هر آن چیز که باید در مورد تغذیه سالمندان بدانید

کسب اطلاعات دربارۀ موادغذایی و نیازهای بدنی در سنین بالا، یکی از مؤثرترین راهکارهای سالم‌ماندن است. با استفادۀ درست و به‌اندازه از مواد غذایی مختلف، در وعده‌های تنظیم شده، نه‌تنها وزن شما ثابت می‌ماند؛ بلکه در کنار کاهش عوارض بیماری‌های مختلف، از ابتلا به بیماری‌های جدید هم در امان خواهید ماند. در این مطلب به بررسی تغذیه و مواد مغذی موردنیاز سالمندان می‌پردازیم.

مواد مغذی موردنیاز برای سالمندان

نیاز بدن به پروتئین و فیبر برای جذب B12، در هر سن متفاوت است. بدن شما توانایی قبل را ندارد و ممکن است به افزایش حجم مصرف برخی مواد غذایی، مکمل یا دارو احتیاج داشته باشید. در این باره باید مراقب باشید، تداخل داروهایی که می‌خورید با غذاهایی که منبع این ویتامین هستند مثل انواع گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ، مشکل‌ساز نشود؛ به‌عبارت‌دیگر باید بین مصرف این نوع داروها با مواد غذایی ذکر شده فاصله بیندازید. ضمناً خوردن پروتئین کافی و استفاده از غذاهای تخمیری مثل نان‌های سنتی و ماست و پنیر، به جذب بیشتر ویتامین B12 کمک می‌کند. اگر پزشک شما برایتان مکمل B12 تجویز کرد، آن را یک داروی مهم بشمارید، بادقت و به تعداد تجویزی، از آن استفاده کنید.

غذاهای مناسب برای افراد سالمند

• غذاهای دریایی، لبنیات یا محصولات غیرلبنی اما غنی‌شده، حبوبات می‌توانند تودۀ عضلانی سالمندان را حفظ کنند.
• به وعده‌ها یا میان‌وعده‌های خود، میوه و سبزیجات اضافه کنند. اگر جویدن سبزیجات خام مثل هویج، سالمندان را اذیت می‌کند می‌توانند آن‌ها را رنده کنند یا برش بزنند و قطعات کوچک را استفاده کنند. ضمناً پختن و پوره‌کردن سبزیجات هم می‌تواند میزان مصرف این مواد را افزایش دهد.
• خانواده کلم به‌خصوص بروکلی و گل‌کلم سولفورافان دارند که از بدن در برابر سموم و آسیب سلولی، محافظت کرده و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند.

میوه‌های مناسب برای افراد سالمند

• یکی از میوه‌های مناسب برای سالمندان، بلوبری است. این میوه به سبب داشتن پُلی‌فِنول (ترکیباتی که التهاب را در سراسر بدن کم می‌کنند) می‌تواند از مغز محافظت کرده و ارتباط درست بین سلول‌های مغزی را تثبیت کند. البته سایر توت‌ها، مثل توت‌فرنگی، توت سیاه و سفید هم می‌توانند اثر مشابهی داشته باشند.
• میوه‌های قرمز و نارنجی مثل هندوانه، مرکبات و خرمالو که حاوی لیکوپن هستند، خطر انواع سکته را کاهش می‌دهند. البته مواد غذایی دیگری مثل فلفل‌دلمه‌ای رنگی، هویج و گوجه‎فرنگی هم توصیه می‌شوند.
• کیوی منبع ویتامین C و E است و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. پس برای افزایش توانایی مبارزۀ بدن با بیماری‌ها، داشتن احساس نشاط و عمر طولانی‌تر، کیوی بخورید.

غذاهای مضر برای افراد سالمند چیست

نوشیدنی‌های الکلی موجب سرطان، آسیب کبدی و اختلالات سیستم ایمنی می‌شوند و به‌خاطر وجود زمینۀ چنین ناخوشی‌هایی در سنین بالا، استفاده از آن‌ها توصیه نمی‌شود. گام اول برای دوری از این نوشیدنی‌ها و نوشابه‎های قندی، استفاده از نوشیدنی‌های سالم مثل آب‌میوه خانگی، دوغ، اسموتی میوه و گام دوم رساندن میزان مصرف نوشیدنی‌های سالم، به مقدار متعادل است؛ در حدی که مشکل افزایش مداوم قندخون و اضافه‌وزن ایجاد نکنند. به‌این‌ترتیب خطر ناخوشی‌هایی مثل دیابت، زوال عقل و آلزایمر هم کاهش خواهد یافت.

