرار، مدفوع، دستگاه گوارش و پوست خود دفع می‌کنند؛ اما بیشترین مقدار دفع آهن در زنان در دوران قاعدگی صورت می‌گیرد؛ به همین دلیل است که کمبود آهن در زنان شایع‌تر است.
آهن دریافتی از رژیم غذایی به دو شکل اصلی وجود دارد، هِم و غیرهِم. گیاهان و غذاهای غنی‌شده با آهن فقط آهن غیرهم دارند، درحالی‌که گوشت، غذاهای دریایی و مرغ، حاوی هر دو نوع آهن هِم و غیرهم هستند. در جوامع غربی، آهن هِم حدود 10 تا 15 درصد کل آهن دریافتی را تشکیل می‌دهد که این مقدار در کشورهای درحال‌توسعه به‌مراتب کمتر است.
فواید آهن در بدن چیست
پس از مصرف غذای حاوی آهن، این ماده معدنی از دستگاه گوارش جذب می‌شود؛ از آنجا برای تشکیل هموگلوبین موجود در گلبول‌های قرمز استفاده می‌شود. همان‌گونه که اشاره شد، هموگلوبین اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کند. در واقع هر بار که نفس می‌کشید، هموگلوبین اکسیژن را از ریه‌ها دریافت می‌کند و آن را به هرجایی از بدن که نیاز است، منتقل می‌کند.
اگر اندام‌های بدن اکسیژن کافی دریافت نکنند، ممکن است احساس خستگی، ضعف و تنگی نفس ایجاد شود. به همین دلیل، آهن نقش مهمی در تعیین سطح انرژی روزانه دارد؛ اما این تنها نقش آهن در بدن نیست. آهن در حفظ سلامت سیستم ایمنی نیز نقش دارد و در نحوه ایجاد و گسترش سلول‌های ایمنی بدن دخیل است؛ بنابراین با کاهش سطح آهن در بدن، ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به عفونت شوید؛ همچنین آهن در حفظ عملکرد غده تیروئید نیز نقش دارد و کاهش سطح آهن خون می‌تواند منجر به مشکلات مرتبط با غده تیروئید شود.
علائم کمبود آهن در بدن
علائم کمبود آهن مختلف است. کمبود آهن از کاهش ذخایر آهن (کمبود آهن خفیف) شروع شده، به اریتروپویزیس ناشی از کمبود آهن (کاهش تولید گلبول‌های قرمز) و درنهایت کم‌خونی فقر آهن منتهی می‌شود. با اریتروپویزیس کمبود آهن (که به‌عنوان کمبود آهن حاشیه‌ای نیز شناخته می‌شود)، ذخایر آهن تخلیه می‌شود، اما سطح هموگلوبین معمولاً در محدوده طبیعی است؛ اما در کم‌خونی فقر آهن، کاهش غلظت هموگلوبین و هماتوکریت و کاهش اندازه گلبول‌های قرمز روی می‌دهد.
ضعف، خستگی، مشکل در تمرکز، اختلال در عملکرد شناختی، تنگی نفس، اختلال حافظه، کاهش عملکرد سیستم ایمنی، کاهش عملکرد ورزشی یا کاری، اختلالات گوارشی و مشکل در تنظیم دمای بدن از علائم و عوارض کمبود آهن و کم‌خونی فقر آهن است. در نوزادان و کودکان، کم‌خونی فقر آهن می‌تواند منجر به ناهنجاری‌های روانی، حرکتی و شناختی شود که در صورت عدم درمان، می‌تواند منجر به مشکل یادگیری شود. برخی شواهد نشان می‌دهد که اثرات ناشی از کمبود آهن در اوایل زندگی تا بزرگ‌سالی باقی می‌ماند. بااین‌حال ازآنجایی‌که کمبود آهن اغلب با کمبود سایر مواد مغذی همراه است، تفکیک علائم و نشانه‌های کمبود آهن ممکن است دشوار باشد.
افراد در معرض کمبود آهن
در سال 2002، سازمان بهداشت جهانی کم‌خونی فقر آهن را به‌عنوان یکی از 10 بیماری اصلی در سراسر جهان معرفی کرد. سازمان بهداشت جهانی تخمین می‌زند که تقریباً نیمی از 1.62 میلیارد مورد کم‌خونی در سراسر جهان به دلیل کمبود آهن است. مقدار آهن موردنیاز روزانه به سن، جنسیت و پیروی از رژیم غذایی گیاهخواری یا رژیم معمولی بستگی دارد. در کشورهای درحال‌توسعه، کمبود آهن اغلب ناشی از آنتروپاتی‌ها (هرگونه بیماری مرتبط با روده‌ها) و از دست دادن خون به دلیل ابتلا به انگل‌های گوارشی است. اگرچه کمبود آهن شایع‌ترین علت کم‌خونی است، کمبود سایر ریزمغذی‌ها (مانند فولات و ویتامین B12) و سایر عوامل (مانند عفونت مزمن و التهاب) نیز می‌تواند باعث ایجاد اشکال مختلف کم‌خونی یا افزایش شدت کم‌خونی شود. به‌طورکلی افرادی که بیشتر در معرض کمبود آهن هستند عبارت‌اند از:
- زنان دارای قاعدگی‌های سنگین
- زنان باردار یا شیرده
- نوزادان، مخصوصاً نوزادان نارس یا متولدشده با وزن کم
- اهداکنندگان مکرر خون
- افراد مبتلا به سرطان، بیماری‌های گوارشی خاص یا نارسایی قلبی
- افراد تحت دیالیز
- افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی مانند بیماری سلیاک، کولیت اولسراتیو، بیماری کرون یا عفونت هلیکوباکتر پیلوری
- افرادی که جراحی کاهش وزن انجام داده‌اند
ازآنجایی‌که کمبود آهن با رژیم غذایی نامناسب، اختلالات سوء جذب و ازدست‌دادن خون همراه است، افراد مبتلا به کمبود آهن معمولاً دارای کمبودهای غذایی دیگری نیز هستند.
