از فواید تا عوارض موز که باید بدانید

نام علمی موز Musa و از خانواده Musaceae گیاهان گرمسیری گل‌دار است. مو بومی آسیای جنوب شرقی است اما اکنون در بسیاری از نقاط جهان رشد می‌کند. برخی مردم این میوه را انتخابی سالم می‌دانند درحالی‌که برخی دیگر از خوردن آن اجتناب می‌کنند و اعتقاددارند که این میوه باعث افزایش وزن و یبوست می‌شود. بااین‌وجود موز را به‌عنوان «ابر غذا» می‌شناسند. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بررسی فواید مصرف موز، ارزش غذایی این میوه، مواد مغذی موجود در موز، انواع موز و عوارض مصرف زیاد موز می‌پردازیم.

فواید موز چیست

موز حاوی فیبر و بسیاری از مواد مغذی مفید ازجمله پتاسیم، ویتامین B6، ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی­های مختلف است. وجود این مواد در موز باعث شده است که این میوه برای بدن فواید زیادی داشته باشد. در ادامه برخی از فواید موز را به شما می‌گوییم.

• ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد

موز سرشار از فیبر محلول است؛ فیبر محلول باعث بافت اسفنج مانند آن شده است. در طول هضم، فیبر محلول به شکل ژل در می‌آید. موز نارس (سبز) همچنین حاوی نشاسته مقاوم است، نوعی فیبر که بدن آن را هضم نمی‌کند. این دو نوع فیبر با هم از طریق کاهش سرعت تخلیه معده، به تعدیل سطح قند خون بعد از خوردن غذا و تنظیم اشتها کمک می‌کنند. این بدان معناست که باوجود محتوای کربوهیدرات بالاتر، موز ممکن است باعث افزایش شدید سطح قند خون در افرادی که دیابت دارند، نشود. بااین‌حال، برای کسانی که دیابت دارند، خوردن مقدار زیاد موز در یک وعده ممکن است باعث افزایش بیش‌ازحد قند خون شود؛ بنابراین بهتر است هر مرتبه یک موز کوچک مصرف شود.

• ممکن است به‌سلامت سیستم گوارش کمک کند

فیبر غذایی فواید زیادی دارد، مثلاً باعث بهبود گوارش می‌شود. نشاسته مقاوم، نوعی فیبر موجود در موز نارس، یک پری­بیوتیک است. پری­بیوتیک­ها هضم نمی‌شوند و به روده بزرگ شما می‌رسند و در آنجا تبدیل به غذای باکتری‌های مفید روده (پروبیوتیک­ها) می‌شوند. علاوه بر این، پکتین، فیبری که هم در موز رسیده و هم در موز نارس یافت می‌شود، ممکن است به جلوگیری از یبوست و نرم‌شدن مدفوع کمک کند. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که پکتین ممکن است حتی به محافظت در برابر سرطان روده بزرگ نیز کمک کند.

• ممکن است به کاهش وزن کمک کند

هیچ تحقیقی به‌طور مستقیم تأثیر موز بر کاهش وزن را بررسی نکرده است. بااین‌حال، موز دارای چندین ویژگی است که می‌تواند آن را به یک ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل کند. موز کالری به‌نسبت کمی دارد، در یک موز متوسط کمی بیش از 100 کالری وجود دارد. همچنین این میوه مملو از فیبر رژیمی و نشاسته مقاوم به هضم است که ممکن است به احساس سیری طولانی‌تری منجر شود؛ بنابراین تعداد و اندازه وعده‌های غذایی فرد کاهش می‌یابد.

• ممکن است در حفظ سلامت قلب مؤثر باشد

پتاسیم یک ماده معدنی است که برای سلامت قلب و به‌ویژه برای کنترل فشارخون حیاتی است؛ بااین‌حال، از رژیم غذایی مقدار کمی پتاسیم دریافت می‌شود. موز منبع بسیار خوبی از پتاسیم است، یک موز متوسط 10 درصد از ارزش غذایی روزانه (DV) پتاسیم را تأمین می‌کند. رژیم غذایی غنی از پتاسیم می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند و خطر ابتلا به فشارخون را کاهش دهد. همچنین تحقیقی بر روی موش‌ها در سال 2017 نشان داد که پتاسیم ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا 27٪ کاهش دهد.

