فواید خوردن میوه چیست و چه تاثیری بر سلامتی دارد
۱۴۰۴/۱۰/۱۶
مجله حستازگی
از فواید تا عوارض استفاده از خربزه
مطالعه '9
۱۴۰۴/۱/۲۵
705
خربزه که میوهای از خانواده ملونها است، ابتدا در خاورمیانه پرورش داده شد. بیشتر خربزه دارای گوشت سبز یا سفید و طعمی ملایم شیرین و بافتی نرم و آبدار است و به همین دلیل میتوان آن را بهراحتی به سالاد میوه اضافه کرد. اعتقاد بر این است که مصرف خربزه برای سلامت استخوان، گوارش و پوست مفید است. در این مقاله از وبسایت حس تازگی به شناخت خربزه، فواید آن، ارزش غذایی خربزه و عوارض و مضرات مصرف زیاد خربزه میپردازیم.
خربزه چیست
خربزه میوهای از گونه Cucumis melo و متعلق به خانواده Cucurbitaceae است. این میوه پوست سفید یا زرد دارد و طعم خربزه دارای پوست سفید شیرینتر از انواع دارای پوست زرد است. داخل میوه سبز روشن، نرم و آبدار است و مرکز میوه حاوی دانههایی است که معمولاً قبل از خوردن برداشته میشوند. خربزه در خاک شنی رشد میکند و رشد کامل آن حدود ۳-۴ ماه طول میکشد. خربزه برای رشد به هوای گرم و آفتابی نیاز دارد، بنابراین اوج زمان برداشت آن مردادماه تا مهرماه است. خربزه پس از برداشت نمیرسد. این میوه در سراسر جهان کاشت میشود و میتوان آن را بهتنهایی یا در دسر و سالاد مصرف کرد.
فواید خربزه چیست
اگرچه بهترین جذابیت خربزه طعم آن است، مصرف این میوه فواید متعددی نیز دارد که در ادامه به بررسی آنها میپردازیم:
خربزه سرشار از مواد مغذی است
مواد مغذی مختلف و ترکیبات گیاهی موجود در خربزه مسلماً باارزشترین خصوصیت آن است و دلیل فواید بالقوه مصرف خربزه برای سلامتی میشود. ۱ فنجان (۱۷۷ گرم) خربزه دارای ترکیبات زیر است.
- کالری: ۶۴
- کربوهیدرات: ۱۶ گرم
- فیبر: ۱٫۴ گرم
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰ گرم
- ویتامین C: ۵۳ درصد از
- مصرف روزانه مرجع (RDI)
- ویتامین B۶: ۸ درصد از RDI
- فولات: ۸ درصد از RDI
- ویتامین K: ۶ درصد از RDI
- پتاسیم: ۱۲ درصد از RDI
- منیزیم: ۴ درصد از RDI
علاوه بر این، میوه و دانههای خربزه حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی قوی، ازجمله بتاکاروتن (پرو ویتامین A)، فیتوئن، کورستین و اسید کافئیک هستند.
مصرف خربزه ممکن است به کاهش فشارخون کمک کند.
بهطورکلی، رژیم غذایی غنی از میوهها و سبزیها با کاهش خطر ابتلا به فشارخون بالا و بیماری قلبی مرتبط است. همچنین مشاهدهشده است که یک رژیم غذایی کمسدیم و پر پتاسیم میتواند بر تنظیم فشارخون تأثیر مثبت بگذارد. ازآنجاییکه خربزه میوهای کمسدیم و غنی از پتاسیم است، ممکن است در کنترل سطح فشارخون در محدوده سالم کمککننده باشد.
خربزه حاوی مواد مغذی لازم برای تأمین سلامت استخوان است.
خربزه حاوی چندین ماده مغذی است که برای ترمیم و حفظ استخوانهای حیاتی هستند، ازجمله فولات، ویتامین K و منیزیم. خربزه منبع خوبی از فولات است و ۱ فنجان (۱۷۷ گرم) خربزه ۸٪ از فولات موردنیاز روزانه را تأمین میکند. فولات برای تجزیه هموسیستئین ضروری است. سطوح بالای هموسیستئین با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط است. اگرچه تحقیقات بیشتری برای نتیجهگیری قطعی در مورد رابطه بین فولات و سلامت استخوان موردنیاز است، خوردن غذاهای حاوی فولات، مانند خربزه، ممکن است با اطمینان از اینکه سطح هموسیستئین را در محدوده طبیعی نگه میدارند، باعث تقویت استخوانهای سالم شود.
