سیستم گوارش بخش پیچیده و گسترده‌ای از بدن است که شامل مری، کبد، معده، روده کوچک و بزرگ، کیسه صفرا و پانکراس است. سیستم گوارش به بدن کمک میکند تا مواد مغذی ضروری را از مواد غذایی مصرف‌شده جذب کرده و مواد زائد را دفع کند. در هضم، غذا و نوشیدنی به قطعات کوچک (به نام مواد مغذی) تجزیه می‌شوند که بدن می‌تواند آن‌ها را جذب کرده و به‌عنوان انرژی و بلوک‌های ساختمانی برای سلول‌های بدن استفاده کند. مشکلات گوارشی مانع عملکرد مطلوب سیستم گوارشی می‌شوند و در صورت درمان‌نشدن می‌توانند منجر به ابتلا به بیماری‌های جدی و مزمن شوند. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت بیماری‌های ناشی از عملکرد نامطلوب سیستم گوارش، مواد غذایی و نوشیدنی‌های مؤثر در افزایش سرعت هضم و مواد غذایی کاهش‌دهنده سرعت هضم می‌پردازیم.
هضم نادرست غذا باعث چه بیماری‌هایی می‌شود
اختلالات گوارشی باعث ابتلا به انواع بیماری‌ها از خفیف تا شدید می‌شوند. اختلالات گوارشی رایج عبارت‌اند از ریفلاکس معده، سرطان، سندرم روده تحریک‌پذیر، تحمل‌نکردن لاکتوز و فتق هیاتال (گونه‌ای فتق که در نتیجه ضعف در عضلات دیافراگم و اسفنکتر ورودی معده ایجاد می‌شود) است. اولین علامت مشکلات در دستگاه گوارش اغلب شامل یک یا چند مورد از علائم زیر است:
- خونریزی
- نفخ
- اسهال
- سوزش سر دل
- حالت تهوع و استفراغ
- درد در ناحیه شکم
- مشکل بلع
- افزایش یا کاهش وزن
- یبوست
یبوست مزمن نشان‌دهنده مشکل در دفع مواد زائد است. این حالت اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که روده بزرگ نمی‌تواند مدفوع را دفع کند. یبوست ممکن است باعث درد شکم و نفخ و همچنین حرکات دردناک روده شود. مصرف فیبر کافی و آب و همچنین داشتن فعالیت بدنی به مهار یبوست کمک میکند.
- تحمل‌نکردن غذایی
تحمل‌نکردن غذایی زمانی رخ می‌دهد که دستگاه گوارش نتواند برخی غذاها را تحمل کند. برخلاف آلرژی‌های غذایی که می‌تواند باعث کهیر و مشکلات تنفسی شود، تحمل‌نکردن فقط بر هضم اثر می‌گذارد.
برخی علائم ناشی از مشکلات گوارشی شدیدتر هستند و ممکن است به معنای وجود یک بیماری گوارشی جدی باشند. این علائم عبارت‌اند از:
- مدفوع خونی
- استفراغ مداوم
- گرفتگی شدید شکم
- عرق‌کردن
- کاهش وزن ناگهانی و ناخواسته
علائم شدید گوارشی می‌توانند نشانه ابتلا به سایر بیماری‌های گوارشی از قبیل بیماری‌های زیر باشند:
- سنگ کیسه صفرا، کوله سیستیت (التهاب کیسه صفرا) و کلانژیت (التهاب مجاری صفراوی)
- مشکلات رکتوم (انتهای روده بزرگ و مقعد)، مانند شقاق مقعد (پارگی یا زخم باز در نزدیکی مقعد)، هموروئید (بواسیر)، پروکتیت (التهاب پوشش رکتوم) و افتادگی رکتوم
- مشکلات مری، مانند تنگی، آشالازی مری (اختلال حرکتی مری)
- مشکلات معده، از جمله ورم معده، زخم معده (معمولاً ناشی از عفونت هلیکوباکتر پیلوری) و سرطان، ریفلاکس معده و فتق هیاتال
- مشکلات کبدی، مانند هپاتیت B یا هپاتیت C، سیروز، نارسایی کبد و هپاتیت خودایمنی و الکلی
- پانکراتیت (التهاب پانکراس) و کیست پانکراس
- مشکلات روده‌ای مانند پولیپ و سرطان، عفونت‌ها، بیماری سلیاک، بیماری کرون، کولیت اولسراتیو، دیورتیکولیت (التهاب دیواره روده)، سوء جذب، سندرم روده کوتاه و ایسکمی روده (کاهش جریان خون روده) و بیماری التهابی روده
- بیماری ریفلاکس معده (GERD)، زخم معده و فتق هیاتال
مواد غذایی که هضم را سریع می‌کنند
در صورت ابتلا به مشکلات گوارشی، خوردن برخی مواد غذایی می‌تواند کمک‌کننده باشد. این مواد غذایی عبارت‌اند از:
- ماست
معمولاً برای تهیه ماست، از باکتری‌های اسیدلاکتیک استفاده می‌شود. در واقع ماست حاوی باکتری‌های مفیدی است که به آن‌ها پروبیوتیک می‌گویند. پروبیوتیک‌ها در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند و می‌توانند به بهبود هضم کمک کنند و روده را سالم نگه‌دارند. اگرچه پروبیوتیک‌ها به طور طبیعی در روده وجود دارند، افزایش دریافت آن‌ها از طریق مصرف غذاهایی مانند ماست می‌تواند هضم را تسهیل کند. پروبیوتیک‌ها می‌توانند به رفع مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست و اسهال نیز کمک کنند.