راه‌های درمان کمبود آهن چیست
برای درمان کم‌خونی ناشی از فقر آهن، ممکن است مکمل‌های آهن تجویز شوند. قطره آهن نیز برای استفاده نوزادان و کودکان موجود است. اگر کم‌خونی ناشی از فقر آهن شدید باشد، ممکن است به تزریق داخل وریدی آهن یا تزریق خون برای کمک به جایگزینی سریع آهن و هموگلوبین نیاز باشد؛ اما در کل باید توجه داشت که کمبود آهن را نمی‌توان یک‌شبه برطرف کرد. ممکن است لازم باشد برای چند ماه یا حتی یک سال، مکمل آهن مصرف کنید تا ذخایر آهن شما به حالت طبیعی برگردد. اما در کل پس از یک هفته از شروع دریافت مکمل، احساس بهتری خواهید داشت. برای افزایش شانس جذب آهن موجود در بدن، ممکن است به شما توصیه شود که:
- قرص آهن را با معده خالی مصرف کنید. بااین‌حال، ازآنجایی‌که قرص آهن می‌تواند معده را اذیت کند، ممکن است لازم باشد قرص آهن را همراه با غذا بخورید.
- آهن را هم‌زمان با آنتی‌اسیدها مصرف نکنید. آنتی‌اسیدها داروهایی هستند که علائم سوزش معده را برطرف می‌کنند. این داروها می‌توانند در جذب آهن اختلال ایجاد کنند؛ بنابراین باید دو ساعت قبل از مصرف آنتی‌اسیدها یا چهار ساعت بعد از آن‌ها، قرص آهن را مصرف کنید.
- قرص آهن را با ویتامین C مصرف کنید. ویتامین C جذب آهن را بهبود می‌بخشد. ممکن است به شما توصیه شود که قرص آهن را با یک لیوان آب‌پرتقال یا مکمل ویتامین C مصرف کنید.
- مکمل آهن را به همراه مُلَین مصرف کنید. مصرف مکمل آهن ممکن است باعث یبوست شود. برای پیشگیری از این مشکل ممکن است مصرف ملین به شما توصیه شود. همچنین مصرف مکمل آهن ممکن است باعث ایجاد رنگ سیاه در مدفوع شود که یک عارضه جانبی بی‌ضرر است.
اگر مصرف مکمل آهن سطح آهن خون را افزایش ندهد، احتمالاً کم‌خونی به دلیل وجود خونریزی یا مشکل در جذب آهن است که باید بررسی و درمان شود. در این شرایط بسته به دلیل کم‌خونی فقر آهن، راهکار درمان آن ممکن است یکی از موارد زیر باشد:
- تجویز دارو از قبیل داروی ضدبارداری برای کاهش خونریزی قاعدگی
- تجویز آنتی‌بیوتیک‌ها و سایر داروها برای درمان زخم معده
- جراحی روده یا رحم برای برداشتن پولیپ خونریزی دهنده، تومور یا فیبروم
غذاهای سرشار از آهن چیست
غنی‌ترین منابع غذایی آهن هِم در رژیم غذایی عبارت‌اند از گوشت بدون چربی، بوقلمون، امعاء و احشاء حیوانات (دل و جگر و قلوه) و غذاهای دریایی (صدف ماهی تن). منابع غذایی آهن غیرهِم شامل آجیل (تخمه‌کدوتنبل)، لوبیاها، کینوآ، بروکلی، توفو، شکلات تلخ، سبزی‌ها و غلات غنی‌شده هستند.
میزان جذب آهن در رژیم‌های غذایی ترکیبی حدود ۱۴ تا ۱۸ درصد و در رژیم‌های گیاهخواری حدود ۵ تا ۱۲ درصد است. آهن هِم (از منابع حیوانی) نسبت به آهن غیرهِم (از منابع گیاهی) جذب بهتری دارد و سایر مواد غذایی تأثیر کمتری بر جذب آن می‌گذارند.
علاوه بر این مصرف هم‌زمان اسید آسکوربیک (ویتامین C) با غذای حاوی آهن غیرهِم می‌تواند جذب آهن از غذا را افزایش دهد، درحالی‌که فیتات (موجود در غلات و لوبیاها) و پلی‌فنل‌های خاص در برخی از غذاهای غیر حیوانی (مانند غلات، حبوبات و اسفناج) اثر معکوس بر جذب آهن دارند. همچنین کلسیم ممکن است جذب آهن غیرهِم و هِم را کاهش دهد.
منابع
- https://medlineplus.gov/iron.html
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/understand-iron-role-body
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/diagnosis-treatment/drc-20355040
- https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods#12-Fish
دیدگاه‌ها
(0)