ویتامین K نیز در تولید یک پروتئین ساختاری در استخوان به نام استئوکلسین نقش دارد؛ بنابراین، مصرف کافی ویتامین K برای سلامت استخوانها ضروری است. ۱ فنجان (۱۷۷ گرم) خربزه ۶% از ویتامین K موردنیاز روزانه را تأمین میکند. علاوه بر این، با خوردن این مقدار خربزه میتوانید حدود ۴ درصد از نیاز روزانه خود به منیزیم را تأمین کنید. سلولهای مسئول ساخت و تجزیه بافت استخوانی برای عملکرد صحیح خود به منیزیم نیاز دارند؛ بنابراین، منیزیم یکی دیگر از مواد مغذی حیاتی برای حفظ سلامت استخوان است. خربزه همچنین حاوی مقادیر کمی از سایر مواد مغذی مرتبط با سلامت استخوان از قبیل کلسیم، فسفر و روی است. اگرچه مقادیر این مواد مغذی در خربزه زیاد نیست، افزودن این میوه به رژیم غذایی درصورتیکه با یک رژیم غذایی متعادل همراه شود، میتواند باعث حفظ سلامت استخوانها شود.
مصرف خربزه ممکن است باعث بهبود کنترل قند شود.
برخی تحقیقات نشان میدهد که مصرف منظم میوههایی مانند خربزه ممکن است سطح قند خون را افزایش دهد. اخیراً تحقیقی هفتساله بر روی نیممیلیون نفر نشان داد کسانی که روزانه میوه تازه مصرف میکنند، در مقایسه باکسانی که بهندرت میوه میخورند، ۱۲ درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت هستند. در افرادی که قبل از شروع این تحقیق دیابت داشتند، خوردن میوه حداقل سه بار در هفته منجر به کاهش ۱۳ تا ۲۸ درصدی خطر ابتلا به عوارض مرتبط با دیابت و کاهش ۱۷ درصدی خطر مرگ زودرس شد. اگرچه خربزه حاوی کربوهیدراتهایی است که میتوانند قند خون را بهطور موقت افزایش دهند، اما حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیز هست که ممکن است به بهبود کنترل قند خون در طولانیمدت کمک کنند.
خربزه سرشار از الکترولیت و آب است.
اگر به هیدراتاسیون فکر کنید، اولین چیزی که احتمالاً به ذهن میرسد آب است. بااینحال، برای آبرسانی مؤثر و مناسب، بدن به الکترولیتها نیز نیاز دارد. حدود ۹۰ درصد خربزه را آب تشکیل میدهد و این میوه حاوی الکترولیتهایی مانند پتاسیم، منیزیم، سدیم و کلسیم است. این ترکیب آب و مواد مغذی، خربزه را برای آبرسانی بعد از ورزش، طی بیماری یا در طول روز به انتخابی مطلوب تبدیل کرده است.
ممکن است باعث حفظ سلامت پوست شود.
مصرف خربزه به دلیل محتوای بالای ویتامین C ممکن است باعث حفظ و بهبود سلامت پوست شود. مصرف کافی ویتامین C برای تولید کلاژن، پروتئینی ساختاری که برای ترمیم و حفظ بافت پوست حیاتی است، ضروری است. علاوه بر این، ازآنجاکه ویتامین C یک آنتیاکسیدان قوی است، برخی تحقیقات نشان میدهد که ممکن است از پوست در برابر آسیب خورشید محافظت کند. خربزه منبع خوبی از ویتامین C است و یک فنجان (۱۷۷ گرم) ۵۳ درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین میکند. اگرچه میتوان ویتامین C را از غذاهای مختلف دیگر دریافت کرد، مصرف خربزه راهی آسان برای رفع سریع نیاز روزانه بدن به این ویتامین است که همزمان باعث بهبود سلامت پوست میشود.
