معرفی میان‌وعده‌های سالم و مقوی برای کودکان

کودکان برای رشدشان به غذاهای مناسب نیاز دارند. در واقع بحرانی‌ترین زمان برای داشتن تغذیه خوب دوره 1000 روزه اول زندگی یعنی از زمان تولد تا دومین سال تولد کودک است. در دو سال اول زندگی، شیردهی زندگی کودک را نجات می‌دهد، او را در برابر ابتلا به بیماری‌ها محافظت می‌کند، به رشد مغز کودک کمک می‌کند و منبع غذایی ایمن و مغذی برای کودک است. یونیسف و سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کنند که شیرخواران ظرف یک ساعت پس از تولد باید شیرخوردن را شروع کنند، شش ماه اول باید به‌طور انحصاری با شیر مادر تغذیه شوند و تا 2 سالگی یا کمی پس‌ازآن به خوردن شیر مادر ادامه دهند.

در سن 6 ماهگی، کودکان باید تغذیه تکمیلی را شروع کنند. کودکان خردسال باید در طول روز به‌دفعات و به مقدار کافی غذا بخورند و وعده‌های غذایی آن‌ها باید غنی از مواد مغذی و شامل گروه‌های غذایی مختلف باشد. مراقبان کودک یا والدین آن‌ها باید با کودک تعامل داشته باشند تا بتوانند متوجه سیگنال‌های گرسنگی او شوند. در بسیاری از مناطق جهان غذاهایی که در دوره تغذیه تکمیلی به کودکان داده می‌شود اغلب فاقد تنوع بوده و انرژی و مواد مغذی کمی دارد. در واقع در سطح جهان، از هر سه کودک 6 تا 23 ماهه، فقط یک کودک رژیم غذایی حاوی مواد غذایی متنوع و موردنیازش را دریافت می‌کند.

رژیم غذایی کودکان خردسال غالباً شامل غلات به همراه مقدار کمی میوه، سبزی‌ها، تخم‌مرغ، لبنیات، ماهی یا گوشت است؛ اما بسیاری از کودکان با نوشیدنی‌های شیرین و تنقلات بسته‌بندی‌شده حاوی نمک، شکر و چربی تغذیه می‌شوند. رژیم‌های غذایی نامناسب در اوایل دوران کودکی می‌تواند منجر به کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی ازجمله کمبود ویتامین A شود که ایمنی کودک را تضعیف می‌کند، خطر نابینایی را در کودک افزایش می‌دهد و می‌تواند منجر به مرگ کودک در اثر ابتلای او به بیماری‌های شایع دوران کودکی از قبیل اسهال شود.

هر کودکی چه اهل غذاخوردن باشد و چه میان‌وعده یا هر نوع ماده غذایی دیگری را مصرف کند، مقدار و ترکیب مناسب مواد مغذی به او کمک می‌کند تا مغز و بدن سالمی داشته باشد. کودکان در سنین 4 تا 13 سالگی، رشد جسمی و ذهنی زیادی دارند و تغذیه سالم باعث بهبود رشد کودک از هر دو جنبه جسمی و ذهنی می‌شود. به همین دلیل داشتن یک رژیم غذایی متعادل و حاوی پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها و مقدار کمی چربی‌های سالم اهمیت زیادی دارد. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بررسی مواد مغذی و ویتامین‌های موردنیاز کودکان، فواید تغذیه سالم برای کودکان، مواد غذایی سالم و میان‌وعده‌های مغذی برای کودکان و راهکارهایی برای جذب کودک به خوردن غذاهای سالم می‌پردازیم.

مواد مغذی موردنیاز کودکان چیست

ازآنجاکه کودکان درحال‌رشد هستند، دریافت مواد مغذی لازم برای رشد آن‌ها ضروری است. از مهم‌ترین مواد مغذی موردنیاز کودکان می‌توان موارد زیر را نام برد:

• پروتئین

پروتئین، ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها را در بدن کودکان می‌سازد. به‌علاوه، به آن‌ها در تقویت سیستم ایمنی بدنشان کمک می‌کند. مقدار موردنیاز پروتئین برای کودکان 2 تا 8 ساله، 85 تا 140 گرم در روز و برای کودکان 9 تا 14 ساله، 140 تا 226 گرم است. منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از ماهی، مرغ، بوقلمون، گوشت بدون چربی، آجیل، تخم‌مرغ، شیر، ماست، پنیر و کره بادام‌زمینی.

• آهن

آهن به بدن کمک می‌کند تا گلبول‌های قرمز خون را که حامل اکسیژن در بدن هستند و به رشد کودک کمک می‌کنند، تولید کند. بدون آهن بدن کودک ممکن است دچار کم‌خونی شود. مقدار موردنیاز آهن در کودکان 4 تا 8 ساله، حدود 10 میلی‌گرم در روز و در کودکان بزرگ‌تر 8 میلی‌گرم در روز است. منابع خوب آهن عبارت‌اند از گوشت قرمز، لوبیاها، سبزی‌های دارای برگ سبز، ماهی تن، تخم‌مرغ، لوبیاهای خشک و غلات غنی‌شده با آهن.

