تأثیر میوه و سبزی‌ها بر سلامتی

پیروی از رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزی‌ها به‌دلیل خواصی که برای سلامتی دارند، بسیار توصیه می‌شود. از لحاظ تاریخی میوه‌ها و سبزی‌ها به‌دلیل وجود ویتامین‌ها، به‌ویژه ویتامین‌های C و A، مواد معدنی، به‌ویژه الکترولیت‌ها و اخیراً فیتوکمیکال‌ها، به‌ویژه آنتی‌اکسیدان‌ها، جایگاه ارزشمندی در برنامه غذایی انسان‌ها دارند. علاوه بر این، مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها به‌عنوان منبع فیبر غذایی، بسیار اهمیت دارد. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بررسی اهمیت مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها، فواید مصرف آن‌ها برای کودکان، مقدار توصیه‌شده مصرف آن‌ها، شناخت میوه‌ها و سبزی‌هایی که به‌صورت پخته استفاده می‌شوند و شناخت نکات لازم قبل از مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها می‌پردازیم.

چرا مصرف میوه و سبزی‌ها مهم است

سبزی‌ها و میوه‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و مصرف انواع متنوع آن‌ها به‌اندازه کمیت میوه و سبزی مصرفی اهمیت دارد. رژیم غذایی سرشار از سبزی‌ها و میوه‌ها در حفظ سلامت و پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مؤثر است ازجمله:

• بیماری‌های قلبی عروقی

شواهد نشان می‌دهند که رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. تحقیقی که روی 469551 فرد انجام شده است، نشان داده است که مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی همراه است؛ به‌ازای هر وعده مصرف میوه و سبزی در روز، خطر ابتلا به این بیماری‌ها به‌طور متوسط 4 درصد کاهش می‌یابد.

بزرگ‌ترین و طولانی‌ترین تحقیق که تا به امروز روی تقریباً 110000 مرد و زن انجام شده و رژیم غذایی آن‌ها به مدت 14 سال پیگیری شد، نشان داد که هر چه میانگین مصرف روزانه میوه‌ها و سبزی‌ها بیشتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی کاهش می‌یابد.

اگرچه مصرف همه میوه‌ها و سبزی‌ها احتمالاً این مزیت را دارد، مصرف سبزی‌های دارای برگ سبز مانند کاهو، اسفناج و برگ چغندر با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی ارتباط بیشتری داشته است. سبزی‌های چلیپایی مانند کلم‌بروکلی، گل‌کلم، کلم، کلم بروکسل و کلم‌پیچ و مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، لیموترش و گریپ‌فروت (و آب آن‌ها) نیز با کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی ارتباط قابل‌توجهی دارند.

• فشارخون

محققان دریافتند در افراد مبتلا به فشارخون بالا که از رژیم غذایی حاوی میوه‌ها و سبزی‌های کافی پیروی می‌کنند، فشارخون سیستولیک (عدد بالای اندازه‌گیری فشارخون) به حدود 11 میلی‌متر جیوه و فشارخون دیاستولیک (عدد پایین) به حدود 6 میلی‌متر جیوه کاهش یافته است. رژیم غذایی غنی از میوه و سبزی‌ها، زمانی که با مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و پروتئین سالم همراه شود، فشارخون را بیشتر کاهش می‌دهد.

• سرطان

به نظر می‌رسد ارتباطی قوی بین خوردن میوه و سبزی‌ها با حفظ بدن در برابر ابتلا به سرطان وجود دارد؛ اما نتایج بررسی‌های انجام‌شده در این مورد متفاوت است. در واقع گمان می‌رود که مصرف بیشتر میوه و سبزی‌ها خطر مرگ ناشی از سرطان را کاهش نمی‌دهد؛ اما مصرف برخی از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها ممکن است در برابر ابتلا به برخی از انواع سرطان از بدن محافظت کند.