چه عوامل دیگری بر سلامت سالمندان تأثیرگذار است

• از گروه‌های غذایی متنوع استفاده کنند تا خطر گسترش بیماری‌های مزمنی مثل فشارخون بالا، دیابت و بیماری قلبی را کاهش یابد.
• غذاهای بدون شکر یا کم‌شکر، بدون چربی اشباع یا با چربی اشباع کم و بدون نمک یا کم‌نمک مصرف کنند.
• در طول روز پروتئین کافی دریافت کنند تا تودۀ عضلانی خود را حفظ کنند.
• دریافت موادمغذی‌ای را که نیاز دارند جدی بگیرند، مثل منابع پتاسیم، کلسیم، ویتامین D، فیبر رژیمی و ویتامین B12.
• با افزایش سن، احساس تشنگی کم خواهد شد؛ پس زیاد آب بنوشید. استفاده از شیر کم‌چرب، آب‌میوه طبیعی، دوغ یا لیموناد بدون قند هم به سیراب نگه‌داشتن بدن کمک می‌کند. به‌علاوه، باید به خودتان یادآوری کنید که به اندازۀ کافی آب بنوشید. می‌توانید ساعت کوک کنید و هر دو یا سه ساعت یک‌بار یک فنجان آب بنوشید.
• مراقب وزن خود باشید و سبک زندگی‌ای انتخاب کنید که مرتب تغییر وزن نداشته باشید.
• مواد غذایی و غذاهای یک روز خود را بین وعده‌های متعدد و کم‌حجم تقسیم کنید. این روش کمک می‌کند تا بفهمید چقدر غذا می‌خورید؛ این‌طور سیستم گوارش شما زمان کافی برای هضم دارد و بخش اعظم مواد مغذی قابل‌استفاده هر غذا، جذب می‌شود.
• غذاهای مانده یا با ظاهر تغییر یافته نخورید. بدن شما مستعد بیماری است و سریع‌تر از افراد دیگر به ورود میکروب واکنش نشان می‌دهد. غذای تمیز و تازه از منبع سالم را انتخاب و میل کنید.
• با افزایش سن، نیاز بدن به کالری کمتر شده و متابولیسم هم کُندتر عمل می‌کند؛ پس لازم نیست به اندازۀ قبل غذا بخورید، اما واجب است که از منابع متنوع و غنی از مواد مغذی استفاده کنید.
• هر چه سن بالاتر می‌رود، احساس چشایی ضعیف‌تر می‌شود؛ به‌خصوص اگر از دندان‌مصنوعی استفاده شود. اگر طعم غذاها برایتان یکنواخت است یا اشتهایتان را تحریک نمی‌کند، می‌توانید به‌عنوان چاشنی از سس‌های کم‌کالری مثل سس سیر یا سس ماست، آبِ لیموترش تازه، نارنج، ادویه‌های سبک مثل آویشن، پودر زیره و سبزی معطر برای مطبوع و اشتهاآور کردن غذا استفاده کنید. در ضمن دورچین سبزیجات پخته شده رنگی کنار غذای اصلی هم چشم‌نواز و اشتها برانگیز است.
• اگر به باغبانی علاقه دارید، صیفی‌جات یا سبزی‌خوردن را در فضای سبز کوچک خود پرورش دهید. سبزیجات و صیفی‌جات تازه که خودتان پرورش داده‌اید معمولاً لذیذ و دل‌چسب‌تر از انواع بازاری هستند و حجم مصرف سبزیجات شما بالاتر خواهد رفت.
• پزشک یا رژیم‌درمان شما ممکن است بسته به شرایط بدنی شما، به هر میزان و از هر نوعی مکمل تجویز کند. مصرف مکمل را جدی بگیرید و با دقت و طبق زمان و دوز مشخص شده میل کنید. اهمیت و تأثیر مکمل‌ها بر سلامتی شما، کمتر از دارو نیست. خودسرانه آن را قطع یا مصرف نکنید و بدون اجازه پزشک، از مکمل مشابه سایر اعضای خانواده استفاده نکنید.
• داروهایی را که باید قبل یا همراه با غذا مصرف کنید، در کنار میز غذا قرار دهید. سعی کنید مصرف آن‌ها را به استفادۀ یک‌جا تغییر ندهید، یا به پایان غذا موکول نکنید. اگر دربارۀ بهترین زمان مصرف دارو، اطلاعی ندارید، می‌توانید از پزشک خود بپرسید یا از راهنمایی‌های روی بروشور دارو کمک بگیرید.
• سعی کنید زمانی که همراهانی دارید غذا بخورید. غذاخوردن کنار بقیه هم لذت‌بخش است هم اشتهاآور. حداقل دو بار در هفته فرزندان یا دوستان خود را دعوت کنید یا با هم در طبیعت غذا بخورید.

جمع‌بندی: تغذیه، کلید سلامتی و طول عمر در دوران پیری

تغذیه سالمندان یکی از عوامل کلیدی در حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن در دوران پیری است. مصرف مواد مغذی موردنیاز بدن از جمله پروتئین، ویتامین B12، فیبر، پتاسیم و کلسیم نقش حیاتی در حفظ سلامت جسمی و تقویت سیستم ایمنی دارد. همچنین رعایت مصرف آب کافی، پرهیز از غذاهای مضر و استفاده از مواد غذایی تازه و متنوع، به سالمندان کمک می‌کند تا از عوارض پیری و کاهش متابولیسم جلوگیری کنند. در کنار تغذیه مناسب، مصرف منظم مکمل‌های تجویزی و لذت‌بردن از غذا در کنار دیگران می‌تواند کیفیت زندگی سالمندان را بهبود بخشد.

منبع

1. https://www.homecareassistanceoakville.ca/habits-your-aging-parent-needs-to-quit/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5546293/
3. https://www.myplate.gov/life-stages/older-adults#:~:text=Choose%20foods%20with%20little%20to,of%20your%20sense%20of%20thirst.
4. https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-best-foods-as-you-age#google_vignette