تخم‌مرغ یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی روی کره زمین است. یک تخم‌مرغ کامل حاوی تمام مواد مغذی موردنیاز برای تبدیل یک سلول به جوجه مرغ است. در واقع تخم‌مرغ یکی از معدود غذاهایی است که باید به‌عنوان «ابر غذا» شناخته شود. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت فواید مصرف تخم‌مرغ، ارزش غذایی تخم‌مرغ، بررسی مزایا و معایب مصرف روزانه تخم‌مرغ و بهترین روش مصرف آن می‌پردازیم.
فواید مصرف تخم‌مرغ
در زیر تعدادی از فواید مصرف تخم‌مرغ آمده است:
- کلسترول بالایی دارد، اما تأثیر منفی بر کلسترول خون ندارد.
تخم‌مرغ کلسترول بالایی دارد. در واقع، یک تخم‌مرغ حاوی 186 میلی‌گرم کلسترول است. بااین‌حال، گاهی کلسترول موجود در رژیم غذایی تأثیری بر سطح کلسترول خون یا افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی ندارد. در واقع کبد هر روز مقدار زیادی کلسترول تولید می‌کند و هنگامی‌که کلسترول بیشتری از رژیم غذایی دریافت می‌کنید، کبد با تولید کمتر کلسترول، سطح کلسترول خون را ثابت نگه می‌دارد.
بااین‌وجود، واکنش به خوردن تخم‌مرغ بین افراد مختلف متفاوت است:
- در 70 درصد از افراد، خوردن کلسترول ممکن است کلسترول خون را افزایش ندهد یا فقط آن را به مقدار کمی افزایش دهد.
- در 30 درصد دیگر افراد، مصرف زیاد تخم‌مرغ یا سایر منابع کلسترول غذایی ممکن است منجر به افزایش کلسترول خون شود.
بااین‌حال ممکن است لازم باشد افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی مانند هیپرکلسترولمی خانوادگی یا حاملان یک نوع ژن به نام APOE4 تخم‌مرغ را در حد متعادل مصرف کنند.
- کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهد.
HDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا است که اغلب به‌عنوان کلسترول «خوب» شناخته می‌شود. افرادی که سطح بالاتری از HDL دارند، معمولاً کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته و سایر بیماری‌ها هستند. مصرف تخم‌مرغ راهکاری عالی برای افزایش HDL است. به‌تازگی در تحقیقی بر روی بزرگسالان جوان و سالم، خوردن 1 تا 3 تخم‌مرغ در روز به مدت چهار هفته، سطح HDL را 6 تا 13 درصد افزایش داد.
- حاوی کولین است که اکثر مردم به‌اندازه کافی آن را مصرف نمی‌کنند.
کولین ماده‌ای مغذی است که اکثر مردم حتی از وجود آن اطلاعی ندارند، اما مصرفش فوق‌العاده اهمیت دارد و اغلب با ویتامین‌های گروه B طبقه‌بندی می‌شود. کولین برای ساخت غشای سلولی استفاده می‌شود و در تولید مولکول‌های سیگنالینگ موجود در مغز نقش دارد. علائم کمبود کولین جدی است؛ بنابراین به این دلیل که بدن کولین تولید می‌کند، خوشبختانه کمبود آن در اکثر افراد سالم و غیرباردار نادر است.
تخم‌مرغ کامل سرشار از کولین است. در واقع یک تخم‌مرغ حاوی بیش از 100 میلی‌گرم از این ماده مغذی است.
- با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
کلسترول LDL به‌طور کلی به‌عنوان کلسترول «بد» شناخته می‌شود. اثبات شده است که داشتن سطح بالای LDL با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است؛ اما بسیاری از مردم نمی‌دانند که LDL براساس اندازه ذرات، به زیرگروه‌هایی تقسیم می‌شود. در واقع LDL ذرات کوچک و متراکم و ذرات بزرگ دارد. بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند، افرادی که ذرات LDL عمدتاً کوچک و متراکم دارند، نسبت به افرادی که ذرات LDL بزرگ دارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.
حتی اگر تخم‌مرغ کمی باعث افزایش کلسترول LDL در برخی افراد شود، به نظر می‌رسد که مصرف تخم‌مرغ بیشتر باعث افزایش ذرات بزرگ‌تر و شناورتر LDL می‌شود، نه ذرات کوچک و متراکم. این مسئله ممکن است توضیحی برای ارتباط بین مصرف تخم‌مرغ و کاهش خطر بیماری قلبی باشد.
