نمک که به نام کلرید سدیم نیز شناخته می‌شود، از حدود ۴۰ درصد سدیم و ۶۰ درصد کلرید تشکیل شده است. نمک به غذا طعم می‌دهد و به‌عنوان تثبیت‌کننده غذا نیز استفاده می‌شود. نمک همچنین نوعی نگهدارنده است، زیرا باکتری‌ها نمی‌توانند در حضور مقدار زیاد آن رشد کنند. اکثر مردم روزانه حدود ۱.۵ قاشق چای‌خوری نمک یا حدود ۳۴۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف می‌کنند که بسیار بیشتر از نیاز بدن به نمک است. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بررسی فواید مصرف نمک، عوارض مصرف زیاد آن، انواع نمک و محدودیت‌های مصرف نمک می‌پردازیم.
نمک چه فوایدی برای بدن دارد
نمک فواید مختلفی دارد. مصرف نمک برای عملکرد طبیعی بدن و حفظ سلامتی ضروری است. بسیاری از مواد غذایی مثل میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات، آجیل خام، حبوبات و دانه‌ها به طور طبیعی حاوی مقدار کمی نمک هستند و مقداری از نمک موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند. در اینجا چند مورد از رایج‌ترین فواید مصرف نمک آمده است:
- کمک به هیدراتاسیون و حفظ فشارخون
به‌طورکلی، نمک می‌تواند به هیدراتاسیون و حفظ سطح فشارخون بدن در حد طبیعی کمک کند. ازآنجایی‌که سدیم نقش حیاتی در تعادل مایعات بدن ایفا می‌کند، دریافت‌نکردن آن به‌اندازه کافی، به‌خصوص در حین ورزش شدید، می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن شود. از طرفی حفظ تعادل مایعات در بدن برای حفظ فشارخون طبیعی نیز اهمیت دارد.
- هضم
برخی معتقدند مصرف نمک (به‌خصوص نمک دریا) مخلوط شده با آب ولرم به هضم غذا کمک می‌کند. کلرید برای تولید اسید معده ضروری است و پس از هضم غذا در روده، کلریدِ سدیم جذب و انتقال مواد مغذی را در بدن تسهیل می‌کند؛ بنابراین، مصرف نمک کافی باعث بهبود سلامت سیستم گوارش می‌شود. بااین‌حال نوشیدن آب‌نمک بیش از حد ممکن است باعث عوارض جانبی شود.
- سلامت پوست و التهاب
تصور می‌شود که حمام نمک، خشکی و التهاب پوست را کاهش می‌دهد. بنیاد ملی اگزما افزودن یک فنجان نمک به آب حمام را برای کمک به تسکین سوزش ناشی از اگزما توصیه می‌کند. بااین‌حال، مشخص نیست که حمام نمک چگونه به کاهش التهاب پوست کمک می‌کند و آیا اصلاً این اثر را دارد یا خیر.
یک بررسی بر روی افراد دارای پوست خشک نشان داد که حمام‌کردن در محلول نمکی در مقایسه با حمام‌کردن با آب لوله‌کشی معمولی به افزایش هیدراتاسیون پوست و کاهش زبری آن کمک می‌کند. بااین‌حال، ممکن است این اثر ناشی از منیزیم موجود در نمک (به‌خصوص نمک دریا) باشد. علاوه بر این، بررسی دیگری نشان داده است که غلظت بالای کلرید سدیم در بدن و پوست ممکن است تعداد سلول‌های ایمنی را که منجر به واکنش‌های التهابی مرتبط با خشکی و خارش پوست می‌شوند، افزایش دهد. این یافته‌های متناقض نشان می‌دهد که اثر حمام نمک در بهبود تحریکات پوستی ممکن است تا حد زیادی به ترکیب معدنی نمک بستگی داشته باشد.
معرفی انواع نمک‌ها در طبیعت
انواع بسیار مختلفی از نمک وجود دارد که معمولاً بر اساس اندازه کریستال‌ها، ترکیب شیمیایی، محل و روش استخراج نام‌گذاری می‌شوند. بعضی از انواع شایع نمک در زیر آمده است:
- نمک سفره
نمک سفره نمک سفید دانه‌دانه‌ای است که در بیشتر نمکدان‌ها دیده می‌شود. نمک سفره معمولاً از ذخایر زیرزمینی استخراج شده و به‌منظور جداسازی سایر مواد معدنی فراوری می‌شود. نمک سفره را معمولاً برای حفظ سلامت تیروئید با ید غنی می‌کنند.