علاوه بر این، موز حاوی 8 درصد DV برای منیزیم است؛ منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی مهم برای سلامت قلب است. کمبود منیزیم (هیپومنیزیمی) ممکن است با افزایش خطر بیماری قلبی، فشارخون بالا و سطح بالای چربی خون مرتبط باشد؛ بنابراین، دریافت کافی این ماده معدنی از رژیم غذایی یا مکمل‌ها ضروری است.

• موز مملو از آنتی‌اکسیدان‌هاست

میوه‌ها و سبزی‌ها منابع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و موز نیز از این قاعده مستثنا نیست. این میوه حاوی چندین نوع آنتی‌اکسیدان قوی ازجمله فلاونوئیدها و آمین‌ها است. این آنتی‌اکسیدان‌ها با بسیاری از فواید موز مانند کاهش خطر بیماری قلبی و دژنراسیون ماکولا (تخریب لکه زرد موجود در شبکیه که باعث تاری دید و نابینایی می‌شود) مرتبط هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو به سلول‌ها در اثر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. اگر آنتی‌اکسیدان‌ مصرف نشود، سطح رادیکال‌های آزاد به‌تدریج بالا می‌رود و باعث آسیب می‌شود.

• موز نارس ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد

مقاومت به انسولین عامل خطر مهمی در ابتلا به چندین بیماری مزمن ازجمله دیابت نوع 2 است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم نشاسته مقاوم به هضم ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و باعث شود بدن نسبت به هورمون تنظیم‌کننده قند خون یا انسولین واکنش بیشتری نشان دهد؛ اما برای بررسی اینکه چگونه نشاسته مقاوم موجود در موز ممکن است بر حساسیت انسولین تأثیر بگذارد، انجام تحقیقات بیشتری نیاز است.

• ممکن است سلامت کلیه‌ها را بهبود بخشد

پتاسیم برای عملکرد کلیه‌ها و تنظیم فشارخون حیاتی است. موز به‌عنوان یک منبع غذایی مملو از پتاسیم، می‌تواند برای حفظ سلامت کلیه‌ها مفید باشد. تحقیقی در سال 2019 که روی بیش از 5000 فرد درگیر در مراحل ابتدایی بیماری مزمن کلیوی انجام شد نشان داد، پتاسیم با فشارخون پایین‌تر و پیشرفت کندتر بیماری کلیوی مرتبط است. بااین‌حال، برخی از افراد مبتلا به بیماری کلیوی پیشرفته یا افراد دیالیزی، باید مصرف پتاسیم خود را محدود کنند.

• ممکن است باعث بازیابی توان بدن بعد از ورزش شود

از موز به‌عنوان غذایی عالی برای ورزشکاران یاد می‌شود. این موضوع تا حد زیادی به‌دلیل محتوای کربوهیدرات‌های سهل‌الهضم و پتاسیم و منیزیم موز است که به‌عنوان الکترولیت عمل می‌کنند. در طول ورزش شدید، الکترولیت‌ها را از طریق عرق از دست می دهید. تامین مجدد پتاسیم و منیزیم بدن پس از تعریق ممکن است گرفتگی و درد عضلانی مرتبط با ورزش را کاهش دهد. تحقیقات خاصی در مورد اثرات موز بر عملکرد ورزشی، گرفتگی عضلات و بازتوانی بعد از ورزش وجود ندارد؛ اما موز انتخاب غذایی خوبی قبل، حین و بعد از ورزش است.

• می‌تواند به‌راحتی به رژیم غذایی اضافه شود

موز نه‌تنها سالم و خوشمزه است بلکه خوردن آن نیز راحت است. موز افزودنی‌ای عالی برای استفاده در ماست، غلات یا اسموتی­ها است؛ حتی می‌توانید موز را به‌جای شکر در پخت‌وپز استفاده کنید؛ همچنین به‌راحتی هضم می‌شود.

