مکمل‌های پروتئینی در دنیای ورزش و تغذیه به یکی از پرکاربردترین و محبوب‌ترین محصولات تبدیل شده‌اند. این مکمل‌ها به‌خصوص زمانی که تأمین پروتئین از طریق غذاهای روزمره دشوار است، به کمک می‌آیند. در این مقاله، به بررسی انواع مختلف مکمل‌های پروتئینی، مزایا و معایب آن‌ها و همچنین توصیه‌هایی برای استفاده از آن‌ها پرداخته‌ایم. از تفاوت‌های مهم پروتئین‌های گیاهی و حیوانی تا نکاتی برای انتخاب مکمل مناسب در شرایط خاص مانند بارداری و حساسیت به لاکتوز، این راهنما به شما کمک می‌کند تا تصمیم بهتری در مورد استفاده از مکمل‌های پروتئینی بگیرید.
مکمل پروتئین چیست
مکمل‌های پروتئینی اصولاً غذاهای ورزشی هستند. این مکمل‌ها معمولاً زمانی که امکان تأمین پروتئین از غذای روزمره نباشد، برای فراهم‌کردن پروتئین موردنیاز بدن استفاده می‌شوند. مکمل‌های پروتئینی به شکل پودرها، قرص‌ها، شیک‌های از قبل ساخته‌شده، پروتئین‌بارها و سایر مواد غذایی هستند.
چند نوع پودر پروتئین موجود است
7 نوع مکمل پودر پروتئین وجود دارد؛ پروتئینِ وِی (کنسانتره و ایزوله)، کازئین، پروتئین سویا، پروتئین سفیدۀ تخم‌مرغ، پروتئینِ نخود، پروتئین شاهدانه، پروتئین برنج قهوه‌ای و گیاهی.
پروتئین کازئین
کازئین، مانند وی، پروتئینی است که در شیر یافت می‌شود. بزرگ‌ترین تفاوت کازئین با پروتئین وی این است که هضم کازئین به زمان بیشتری نیاز دارد؛ به همین دلیل است که برخی از ورزشکاران آن را قبل از خواب مصرف می‌کنند. از طرف دیگر پروتئین وی سریع‌تر جذب می‌شود؛ به همین خاطر اغلب بلافاصله بعد از تمرین مصرف می‌شود.
پروتئین سویا
پروتئین سویا از دانه‌های سویای آسیاب‌شده (سویایی که پوست و چربی آن گرفته شده) تهیه می‌شود. این پروتئین با سرعت متوسطی شبیهِ پروتئین سفیده تخم‌مرغ هضم می‌شود و حاوی مقدار بیشتری از اسیدهای آمینه گلوتامین و آرژِنین است. پروتئین سویا احتمالاً می‌تواند به عملکرد سیستم ایمنی، سلامت گوارش و عملکرد مغز کمک کند. این نوع پروتئین یک پروتئین کامل است و مؤثرترین منبع گیاهی برای ساخت یا حفظ عضله در نظر گرفته می‌شود.
پروتئین سفیده تخم‌مرغ
پروتئین سفیده تخم‌مرغ با خشک‌کردن سفیده، به پودر پروتئینی تبدیل می‌شود. این پروتئین کُندتر از وی اما سریع‌تر از کازئین هضم می‌شود. اگرچه از نظر ساختِ پروتئینِ ماهیچه‌ای، به‌خوبی وی یا کازئین نیست، اما همچنان گزینه خوبی برای اسموتی‌های بعد از تمرین یا جایگزینِ وعده‌های غذایی است. همچنین برای افرادی که به لبنیات حساسیت دارند یا از آن‌ها اجتناب می‌کنند، گزینۀ خوبی است.
پروتئین نخود
پروتئین نخود که از نخود زرد به‌دست می‌آید، در بین پروتئین‌های گیاهی بسیار قابل‌هضم است. این پروتئین جایگزین خوبی برای افرادی است که معدۀ حساسی دارند و نمی‌خواهند لبنیات یا سویا مصرف کنند. اما پروتئین نخود یک پروتئین کامل نیست و 2 اسید آمینه ضروری کمتر دارد؛ بنابراین باید آن را با پروتئین گیاهی دیگری کامل کنید.
پروتئین شاهدانه
پروتئین شاهدانه از شاهدانه تهیه می‌شود که پر از مواد مغذی است. در حالی که به‌دلیل محتوای پروتئینی پایینش، گزینه مناسبی برای تقویت عضله نیست، اما دوز مناسبی از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می‌کند. بهتر است برای کامل‌کردن آمینو اسیدهای آن، این پروتئین را با پروتئین برنج یا نخود کامل کنید.
پروتئینِ وِی از چه ماده‌ای ساخته شده است
پروتئین آب‌پنیر یا وِی، محصول جانبی شیر است. این پروتئین سریع‌تر از هر پروتئین دیگری وارد جریان خون می‌شود و دارای بالاترین سطح آمینو اسید لوسین است که برای تأمین سوخت عضلات در طول تمرین و عضله‌سازی لازم است. این پروتئین مؤثرترین پودر برای عضله‌سازی در نظر گرفته می‌شود.
پروتئین وی دو نوع کُنستانتره و ایزوله دارد. پروتئین ویِ کنستانتره، نوعی پروتئین آب‌پنیر است که حاوی مقداری لاکتوز و چربی است و حدود 78 تا 88 درصد پروتئین دارد. نوعی دیگر از پروتئینِ آب‌پنیر، ویِ ایزوله است که کربوهیدرات و چربی‌های آن حذف شده و 98 درصد پروتئین دارد.
