گندم عنصری اساسی در رژیم غذایی مردم سراسر جهان است. این ماده غذایی از 9000 سال پیش در اروپا و آسیا کشت شده است. مقدار تولید سالانه جوانه گندم در سراسر جهان 25 میلیون تن تخمین زده می‌شود. جوانه گندم بخشی از هسته گندم و مسئول کمک به گیاه در تولیدمثل و ایجاد گیاه جدید است. اگرچه این بخش از گندم از اکثر محصولات فراوری شده گندم حذف می‌شود تا بتوان آن‌ها را برای مدت طولانی‌تری نگهداری کرد، اما جزء تغذیه‌ای اصلی گندم در محصولات تهیه‌شده از غلات کامل است. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت جوانه گندم، ارزش غذایی آن، فواید و عوارض مصرف جوانه گندم و بهترین روش مصرف آن می‌پردازیم.
جوانه گندم چیست
گیاه گندم علف بلندی است که در بالای آن خوشه‌ای دارد؛ این خوشه، سنبله نامیده می‌شود. سنبله گندم حاوی دانه‌های گندم است. هر دانه گندم سه قسمت دارد؛ سبوس، اندوسپرم و جوانه. سبوس پوست بیرونی دانه گندم است. آندوسپرم، بافتی است که بیشتر دانه گندم را تشکیل می‌دهد و در داخل سبوس قرار دارد. جوانه بخشی از دانه گندم است که در اثر رشد دانه ایجاد می‌شود. زمانی که گندم به آرد سفید تبدیل می‌شود، معمولاً سبوس و جوانه آن جدا می‌شوند. بااین‌حال، جوانه سالم‌ترین قسمت دانه گندم است.
اگرچه جوانه گندم بسیار کوچک است و تنها حدود 3 درصد از دانه گندم را تشکیل می‌دهد، غنی از مواد مغذی است. جوانه گندم به گرانولا، غلات، بستنی، پای میوه، ماست و نان ذرت اضافه می‌شود؛ جوانه گندم به‌صورت خام نیز موجود است و می‌تواند به‌جای آرد سوخاری در کوفته استفاده شود. جوانه گندم به‌صورت مایع و ژل نیز موجود است که می‌توان از آن به‌عنوان یک افزودنی غذایی یا به‌عنوان یک مکمل غذایی استفاده کرد.
ارزش غذایی جوانه گندم
جوانه گندم سرشار از مواد فعال زیستی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها (توکوفرول‌ها، توکوترینول‌ها، فنول‌ها و کاروتنوئیدها)، استرول‌ها و اسیدهای چرب غیراشباع (اسیدهای اولئیک، لینولئیک و α-لینولئیک)، اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین E (با خواص آنتی‌اکسیدانی)، ویتامین‌های گروه B و فیبر غذایی است. علاوه بر این، جوانه گندم نسبت به آرد گندم شش برابر مواد معدنی، چربی و 15 برابر قند بیشتری را فراهم می‌کند و محتوای پروتئین بالا (آلبومین‌ها و گلوبولین‌ها) و ترکیب اسیدآمینه متعادل‌تری دارد. در واقع جوانه گندم غنی از مواد پروتئین است و محتوای پروتئین آن 27.8-30 گرم در 100 گرم است. همچنین جوانه گندم منبع خوبی از منیزیم، روی، تیامین، فولات، پتاسیم و فسفر است. به‌طورکلی ترکیبات موجود در 100 گرم جوانه گندم به‌قرار زیر است:
| Water | 5.6 | g |
| Energy | 382 | kcal |
| Protein | 29.1 | g |
| Total lipid (fat) | 10.7 | g |
| Carbohydrate, by difference | 49.6 | g |
| Fiber, total dietary | 15.1 | g |
| Sugars, total including NLEA | 7.8 | g |
| Calcium, Ca | 45 | mg |
| Iron, Fe | 9.09 | mg |
| Magnesium, Mg | 320 | mg |
| Phosphorus, P | 1150 | mg |
| Potassium, K | 947 | mg |
| Sodium, Na | 4 | mg |
| Zinc, Zn | 16.7 | mg |
| Copper, Cu | 0.62 | mg |
| Selenium, Se | 65 | µg |
| Vitamin C, total ascorbic acid | 6 | mg |
| Thiamin | 1.67 | mg |
| Riboflavin | 0.82 | mg |
| Niacin | 5.59 | mg |
| Vitamin B-6 | 0.978 | mg |
| Folate, total | 352 | µg |
| Folate, food | 352 | µg |
| Folate, DFE | 352 | µg |
| Choline, total | 179 | mg |
| Vitamin A, RAE | 5 | µg |
| Carotene, beta | 62 | µg |
| Lutein + zeaxanthin | 790 | µg |