ارزش غذایی موز

موز حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات، آب، فیبر و آنتی‌اکسیدان است، اما پروتئینش کم است و چربی ندارد. یک موز متوسط رسیده حدود 110 کالری، 0 گرم چربی، 1 گرم پروتئین، 28 گرم کربوهیدرات، 15 گرم شکر (طبیعی)، و 3 گرم فیبر دارد.

مواد مغذی موجود در موز چیست

علاوه بر این موز حاوی انواعی از ویتامین‌هاست. یک موز تازه و متوسط (118 گرم) مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند.

ویتامین :C 10 میلی‌گرم یا 11 درصد از ارزش روزانه (DV)

ویتامین 0.43:B6 میلی‌گرم یا 25 درصد DV

نیاسین: 0.665 میلی‌گرم یا 5 درصد از DV

ریبوفلاوین: 0.073 میلی‌گرم یا 7 درصد  DV

پتاسیم: 422 میلی‌گرم یا 9 درصد DV

منگنز: 0.32 میلی‌گرم یا 14 درصد از DV

منیزیم: 32 میلی‌گرم یا 8 درصد DV

مس: 117 میکروگرم یا 11 درصد DV

معرفی انواع موز

میوه موز در انواع مختلفی در سراسر دنیا وجود دارد و به شکل خام یا پخته مصرف می‌شود. در زیر به بعضی از این انواع اشاره شده است:

• موز (کاوندیش): این نوع کلاسیک در زمان رسیدن کمی شیرین است. این موز را با پوست سبز یا زرد شفاف انتخاب کنید. فرایند رسیدن، پوست را از حالت ضخیم و سفت به حالت نازک و انعطاف‌پذیرتر تغییر می‌دهد. برای طعم بهتر، صبر کنید تا موز زرد طلایی با چند لکه قهوه‌ای شود. با ادامه رسیدن میوه، کل پوست قهوه‌ای مایل به سیاه می‌شود و پالپ شروع به تخمیر و نرم‌شدن می‌کند؛ اما میوه شیرینی خود را از دست می‌دهد.
• موز سبز: نسخه بزرگ‌تر، نشاسته‌ای و کمتر شیرین موز است که اغلب برای پخت‌وپز استفاده می‌شود. وقتی سبز است، نارس با طعمی خنثی است و بافتش سفت است. در مناطق گرمسیری خاص ازجمله آمریکای مرکزی، آفریقا و فیلیپین، موز سبز منبع اصلی کربوهیدرات است که در انواع مختلفی از غذاها سرخ یا پخته می‌شود. اگر بگذارید رسیده شود، پوستش زرد می‌شود و طعمی کمی شیرین پیدا می‌کند و ممکن است به‌صورت خام یا پخته مصرف شود.
• موز قرمز: این‌گونه کوتاه‌تر از گونه کاوندیش با رنگ بنفش مایل به قرمز تیره است. یک موز قرمز رسیده، خامه‌ای و اغلب شیرین‌تر از موز کاوندیش است.
• موز کوچک به نام لیدی فینگر: باریک‌تر و کمی کوچک‌تر از موز کاوندیش است، این موز شیرین است و به‌صورت خام یا به‌عنوان دسر مصرف می‌شود.
• گروس میشل: این موز که با نام بیگ‌مایک نیز شناخته می‌شود ازنظر طعم و اندازه شبیه به کاوندیش است.
• جاوا آبی: موز «بستنی» نیز نامیده می‌شود، زیرا گفته می‌شود طعم بستنی وانیلی دارد. این موز دارای پوست آبی مایل به نقره‌ای است که در هنگام رسیدن به زرد کم‌رنگ تبدیل می‌شود.
• مانزانو: این میوه‌های کوتاه و چاق که «موز سیب» نیز نامیده می‌شوند، مزه سیب و توت‌فرنگی دارند. این نوع موز وقتی کاملاً رسیده است، پوستش سیاه می‌شود و بهترین طعم را دارد. مانزانو محبوب‌ترین نوع دسر در مناطق استوایی است.
• انگشت طلا: این‌گونه طعمی شیرین و کمی شبیه سیب دارد.
• میسور: این میوه کوچک مهم‌ترین نوع موز در هند است. پوستی نازک و کمی‌ترش دارد.
• دست‌های دعاکننده: این‌گونه با دو «دست» مجاور که با هم رشد می‌کنند و نام میوه از آن گرفته‌شده است شناخته می‌شود. نسبت به انواع دیگر شیرینی کمتری داشته و طعم وانیلی ملایمی دارد.
• اورینوکو: این‌گونه که به نام «burro» نیز شناخته می‌شود، میوه‌های درشت با شکل زاویه‌دار و گوشتی به رنگ ماهی قزل‌آلا دارد.
• بلاگو: این موز بزرگ و نشاسته‌ای به شکل صاف است.
• فهی: این موز رنگ مسی دارد و گاهی دارای دانه است. وقتی آب پز یا برشته می‌شود خوشمزه می‌شود.
• شاخ کرگدن: بزرگ‌ترین موز، شاخ کرگدن در آفریقا است و می‌تواند تا 0.6 متر طول داشته باشد.