- نمک دریا
نمک دریا از تبخیر آب دریا تولید می‌شود. فرایند تبخیر یا با انرژی خورشیدی در هوای آزاد یا با استفاده از روش تبخیر خلأ، برای افزایش سرعت تبخیر، انجام می‌شود.
- نمک دریایی سلتیک
نمک سلتیک نوعی نمک دریای خاکستری و گاهی ارغوانی‌رنگ است. این نمک نسبت به سایر نمک‌های دریایی دارای درصد بالایی منیزیم است. نمک سلتیک به‌دلیل رنگ خاکستری‌اش «سل گریس» یا «نمک خاکستری» نیز نامیده می‌شود؛ رنگ خاکستری این نمک ناشی از وجود مواد معدنی از قبیل منیزیم، کلسیم، پتاسیم، روی و آهن است. یک دانه نمک سلتیک از دانه نمک معمولی بزرگ‌تر است.
یکی دیگر از مواردی که نمک سلتیک را از نمک سنتی که در خواربارفروشی می‌بینید متمایز می‌کند، این است که تمام آبِ نمک دریایی سلتیک هنگام فراوری تبخیر نمی‌شود. نمک سلتیک پس از تبخیر آب دریا از خطوط ساحلی جمع‌آوری می‌شود. این نمک در ابتدا فقط از دریاهای سلتیک در نزدیکی شمال غربی فرانسه تهیه می‌شد، اما اکنون از سایر سواحل نیز تأمین می‌شود.
- نمک صورتی هیمالیا
نمک صورتی هیمالیا یک نمک صورتی‌رنگ است که از معدن نمک خهورا (خیرا) در نزدیکی هیمالیا در پاکستان استخراج می‌شود. این نمک حاوی ۸۴ ماده معدنی کمیاب است. معدن نمک خهورا یکی از قدیمی‌ترین و بزرگ‌ترین معادن نمک در جهان است.
- نمک کوشر
نمک کوشر نوعی نمک با دانه‌های درشت است که از رسوبات نمک استخراج می‌شود. نمک کوشر معمولاً حاوی مواد افزودنی یا ید نیست. چگالی کمتری نسبت به نمک خوراکی دارد و اغلب در پخت‌وپز استفاده می‌شود؛ زیرا کار بانمک دانه‌درشت آسان‌تر است.
- نمک اپسوم
نمک اپسوم به‌عنوان سولفات منیزیم نیز شناخته می‌شود. این نمک ترکیبی شیمیایی است که از منیزیم، گوگرد و اکسیژن تشکیل‌شده است. نمک اپسوم را می‌توان به‌عنوان مکمل، نمک حمام یا محصول زیبایی استفاده کرد. همچنین مصرف آن با عوارض جانبی بسیار کمی همراه است و ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.
- نمک سیاه
نمک سیاه که به نام کالا نمک یا نمک سیاه هیمالیا نیز شناخته می‌شود، در هند یافت می‌شود. این نمک از معادن نمک هند، پاکستان، بنگلادش، نپال و سایر مناطق هیمالیا به دست می‌آید. از نمک سیاه به‌دلیل خواص درمانی‌اش برای اولین‌بار در طب آیورودا استفاده شد. این نمک پر از مواد معدنی نامحلول است که جذب آن‌ها توسط بدن را سخت‌تر می‌کند.
عوارض مصرف نمک چیست
مصرف بیش از اندازه نمک عوارض زیادی دارد. در بیشتر افراد، کلیه‌ها برای نگه‌داشتن سدیم اضافی در خون مشکل دارند. با تجمع سدیم، بدن آب را نگه می‌دارد تا سدیم رقیق شود. این امر هم میزان مایع اطراف سلول‌ها و هم حجم خونِ در جریان را افزایش می‌دهد. افزایش حجم خون به‌معنای کار بیشتر برای قلب و فشار بیشتر بر رگ‌های خونی است. با گذشت زمان، کار و فشار اضافی می‌تواند رگ‌های خونی را سفت کند و منجر به ابتلا به فشارخون بالا، حمله قلبی و سکته شود. همچنین می‌تواند منجر به نارسایی قلبی شود. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف نمک بیش از حد می‌تواند به قلب، آئورت و کلیه‌ها، بدون افزایش فشارخون آسیب برساند و همچنین ممکن است برای استخوان‌ها نیز مضر باشد. به‌طورکلی عوارض مصرف زیاد نمک شامل موارد زیر است:
- فشارخون و بیمارهای قلبی عروقی
فشارخون بالا یکی از علل اصلی ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی است؛ این مشکل عامل دو سوم سکته‌های مغزی و نیمی از بیماری‌های قلبی است. نمک از طریق چندین مسیر پیچیده که بر سیستم‌های هورمونی، التهابی، ایمنی و گوارشی بدن اثر دارند، روی فشارخون تأثیر می‌گذارد. همچنین مصرف بیش از حد نمک ممکن است سیستم رنین‌آنژیوتانسین را سرکوب کند؛ سیستم رنین‌آنژیوتانسین فشارخون و سطح سدیم را تنظیم می‌کند. یک بررسی در سال ۲۰۲۰ بر روی ۶۱۶۹۰۵ نفر، نشان داد که هر یک گرم افزایش مصرف روزانه سدیم منجر به ۶ درصد افزایش خطر بیماری قلبی می‌شود.
