غذاخوردن به‌موقع، علاوه بر تأمین انرژی موردنیاز بدن، نقش مهمی در حفظ سلامتی و عملکرد بهینه ارگان‌های بدن ایفا می‌کند. وب‌سایت حس‌تازگی با ارائه قابلیت جدیدی به نام برنامه هفتگی، به شما کمک می‌کند تا ریتم غذاخوردن خود را حفظ کنید و بدنی سالم و تندرست داشته باشید. در ادامه این مطلب قصد داریم تا به استناد از مقالات معتبر علمی، به شما اهمیت غذاخوردن سرِ وقت را بگوییم.
اگر سر وقت غذا نخوریم چه می‌شود
داشتن تغذیه درست و متعادل، کلید سلامتی است؛ کلید تغذیه سالم هم، داشتنِ برنامه است. اگر بدانید زمان‌بندی و اهمیت‌دادن به وعده‌های غذایی، چه تأثیر شگرفی بر سلامت فیزیکی و روانی شما بر جای می‌گذارد، همین امروز برنامه می‌ریزید. غذاخوردن سروقت، با تأثیری که روی الگوی بیولوژیکی شما (همان ریتم‌های شبانه‌روزی) دارد، موجب منظم‌شدن اشتها می‌شود. ریتم‌های شبانه‌روزی، زمان و شدت فعالیت‌های متابولیسمی، روان‌شناختی و رفتاری را با زمان خواب و بیداری، سیگنال‌های حسی و دریافت مواد غذایی، تنظیم می‌کند. وقتی این الگوی بیولوژیکی به هم بریزد احتمال چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی بالا می‌رود.
رفتارهایی مثل ساعت غذاخوردن متغیر و نامنظم و خواب نامرتب، گاهی به‌خاطر استرس و شرایط اجتماعی رخ می‌دهد؛ اما اگر به سبک زندگی تبدیل شود دردسرساز است. در واقع ناهماهنگی بین ساعت غذاخوردن و ساعت فیزیولوژیک بدن، می‌تواند فرصتِ استفاده بدن از مواد مغذی آن غذا را به‌شدت کم کند؛ چون استرس را به بدن القا می‌کند.
به‌علاوه، ما از منابع غذایی متفاوتی نیاز بدن خود را تأمین می‌کنیم، وقتی منظم و سروقت غذا می‌خوریم، تکلیف سیستم هاضمۀ بدن هم مشخص است و براساسِ الگو و زمان‌بندی مواد را تفکیک و هضم می‌کند. وقتی ناگهانی و بی‌برنامه، ساعت 4 عصر یک کیک شیرین و چای به‌جای صبحانه و ناهار می‌خورید، بدن راه دیگری به‌جز بالابردن قندخون و نگه‌داشتن کل قند برای وعدۀ بعدی که به آن غذا نمی‌دهید، ندارد.
برای زمان‌بندی، بسته به نیاز فیزیولوژیک پایه، پیشنهاداتی هست البته ممکن است بسته به شرایطِ هر فرد، نیاز به شخصی‌سازی وجود داشته باشد. ما در این بخش موارد کلی را ذکر می‌کنیم؛
پیشنهاد می‌شود تا دو ساعت بعد از بیدارشدن، وعده اول را نوش جان کنید. ممکن است گرسنه باشید یا سیر، اما مهم این است که این دو ساعت، زمان درستی برای غذاخوردن است. این وعدۀ سبک، پایانِ دوره ناشتای شبانه شما است؛ مواد مغذی موردنیاز را به بدن شما می‌رساند و روزتان را پرانرژی خواهد کرد. البته توجه داشته باشید کافئین اشتها را سرکوب می‌کند؛ پس نوشیدن قهوه به‌تنهایی بعد از بیدارشدن، میل شما به صبحانه را خیلی کم می‌کند.