- سیب
سیب منبع غنی پکتین است، پکتین هم نوعی فیبر محلول است. پکتین در روده کوچک هضم نمی‌شود و پس از رسیدن به روده بزرگ توسط باکتری‌های مفید موجود در روده بزرگ تجزیه می‌شود. پکتین حجم مدفوع را افزایش می‌دهد؛ بنابراین معمولاً برای رفع یبوست و اسهال مفید است. همچنین خطر ابتلا به عفونت‌های روده‌ای و همچنین التهاب در روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
- رازیانه
رازیانه، گیاهی با پیاز و ساقه‌های سبز بلند است که برای طعم‌دادن به غذا استفاده می‌شود. محتوای فیبر موجود در رازیانه به جلوگیری از یبوست کمک میکند و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد. رازیانه همچنین حاوی یک عامل ضد اسپاسم است که عضلات صاف دستگاه گوارش را شل میکند. این عمل می‌تواند علائم منفی گوارشی مانند نفخ و دل‌پیچه را کاهش دهد.
- کفیر
کفیر محصولی لبنی است که با افزودن دانه‌های کفیر (مخمر) و باکتری به شیر حاصل می‌شود؛ به نظر می‌رسد کفیر فواید گوارشی دارد. کفیر نیز مانند پروبیوتیک‌های موجود در ماست، به هضم لاکتوز کمک میکند و برخی از عوارض جانبی منفی مرتبط با تحمل‌نکردن لاکتوز مانند نفخ، دل‌پیچه و تولید گاز را کاهش می‌دهد. در تحقیقات انجام‌شده متعدد، کفیر باعث افزایش باکتری‌های سالم، بهبود عمل هضم روده و کاهش هم‌زمان باکتری‌های مضر شده است. همچنین مصرف کفیر با کاهش التهاب روده همراه است و روند هضم را بهتر میکند.
- دانه چیا
دانه‌های چیا سرشار از فیبر هستند که باعث می‌شود پس از مصرف، ماده‌ای شبیه ژلاتین در معده ایجاد شود. این دانه‌ها مانند یک پری‌بیوتیک عمل می‌کنند و باعث افزایش رشد باکتری‌های سالم در روده می‌شوند، در نتیجه به هضم کمک می‌کنند. محتوای فیبر آن‌ها همچنین به بهبود عملکرد روده و دفع منظم مدفوع کمک میکند.
- کامبوجا
کامبوجا یک چای تخمیر شده است. این چای با افزودن سویه‌های خاصی از باکتری‌ها، شکر و مخمر به چای سیاه یا سبز و سپس تخمیر آن برای یک هفته یا بیشتر تولید می‌شود. انبوهی از باکتری‌های پروبیوتیک در طول فرایند تخمیر تولید می‌شوند که می‌توانند سلامت گوارش را بهبود بخشند. علاوه بر این، برخی تحقیقات روی موش‌ها نشان داده است که کومبوچا ممکن است به بهبود زخم معده نیز کمک کند.
- پاپایا
پاپایا میوه خوش‌طعم مناطق گرمسیری و حاوی آنزیم گوارشی به نام پاپائین است. این آنزیم با کمک به شکستن رشته‌های پروتئینی به فرایند گوارش کمک میکند. اگرچه وجود این آنزیم در رژیم غذایی الزامی نیست، اما می‌تواند به هضم پروتئین کمک کند. پاپائین همچنین ممکن است علائم سندرم روده تحریک‌پذیر از قبیل یبوست و نفخ را کاهش دهد، در ضمن به‌دلیل اثراتی که بر گوارش دارد معمولاً به‌عنوان آنزیم اصلی در مکمل‌های گوارشی استفاده می‌شود.