| Vitamin E (alpha-tocopherol) | 16 | mg |
| Vitamin K (phylloquinone) | 4 | µg |
| Fatty acids, total saturated | 1.83 | g |
| SFA 14:0 | 0.01 | g |
| SFA 16:0 | 1.75 | g |
| SFA 18:0 | 0.06 | g |
| Fatty acids, total monounsaturated | 1.5 | g |
| MUFA 16:1 | 0.04 | g |
| MUFA 18:1 | 1.47 | g |
| Fatty acids, total polyunsaturated | 6.62 | g |
| PUFA 18:2 | 5.82 | g |
| PUFA 18:3 | 0.8 | g |
فواید جوانه گندم
اعتقاد بر این است که مصرف جوانه گندم می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت قلب و سیستم قلبی‌عروقی کمک کند. براساس تحقیقات انجام‌شده، روغن جوانه گندم نیز می‌تواند به کنترل سطح کلسترول خون کمک کند. بااین‌حال، شواهد کافی برای تأیید برخی از فواید مصرف جوانه گندم از قبیل حفظت از پوست در برابر پیری زودرس، کمک به کنترل فشارخون، تأثیر بر عملکرد مغز یا کمک به گوارش، وجود ندارد؛ اما بعضی فواید جوانه گندم اثبات شده‌اند که در اینجا به آن‌ها اشاره می‌شود:
- حفظ عملکردهای طبیعی بدن
جوانه گندم حاوی مواد معدنی مختلفی است که به بدن کمک می‌کنند تا عملکرد مطلوبی داشته باشد. روی، منگنز، فسفر و منیزیم همگی در جوانه گندم وجود دارند. روی به تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با ویروس‌هایی مانند ویروس سرماخوردگی کمک می‌کند. منیزیم نیز به تقویت سیستم ایمنی بدن و تقویت قلب و استخوان‌ها یاری می‌رساند. فسفر با کمک کلسیم به ترمیم و رشد بافت استخوان‌ها کمک می‌کند. منگنز نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و حفظ سیستم ایمنی بدن دارد.
- بهبود گوارش
یکی دیگر از مزایای جوانه گندم این است که سرشار از فیبر غذایی است. فیبر غذایی در تنظیم حرکات روده و حفظ سلامت روده‌ها کمک می‌کند. علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از فیبر به تنظیم سطح کلسترول خون یاری می‌رساند.
- تولید انرژی بیشتر
یکی از بهترین فواید مصرف جوانه گندم این است که حاوی بسیاری از ویتامین‌های ضروری است. تعدادی از این ویتامین‌ها شامل ویتامین‌های گروه B مانند فولات، تیامین و B6 هستند. ویتامین‌های گروه B به بدن کمک می‌کنند تا کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را به انرژی تبدیل کنند.
- تقویت سیستم ایمنی
جوانه گندم ویتامین E زیادی دارد. این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به محافظت از ترکیبات حاوی چربی موجود در بدن کمک می‌کند. نمونه‌هایی از این ترکیبات سلول‌های مغز، غشای سلولی و کلسترول هستند. در واقع ویتامین E آن‌ها را از آسیب‌هایی که می‌تواند توسط رادیکال‌های آزاد در بدن ایجاد شود، محافظت می‌کند. این آسیب می‌تواند منجر به بیماری‌های جدی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی شود.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی
جوانه گندم حاوی فیتوسترول است، ترکیبی که به کاهش جذب کلسترول کمک می‌کند. ازآنجایی‌که فیتوسترول شکلی مشابه کلسترول دارد، می‌تواند مانع جذب کلسترول بد توسط گیرنده‌های روده شود. این امر ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی‌عروقی و حمله قلبی کمک کند.
- کمک به کنترل وزن
جوانه گندم منبع عالی پروتئین گیاهی است. پروتئین علاوه بر انجام عملکردهای ضروری بدن مانند ساخت و ترمیم عضلات، به فرد کمک می‌کند سیر بماند، پس در کنترل یا کاهش وزن کمک‌کننده است.
- کمک به درمان علائم یائسگی
جوانه گندم برای حفظ سلامت قلب در زنان یائسه مؤثر است. همچنین برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف جوانه گندم می‌تواند به درمان علائم یائسگی کمک کند.