مصرف خربزه ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
ویتامین C مسلماً به دلیل نقشش در حمایت از عملکرد سیستم ایمنی شناختهشده است و خربزه سرشار از این ویتامین است. سیستم ایمنی بدن انسان پیچیده است و برای عملکرد صحیح به مجموعه وسیعی از مواد مغذی نیاز دارد و ویتامین C یک جزء حیاتی آن است. درواقع، تحقیقات نشان میدهند که مصرف کافی ویتامین C در رژیم غذایی ممکن است از عفونتهای تنفسی و سیستمیک مختلف مانند ذاتالریه و سرماخوردگی پیشگیری کرده و آنها را درمان کند. یک فنجان (۱۷۷ گرم) خربزه بیش از نیمی از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را فراهم میکند و این امر این میوه را به انتخابی عالی برای افزودن به رژیم غذایی تبدیل میکند.
مصرف خربزه ممکن است به گوارش کمک کند
خربزه حاوی فیبر است و فیبر مادهای غذایی است که در بهبود عملکرد و سلامت دستگاه گوارش مؤثر است. مصرف کافی فیبر غذایی باعث کنترل قند خون میشود و حرکت روده و رشد باکتریهای سالم روده را تقویت میکند. یک فنجان (۱۷۷ گرم) خربزه حدود ۱٫۵ گرم یا تقریباً ۵ درصد از نیاز روزانه به فیبر را تأمین میکند. اگرچه بسیاری از میوههای دیگر حاوی فیبر بیشتری هستند، خربزه هنوز هم میتواند در تأمین فیبر موردنیاز بدن بهخصوص در فصل تابستان مؤثر باشد. درواقع، برای برخی از افراد مبتلا به برخی اختلالات گوارشی یا کسانی که بهتازگی فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کردهاند، ممکن است میوهای با فیبر کمتر مانند خربزه انتخاب بهتری از سایر مواد غذایی پر فیبر باشد و بهتر تحمل شود.
مصرف خربزه ممکن است باعث تقویت بینایی و سلامت چشم شود.
خربزه حاوی دو آنتیاکسیدان قوی است: لوتئین و زآگزانتین. این ترکیبات کاروتنوئیدی برای تقویت سلامت چشم و جلوگیری از پیشرفت بیماریهای کاهشدهنده بینایی مرتبط با سن بهخوبی شناختهشدهاند. تحقیقات نشان میدهند که خوردن منظم غذاهای حاوی این آنتیاکسیدانها، مانند خربزه، ممکن است باعث تقویت عملکرد مناسب چشم در طول زندگی شود.
اضافهکردن خربزه به رژیم غذایی آسان است.
افزودن خربزه به رژیم غذایی بسیار ساده است. این میوه بهطور گسترده در دسترس است و قیمت آن با ملونهای محبوب دیگر مانند طالبی یا هندوانه برابری میکند. برای افزودن خربزه به رژیم غذایی خود بهتر است که یک خربزه رسیده را انتخاب کنید. خربزههایی که نارس هستند فاقد طعم هستند و رضایت شما را برنمیانگیزند. خربزه را میتوانید به انواع مختلفی از غذاها اضافه کنید، ازجمله سالاد، دسر، اسموتی.
عوارض و مضرات خربزه
مصرف خربزه اگر به مقدار متعادل باشد بیخطر است. بااینحال، مصرف بیشازحد این میوه ممکن است منجر به عوارض جانبی متعددی ازجمله اسهال یا سایر مشکلات گوارشی و افزایش قند خون شود. بعضی افراد نیز ممکن است به این میوه حساسیت داشته باشند، اما تحقیقات انجامشده در این زمینه بسیار محدود است. بهطورکلی میتوان گفت که
- مصرف خربزه کال در افرادی که معده ضعیفی دارند ممکن است باعث اسهال و دلپیچه شود.
- قند موجود در خربزه از نوع گلوکز و فروکتوز است، بنابراین مصرف بیشازحد خربزه برای افراد دیابتی توصیه نمیشود.