در تحقیقی روی 90476 زن یائسه که به مدت 22 سال به طول انجامید، مشخص شد که خطر ابتلا به سرطان سینه در افرادی که بیشترین مقدار میوه را در دوران نوجوانی می‌خورند (حدود 3 وعده در روز) در مقایسه با کسانی که کمترین میزان مصرف میوه را داشتند (0.5 وعده در روز)، 25 درصد کمتر بود. در این بررسی کاهش قابل‌توجهی در ابتلا به سرطان سینه در زنانی که در دوران نوجوانی سیب، موز، انگور و ذرت بیشتری مصرف کرده بودند و در اوایل بزرگ‌سالی پرتقال و کلم پیچ بیشتری خورده بودند، مشاهده شد.

در تحقیقی 20 ساله روی 90534 زن در دوره پیش از یائسگی نیز مشاهده شد که دریافت فیبر بیشتر در دوران نوجوانی و اوایل بزرگ‌سالی با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در مراحل بعدی زندگی مرتبط است. گزارش صندوق جهانی تحقیقات سرطان و مؤسسه تحقیقات سرطان آمریکا نشان می‌دهد که سبزی‌های غیر نشاسته‌ای مانند کاهو و سایر سبزی‌های برگ‌دار، کلم‌بروکلی، کلم و همچنین سیر، پیاز و میوه‌ها احتمالاً در مورد ابتلا به چندین نوع سرطان ازجمله سرطان دهان، گلو، حنجره، مری و معده اثر محافظت‌کننده دارند. میوه‌ها احتمالاً در برابر ابتلا به سرطان ریه نیز اثر محافظت‌کننده دارد.

اجزای خاص میوه‌ها و سبزی‌ها نیز ممکن است در برابر سرطان محافظت‌کننده باشند. به‌عنوان‌مثال مصرف گوجه‌فرنگی ممکن است به پیشگیری از ابتلا به سرطان پروستات در مردان کمک کند. یکی از رنگ‌دانه‌هایی که به گوجه‌فرنگی‌ها رنگ قرمز می‌دهد، به نام لیکوپن، می‌تواند در ایجاد این اثر محافظتی نقش داشته باشد. لیکوپن یکی از چندین کاروتنوئید (ترکیباتی که بدن می‌تواند به ویتامین A تبدیل شود) است که در میوه‌ها و سبزی‌های با رنگ روشن یافت می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای حاوی کاروتنوئید ممکن است در برابر ابتلا به سرطان ریه، دهان و گلو اثر محافظت‌کننده داشته باشند؛ اما انجام تحقیقات بیشتر برای درک رابطه دقیق بین میوه‌ها و سبزی‌ها، کاروتنوئیدها و سرطان ضروری است.

• دیابت

تحقیقی روی بیش از 151104 زن و 36173 مرد که به بیماری‌های مزمن مبتلا نبودند نشان داد، مصرف بیشتر میوه، به‌خصوص زغال‌اخته، انگور و سیب، با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است؛ در ضمن مصرف بیشتر آب‌میوه با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. علاوه بر این، تحقیقی روی بیش از 70000 پرستار زن 38 تا 63 ساله که به بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و دیابت مبتلا نبودند، نشان داد، مصرف سبزی‌ها و میوه‌های برگ سبز با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. یک بررسی روی بیش از 2300 مرد فنلاندی نیز نشان داده است که مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها، به‌ویژه انواع توت‌ها، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

• وزن

نتایج تحقیقات انجام‌شده نشان می‌دهند، زنان و مردانی که مصرف میوه‌ها و سبزی‌های خود را طی یک دوره 24 ساله افزایش داده‌اند، نسبت به افرادی که به همان مقدار قبل میوه و سبزی مصرف کرده‌اند یا مصرف میوه و سبزی خود را کاهش داده‌اند، احتمال کاهش وزن بیشتری دارند. بررسی‌ها نشان می‌دهند که مصرف توت‌ها، سیب، گلابی، سویا و گل‌کلم با کاهش وزن مرتبط است، درحالی‌که مصرف سبزی‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ذرت و نخودفرنگی با افزایش وزن مرتبط است. بااین‌حال، به‌خاطر داشته باشید که افزودن میوه‌ها و سبزی‌های بیشتر به رژیم غذایی لزوماً به کاهش وزن کمک نمی‌کند؛ مگر اینکه جایگزین مواد غذایی دیگری مانند کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، نان سفید و کراکر شود.