عوارض جانبی مصرف موز چیست

موز دارای فواید زیادی برای سلامتی است، اما مصرف بیش‌ازحد هر غذایی می‌تواند بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر داشته باشد. در زیر به عوارض جانبی مصرف زیاد این میوه اشاره شده است:

• موز معمولاً یک ماده غذایی پرکالری محسوب نمی‌شود. بااین‌حال، عادت به خوردن زیاد موز باعث می‌شود کالری بیشتری نسبت به نیاز بدنتان دریافت کنید.
• علاوه بر این، بیش از 90 درصد کالری موجود در موز از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. در موز نارس یا سبز، منبع اصلی کربوهیدرات از نشاسته است. همچنان که میوه می‌رسد نشاسته به قند تبدیل می‌شود؛ بنابراین، زمانی که موز به‌اندازه کافی رسیده باشد، بخش زیادی از کالری آن ممکن است از شکر باشد. مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات می‌تواند کنترل قند خون را برای افرادی که دارای مشکل تنظیم قند خون هستند، مانند افراد دیابتی یا افرادی که میزان قند خون آن‌ها در مرز است و در شرایط مقدماتی ابتلا به دیابت قرار دارند، دشوارتر کند.
• علاوه بر این، خوردن بیش‌ازحد موز ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی دیگر شود. اگر پروتئین، چربی، کلسیم، ویتامین D و آهن به‌اندازه کافی دریافت نکنید، می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
• در نهایت، افراد مبتلا به نارسایی کلیه پیشرفته باید مراقب سطح پتاسیم خون خود باشند؛ چون مصرف بیش‌ازحد موز می‌تواند با داروهای آن‌ها تداخل داشته باشد.

جمع‌بندی: موز و خواص بیشمارش

موز یک میوه محبوب با فواید بالقوه زیادی برای سلامتی است و می‌تواند به لطف فیبر و محتوای آنتی‌اکسیدانی‌ای که دارد برای سیستم گوارش و سلامت قلب مفید باشد. به‌علاوه، ممکن است از کاهش وزن جلوگیری کند؛ زیرا کالری نسبتاً کمی دارند و حاوی مواد مغذی متراکم و سیرکننده است؛ اما خوردن بیش‌ازحد موز ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر داشته باشد و باعث افزایش وزن و کمبود مواد مغذی دیگر شود؛ بنابراین مصرف روزانه یک تا دو عدد موز برای اکثر افراد کافی است.

منابع

• وب‌سایت healthline
• وب‌سایت hsph.harvard
• وب‌سایت healthline
• وب‌سایت healthline