- پوکی‌استخوان
مقدار کلسیمی که بدن از طریق ادرار از دست می‌دهد، به‌نسبت افزایش مقدار نمک دریافتی افزایش می‌یابد. اگر کلسیم در خون کم باشد، از استخوان‌ها برداشت می‌شود؛ بنابراین رژیم غذایی پُر سدیم می‌تواند اثر ناخواسته پوکی‌استخوان را به‌همراه داشته باشد. در همین راستا تحقیقی بر روی زنان یائسه نشان داد که کاهش تراکم استخوان لگن در طی دو سال با دفع ۲۴ ساعته سدیم مرتبط است و با تحلیل استخوان‌ها نیز ارتباط قوی دارد. تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که کاهش مصرف نمک باعث تعادل مثبت کلسیم می‌شود؛ در واقع کاهش مصرف نمک می‌تواند سرعت برداشت کلسیم از استخوان‌ها را که با افزایش سن رخ می‌دهد، کم کند.
- سرطان
سرطان معده یکی از شایع‌ترین انواع سرطان و چهارمین علت مرگ ناشی از سرطان در سراسر جهان است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف زیاد نمک، سدیم یا غذاهای شور با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط است. صندوق جهانی تحقیقات سرطان و مؤسسه آمریکایی تحقیقات سرطان به این نتیجه رسیدند که نمک و همچنین غذاهای شور، علت احتمالی سرطان معده هستند. دلایلی که مصرف زیاد نمک ممکن است باعث سرطان معده شود، به‌خوبی شناخته نشده است. گمان می‌رود مصرف زیاد نمک ممکن است رشد هلیکوباکترپیلوری (H. pylori) را در معده افزایش دهد. این نوع باکتری می‌تواند منجر به التهاب، زخم معده و احتمالاً ابتلا به سرطان معده شود. همچنین برخی تحقیقات این نظریه را بیان می‌کنند که رژیم غذایی پُرنمک ممکن است جهش‌های سلولی و تکثیر سلولی را که از ویژگی‌های رشد سرطان است، افزایش دهد.
- بیماری مزمن کلیوی
شواهد کافی که نشان دهد محدودیت سدیم از ابتلا به بیماری مزمن کلیوی پیشگیری می‌کند، وجود ندارد. یک بررسی سیستماتیک از بیماران مبتلا به بیماری مزمن کلیوی نشان داد که مصرف بیش از ۴۶۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز با پیشرفت بیماری مزمن کلیه مرتبط است، اما مصرف کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم تأثیر قابل‌توجهی بر پیشرفت این بیماری ندارد. بااین‌حال دستورالعمل‌ها معمولاً توصیه می‌کنند که برای جلوگیری از پیشرفت بیماری مزمن کلیوی، محدودیت متوسط سدیم اعمال شود.
چه کسانی نباید نمک مصرف کنند
ما از نسل انسان‌های اولیه هستیم که در آب‌وهوای گرم و خشک زندگی می‌کردند و غذاهایی بسیار کم‌نمک می‌خوردند. مصرف بیش از حد نمک فشارخون را در بسیاری از افراد، به‌ویژه در افراد بالای ۵۰ سال، آفریقایی‌آمریکایی‌ها و مبتلایان به بیماری کلیوی بالا می‌برد. مصرف زیاد نمک همچنین باعث تسریع نارسایی کلیه در بیماران مبتلا به بیماری مزمن کلیوی، افزایش دفع پروتئین در ادرار در افراد مبتلا به پروتئینوری و افزایش آدم (ورم ناشی از احتباس آب در بدن) در افرادی که نارسایی کلیوی یا نارسایی قلبی دارند، می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد نمک احتمال سکته مغزی یا حمله قلبی را نیز افزایش می‌دهد؛ بنابراین، محدودیت مصرف نمک برای اکثر افراد مبتلا به فشارخون بالا یا بیماری مزمن کلیوی لازم است؛ همچنین افرادی که در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی هستند، باید مصرف نمک را محدود کنند.