بااین‌حال، برخی دیگر از تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که مصرف زیاد تخم‌مرغ با افزایش خطر مرگ ناشی از ابتلا به بیماری قلبی، مرتبط است؛ پس برای تأیید فواید مصرف تخم‌مرغ در سلامت قلب، انجام تحقیقات بیشتر ضروری است.
- حاوی آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است که فواید زیادی برای سلامت چشم دارند.
یکی از پیامدهای پیری این است که بینایی ضعیف می‌شود. چندین ماده مغذی وجود دارند که به مقابله با برخی از فرایندهای دژنراتیو کمک می‌کنند؛ فرایندهای دژنراتیو می‌توانند روی سلامت چشم تأثیر بگذارند. دو مورد از این مواد مغذی لوتئین و زآگزانتین نام دارند. این دو ماده آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که در شبکیه چشم تجمع می‌یابند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مقدار کافی از این دو ماده مغذی می‌تواند خطر ابتلا به دو اختلال بسیار رایج چشمی یعنی آب‌مروارید و دژنراسیون ماکولا را به مقدار قابل‌توجهی کاهش دهد. زرده تخم‌مرغ حاوی مقدار زیادی لوتئین و زآگزانتین است. در تحقیقی قدیمی روی افراد مسن، خوردن یک تخم‌مرغ در روز، به مدت 5 هفته، سطح لوتئین خون را 26 درصد و زآگزانتین را تا 38 درصد افزایش داد. تخم‌مرغ همچنین سرشار از ویتامین A است و کمبود ویتامین A شایع‌ترین علت نابینایی در جهان است.
- امگا 3 موجود در تخم‌مرغ‌های پرورش‌یافته در مرتع، تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد.
همه تخم‌ها به روش یکسان تولید نمی‌شوند و ترکیب مواد مغذی موجود در آن‌ها بسته به نحوه تغذیه و پرورش مرغ‌ها متفاوت است. تخم‌مرغ‌هایی که در مراتع پرورش‌یافته‌اند یا خوراکشان با امگا 3 غنی شده است، اسیدهای چرب امگا 3 بسیار بیشتری دارند. اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش سطح تری‌گلیسیرید خون کمک می‌کند؛ تری‌گلیسرید بالا عامل خطری شناخته‌شده برای ابتلا به بیماری‌های قلبی است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف تخم‌مرغ غنی‌شده با امگا 3 راه بسیار مؤثری برای کاهش تری‌گلیسیرید خون است.
در تحقیقی قدیمی، خوردن تنها پنج تخم‌مرغ غنی‌شده با امگا 3 در هفته، به‌مدت سه هفته، باعث کاهش 16 تا 18 درصدی تری‌گلیسیرید شد. در سال 2020 نیز تحقیقی روی 20 نفر نشان داد که مصرف روزانه 2 تخم‌مرغ غنی‌شده با امگا 3، به‌مدت پنج هفته، باعث کاهش 10 درصدی تری‌گلیسیرید می‌شود.
- دارای پروتئین با کیفیت بالا و تمام اسیدهای آمینه ضروری در نسبت مناسب است.
پروتئین‌ها بلوک‌های اصلی ساختار بدن انسان هستند و برای ساخت انواع بافت‌ها و مولکول‌های ساختاری و عملکردی استفاده می‌شوند. دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی بسیار اهمیت دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که مقادیر توصیه‌شده فعلی برای پروتئین ممکن است بسیار کم باشد. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است، در واقع یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی شش گرم پروتئین است. همچنین تخم‌مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در نسبت‌های مناسب است؛ بنابراین بدن برای استفاده کامل از پروتئین موجود در تخم‌مرغ به‌خوبی مجهز است. خوردن پروتئین کافی می‌تواند به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش فشارخون و بهینه‌سازی سلامت استخوان کمک کند.
- سیر کننده است و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید و به کاهش وزن کمک می‌کند.