- غلات کامل
برای اینکه غلات به‌عنوان کامل قلمداد شوند، باید حاوی ۱۰۰ درصد بذر یعنی سبوس، جوانه و آندوسپرم باشند. غلات کامل پُرفیبر شامل جو، کینوآ و گندم کامل است. فیبر موجود در این دانه‌ها از دو طریق می‌تواند به بهبود هضم کمک کند. اول، فیبر به حجیم‌شدن مدفوع کمک میکند و می‌تواند یبوست را کاهش دهد. دوم، برخی فیبرهای موجود در غلات مانند پری‌بیوتیک‌ها عمل کرده و به تغذیه باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کنند.
- تمپه
تمپه از دانه‌های تخمیر شده سویا تهیه می‌شود. تخمیر، قندها را از طریق باکتری‌ها و مخمرها تجزیه میکند. در طی فرایند تخمیر، یک ماده ضد مغذی موجود در سویا به نام اسیدفیتیک تجزیه می‌شود. اسیدفیتیک می‌تواند در جذب برخی مواد مغذی اختلال ایجاد کند؛ بنابراین، فرایند تخمیر هضم و جذب مواد مغذی را بهبود می‌بخشد. غذاهای تخمیر شده مانند تمپه منبع خوبی از پروبیوتیک‌ها نیز هستند. پروبیوتیک‌ها یک پوشش محافظ در روده ایجاد می‌کنند تا از سلول‌های روده در برابر آسیب باکتری‌های مضر محافظت کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها به کاهش علائم IBS، جلوگیری از اسهال، کاهش نفخ و تنظیم دفع کمک می‌کنند.
- چغندر
چغندر، سرشار از فیبر است. یک فنجان (۱۳۶ گرم) چغندر حاوی ۳٫۴ گرم فیبر است. فیبر در روده کوچک هضم نمی‌شود، بلکه به سمت روده بزرگ می‌رود و باکتری‌های سالم روده را تغذیه میکند یا حجم مدفوع را افزایش می‌دهد که هر دو مورد هضم را بهبود می‌بخشند.
- میسو
میسو از تخمیر سویا با نمک و کوجی (نوعی قارچ)، تهیه می‌شود. میسو حاوی پروبیوتیک‌هایی است که مانند سایر غذاهای تخمیر شده با افزایش باکتری‌های خوب در روده به بهبود هضم کمک می‌کنند. پروبیوتیک‌های موجود در میسو همچنین می‌توانند به کاهش مشکلات گوارشی و غلبه بر بیماری‌های روده مانند اسهال کمک کنند.
- زنجبیل
زنجبیل یک ادویه سنتی در طب شرقی است که به بهبود هضم و جلوگیری از حالت تهوع کمک میکند. بسیاری از زنان باردار از آن برای درمان تهوع صبحگاهی استفاده می‌کنند. مشاهده شده است که زنجبیل تخلیه معده را تسریع میکند، در واقع با انتقال سریع‌تر غذا از معده به روده کوچک، خطر سوزش سر دل، حالت تهوع و ناراحتی معده را کاهش می‌دهد.
- کیمچی
کیمچی که معمولاً از کلم تخمیر شده تهیه می‌شود، ممکن است حاوی سایر سبزی‌های تخمیر شده دیگر نیز باشد. کیمچی حاوی پروبیوتیک‌هایی است که به هضم غذا کمک می‌کنند و باعث رشد باکتری‌های خوب در روده بزرگ می‌شوند. هر چه فرایند تخمیر کیمچی طولانی‌تر باشد، غلظت پروبیوتیک‌های آن بیشتر می‌شود. کیمچی همچنین حاوی فیبر است که می‌تواند حجم مدفوع را افزایش دهد و سلامت روده را بهبود بخشد.
- سبزی‌های سبز تیره
سبزی‌های سبز سرشار از فیبر نامحلول هستند. این نوع فیبر حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و سرعت حرکت آن را در دستگاه گوارش تسریع میکند. سبزی‌های سبز همچنین منبع خوبی از منیزیم هستند. منیزیم می‌تواند با بهبود انقباضات ماهیچه‌ای در دستگاه گوارش به بهبود یبوست کمک کند.