چه افرادی باید بیشتر نمک مصرف کنند
افرادی که دچار کاهش سطح سدیم خون می‌شوند، نیاز دارند نمک بیشتری مصرف کنند. بعضی شرایط می‌تواند منجر به کاهش سطح سدیم خون شود، از جمله:
- مصرف داروهای خاص: برخی داروها، مانند بعضی قرص‌های ادرارآور، داروهای ضدافسردگی و داروهای مسکن، می‌توانند با فرایندهای هورمونی و کلیوی طبیعی‌ای که غلظت سدیم را در محدوده طبیعی سالم نگه می‌دارند، تداخل داشته باشند.
- ابتلا به مشکلات قلبی، کلیوی و کبدی: نارسایی احتقانی قلب و بیماری‌های خاصی که بر کلیه‌ها یا کبد تأثیر می‌گذارند، می‌توانند باعث تجمع مایعات در بدن شوند و سدیم موجود در بدن را رقیق کنند و سطح آن را کاهش دهند.
- سندرم هورمون ضد ادرار: در این شرایط، سطح بالایی از هورمون ضد ادرار تولید می‌شود که باعث می‌شود بدن آب را به‌جای دفع، در خود نگه دارد.
- استفراغ یا اسهال مزمن شدید و سایر عوامل ایجاد کم‌آبی در بدن: این عوامل باعث می‌شوند بدن الکترولیت‌هایی مانند سدیم را از دست بدهد؛ همچنین سطح هورمون ضد ادرار را افزایش دهد.
- نوشیدن زیاد آب: نوشیدن بیش از حد آب می‌تواند باعث کاهش سدیم شود؛ زیرا توانایی کلیه‌ها برای دفع آب را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. ازآنجایی‌که سدیم از طریق تعریق نیز دفع می‌شود، نوشیدن آب بیش از حد در طول فعالیت‌های استقامتی، مانند ماراتن نیز می‌تواند محتوای سدیم خون را کاهش دهد.
- تغییرات هورمونی: نارسایی غده آدرنال (بیماری آدیسون) باعث می‌شود، توانایی غدد فوق‌کلیوی که هورمون‌های لازم را برای حفظ تعادل سدیم، پتاسیم و آب تولید می‌کنند، تحت‌تأثیر قرار گیرد. سطح پایین هورمون تیروئید هم می‌تواند باعث کاهش سدیم خون شود.
- مواد مخدر تفریحی اکستازی: این آمفتامین خطر ابتلا به موارد شدید و حتی کشنده کاهش سدیم را افزایش می‌دهد.
بهترین روش استفاده از نمک به چه صورت است
- سعی کنید به‌جای نمک با سبزی‌ها، ادویه‌جات، ترشیجات، فلفل سیاه، سیر، فلفل قرمز یا آب‌لیمو به غذای خود طعم بدهید.
- مقدار نمکی را که هنگام پخت‌وپز به غذا اضافه می‌کنید، محدود کرده و سعی کنید، قبل از اضافه‌کردن نمک اضافی به وعده‌های غذایی، غذا را بچشید.
- برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید و به‌دنبال محصولات غذایی کم‌نمک باشید.
- سبزی‌های کنسرو شده، حبوبات کنسروی یا ماهی تهیه‌شده در آب را به‌جای اقلام تهیه‌شده در آب‌نمک بخرید.
- کمتر غذای شور بخورید.
- تنقلات سالم‌تری مانند میوه، سبزی‌ها یا آجیل خام، داشته باشید.
- سعی کنید از سس‌هایی که نمک زیادی دارند، مانند سس سویا، گرانول سوپ، سس کچاپ، خردل و مایونز استفاده نکنید.
- روی میز غذا نمکدان نگذارید.
