فرق بین نان و برنج چیست و کدام بهتر است

بررسی مصرف مواد غذایی در سراسر کشور نشان می‌دهد که غذاهای گیاهی سهم قابل‌توجهی از رژیم غذایی ایرانیان را تشکیل می‌دهد. کربوهیدرات و چربی رژیم غذایی ایرانیان به ترتیب تقریباً 66 درصد و 22درصدِ کالری دریافتی روزانه آن‌ها را تأمین می‌کند. نان و برنج انواع اصلی کربوهیدرات مصرفی هستند، این موضوع درصورتی‌که غلات به صورت تصفیه‌شده مصرف شوند، چالش‌برانگیزتر است؛ زیرا بر اساس تحقیقات انجام‌شده، مصرف غلات تصفیه‌شده با ابتلا به چاقی و افزایش وزن، دیابت نوع 2 و افزایش چربی خون و فشارخون مرتبط است. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بررسی ارزش غذایی نان و برنج، خواص نان و برنج، فرق بین این دو ماده غذایی و مقایسه مصرف آن‌ها در پیروی از یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات می‌پردازیم.

 

ارزش غذایی نان و برنج

در 100 گرم برنج پخته ترکیبات زیر وجود دارد:

 

Water	68.4	g
Energy	130	kcal
Energy	544	kJ
Protein	2.69	g
Total lipid (fat)	0.28	g
Ash	0.41	g
Carbohydrate, by difference	28.2	g
Fiber, total dietary	0.4	g
Total Sugars	0.05	g	3
Calcium, Ca	10	mg
Iron, Fe	1.2	mg
Magnesium, Mg	12	mg
Phosphorus, P	43	mg
Potassium, K	35	mg
Sodium, Na	1	mg
Zinc, Zn	0.49	mg
Copper, Cu	0.069	mg
Manganese, Mn	0.472	mg
Selenium, Se	7.5	µg	47
Fluoride, F	41.1	µg	21
Vitamin C, total ascorbic acid	0	mg
Thiamin	0.163	mg
Riboflavin	0.013	mg
Niacin	1.48	mg
Pantothenic acid	0.39	mg
Vitamin B-6	0.093	mg
Folate, total	58	µg
Folic acid	55	µg
Folate, food	3	µg
Folate, DFE	97	µg
Choline, total	2.1	mg
Betaine	0.3	mg	2
Vitamin E (alpha-tocopherol)	0.04	mg
Fatty acids, total saturated	0.077	g
SFA 14:0	0.002	g
SFA 16:0	0.069	g
SFA 18:0	0.005	g
Fatty acids, total monounsaturated	0.088	g
MUFA 16:1	0.001	g
MUFA 18:1	0.087	g
Fatty acids, total polyunsaturated	0.076	g
PUFA 18:2	0.062	g
PUFA 18:3	0.013	g
Tryptophan	0.031	g
Threonine	0.096	g
Isoleucine	0.116	g
Leucine	0.222	g
Lysine	0.097	g
Methionine	0.063	g
Cystine	0.055	g
Phenylalanine	0.144	g
Tyrosine	0.09	g
Valine	0.164	g
Arginine	0.224	g
Histidine	0.063	g
Alanine	0.156	g
Aspartic acid	0.253	g
Glutamic acid	0.524	g
Glycine	0.122	g
Proline	0.127	g
Serine	0.141	g

 

در 100 گرم نان گندم ترکیبات زیر وجود دارد:

 