علاوه بر این، تحقیقی در سال ۲۰۱۶ نشان داد، قندی غیرعادی در سبزی‌های برگ سبز وجود دارد که باکتری‌های خوب روده را تغذیه میکند. تصور می‌شود که این قند به هضم غذا کمک میکند و درعین‌حال برخی از باکتری‌های بدی را که می‌توانند باعث بیماری شوند، غیرفعال میکند. برخی از رایج‌ترین سبزی‌های سبز تیره عبارت‌اند از اسفناج، کلم بروکسل، کلم‌بروکلی و سایر سبزی‌های برگ‌دار.
- ناتو
ناتو نیز مانند تمپه از دانه‌های تخمیر شده سویا تهیه می‌شود. ناتو حاوی پروبیوتیک‌هایی است که به‌عنوان یک مکانیسم دفاعی در برابر سموم و باکتری‌های مضر عمل می‌کنند و درعین‌حال باکتری‌های سالم روده را افزایش می‌دهند و گوارش را بهبود می‌بخشند. فیبر موجود در ناتو نیز باعث تنظیم دفع مدفوع می‌شود و یبوست را کاهش می‌دهد.
- کلم ترش
کلم ترش از کلم خردشده تهیه شده که طی تخمیر با اسیدلاکتیک، به ماده‌ای سرشار از پروبیوتیک تبدیل می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که نصف فنجان کلم ترش ممکن است حاوی ۲۸ نوع باکتری مجزا باشد که با تغذیه باکتری‌های خوب به‌سلامت روده کمک می‌کنند. علاوه بر این، با کمک کلم ترش به آنزیم‌ها، مواد مغذی به مولکول‌های کوچک‌تر و قابل‌هضم‌تر تجزیه می‌شوند.
- ماهی قزل‌آلا
ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است؛ این اسید‌ها می‌توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند. افراد مبتلا به بیماری التهابی روده، تحمل‌نکردن غذایی و سایر اختلالات گوارشی اغلب دارای التهاب روده هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به کاهش این التهاب و در نتیجه بهبود هضم کمک کنند.
- آبگوشت تهیه‌شده از استخوان
آبگوشت تهیه‌شده از استخوان، از جوشاندن استخوان‌ها و بافت‌های هم‌بند حیوانات تهیه می‌شود. ژلاتین موجود در آبگوشت تهیه‌شده از استخوان، حاوی اسیدهای آمینه‌ای مانند گلوتامین و گلیسین است. این آمینواسیدها می‌توانند به مایع موجود در دستگاه گوارش متصل شوند و به غذا کمک کنند تا راحت‌تر عبور کند. گلوتامین باعث بهبود عملکرد دیواره روده نیز می‌شود. همچنین مشاهده شده است که گلوتامین وضعیت گوارشی معروف به روده‌نشتی و سایر بیماری‌های التهابی روده را بهبود می‌بخشد.
- نعناع فلفلی
نعناع فلفلی، به‌طورمعمول در بسیاری از نقاط جهان رشد میکند. روغن نعناع از اسانس‌های موجود در برگ‌های نعناع تهیه می‌شود و مشاهده شده است که مشکلات گوارشی را بهبود می‌بخشد. این روغن حاوی ترکیبی به نام منتول است که ممکن است علائم IBS از جمله نفخ، ناراحتی معده و مشکلات حرکت روده را کاهش دهد. به نظر می‌رسد این روغن تأثیر آرامش‌بخشی بر عضلات دستگاه گوارش دارد و ممکن است هضم را بهبود بخشد. روغن نعناع همچنین می‌تواند با تسریع حرکت غذا در سیستم گوارش، سوءهاضمه را کاهش دهد.
چه غذاهایی عملکرد هضم را کند می‌کنند
اگر علائم سوءهاضمه دارید، باید بدانید که از خوردن چه غذاهایی اجتناب کنید. به‌عنوان یک قاعده کلی، بهتر است از غذاهای پر از چربی، فیبر یا نمک پرهیز کنید. در اینجا لیست مواد غذایی که ممکن است باعث سوءهاضمه شوند آمده است:
- گوشت‌های پرچرب
- آجیل و دانه‌ها
- غلات کامل
- میوه‌هایی با فیبر بالا مانند سیب، نارگیل، توت‌ها و انجیر
- سبزی‌های با فیبر بالا، مانند کلم‌بروکلی، گل‌کلم، چغندر و کلم بروکسل
- لوبیا و حبوبات
- نوشابه‌های گازدار
- الکل
- لبنیات پرچرب مانند کره، پنیر و خامه غلیظ
برای کمک به هضم غذا نکات زیر را مدنظر داشته باشید:
- از مصرف غذاهای پر فیبر پرهیز کنید: غذاهای پر فیبر، به‌ویژه فیبر نامحلول، ممکن است تخلیه معده را به تأخیر بیندازند. فیبر نامحلول در معده حل نمی‌شود که می‌تواند مدفوع را حجیم کرده و هضم آن را سخت‌تر کند.