تخم‌مرغ فوق‌العاده سیر کننده است؛ زیرا ماده‌ای غذایی با پروتئین بالا است؛ پروتئین سیرکننده‌ترین درشت‌مغذی است. تخم‌مرغ در مقیاسی به نام شاخص سیری امتیاز بالایی دارد؛ شاخص سیری توانایی غذاها در ایجاد احساس سیری و کاهش کالری دریافتی، پس از مصرف آن‌ها را اندازه‌گیری می‌کند. در تحقیقی روی 50 فرد بزرگسال چاق و دارای اضافه‌وزن، خوردن تخم‌مرغ و نان تست به همراه آب‌پرتقال به‌جای غلات و شیر، باعث کاهش احساس گرسنگی بعد از غذا شد، دوره سیری را طولانی کرد و باعث شد تا افراد 4 ساعت بعد وعده ناهاری با 180 کالری کمتر بخورند. در تحقیقی دیگر، خوردن تخم‌مرغ با 38 درصد کاهش خطر افزایش چربی بدن و 34 درصد کاهش خطر چاقی شکمی که عامل خطری شناخته‌شده برای ابتلا به سندرم متابولیک است، مرتبط بود.
ارزش غذایی تخم‌مرغ
یک تخم‌مرغ آب پز بزرگ حاوی:
- ویتامین: A 8 درصد از DV (ارزش روزانه)
- فولات: 6 درصد از DV
- اسید پانتوتنیک (ویتامین B5): 14 درصد از DV
- ویتامین B12: 23 درصد از DV
- ریبوفلاوین (ویتامین B2): 20 درصد DV
- فسفر: 7 درصد DV
- سلنیوم: 28 درصد DV
همچنین تخم‌مرغ حاوی مقدار مناسبی ویتامین D، ویتامین E، ویتامین B6، کلسیم و روی است. یک تخم‌مرغ 78 کالری انرژی، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی دارد. اگر تخم‌مرغ‌هایی را که در مرتع پرورش‌یافته‌اند یا با امگا 3 غنی‌شده‌اند، مصرف کنید، مقدار بیشتری از چربی امگا 3، ویتامین A و E دریافت خواهید کرد.
آیا مصرف روزانه تخم‌مرغ ضرر دارد
بسیاری از افراد می‌توانند روزانه چند عدد تخم‌مرغ بخورند، اما مقدار مصرف تخم‌مرغ ممکن است در افراد دیگر متفاوت باشد. در نقاطی از جهان که تخم‌مرغ مقرون‌به‌صرفه است و دسترسی راحتی دارد، بسیاری از مردم آن را به طور منظم یا حتی روزانه می‌خورند. تخم‌مرغ بدون شک نسبت به بسیاری از مواد غذایی دیگر کلسترول بیشتری دارد. بااین‌حال، مملو از ترکیبات زیستی فعال مفید و سایر مواد مغذی مبارزه‌کننده با بیماری قلبی نیز هست. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که ارتباط بین خوردن تخم‌مرغ و افزایش خطر بیماری قلبی ممکن است آن‌قدر قوی نباشد که قبلاً تصور می‌شد؛ اگرچه هنوز بحث‌های زیادی در مورد این موضوع وجود دارد.
نتایج تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که مصرف تخم‌مرغ ممکن است، خطر ابتلا به بیماری قلبی یا عوامل خطر آن مانند التهاب، سفت‌شدن شریان‌ها و کلسترول بالا را افزایش ندهد. در تحقیقی که صبحانه‌های با تخم‌مرغ و بدون تخم‌مرغ مقایسه شدند، مشاهده شد سطح کلسترول در گروهی که صبحانه حاوی تخم‌مرغ مصرف می‌کردند، افزایش یافت. با این حال، نسبت LDL به HDL که به‌عنوان یک نشانگر زیستی برای ارزیابی خطر بیماری قلبی استفاده می‌شود، بدون تغییر ماند. بااین‌وجود، تحقیقات دیگر ارتباط بین مصرف تخم‌مرغ، افزایش سطح کلسترول خون و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و مرگ را مشاهده کرده‌اند.
به‌عنوان مثال، تحقیقی نشان داد افرادی که برای مدت طولانی تخم‌مرغ مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که تخم‌مرغ کمتری می‌خورند، سطح کلسترول بالاتری دارند.