• سلامت دستگاه گوارش

میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی فیبر غیرقابل‌هضم هستند که آب را جذب کرده و با عبور از دستگاه گوارش منبسط می‌شود. این امر می‌تواند علائم روده تحریک‌پذیر را التیام بخشد و با ایجاد حرکات منظم روده، یبوست را بهبود بخشد یا از ابتلا به آن پیشگیری کند. همچنین اثر حجیم کنندگی و نرم‌کنندگی فیبر نامحلول فشار داخل دستگاه روده را کاهش می‌دهد و ممکن است به پیشگیری از ابتلا به دیورتیکولوز کمک کند.

• سلامت چشم‌ها

مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند چشمان شما را سالم نگه دارد، ممکن است به پیشگیری از ابتلا به دو بیماری شایع چشم مرتبط با پیری یعنی آب‌مروارید و دژنراسیون ماکولا که میلیون‌ها فرد بالای 65 سال را مبتلا می‌کند، کمک کند.

مصرف میوه چه فوایدی برای کودکان دارد

براساس بررسی‌های انجام‌شده توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، حدود 60 درصد از کودکان به‌اندازه کافی میوه و 93 درصد به‌اندازه کافی سبزی نمی‌خورند؛ بنابراین وقتی تصمیم می‌گیریم به بچه‌ها غذا بدهیم، باید توجه کنیم که نیمی از غذای آن‌ها باید از میوه‌ها و سبزی‌ها تأمین شود. پرکردن نیمی از بشقاب کودک با میوه‌ها و سبزی‌ها تنها یک دستورالعمل رژیمی نیست، بلکه به افزایش میوه‌ها و سبزی‌هایی که کودک درنهایت می‌خورد نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، محققان دریافته‌اند که افزودن میوه و سبزی‌ها به غذای کودکان منجر به خوردن 24 درصد سبزی بیشتر و 33 درصد میوه بیشتر در آن‌ها می‌شود.

مصرف میوه و سبزی توسط کودکان می‌تواند عادات غذایی سالم را در آن‌ها نهادینه کرده و تا حدودی سلامت آن‌ها را در بزرگ‌سالی تضمین کند و مانع از ابتلای آن‌ها به چاقی و اضافه‌وزن شود. علاوه بر این فیبر موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها مانع از ابتلای کودکان به یبوست می‌شود. همچنین ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها باعث تقویت سیستم ایمنی کودکان شده و از ابتلای آن‌ها به بیماری‌های شایع پیشگیری می‌کند.

چه میزان باید میوه و سبزی مصرف کرد

بر اساس نتایج تحقیقات انجام‌شده و هرم مواد غذایی، روزانه 2 وعده میوه و 3 وعده سبزی برای افراد بزرگسال توصیه می‌شود.

کدام میوه و سبزی را می‌توان پخت

اکثر ایرانیان بیشتر میوه‌ها را به‌صورت تازه مصرف می‌کنند؛ اما برخی افراد به‌دلیل مشکل در هضم میوه تازه یا جویدن آن، باید میوه‌ها را به‌صورت پخته استفاده کنند. گاهی نیز به‌دلیل تغییر فصل و در دسترس نبودن میوه، آن را می‌پزند و به‌صورت کمپوت در می‌آورند. در مورد سبزی‌ها می‌توان گفت در فرهنگ ایرانیان اغلب سبزی‌ها به‌غیراز سبزی‌خوردن و خیار به‌صورت پخته استفاده می‌شوند.