Water	35.2	g	9
Energy	274	kcal
Energy	1140	kJ
Protein	10.7	g	9
Total lipid (fat)	4.53	g	9
Ash	2.01	g	9
Carbohydrate, by difference	47.5	g
Fiber, total dietary	4	g	10
Total Sugars	5.73	g	8
Glucose	1.66	g	8
Fructose	2.33	g	8
Maltose	1.74	g	8
Starch	36.3	g	3
Calcium, Ca	125	mg	9
Iron, Fe	3.6	mg	9
Magnesium, Mg	41	mg	9
Phosphorus, P	129	mg	9
Potassium, K	141	mg	9
Sodium, Na	473	mg	9
Zinc, Zn	1.04	mg	9
Copper, Cu	0.148	mg	9
Manganese, Mn	1.03	mg	9
Selenium, Se	28.8	µg	3
Vitamin C, total ascorbic acid	0.2	mg	3
Thiamin	0.411	mg	7
Riboflavin	0.252	mg	7
Niacin	5.59	mg	7
Pantothenic acid	0.82	mg	3
Vitamin B-6	0.111	mg	7
Folate, total	85	µg
Folic acid	20	µg
Folate, food	65	µg
Folate, DFE	99	µg
Choline, total	18.7	mg
Betaine	85.2	mg	1
Carotene, beta	1	µg
Carotene, alpha	0	µg
Cryptoxanthin, beta	0	µg
Vitamin A, IU	2	IU
Lycopene	0	µg
Lutein + zeaxanthin	44	µg
Vitamin E (alpha-tocopherol)	0.19	mg	3
Tocopherol, beta	0.06	mg	3
Tocopherol, gamma	1.54	mg	3
Tocopherol, delta	0.33	mg	3
Tocotrienol, alpha	0.11	mg	3
Vitamin K (phylloquinone)	4.9	µg	3
Fatty acids, total saturated	0.697	g
SFA 10:0	0.001	g	9
SFA 12:0	0.008	g	9
SFA 14:0	0.007	g	9
SFA 15:0	0.003	g	9
SFA 16:0	0.44	g	9
SFA 17:0	0.006	g	9
SFA 18:0	0.213	g	9
SFA 20:0	0.007	g	9
SFA 22:0	0.007	g	9
SFA 24:0	0.004	g	9
Fatty acids, total monounsaturated	0.612	g
MUFA 16:1	0.019	g
MUFA 16:1 c	0.019	g	9
MUFA 17:1	0.002	g	9
MUFA 18:1	0.577	g
MUFA 18:1 c	0.55	g	9
MUFA 20:1	0.014	g	9
Fatty acids, total polyunsaturated	1.62	g
PUFA 18:2	1.45	g
PUFA 18:2 n-6 c,c	1.44	g	9
PUFA 18:3	0.161	g
PUFA 18:3 n-3 c,c,c (ALA)	0.155	g	9
PUFA 18:3 n-6 c,c,c	0.005	g	9
PUFA 20:2 n-6 c,c	0.001	g	9
PUFA 20:5 n-3 (EPA)	0.004	g	9
Fatty acids, total trans	0.033	g
Fatty acids, total trans-monoenoic	0.027	g
TFA 18:1 t	0.027	g	9
TFA 18:2 t not further defined	0.006	g	9
Fatty acids, total trans-polyenoic	0.006	g

خواص نان چیست؟

نان در بسیاری از کشورها غذای اصلی است. محتوای غذایی نان به نوع آن بستگی دارد. نان گندم کامل در مقایسه با نان سفید که کربوهیدرات بیشتری دارد، انتخاب سالم‌تری است. نان با وجود محبوبیت گسترده‌اش، اغلب ناسالم، مضر و چاق‌کننده محسوب می‌شود؛ زیرا نان اگر از آرد تصفیه‌شده تهیه‌شده باشد، فقط منبع تأمین کربوهیدرات و انرژی برای بدن است و ریزمغذی‌های چندانی ندارد. اگرچه کربوهیدرات‌ها سوخت بدن را تأمین می‌کنند، درصورتی‌که فراوری شوند، فاقد فیبر هستند. در نتیجه، فرد پس از خوردن آن‌ها احساس سیری نخواهد کرد، بلکه دوباره هوس خوردن مقدار بیشتری از آن‌ها را می‌کند.

باوجودآنکه تولیدکنندگان نان در زمان فراوری آن برای جبران ریزمغذی‌های حذف‌شده، در آرد اغلب ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافه می‌کنند، اما فیبر حذف‌شده جایگزین نمی‌شود؛ درحالی‌که مصرف فیبر برای سلامت سیستم گوارش و قلب و عروق ضروری است. به همین دلیل مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده، مانند نان سفید، می‌تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط با سبک زندگی شود.

بااین‌حال، مصرف غلات کامل با مزایای زیادی برای سلامتی همراه است. درواقع، خوردن غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، چاقی و حتی سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. همچنین نان سبوس‌دار نسبت به نان سفید دارای فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌هایی مانند سلنیوم و منگنز است. اگر به دنبال کاهش وزن یا حفظ سلامت هستید، نان سبوس‌دار انتخاب بهتری است. انواع خاصی از نان‌های سبوس‌دار نیز ممکن است از غلات کمتر فراوری شده تهیه شوند که کندتر هضم می‌شوند و ممکن است فواید بیشتری برای سلامتی داشته باشند.

خواص برنج چیست

ازنظر گیاه‌شناسی، برنج دانه یک علف آبزی است و بیش از 8000 سال است که کشت می‌شود. تقریباً نیمی از مردم جهان 50 درصد کالری روزانه خود را از برنج دریافت می‌کنند. برنج در برخی کشورها به‌قدری غذای مهمی است که «غذاخوردن» به معنای «خوردن برنج» است. در واقع بدون برنج، بسیاری از مردم گرسنه می‌مانند. برنج همچون نان منبع تأمین کربوهیدرات برای بدن است. برنج قهوه‌ای و سفید دانه‌های مشابهی دارند و فقط به روشی متفاوت آسیاب شده‌اند.