- مصرف خربزه در افرادی که گلودرد یا سرماخوردگی دارند بسیار مضر است و توصیه نمیشود.
- زیادهروی در مصرف خربزه، باعث ایجاد نفخ و درد معده و روده میشود.
- مصرف خربزه در افرادی که به آن آلرژی دارند ممکن است باعث گلودرد و تورم لبها شود.
ارزش غذایی خربزه
در ۱۰۰ گرم خربزه ترکیبات زیر وجود دارد.
|
Water |
۸۹٫۸ |
g |
88.3 |
92.2 |
1/1/2003 |
||
|
Energy |
۳۶ |
kcal |
1/1/2007 |
||||
|
Energy |
۱۵۰ |
kJ |
1/1/2007 |
||||
|
Protein |
۰٫۵۴ |
g |
0.31 |
0.8 |
1/1/2003 |
||
|
Total lipid (fat) |
۰٫۱۴ |
g |
0.07 |
0.27 |
1/1/2003 |
||
|
Ash |
۰٫۴۱ |
g |
0.3 |
0.6 |
1/1/2003 |
||
|
Carbohydrate, by difference |
۹٫۰۹ |
g |
1/1/2007 |
||||
|
Fiber, total dietary |
۰٫۸ |
g |
0.5 |
1.7 |
1/1/2003 |
||
|
Total Sugars |
۸٫۱۲ |
g |
5.55 |
13.1 |
1/1/2003 |
||
|
Sucrose |
۲٫۴۸ |
g |
0.07 |
4.13 |
1/1/2003 |
||
|
Glucose |
۲٫۶۸ |
g |
1.36 |
4.64 |
1/1/2003 |
||
|
Fructose |
۲٫۹۶ |
g |
1.76 |
4.73 |
1/1/2003 |
||
|
Calcium, Ca |
۶ |
mg |
3 |
13 |
1/1/2003 |
||
|
Iron, Fe |
۰٫۱۷ |
mg |
0.13 |
0.21 |
1/1/2003 |
||
|
Magnesium, Mg |
۱۰ |
mg |
7 |
17 |
1/1/2003 |
||
|
Phosphorus, P |
۱۱ |
mg |
8 |
16 |
1/1/2003 |
||
|
Potassium, K |
۲۲۸ |
mg |
144 |
278 |
1/1/2003 |
||
|
Sodium, Na |
۱۸ |
mg |
11 |
26 |
1/1/2003 |
||
|
Zinc, Zn |
۰٫۰۹ |
mg |
0.07 |
0.12 |
1/1/2003 |
||
|
Copper, Cu |
۰٫۰۲۴ |
mg |
0.016 |
0.051 |
1/1/2003 |
||
|
Manganese, Mn |
۰٫۰۲۷ |
mg |
0.02 |
0.037 |
1/1/2003 |
||
|
Selenium, Se |
۰٫۷ |
µg |
0.7 |
0.7 |
1/1/2003 |
||
|
Vitamin C, total ascorbic acid |
۱۸ |
mg |
14.6 |
22.3 |
1/1/2003 |
||
|
Thiamin |
۰٫۰۳۸ |
mg |
0.01 |
0.06 |
1/1/2003 |
||
|
Riboflavin |
۰٫۰۱۲ |
mg |
0.01 |
0.015 |
1/1/2003 |
||
|
Niacin |
۰٫۴۱۸ |
mg |
0.26 |
0.59 |
1/1/2003 |
||
|
Pantothenic acid |
۰٫۱۵۵ |
mg |
0.05 |
0.37 |
1/1/2003 |
||
|
Vitamin B-۶ |
۰٫۰۸۸ |
mg |
0.052 |
0.12 |
1/1/2003 |
||
|
Folate, total |
۱۹ |
µg |
14 |
44 |
1/1/2003 |
||
|
Folate, food |
۱۹ |
µg |
14 |
44 |
1/1/2007 |
||
|
Folate, DFE |
۱۹ |
µg |
1/1/2007 |
||||
|
Choline, total |
۷٫۶ |
mg |
1/1/2007 |
||||
|
Vitamin A, RAE |
۳ |