عوارض جانبی جوانه گندم چیست
برخی از عوامل ضد تغذیه‌ای باعث ایجاد محدودیت‌هایی در مصرف جوانه گندم توسط انسان می‌شوند، تخمیر در شرایط کنترل‌شده، پخت و سایر فرایندهای حرارتی می‌توانند کمیت آن‌ها را کاهش دهند. این عوامل عبارت‌اند از:
- رافینوز (که توسط آنزیم‌های لوزالمعده هضم نشده و توسط باکتری‌های روده بزرگ متابولیزه نمی‌شود)
- اسیدفیتیک (که فراهمی زیستی مواد معدنی و اسیدآمینه را کاهش می‌دهد)
- آگلوتینین جوانه گندم (عامل ایجاد مشکل در روده کوچک و پانکراس)
- فعالیت لیپاز و لیپوکسیژناز در جوانه گندم (که باعث ایجاد حساسیت به اکسیداسیون و در نتیجه تخریب اسیدهای چرب ضروری و ویتامین‌ها می‌شود)
بنابراین علی‌رغم فواید متعددی که مصرف جوانه گندم به همراه دارد، مصرف آن برای برخی افراد ممکن است مشکل‌زا باشد. به‌عنوان‌مثال مصرف عصاره جوانه گندم در برخی افراد عوارض جانبی خفیفی ایجاد می‌کند که شامل اسهال، حالت تهوع، گاز و سرگیجه است. همچنین مصرف جوانه گندم و محصولات مرتبط با آن ممکن است در برخی افراد عوارضی داشته باشد، مثلاً
- افرادی که به گندم حساسیت دارند، در واقع به پروتئین موجود در گندم به نام آگلوتینین آلرژی دارند. اگر فردی آلرژی خفیف به گندم داشته باشید، علائم آلرژی ممکن است بعد از خوردن جوانه گندم بیشتر از زمانی باشد که محصولات تهیه‌شده از گندم کامل را مصرف می‌کنید.
- افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند و به پروتئین موجود در گندم، گلوتن، حساسیت دارند نیز باید از مصرف جوانه گندم یا مکمل‌های تهیه‌شده از آن اجتناب کنند.
- افرادی که از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کنند باید مراقب مقدار جوانه گندم مصرفی خود باشند؛ زیرا یک فنجان جوانه گندم حاوی حدود 60 گرم کربوهیدرات است.
- روغن جوانه گندم سرشار از تری‌گلیسیرید است؛ تری‌گلیسیرید نوعی چربی است و افراد مبتلا به بیماری قلبی و همچنین افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند، باید این روغن را به مقدار متعادل مصرف کنند؛ زیرا سطح بالای تری‌گلیسیرید با افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی مرتبط است.
- افرادی که سابقه ابتلا به سنگ کلیه اگزالاتی دارند نیز باید از مصرف زیاد جوانه گندم پرهیز کنند؛ زیرا جوانه گندم سرشار از اگزالات است. خوردن بیش‌ازحد اگزالات می‌تواند باعث ایجاد سنگ کلیه اگزالاتی در این افراد می‌شود. جوانه گندم در هر قاشق غذاخوری حدود 10 میلی‌گرم اسید اگزالیک دارد.
بهترین روش مصرف جوانه گندم
جوانه گندم را می‌توان به شکل خام یا پخته استفاده کرد. از جوانه گندم خام معمولاً در تهیه سالاد استفاده می‌شود. جوانه گندم پخته در غذاهایی مانند خوراک، کوکو، سوپ یا دسرهایی مانند سمنو کاربرد دارد.
جمع‌بندی: بررسی تغذیه‌ای جوانه گندم
جوانه گندم، از مواد مغذی موجود در گندم نشأت می‌گیرد؛ این جوانه در طی فراوری و تصفیه غلات کامل برای تولید آرد سفید، از گندم جدا می‌شود. جوانه گندم غنی از چندین ماده مغذی ضروری ازجمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و چربی‌های سالم است. یکی از ویتامین‌هایی که به مقدار زیاد در جوانه گندم یافت می‌شود، ویتامین E است که آنتی‌اکسیدانی قوی است و به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. همچنین جوانه گندم حاوی ویتامین‌های گروه B مانند فولات، تیامین و ویتامین B6 است که برای تولید انرژی و سلامت عمومی بدن اهمیت دارند. علاوه بر این، جوانه گندم منبع خوبی از فیبر است که باعث تقویت سلامت سیستم گوارش می‌شود و می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. مواد معدنی موجود در جوانه گندم شامل روی، منیزیم و آهن هستند که برای عملکرد مطلوب بدن ضروری‌اند. گنجاندن جوانه گندم در رژیم غذایی می‌تواند به حفظ و بهبود سلامت کمک کند.
منابع
- https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-e#vegetables
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-wheat-germ
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2343961/nutrients
- https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/wheat-germ
دیدگاه‌ها
(0)