برنج قهوه‌ای دارای لایه سبوس دست‌نخورده است؛ اما برنج سفید، تصفیه‌شده است و اگر غنی نشود فیبر و ریزمغذی‌ها را تأمین نمی‌کند؛ این‌طور فقط منبع انرژی محسوب می‌شود. در واقع وجود لایه سبوس، برنج قهوه‌ای را مغذی‌تر از برنج سفید می‌کند. بااین‌حال در برخی شرایط برنج سفید می‌تواند جایگزین بهتری از برنج قهوه‌ای باشد. به‌عنوان‌مثال، در افرادی که رژیم غذایی کم‌فیبر دارند یا بزرگ‌سالانی که حالت تهوع یا سوزش سر دل دارند، ممکن است برنج سفید قابل‌هضم‌تر باشد و علائم ناراحت‌کننده‌ای ایجاد نکند. مزایای مصرف برنج سبوس‌دار عبارت‌اند از:

• کنترل قند خون

برنج سبوس‌دار با شاخص گلیسمی (جذب قند) 64 می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا قند خون خود را کنترل کنند. شاخص گلیسمی برنج سفید بالا است و می‌تواند قند خون را افزایش دهد. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.

• حفظ سلامت قلب

غلات کامل، مانند برنج سبوس‌دار، حاوی فیبر بیشتری نسبت به غذاهای فراوری شده هستند. فیبر می‌تواند کلسترول را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را پایین آورد. ازآنجایی‌که فیبر باعث می‌شود احساس سیری کنید، ممکن است حفظ وزن سالم را آسان‌تر کند. همچنین برنج سبوس‌دار حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای است که به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند.

• کاهش خطر ابتلا به سرطان

برنج سبوس‌دار حاوی سه نوع متمایز فنولیک است، این مواد آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به‌طور طبیعی در گیاهان وجود دارند. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند با جلوگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها، خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند. فنولیک‌ها در لایه سبوس برنج و در جوانه آن وجود دارد. وقتی برای تهیه برنج سفید سبوس جدا می‌شود، بسیاری از فنولیک‌ها از بین می‌روند.

• سلامت دستگاه گوارش

فیبر نامحلول موجود در برنج سبوس‌دار باعث حرکات منظم روده می‌شود. همچنین می‌تواند از بواسیر پیشگیری کند و سلامت روده را بهبود بخشد. ازآنجایی‌که برنج سبوس‌دار و سفید هر دو فاقد گلوتن هستند، انتخاب غذایی خوبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک هستند. مبتلایان به بیماری سلیاک نمی‌توانند برخی از غلات را هضم کنند و ممکن است در دریافت تمام مواد مغذی موردنیاز خود دچار مشکل شوند.

فرق بین نان و برنج چیست

مصرف غلات کامل خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی‌عروقی و سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد. بااین‌وجود، نان‌هایی که مردم ایران بیشتر مصرف می‌کنند، با آرد تصفیه‌شده تهیه می‌شوند. نظرسنجی ملی کاسپین گزارش داده است که بیش از 57 درصد از خانواده‌های ایرانی از نان‌های تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده استفاده می‌کنند. این نان‌ها عمدتاً به‌عنوان ماده غذایی دارای شاخص گلیسمی (جذب قند) بالا طبقه‌بندی می‌شوند که مصرف آن‌ها فواید غلات کامل را برای سلامتی ندارد.

• اثر بر سطح قند خون ناشتا

عملکرد محافظتی غلات کامل در برابر بیماری‌های مزمن و اثرات مفید روی قند خون و پروفایل لیپیدی عمدتاً به شاخص گلیسمی پایین، محتوای بالای فیبر، ویتامین‌ها (مانند ویتامین E) و مواد معدنی (مانند منیزیم) موجود در آن‌ها و ترکیبات فنلی و فیتواستروژن‌ها که در سبوس و اجزای فیبری یافت می‌شوند، نسبت داده می‌شود. در تحقیقی مقطعی بر روی بیماران مبتلا به دیابت نوع 2، مصرف بیشتر نان کامل با افزایش سطح قند خون ناشتا مرتبط بود. مصرف بیشتر نان کامل و کل مقدار مصرفی نان و برنج با قند خون ناشتا رابطه مثبتی را نشان داد. بااین‌حال مقدار و کیفیت کربوهیدرات رژیم غذایی بر پاسخ گلیسمی و انسولین و پروفایل لیپیدی تأثیر می‌گذارد.