در واقع خطرات خوردن بیش از حد تخم‌مرغ در بین افراد مختلف متفاوت است. عواملی مانند ژنتیک، سابقه خانوادگی، نحوه تهیه تخم‌مرغ، رژیم غذایی فرد و حتی محل زندگی می‌تواند بر تعداد تخم‌مرغی که می‌توانید در روز بخورید تأثیر بگذارد. همچنین در محاسبه کلسترول دریافتی بدن، مقدار کلسترولی که از غذاهایی به غیر از تخم‌مرغ دریافت می‌کنید، اهمیت دارد. اگر رژیم غذایی شما نسبتاً کم‌کلسترول است، ممکن است بتوانید تخم‌مرغ بیشتری مصرف کنید. بااین‌حال، اگر رژیم غذایی شما کلسترول بیشتری دارد، بهتر است مصرف تخم‌مرغ را محدود کنید.
بهترین روش مصرف تخم‌مرغ
هنگام نیمرو کردن تخم‌مرغ، انتخاب روغن مناسب می‌تواند به کاهش تولید رادیکال‌های آزاد مضر کمک کند؛ اما تخم‌مرغ را می‌توان به روش‌های دیگر نیز آماده کرد که نیاز به روغن نداشته باشد و کالری کمتری داشته باشد. در اینجا خلاصه‌ای از محبوب‌ترین روش‌های پخت تخم‌مرغ آمده است:
- آب پز
تخم‌مرغ‌ها بدون شکاندن در قابلمه‌ای با آب جوش به مدت 6 تا 10 دقیقه بسته به اینکه می‌خواهید زرده تا چه حد سفت شود، پخته می‌شوند. هر چه بیشتر آن‌ها را بپزید، زرده سفت‌تر می‌شود.
- پخته‌شده در آب
در این روش تخم‌مرغ در آب پخته می‌شود، به این ترتیب که تخم‌مرغ را در یک قابلمه آب در حال جوش بین 71 تا 82 درجه سانتی‌گراد می‌شکنند و به مدت 2.5 تا 3 دقیقه می‌پزند.
- نیمرو
تخم‌مرغ‌ها در یک تابه داغ که حاوی لایه‌نازکی از چربی است شکسته و پخته می‌شوند.
- پخته‌شده در فر
در این روش تخم‌مرغ را در ظرفی با کف صاف ریخته و در فر داغ می‌گذارند تا بپزد.
- همزده
تخم‌مرغ را در ظرفی ریخته و هم می‌زنند و در تابه داغ ریخته و روی حرارت ملایم نیز هم می‌زنند تا بپزد.
- املت
برای تهیه املت، تخم‌مرغ‌ها را هم زده، در تابه داغ می‌ریزند و به‌آرامی روی حرارت ملایم می‌پزند تا سفت شود. برخلاف تخم‌مرغ هم زده، املت وقتی در تابه است هم زده نمی‌شود.
- پخته‌شده در مایکروویو
مایکروویو را می‌توان برای پختن تخم‌مرغ به روش‌های مختلف استفاده کرد. در مقایسه با اجاق‌گاز، زمان بسیار کمتری برای پخت تخم‌مرغ در مایکروویو نیاز است. بااین‌حال، معمولاً ایده خوبی نیست که تخم‌مرغ‌هایی را که هنوز داخل پوسته خود هستند، در مایکروویو قرار دهید، زیرا ممکن است فشار در داخل آن‌ها ایجاد شود و منفجر شوند.
جمع‌بندی: تخم‌مرغ غذایی با خواص فراوان
تخم‌مرغ یک منبع پروتئین مغذی و جزء اصلی رژیم غذایی بسیاری از افراد است. اگرچه تخم‌مرغ کلسترول بالایی دارد، اما فواید زیادی نیز برای سلامتی دارد. به‌عنوان مثال تخم‌مرغ دارای محتوای پروتئین بسیار بالایی است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری موردنیاز بدن است. همچنین تخم‌مرغ اثر سیرکنندگی بالایی دارد و می‌تواند به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی کاهش وزن مورد استفاده قرار گیرد. برای بزرگسالان سالم تا زمانی که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنند، خوردن 1 تا 2 تخم‌مرغ در روز بی‌خطر است.
منابع
- https://www.healthline.com/nutrition/proven-health-benefits-of-eggs#TOC_TITLE_HDR_11
- https://www.healthline.com/nutrition/how-many-eggs-should-you-eat#egg-benefits
- https://www.healthline.com/nutrition/eating-healthy-eggs
دیدگاه‌ها
(0)