همه چیز دربارۀ ویتامین ب5 که باید بدانید

ویتامین ب5 که به نام اسید پانتوتنیک نیز شناخته می‌شود، یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است که نقش‌های متعددی در حفظ سلامتی ایفا می‌کند. این ویتامین در انواع غذاهای گیاهی و حیوانی به وفور یافت می‌شود و به تولید کوآنزیم A که برای متابولیسم چربی‌ها و پروتئین‌ها ضروری است، کمک می‌کند. همچنین ویتامین ب5 در بهبود سلامت پوست و سیستم گوارش تأثیرگذار است و می‌تواند به کاهش کلسترول و مشکلات مرتبط با آکنه کمک کند. در این مقاله، به بررسی جامع و کاملی از ویژگی‌ها، منابع و اهمیت ویتامین ب5 پرداخته می‌شود.

ویتامین ب5 چیست

اسید پانتوتنیک یا ویتامین ب5 یک مادۀ مغذی ضروری است که به‌طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد، به برخی دیگر اضافه می‌شود یا به‌عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. باکتری‌های روده نیز می‌توانند مقداری ویتامین ب5 تولید کنند، اما این مقدار برای رفع نیازهای غذایی روزانه کافی نیست. عملکرد اصلی این ویتامین محلول در آب، سنتز کوآنزیم A (CoA) و پروتئین حامل آسیل است. CoA برای ساخت و تجزیۀ اسیدهای چرب، انتقال گروه‌های اسِتیل و آسیل و بسیاری از فرآیندهای آنابولیک و کاتابولیکِ ضروری مانند رشد سلولی و متابولیسم انتقال دهنده‌های عصبی ضروری است. نقش اصلی پروتئینِ حامل آسیل در سنتز اسیدهای چرب است.

ویتامین ب5 به حفظ سلامت سیستم گوارشی کمک می‌کند و به بدن در استفاده از سایر ویتامین‌ها، به ویژه ویتامین B2 یاری می‌رساند. ویتامین B2 به مدیریت استرس کمک می‌کند، اما هیچ مدرکی مبنی بر اثر پانتوتنیک اسید بر کاهش استرس وجود ندارد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین ب5 به‌عنوان مرطوب کننده بر روی پوست عمل می‌کند و روند بهبود زخم‌های پوستی را افزایش می‌دهد.

ویتامین ب5 به بهبود آکنۀ صورت کمک می‌کند و در صورتی که به‌عنوان مکمل غذایی مصرف شود، تعداد لکه‌های مربوط به آکنه را کاهش می‌دهد. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف ویتامین ب5 می‌تواند به کاهش کلسترول و سطح تری‌گلیسیرید یا چربی خون هم کمک کند. طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی و حیوانی حاوی پانتوتنیک اسید هستند. حدود 85 درصد ویتامین ب5 رژیم غذایی، به شکل CoA یا فسفوپانتین است. این اشکال توسط آنزیم‌های گوارشی در مجرای روده و سلول‌های روده به ویتامین ب5 تبدیل می‌شوند.

ویتامین ب5 در چه غذاهایی یافت می‌شود

تقریباً تمام غذاهای گیاهی و حیوانی حاوی ویتامین ب5 در مقدارهای مختلف هستند. ویتامین ب5 در مواد غذایی مثل تخم‌مرغ و گوشت‌ها شامل مرغ، بوقلمون، اردک، گوشت گاو و به‌خصوص اندام‌های حیوانی مانند کبد و کلیه، ماهی مانند سالمون، خرچنگ و صدف، غلات شامل نان و غلات سبوس‌دار (غلات کامل منبع خوبی از ویتامین ب5 هستند، اما آسیاب کردن می‌تواند تا 75 درصد از محتوای ب5 را حذف کند)، محصولات لبنی مانند شیر، ماست و فرآورده‌های شیر، حبوبات شامل عدس، نخود خرد شده و سویا و سبزیجاتی مانند قارچ، آووکادو، کلم‌بروکلی، سیب‌زمینی شیرین، ذرت، گل‌کلم، کلم‌پیچ و گوجه‌فرنگی یافت می‌شوند.

سایر منابع غذایی ویتامین ب5 شامل مخمر آبجو، بادام‌زمینی، تخمۀ آفتابگردان، جوانۀ گندم، ژل رویال و بلغور جو دوسر است. برای اطمینان از مصرف کافی، باید نوع تازه مواد غذایی مصرف شوند؛ چون مانند تمام ویتامین‌های محلول در آب، ویتامین ب5 نیز هنگام جوشاندن غذا از بین می رود (20٪ تا تقریبا 80٪). داده‌های محدود نشان می‌دهند که بدن 40 تا 61 درصد ویتامین ب5 را از غذاها جذب می‌کند. ویتامین ب5 در مکمل‌های غذایی و در ترکیب با سایر ویتامین‌های B کمپلکس و در برخی از محصولات مولتی ویتامین یا مولتی مینرال نیز موجود است.

علائم و عوارض کمبود ویتامین ب5 چیست؟

از آنجایی که ویتامین ب5 در بسیاری از غذاها وجود دارد، کمبودش به جز در افرادی که دچار سوء تغذیه شدید هستند، نادر است. هنگامی که فردی دچار کمبود ویتامین ب5 است، معمولاً با کمبود سایر مواد مغذی درگیر است و همین امر شناسایی اثرات خاص کمبود ویتامین ب5 را دشوار می‌کند.