علاوه بر این، در تحقیقی مشخص شد که فیبر نامحلول موجود در غلات کامل در مقایسه با فیبر محلول، تأثیر مطلوبی بر انسولین ناشتا دارد؛ همچنین منیزیم موجود در غلات کامل می‌تواند اثر افزایش حساسیت به انسولین داشته باشد. این اجزا در طول فرایند تصفیه آرد تا حد زیادی کاهش می‌یابند که منجر به تولید غلات تصفیه‌شده با کالری متراکم و مواد مغذی کم با شاخص گلیسمی بالاتر می‌شود.

بااین‌حال، برنج یک ماده غذایی با طیف گسترده شاخص گلیسمی (جذب قند) است که به تفاوت‌های گیاه آن مربوط می‌شود. محتوای آمیلوز برنج نیز عاملی تعیین‌کننده در توانایی هضم و جذب کربوهیدرات‌هاست، محتوای آمیلوز بیشتر با پاسخ گلیسمی پایین‌تر مرتبط است. در واقع بررسی شاخص گلیسمی برخی از واریته‌های برنج سفید مصرفی در ایران، برنج را در رده مواد غذایی با شاخص گلیسمی کم تا متوسط طبقه‌بندی می‌کند.

• اثر بر ابتلا به سندروم متابولیک

در تحقیقی که رابطه مصرف غلات تصفیه‌شده را با سندرم متابولیک در یک جمعیت شهری جنوب هند ارزیابی کرد، مشاهده شد که مصرف بیشتر غلات تصفیه‌شده به‌طور قابل‌توجهی با قند خون ناشتا مرتبط است. در واقع نتایج نشان داد که مصرف بیشتر غلات تصفیه‌شده، به‌طور مثبت با غلظت بالاتر گلوکز ناشتا مرتبط است؛ اما این رابطه در پژوهش کوهورت فرامینگهام تأیید نشد. در این پژوهش، مصرف غلات تصفیه‌شده با غلظت انسولین ناشتا ارتباطی نداشت. از سوی دیگر، برخی از تحقیقات هیچ ارتباطی بین مصرف برنج سفید و عوامل خطر متابولیک را در جمعیت‌های مختلف نشان نداده‌اند.

 

• اثر بر افزایش سطح تری‌گلیسرید

بررسی تأثیر نان و برنج بر افزایش سطح تری‌گلیسیرید در افراد دیابتی نوع 2 و افراد سالم هندی نشان داده است که برنج تأثیر کمتری بر افزایش تری‌گلیسیرید در مقایسه با نان دارد.

• اثر بر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی

در تحقیقی بر روی 8000 مرد ژاپنی، پس از 10 سال پیگیری، مشاهده شد، مردانی که به بیماری عروق کرونر قلب مبتلا شده‌اند، در مقایسه با افرادی که این بیماری را نداشتند، به‌طور قابل‌توجهی کمتر کربوهیدرات (عمدتاً برنج) می‌خوردند. در تحقیق آینده‌نگر دیگری در ژاپن، مصرف متعادل برنج ارتباط معکوسی با ابتلا به بیماری قلبی عروقی و نارسایی قلبی را در مردان نشان داد، اما در زنان این ارتباط مشاهده نشد. در تحقیق دیگری بر روی 3006 مرد ایرانی غیر دیابتی، هیچ ارتباط معناداری بین مصرف برنج سفید و عوامل خطر بیماری قلبی‌عروقی مشاهده نشد.

• محتوای گلوتن

محصولات تهیه‌شده از گندم مانند نان، حاوی گلوتن هستند؛ گلوتن نوع خاصی از پروتئین است که بافتی الاستیک به نان می‌بخشد. اگرچه اکثر مردم گلوتن را به‌راحتی هضم می‌کنند، برخی نمی‌توانند آن را تحمل کنند. به‌عنوان‌مثال، در بیماری سلیاک که یک اختلال خودایمنی است و در آن گلوتن به پوشش روده کوچک آسیب می‌رساند و جذب مواد مغذی را مختل می‌کند، گلوتن باید از رژیم غذایی حذف شود. برخی از افراد نیز ممکن است به گلوتن حساسیت داشته باشند و مصرف آن می‌تواند باعث مشکلاتی مانند نفخ، اسهال و درد معده در آن‌ها شود. این افراد باید از مصرف نان گندم به‌طورکلی اجتناب کنند تا از بروز عوارض جانبی منفی در آن‌ها پیشگیری شود. بااین‌حال ازآنجاکه برنج گلوتن ندارد، مصرف آن برای این افراد آزاد است و عوارض گوارشی در آن‌ها ایجاد نمی‌کند.