• کلسیم

کلسیم نیز در ساخت استخوان‌ها نقش دارد. مقدار کلسیم موردنیاز کودکان 4 تا 8 ساله، 1000 میلی‌گرم در روز و کلسیم موردنیاز کودکان 9 تا 13 ساله، 1300 میلی‌گرم در روز است. منابع خوب کلسیم عبارت‌اند از محصولات لبنی مانند شیر، شیر سویای غنی‌شده، توفو و غلات خشک. توصیه می‌شود روزانه 2 فنجان شیر به کودکان داده شود. همچنین باید در نظر داشت که مصرف نوشابه‌های تیره که حاوی اسید فسفریک هستند، جذب کلسیم را کاهش می‌دهند و کودکان باید از مصرف آن‌ها پرهیز کنند.

• چربی‌های سالم

دریافت چربی‌های سالم برای رشد مغز و اعصاب، به‌ویژه در نوزادان و کودکان نوپا ضروری است. همچنین این چربی‌ها به متابولیسم، لخته‌شدن خون و جذب ویتامین‌ها در بدن کمک می‌کنند. 30 درصد از کل کالری دریافتی کودکان باید از چربی‌های سالم و عمدتاً غیراشباع تأمین شود. منابع خوب چربی‌های سالم عبارت‌اند از شیر مادر برای نوزادان، روغن‌های گیاهی مانند زیتون، گلرنگ، ذرت یا سویا یا پروتئین‌هایی مانند ماهی یا مرغ برای بچه‌های بزرگ‌تر از 2 سال. اسیدهای چرب موجود در سالمون یا گردو نیز برای کودکان مفید هستند.

• فیبر

فیبر یک ویتامین یا ماده معدنی نیست، اما غذاهایی که فیبر زیادی دارند، دارای بسیاری از ریزمغذی‌های مهم مانند ویتامین E، ویتامین C، کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند. یک کودک 4 تا 8 ساله که ممکن است حدود 1500 کالری در روز مصرف کند، به دریافت 25 گرم فیبر غذایی روزانه نیاز دارد؛ بنابراین کودکان نوپا که معمولاً کمی کمتر از بچه‌های بزرگ‌تر غذا می‌خورند، احتمالاً به حدود 18 گرم فیبر در روز نیاز دارند. منابع غذایی فیبر عبارت‌اند از انواع توت‌ها، بروکلی، حبوبات، آووکادو و بلغور جو دوسر.

• کولین

کولین یک ماده مغذی ضروری است که در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی بدن نقش دارد و در سیستم عصبی و برای عملکرد طبیعی مغز مهم است. کولین همچنین ممکن است به کاهش تورم و التهاب مرتبط با آسم کمک کند. این ماده در غذاهایی مانند گوشت، ماهی، آجیل، لوبیا، سبزی‌ها و تخم‌مرغ یافت می‌شود. مقدار توصیه‌شده کولین برای کودکان 4 سال و بزرگ‌تر 550 میلی‌گرم است.

ویتامین‌های موردنیاز کودکان چیست

ویتامین‌های موردنیاز کودکان عبارت‌اند از

• ویتامین C

این ویتامین به کودکان در تقویت عملکرد مغز و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند، در جذب آهن نقش دارد و باعث بهبودی بریدگی‌ها و خراش‌های پوستی می‌شود. مقدار موردنیاز ویتامین C در کودکان 4 تا 8 ساله، 25 میلی‌گرم در روز و در کودکان 9 تا 13 ساله، 45 میلی‌گرم در روز است. منابع خوب این ویتامین عبارت‌اند از میوه‌ها و سبزی‌های تازه مانند پرتقال، توت‌فرنگی، کلم‌بروکلی، کیوی، کلم، فلفل و آب‌میوه‌های تازه.

• ویتامین D

این ویتامین در ساخت استخوان‌ها نقش دارد. میزان ویتامین D موردنیاز کودکان 600 واحد بین‌المللی در روز است. ویتامین D در غذاها کمیاب است، اما می‌توان آن را به برخی از محصولات لبنی و غلات اضافه کرد. ممکن است کودکان برای دریافت کافی این ویتامین به مصرف مولتی‌ویتامین نیاز داشته باشند. نور خورشید نیز می‌تواند در بدن کودکان ویتامین D تولید کند، اما نباید اجازه داد کودکان بیش‌ازحد در معرض آن قرار گیرند، زیرا تابش زیاد نور خورشید خطر ابتلا به سرطان پوست را در آن‌ها افزایش می‌دهد.

• B12 و سایر ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B برای متابولیسم، تولید انرژی و سلامت قلب و سیستم عصبی مهم هستند. یکی از مهم‌ترین این ویتامین‌ها، ویتامین B12 است. مقدار موردنیاز ویتامین B12 حدود 0.5 میکروگرم در روز برای نوزادان، 0.9 میکروگرم در روز برای کودکان نوپا، 1.2 میکروگرم در روز برای کودکان سنین 4 تا 8 سال، 1.8 میکروگرم در روز برای کودکان سنین 9 تا 13 سال و 2.4 میکروگرم در روز برای نوجوانان است. مواد غذایی حاوی این ویتامین عبارت‌اند از غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ.