پیشنهاد می‌شود به فاصلۀ 3 تا 4 ساعت از صبحانه، وعدۀ بعدی را میل کنید که جلوی افت قند خون را بگیرید. وعده‌های اصلی باید حاوی پروتئین، فیبر، سبزیجات، میوه و چربی‌های مفید باشد.
یک نکته مهم: درازمدت گرسنگی نکشید. در شرایطی که گرسنه هستید و تحت‌فشار قرار دارید، به اینکه وعدۀ قبلی چند ساعت قبل بوده توجه نکنید و خوراکی بخورید. چون گرسنگی علامت بدن برای نیاز است. به عبارت دیگر، اگر برای مدت طولانی گرسنگی را ندیده بگیرید، دچارِ عوارضی مثل سرگیجه، تحریک‌پذیری و کاهش تمرکز می‌شوید. می‌توانید برای تنظیم برنامه هفتگی، زمان‌هایی از روز را که احساس گرسنگی شدید دارید، لحاظ کنید تا تحمل گرسنگی و مصرف غذای خارج از وعده را به حداقل برسانید.
ساعات پیشنهادی برای صرف وعده‌های اصلی
- صبحانه 6 تا 9:45 صبح: از تخم‌مرغ، توفو، پنیر، غلات کامل، کرۀ مغزدانه و میوۀ تازه غافل نشوید.
- 10-11 میان‌وعده صبح
- ناهار 1 تا 2 ظهر: ناهاری که حداقل حاوی یک منبع پروتئین خوب و غلات کامل باشد. (کسانی که 4 عصر تازه یاد ناهار می‌افتند، ممکن است با مشکل عمکلرد ذهنی کاهش‌یافته مواجه شوند.)
- 3 تا 4 عصر: میان‌وعده عصر.
- 6:30 تا 7 غروب: شام. به‌جای ده شب، قبل از ساعت 8 شام بخورید تا بهتر و راحت‌تر بخوابید. شامِ سرشار از سبزیجات، کربوهیدرات پیچیده و چربی اشباع کم، به زودتر به خواب رفتن و لذت‌بردن شما از زمان طولانی‌تر رویایی، کمک می‌کند. پس منابع فیبر را فراموش نکنید.
در نظر داشته باشید همه گروه‌ها، از غلات، گوشت‌ها، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لبنیات، چربی‌های مفید، میوه و سبزیجات را در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها بگنجانید. در ضمن، بعضی روزها، به غذای بیشتری احتیاج داریم؛ چون استرس داشته‌ایم، بیمار بوده‌ایم یا فعالیت بدنی سنگین داشته‌ایم. می‌توانید حجم بیشتری غذا بخورید و برای جبران، روزهایی که کمتر گرسنه بودید حجم را کم کنید، اما هیچ وعده اصلی را حذف نکنید.
جمع‌بندی: تأثیر شگفت‌انگیز غذاخوردن سر ساعت بر سلامت بدن و ذهن
در نهایت، غذاخوردن سر ساعت نه‌تنها به تنظیم سیستم گوارشی و بهبود متابولیسم بدن کمک می‌کند، بلکه با تأثیر مستقیم بر ریتم‌های بیولوژیکی، به حفظ سلامت فیزیکی و روانی افراد نیز می‌انجامد. انتخاب وعده‌های غذایی منظم و متعادل، باعث کنترل اشتها، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند چاقی و دیابت و بهبود کیفیت خواب می‌شود. شما می‌توانید با ورود به وب‌سایت حس‌تازگی و استفاده از قابلیت برنامه هفتگی، برنامه‌ریزی منظمی برای وعده‌های غذایی خود داشته باشید تا بدنتان همیشه سالم و تندرست بماند.
منبع
https://wellbeing.jhu.edu/blog/2022/12/09/timing-is-everything-why-eating-on-a-regular-schedule-supports-overall-well being/#:~:text=When%20we%20fail%20to%20eat,of%20feeling%20hungry%20or%20not
دیدگاه‌ها
(0)