نکات مهم در زمان مصرف میوه و سبزی

گاهی اوقات، میوه‌ها و سبزی‌های خام حاوی میکروب‌های مضری مانند سالمونلا، ای کولای و لیستریا هستند که می‌توانند شما را بیمار کنند؛ بنابراین میوه‌ها و سبزی‌ها باید به‌خوبی شسته و ضدعفونی شوند. علاوه بر این توجه به نکات زیر ضروری است:

در فروشگاه یا بازار

• سبزی یا میوه‌ای را انتخاب کنید که لک یا آسیب‌دیده نباشد.
• اگر میوه‌ها و سبزی‌های خردشده خریداری می‌کنید، اقلامی را انتخاب کنید که در یخچال یا روی یخ نگهداری شده‌اند.
• در سبد خرید، میوه‌ها و سبزی‌ها را جدا از گوشت خام، مرغ و سایر ماکیان و غذاهای دریایی بگذارید.

در خانه

• قبل و بعد از تهیه میوه‌ها و سبزی‌ها دست‌ها، ظروف آشپزخانه و سطوح آماده‌سازی غذا ازجمله تخته خردکن و میز را بشویید.
• میوه‌ها و سبزی‌ها را قبل از خوردن، خردکردن یا پختن تمیز بشویید، مگر اینکه روی بسته‌بندی آن‌ها نوشته‌شده باشد که شسته شده‌اند.
• حتی اگر قصد خوردن پوست میوه‌ها و سبزی‌ها را ندارید آن‌ها را زیر آب جاری بشویید. وقتی میوه‌ها و سبزی‌ها را برش می‌دهید، میکروب‌های روی پوست می‌توانند وارد آن‌ها شوند.
• شستن میوه‌ها و سبزی‌ها با صابون، مواد شوینده یا ترکیبات شستشوی تجاری توصیه نمی‌شود. از محلول‌های سفیدکننده یا سایر محصولات ضدعفونی‌کننده نیز روی میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده نکنید.
• جوانه‌ها را به‌طور کامل بپزید تا خطر ابتلا به بیماری براثر مصرف آن‌ها را کاهش دهید.
• قبل از تهیه غذا، قسمت‌های آسیب‌دیده یا لک شده را جدا کنید. اگر پوست میوه یا سبزی آسیب‌دیده یا لک شود، میکروب‌ها راحت‌تر وارد میوه‌ها و سبزی می‌شوند.
• برگ‌های بیرونی کلم‌ها و کاهو را جدا کنید، زیرا به‌احتمال زیاد آلودگی و میکروب بیشتری روی آن‌ها وجود دارد.
• میوه یا سبزی‌ها را با دستمال‌کاغذی تمیز خشک کنید.
• میوه‌ها و سبزی‌ها را جدا از غذاهای خام حیوانی مانند گوشت، مرغ و غذاهای دریایی نگه دارید.
• میوه‌ها و سبزی‌ها را ظرف 2 ساعت پس از خرد کردن، پوست کندن یا پختن در یخچال قرار دهید.

جمع‌بندی: اهمیت مصرف میوه و سبزی

مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها برای حفظ سلامتی ضروری است. این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری هستند که در عملکرد مطلوب بدن نقش دارند و مصرف منظم آن‌ها می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد. میوه‌ها و سبزی‌ها کالری کم و فیبر غذایی بالایی دارند و به هضم غذا کمک می‌کنند، باعث سیری می‌شوند و به حفظ وزن سالم کمک می‌کنند. همچنین مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بسیار اهمیت دارد؛ بنابراین، گنجاندن میوه‌ها و سبزی‌ها در رژیم غذایی روزانه راهکاری مفید در تضمین سلامتی است.

منابع

• Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. doi: 10.3945/an.112.002154. PMID: 22797986; PMCID: PMC3649719.
• https://www.psu.edu/news/research/story/filling-half-kids-plates-fruits-and-veggies-helps-increase-consumption
• https://www.foodsafety.gov/blog/fruit-and-vegetable-safety
• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
• https://www.health.harvard.edu/nutrition/how-many-fruits-and-vegetables-do-we-really-need