µg |
2 |
3 |
1/1/2003 |
||
|
Carotene, beta |
۳۰ |
µg |
20 |
40 |
1/1/2003 |
||
|
Vitamin A, IU |
۵۰ |
IU |
33 |
67 |
1/1/2003 |
||
|
Lutein + zeaxanthin |
۲۷ |
µg |
17 |
42 |
1/1/2003 |
||
|
Vitamin E (alpha-tocopherol) |
۰٫۰۲ |
mg |
0.01 |
0.03 |
1/1/2003 |
||
|
Tocopherol, gamma |
۰٫۰۳ |
mg |
0.02 |
0.03 |
1/1/2003 |
||
|
Vitamin K (phylloquinone) |
۲٫۹ |
µg |
2.1 |
3.3 |
1/1/2003 |
||
|
Fatty acids, total saturated |
۰٫۰۳۸ |
g |
1/1/2007 |
||||
|
SFA ۱۲: ۰ |
۰٫۰۰۲ |
g |
1/1/2007 |
||||
|
SFA ۱۴: ۰ |
۰٫۰۰۲ |
g |
1/1/2007 |
||||
|
SFA ۱۶: ۰ |
۰٫۰۳۲ |
g |
1/1/2007 |
||||
|
SFA ۱۸: ۰ |
۰٫۰۰۳ |
g |
1/1/2007 |
||||
|
Fatty acids, total monounsaturated |
۰٫۰۰۳ |
g |
1/1/2007 |
||||
|
MUFA ۱۸: ۱ |
۰٫۰۰۳ |
g |
1/1/2007 |
||||
|
Fatty acids, total polyunsaturated |
۰٫۰۵۹ |
g |
1/1/2007 |
||||
|
PUFA ۱۸: ۲ |
۰٫۰۲۶ |
g |
1/1/2007 |
||||
|
PUFA ۱۸: ۳ |
۰٫۰۳۳ |
g |
1/1/2007 |
||||
|
Tryptophan |
۰٫۰۰۵ |
g |
1/1/2003 |
||||
|
Threonine |
۰٫۰۱۳ |
g |
1/1/2003 |
||||
|
Isoleucine |
۰٫۰۱۳ |
g |
1/1/2003 |
||||
|
Leucine |
۰٫۰۱۶ |
g |
1/1/2003 |
||||
|
Lysine |
۰٫۰۱۸ |
g |
1/1/2003 |
||||
|
Methionine |
۰٫۰۰۵ |
g |
1/1/2003 |
||||
|
Cystine |
۰٫۰۰۵ |
g |
1/1/2003 |
||||
|
Phenylalanine |
۰٫۰۱۵ |
g |
1/1/2003 |
||||
|
Tyrosine |
۰٫۰۱ |
g |
1/1/2003 |
||||
|
Valine |
۰٫۰۱۸ |
g |
1/1/2003 |
||||
|
Arginine |
۰٫۰۱۴ |
g |
1/1/2003 |
||||
|
Histidine |
۰٫۰۰۵ |
g |
1/1/2003 |
||||
|
Alanine |
۰٫۰۴۴ |
g |
1/1/2003 |
||||
|
Aspartic acid |
۰٫۰۸۸ |
g |
1/1/2003 |
||||
|
Glutamic acid |
۰٫۱۵۳ |
g |
1/1/2003 |
||||
|
Glycine |
۰٫۰۱۶ |
g |
1/1/2003 |
||||
|
Proline |
۰٫۰۱۲ |
g |
1/1/2003 |
||||
|
Serine |
۰٫۰۲۳ |
g |
1/1/2003 |
جمعبندی
خربزه میوهای شیرین است که در سراسر جهان یافت میشود. بافت آن به رنگ سبز روشن است، اما پوست آن معمولاً سفید یا زرد است. خربزه سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید برای سلامتی است. خوردن خربزه میتواند فواید متعددی به همراه داشته باشد که عمدتاً به دلیل محتوای مغذی آن است. خربزه را میتوان بهتنهایی یا بهعنوان بخشی از سالاد، اسموتی و... مصرف کرد.