• ویتامین E

ویتامین E سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. همچنین به پاک‌سازی رگ‌های خونی و جریان خون مطلوب کمک می‌کند. کودکان سنین 1 تا 3 سال روزانه به 9 واحد بین‌المللی ویتامین E، کودکان سنین 4 تا 8 سال به 10.4 واحد بین‌المللی، کودکان سنین 9 تا 13 سال به 16.4 واحد بین‌المللی و نوجوانان به 22 واحد بین‌المللی روزانه ویتامین E نیاز دارند. مواد غذایی حاوی این ویتامین عبارت‌اند از روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان و گل‌رنگ و همچنین مغزها و دانه‌ها ازجمله بادام، فندق و تخمه آفتابگردان.

مواد غذایی سالم و مقوی برای کودکان

داشتن تغذیه سالم در دوران کودکی و نوجوانی برای رشد مناسب و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف اهمیت زیادی دارد. براساس دستورالعمل‌های تغذیه‌ای، کودکان 2 ساله یا بزرگ‌تر باید یک الگوی تغذیه سالم داشته باشند که حاوی مواد غذایی زیر باشد:

• انواع میوه‌ها و سبزی‌ها
• غلات کامل
• لبنیات بدون چربی و کم‌چرب
• انواع غذاهای پروتئینی
• چربی‌ها

همچنین این دستورالعمل‌ها توصیه می‌کنند که کالری دریافتی کودکان از چربی‌های جامد (منابع اصلی اسیدهای چرب اشباع و ترانس) و قندهای افزوده کاهش یافته و مصرف سدیم نیز پایین بیاید.

میان‌وعده‌های مغذی برای کودکان

کودکان درحال‌رشد اغلب بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوند. بسیاری از تنقلات بسته‌بندی‌شده ممکن است برای کودکان ناسالم باشند، زیرا این تنقلات اغلب حاوی قندهای افزوده و ترکیبات مصنوعی هستند. در اینجا چندین مورد از میان‌وعده‌های سالمی که برای کودکان توصیه می‌شود، آمده است:

• ماست
• پف فیل
• ساقه کرفس با کره بادام‌زمینی و کشمش
• آجیل
• بلغور جو دوسر با شیر
• اسموتی میوه
• تخم‌مرغ آب‌پز
• شیرینی موزی خانگی تهیه‌شده از جو دو سر
• کشمش
• فیله بوقلمون و آووکادو
• سیب‌زمینی پخته‌شده
• چیپس کلم‌پیچ
• هویج و هوموس
• کراکر غلات کامل و کره بادام یا بادام‌زمینی
• میوه
• زیتون
• سیب و کره بادام‌زمینی
• بستنی میوه‌ای خانگی
• نصف ساندویچ تهیه‌شده با نان سبوس‌دار

فواید تغذیه سالم

تغذیه سالم علاوه بر آن که باعث داشتن سبک زندگی سالم در کودک می‌شود، می‌تواند در رشد مطلوب کودک، حفظ وزن سالم، دریافت مواد مغذی موردنیاز، سلامت پوست، دندان‌ها و چشم‌ها، تقویت ماهیچه‌ها و استخوان‌ها، رشد مغز، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و دستگاه گوارش کودک کمک کند. همچنین با ایجاد عادات غذایی سالم می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی از قبیل فشارخون بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، سرطان، پوکی‌استخوان، کم‌خونی ناشی از فقر آهن و پوسیدگی دندان در بزرگ‌سالی شود.

راهکارهایی برای جذب کودکان به خوردن غذاهای سالم

برای ترغیب کودکان به داشتن رژیم غذایی سالم از راهکارهای زیر استفاده کنید:

• از قبل برای تهیه وعده غذایی کودک برنامه‌ریزی کنید.
• میان‌وعده‌هایی مناسب برای زمانی که کودک در خارج خانه است، در نظر بگیرید.
• به کودکان انتخاب‌های غذایی سالم متعددی بدهید.
• کودکان را در فرایند خرید یا تهیه غذا دخالت دهید.
• خودتان برای کودکتان الگو باشید.
• با کودکتان در مورد تغذیه سالم صحبت کنید.

منابع

• https://www.webmd.com/parenting/features/4-nutrients-your-child-may-be-missing
• https://www.webmd.com/health-insurance/features/family-vitamins
• https://www.healthline.com/nutrition/vitamins-for-kids#bottom-line
• https://www.unicef.org/nutrition/early-childhood-nutrition
• https://www.healthline.com/nutrition/healthy-snacks-for-kids
• https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/facts.htm
• https://www.webmd.com/parenting/healthy-kids-food
• https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-436/choline
• https://www.cdc.gov/nutrition/php/resources/healthy-eating-benefits-for-children.html#:~:text=Helps%20achieve%20and%20maintain%20a,Supports%20healthy%20growth.