آیا مصرف مکمل پروتئین لازم است
اغلب افراد می‌توانند تمام نیاز پروتئینی خود را از راه غذا تأمین کنند. ولی گاهی توانایی یا امکان مصرف غذای پروتئینی با حجم بالا وجود ندارند. در این شرایط، استفاده از مکمل‌های پودری، شِیک و حتی پروتئین‌بار می‌تواند کمک‌کننده باشد.
در گذشته بسیاری مصرف این مکمل‌ها را مختص ورزشکاران و بدن‌سازان می‌دانستند. اما امروزه همه رده‌های سنی از کوچک تا بزرگ، تحت نظارت پزشک از این مکمل‌ها استفاده می‌کنند.
آیا پودر پروتئین حاوی فراورده حیوانی است
همان‌طور که در بالا اشاره شد، برخی از مکمل‌های پروتئینی مانند وِی، کازِئین و سفیدۀ تخم‌مرغ حاوی محصولات حیوانی از جمله شیر و تخم‌مرغ هستند. در حالی که پودرهای پروتئینی گیاهی فاقد ترکیبات حیوانی هستند و معمولاً از پروتئین‌هایی گیاهی و موادی مثل برنج، نخود و لوبیا تهیه می‌شوند.
آیا همه مکمل‌های پروتئینی حاوی لاکتوز هستند
با اینکه اکثر مکمل‌های پروتئینی از شیر تهیه می‌شوند؛ امروزه پروتئین‌های بدون لاکتوز هم برای افرادی که به شیر حساسیت دارند تولید می‌شوند. البته پروتئین‌های گیاهی و حیوانی مشتق شده از تخم‌مرغ نیز، بدون لاکتوز هستند. پروتئین‌های هیدرولیز شده و ایزوله، عملاً لاکتوز ندارند یا مقدار لاکتوز موجود در آن‌ها بسیار پایین است؛ معمولاً توسط افرادی که نسبت به شیر حساسیت دارند، می‌تواند قابل‌تحمل باشد.
آیا پودرهای پروتئینی برای کودکان هم قابل‌استفاده هستند
کودکان برای رشد به پروتئین نیاز دارند، اما این بدان معنا نیست که آن‌ها نیازمند مکمل پروتئینی هستند. در واقع، تا زمانی که یک کودک رژیم سالم و متعادل داشته باشد و مبتلا به بیماری خاصی نباشد، نیازی به مکمل پروتئینی ندارد.
به طور خاص، اگر کودک یک بیماری پزشکی تشخیص داده شده دارد، وزنش کم است، وضعیت خاص متابولیک یا رژیم گیاه‌خواری دارد، ممکن است به مکمل پروتئین نیاز داشته باشد؛ بنابراین مصرفِ پودر پروتئین هیچ فایده‌ای برای کودک سالم ندارد، مگر اینکه بنا به دلایلی توسط پزشک یا رژیم‌درمان‌گر، تجویز یا توصیه شده باشد.
آیا از مکمل پروتئینی در بارداری یا بعد از آن می‌توان استفاده کرد
تحقیقات نشان داده، مصرف پروتئین نه‌تنها در دوران بارداری بی‌ضرر است؛ بلکه می‌تواند برای رشد جنین، افزایش وزن و قد نوزاد و کاهش احتمال تولد نوزادان نارس مؤثر واقع شود. با این حال، با توجه به این که بدن افراد نسبت به هم تفاوت دارد و مقدار نیاز به پروتئین در دوران بارداری و بعد از آن متفاوت است، توصیه می‌شود این نیاز از غذا تأمین شود؛ همچنین حتماً قبل از مصرف مکمل با پزشک مربوطه مشورت شود، استفاده خودسرانه آن توصیه نمی‌شود.
جمع‌بندی: مکمل پروتئین، ابزاری کارآمد برای بهبود تغذیه
مکمل‌های پروتئینی یکی از روش‌های مؤثر برای تأمین نیاز پروتئینی بدن در شرایط مختلف هستند. هرچند بیشتر ورزشکاران از این مکمل‌ها استفاده می‌کنند، اما هر فردی که نیاز به پروتئین بیشتری داشته باشد، می‌تواند از این محصولات بهره‌مند شود. از انواع مختلف پروتئین‌ها گرفته تا تأثیرات آن‌ها در شرایط خاص مانند بارداری یا حساسیت‌های غذایی، انتخاب یک مکمل مناسب می‌تواند به بهبود عملکرد بدنی و حفظ سلامت کمک کند. مهم است که با توجه به نیازهای فردی و با مشورت پزشک، از این مکمل‌ها استفاده شود.
منابع
- Kårlund, A., Gómez-Gallego, C., Turpeinen, A. M., Palo-Oja, O. M., El-Nezami, H., & Kolehmainen, M. (2019). Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople?. Nutrients, 11(4), 829. https://doi.org/10.3390/nu11040829
- https://www.hy-vee.com/recipes-ideas/advice-how-tos/wellness/health-fitness/types-of-protein-powders
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323093#:~:text=People%20who%20eat%20a%20diet,a%20dietitian%20before%20using%20it.
- https://www.verywellfit.com/animal-based-protein-powder-types-and-benefits-5525492#:~:text=Common%20animal%2Dbased%20protein%20powders,hemp%2C%20and%20pumpkin%20seed%20protein.
- https://www.healthline.com/nutrition/dairy-foods-low-in-lactose#:~:text=Choosing%20a%20protein%20powder%20can,how%20the%20whey%20is%20processed.
- https://food.unl.edu/free-resources/newsletters/family-fun-run/are-protein-bars-healthy-choice-go-kids
- https://www.healthline.com/health/childrens-health/protein-powder-for-kids
- https://www.healthline.com/health/pregnancy/protein-powder-for-pregnancy
دیدگاه‌ها
(1)ehsun moradi
عالی
۲۵ مهر ۱۴۰۳