• محتوای فیبر

نان سفید حاوی فیبر غذایی بیشتری نسبت به برنج دانه کوتاه تصفیه شده است؛ پس دریافت فیبر در اثر مصرف برنج دانه کوتاه به‌عنوان غذای اصلی، ممکن است کمتر از نان سفید باشد. در مورد نان‌های سبوس‌دار، مقدار فیبر بسیار بیشتر از برنج تصفیه شده است؛ بنابراین مصرف آن‌ها به مصرف نان سفید یا برنج تصفیه‌شده ارجحیت دارد. درصورتی‌که به‌جای برنج سفید از برنج سبوس‌دار استفاده شود، محتوای فیبر آن قابل‌مقایسه با نان سبوس‌دار است.

• اثر بر میکروبیوم روده

در تحقیقی بر روی تأثیر مصرف نان و برنج بر میکروبیوتای روده که از برنج سفید و نان سفید همراه با انواع مخلفات معمولی استفاده شد، فراوانی بیفیدوباکتریوم مدفوعی، سطح پپتید شبه گلوکاگون 1 پلاسمایی ناشتا و هیدروژن تنفسی پس از 7 روز مصرف نان به‌طور معنی‌داری بیشتر از 7 روز مصرف برنج بود. فیبر غذایی و نشاسته مقاوم، پری‌بیوتیک‌هایی هستند که در روده بزرگ تخمیر می‌شوند و رشد و فعالیت ترجیحی گونه‌های میکروبی خاص (مانند بیفیدوباکتریوم) را تحریک می‌کنند و مزایای زیادی برای سلامتی میزبان به ارمغان می‌آورند. محصولات حاصل از تخمیر آن‌ها در میکروبیوتای روده اسیدهای چرب کوتاه زنجیره (مانند استات، پروپیونات، بوتیرات) و گازها (مانند هیدروژن و دی‌اکسیدکربن) هستند.

 

پپتید شبه گلوکاگون یک، هورمونی است که توسط سلول‌های غدد درون‌ریز روده که عمدتاً در ایلئوم و کولون قرار دارند ترشح می‌شود و باعث ترشح انسولین و تنظیم قند خون می‌شود. اسیدهای چرب کوتاه، زنجیره تولید شده توسط تخمیر در میکروبیوتای روده می‌توانند به‌طور مستقیم آزادسازی پپتید شبه گلوکاگون یک را افزایش دهند. سطوح پروپیونات و بوتیرات پلاسما پس از مصرف نان بیشتر از سطوح آن‌ها پس از مصرف برنج است و این موضوع در راستای مشاهده سطوح بالاتر پپتید شبه گلوکاگون 1 ناشتا پس از مصرف نان است.

 

برای رژیم کم کربوهیدرات کدام بهتر است؟

با توجه به فواید ذکرشده درباره نان و برنج، باید اذعان داشت که مصرف نان سبوس‌دار و برنج سبوس‌دار به‌دلیل محتوای فیبر بیشترشان در اولویت قرار دارد. از سوی دیگر در مقایسه نان سفید و برنج سفید، به نظر می‌رسد که نان سفید همچنان حاوی مقدار کمی فیبر است؛ این مسئله باعث برتری آن نسبت به برنج سفید می‌شود.

منابع

• Akhoundan M, Shadman Z, Jandaghi P, Aboeerad M, Larijani B, Jamshidi Z, Ardalani H, Khoshniat Nikoo M. The Association of Bread and Rice with Metabolic Factors in Type 2 Diabetic Patients. PLoS One. 2016 Dec 22;11(12):e0167921. doi: 10.1371/journal.pone.0167921. PMID: 28005914; PMCID: PMC5179013.
• https://www.healthline.com/nutrition/is-bread-bad-for-you#gluten
• Mano F, Ikeda K, Joo E, Fujita Y, Yamane S, Harada N, Inagaki N. The Effect of White Rice and White Bread as Staple Foods on Gut Microbiota and Host Metabolism. Nutrients. 2018 Sep 18;10(9):1323. doi: 10.3390/nu10091323. PMID: 30231542; PMCID: PMC6164422.
• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients
• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172686/nutrients
• https://www.healthline.com/nutrition/is-bread-bad-for-you#bottom-line
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/295235#what_are_whole_grains
• https://www.webmd.com/diet/health-benefits-rice
• https://www.healthline.com/nutrition/is-white-rice-bad-for-you#yes-or-no