تنها افرادی که به کمبود ویتامین ب5 مبتلا بودند، یا از رژیم‌های غذایی فاقد ویتامین ب5 تغذیه می‌شدند یا از مواد آنتاگونیست متابولیک اسید پانتوتنیک استفاده می‌کردند، با این کمبود درگیرند. با یک رژیم غذایی معمولی، میزان دفع ویتامین ب5 از طریق ادرار حدود 2.6 میلی‌گرم در روز است.

دفع کمتر از 1 میلی‌گرم ویتامین ب5 در روز نشان‌دهنده کمبود آن است، غلظت طبیعی ویتامین ب5 در خون بین 1.6 تا 2.7 میکرومول در لیتر است و غلظت خون کمتر از 1 میکرومول در لیتر، به عنوان کمبود این ویتامین در نظر گرفته می شود.

بر اساس تجربیات اسیران جنگی در جنگ جهانی دوم و مطالعات رژیم‌های غذایی فاقد ویتامین ب5 همراه با تجویز آنتاگونیست متابولیسم اسید پانتوتنیک، کمبود آن با بی‌حسی و سوزش در دست ها و پاها، سردرد، خستگی، تحریک‌پذیری یا بی‌قراری، مشکل خواب، مشکلات گوارشی و کاهش اشتها، گرفتگی عضلات و اختلال در هماهنگی عضلات و تغییرات شخصیتی همراه بوده است. کمبود پانتوتنات می‌تواند نقش حیاتی در تخریب عصبی، از دست‌دادن میلین و زوال عقل مرتبط با سن مانند بیماری هانتینگتون ایفا کند.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین ب5 هستند

افرادی که مبتلا به یک جهش ژنی در آنزیم تولید کننده استیل کوآ (CoA) هستند که برای تولید انرژی در بدن نیاز است، بیشتر در معرض کمبود ویتامین B6 قرار دارند. جهش در ژن این آنزیم باعث یک تخریب عصبی نادر و ارثی به نام پکان شده که با تجمع آهن در مغز مرتبط است. علائم این بیماری شامل انقباض های مکرر عضلات و آسیب به شبکیه است. پیشرفت این بیماری سریع بوده و منجر به ناتوانی قابل توجه و از دست دادن عملکرد بدن می‌شود.

مصرف بیش از حد ویتامین ب5 چه عوارضی دارد

هیچ گزارشی از سمی‌بودن ویتامین ب5 در انسان به‌دلیل مصرف زیاد آن وجود ندارد؛ بنابراین هیچ حد بالایی (UL) از مصرف این ویتامین تعریف نشده است. برخی از افرادی که دوزهای زیادی از مکمل‌های ویتامین ب5 مصرف می‌کنند، مثلاً 10 گرم در روز، دچار اسهال خفیف و ناراحتی گوارشی می‌شوند، اما مکانیسم این اثر شناخته شده نیست. هم‌چنین در بیمارانی که دچار اختلال شناختی هستند، براساس یک گزارش ممکن است با افزایش بار پپتید آمیلوئیدبتا مغزی مواجه شوند. اگرچه هنوز مطالعات بیشتری برای تایید یافته‌ها و کشف مکانیسم‌های مولکولی این مسیر مورد نیاز است.

جمع‌بندی: هر آنچه درباره ویتامین ب5 باید بدانید

در نهایت، ویتامین ب5 یا اسید پانتوتنیک، یک ماده مغذی کلیدی است که برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. با وجود اینکه کمبود آن نادر است، این ویتامین نقش مهمی در متابولیسم، سلامت پوست و سیستم گوارش دارد. منابع غذایی متنوعی از جمله گوشت، لبنیات و سبزیجات حاوی ویتامین ب5 هستند که می‌توانند نیازهای روزانه بدن را تأمین کنند. درک اهمیت این ویتامین و تضمین مصرف کافی آن می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و پیشگیری از مشکلات ناشی از کمبود آن کمک کند.

منابع

1. Miller JW, Rucker RB. Pantothenic acid. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC: Wiley-Blackwell; 2012:375-90.
2. Sweetman L. Pantothenic acid. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:604-11.
3. Trumbo PR. Pantothenic acid. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, et al., eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:351-7.
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pantothenic-acid-vitamin-ب5/
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219601
6. National Institutes of Health. Dietary Supplement Label Database.
7. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
8. Hodges RE, Ohlson MA, Bean WB. Pantothenic acid deficiency in man. J Clin Invest 1958;37:1642-57.
9. Ismail N, Kureishy N, Church SJ, Scholefield M, Unwin RD, Xu J, Patassini S, Cooper GJS. Vitamin ب5 (d-pantothenic acid) localizes in myelinated structures of the rat brain: Potential role for cerebral vitamin ب5 stores in local myelin homeostasis. Biochem Biophys Res Commun. 2020 Jan 29;522(1):220-225.
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/#en1
11. Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. Handb Clin Neurol 2014;120:891-914.
12. Lee JH, Ahn SY, Lee HA, Won KS, Chang HW, Oh JS, Kim HW. Dietary intake of pantothenic acid is associated with cerebral amyloid burden in patients with cognitive impairment. Food Nutr Res. 2018;62