کاهش نمک در بدن چه خطراتی به دنبال دارد
کمبود سدیم نادر است؛ زیرا معمولاً نمک در طیف گسترده‌ای از غذاها وجود دارد. بااین‌حال کمبود سدیم ممکن است در افراد مسن رخ دهد، به‌ویژه آن‌هایی که به‌مدت طولانی در خانه سالمندان یا بیمارستان هستند و دارو مصرف می‌کنند یا دارای شرایطی هستند که سدیم بدن را دفع می‌کنند. همچنین در افراد مبتلا به نارسایی مزمن کلیوی، مشکلات کبدی و قلبی، اسهال و استفراغ مزمن نیز احتمال کاهش سدیم وجود دارد. به‌طورکلی کمبود سدیم در بدن خطرات زیر را به دنبال دارد:
- ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش دهد؛
- باعث افت فشارخون می‌شود؛
- افزایش خطر مرگ ناشی از نارسایی قلبی را به دنبال دارد؛
- ممکن است کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید را افزایش دهد؛
- در افراد مبتلا به دیابت افزایش خطر مرگ را به‌دنبال دارد؛
- باعث کم‌آبی بدن می‌شود.
استفاده از نمک بیش از حد چه خطراتی دارد
مصرف زیاد نمک می‌تواند باعث افزایش سدیم در خون شود. این مشکل ممکن است در سالمندانی که از نظر ذهنی و جسمی آسیب‌پذیرند و به اندازه کافی غذا یا مایعات مصرف نمی‌کنند یا دچار تب بالا، استفراغ یا عفونت هستند، رخ دهد.
تعریق بیش از حد یا داروهای ادرارآور که آب بدن را دفع می‌کنند، نیز از دیگر دلایل افزایش سطح سدیم خون هستند. هنگامی‌که سدیم در خون جمع می‌شود، آب از سلول‌ها به داخل خون کشیده می‌شود تا آن را رقیق کند. این انتقال آب و تجمع مایعات در مغز می‌تواند باعث تشنج، کما یا حتی مرگ شود. تجمع مایعات در ریه‌ها نیز می‌تواند باعث مشکل تنفسی شود. سایر علائم افزایش سدیم خون عبارت‌اند از افزایش فشارخون، تهوع، استفراغ، ضعف، ازدست‌دادن اشتها، تشنگی شدید، گیجی، بی‌قراری، مشکلات تنفسی، خوابیدن، کاهش ادرار و آسیب کلیه.
بدن برای عملکرد طبیعی خود به نمک نیاز دارد. مصرف زیاد یا کم نمک می‌تواند منجر به مشکلاتی شود. به‌عنوان‌مثال مصرف زیاد نمک با ابتلا به فشارخون و سرطان مرتبط است؛ بنابراین باید در مورد مصرف نمک اعتدال رعایت شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که بزرگ‌سالان کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز دریافت کنند، درواقع دریافت روزانه ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم را هدف قرار می‌دهند که برابر با سه‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک است. برای پیشگیری از عوارض ناشی از مصرف زیاد نمک به هنگام خرید مواد غذایی باید به محتوای نمک درج‌شده روی برچسب اطلاعات تغذیه‌ای آن‌ها توجه شود.
منابع
- Humalda JK, Navis G. Dietary sodium restriction: a neglected therapeutic opportunity in chronic kidney disease. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2014 Nov;23(6):533-40. doi: 10.1097/MNH.0000000000000073. PMID: 25222815; PMCID: PMC4189688.
- https://www.healthline.com/nutrition/sodium-per-day#blood-pressure
- https://medicine.georgetown.edu/divisions/nephrology/nephrology-knowledge/salt-restriction/
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-in-your-diet/
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/salt-and-sodium/
- https://kermany.com/dr-kermany-talks-about-sea-sult/
- https://kermany.com/pink-salt/
- https://www.healthline.com/nutrition/different-types-of-salt#what-it-is
- https://www.webmd.com/food-recipes/celtic-salt
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/sea-salt/faq-20058512
- https://www.healthline.com/nutrition/epsom-salt-benefits-uses
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-black-salt
- https://www.healthline.com/nutrition/salt-good-or-bad#healthy-or-unhealthy
- Mokhtari M, Vahid H. Salt and its Role in Health and Disease Prevention from the Perspectives of Iranian Medicine and Modern Medicine. Iran J Med Sci. 2016 May;41(3 Suppl):S58. PMID: 27840524; PMCID: PMC5103567.
- https://www.healthline.com/nutrition/sea-salt-benefits#benefits
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/symptoms-causes/syc-20373711
دیدگاه‌ها
(0)