- وعده‌های غذایی کوچک‌تر بخورید: خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر ۴ تا ۶ بار در روز می‌تواند به معده کمک کند تا غذاها را به‌طور مؤثرتری هضم کند.
- از مصرف غذاهای پرچرب اجتناب کنید: غذاهای پرچرب معمولاً زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و می‌توانند تخلیه معده را به تأخیر بیندازند.
بهترین نوشیدنی‌ها برای هضم سریع غذا
صدای معده، تولید گاز و اجابت مزاج ناخوشایند تنها تعدادی از مشکلاتی هستند که ممکن است در زمانی که سیستم گوارش به‌خوبی کار نمی‌کند، تجربه کنید؛ اما ممکن است بتوانید با نوشیدن یک نوشیدنی که دستگاه گوارش را تسکین می‌دهد، سلامت روده خود را بهبود بخشید، جذب مواد مغذی را افزایش دهید و در نهایت به هضم غذا کمک کنید. هنگامی‌که غذا یا مایع وارد بدن می‌شود، از مری به معده می‌رود و در آنجا توسط آنزیم‌های گوارشی تجزیه می‌شود. ازآنجا وارد روده می‌شود و سپس به جریان خون جذب می‌شود. در طی این فرایند، وجود آب برای کمک به عبور مواد زائد از طریق دستگاه گوارش و نرم‌شدن حرکات روده اهمیت دارد؛ بنابراین هیدراته ماندن برای هضم غذا اهمیت دارد. نوشیدنی‌هایی که جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهند، سلامت روده را بهبود می‌بخشند و به جلوگیری از التهاب روده کمک می‌کنند عبارت‌اند از:
- آب: علاوه بر اهمیت آن برای هضم، تحقیقات نشان می‌دهند که آب گرم ممکن است به رشد باکتری‌های مفید روده کمک کند.
- دم‌نوش‌های گیاهی و ادویه‌دار: این دم‌نوش‌ها شامل چای نعناع، چای زردچوبه، چای زنجبیل و چای رازیانه است. گیاهان و ادویه‌های موجود در چای می‌توانند التهاب را کاهش داده و علائم ناراحتی گوارشی را تسکین دهند.
- آب‌آلو: پر از فیبر است و می‌تواند حرکات روده را افزایش دهد.
- آبمیوه سبز یا اسموتی: این نوشیدنی سرشار از آب و فیبر است و می‌تواند به دفع مواد زائد از سیستم گوارشی کمک کند.
- کامبوجا: منبع بسیاری از پروبیوتیک‌ها است، تحقیقات نشان می‌دهند که این نوشیدنی ممکن است به جذب مواد مغذی نیز کمک کند.
- کفیر: سرشار از پروبیوتیک‌ها است و حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مهم است.
جمع‌بندی: راه‌های بهبود هضم
مشکلات گوارشی می‌تواند چالش‌برانگیز باشند، اما برخی غذاها ممکن است در کاهش علائم سوءهاضمه مفید باشند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کیمچی و تمپه برای افزایش پروبیوتیک‌های دریافتی از رژیم غذایی مفید است و می‌تواند سلامت سیستم گوارش را بهبود بخشد. غذاهای غنی از فیبر، مانند غلات کامل، سبزی‌های سبز تیره و دانه‌های چیا نیز نقش مهمی در هضم غذا دارند و به حرکت راحت‌تر یا سریع‌تر غذا در سیستم گوارش کمک می‌کنند. علاوه بر این اگر مشکل گوارشی دارید یا احساس نفخ می‌کنید، با انجام اقداماتی از قبیل هیدراته ماندن، نوشیدن آب گرم و دم‌نوش‌های گیاهی بعد از غذا می‌توانید به کاهش التهاب، بهبود سلامت روده و بهبود جذب مواد غذایی کمک کنید.
منابع
- https://www.healthline.com/health/digestion-problems#serious-conditions
- https://medlineplus.gov/ency/article/007447.htm
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/digestive-disorders
- https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-digestion
- https://www.healthline.com/health/gastroparesis/gastroparesis-diet#foods-to-avoid
- https://www.healthline.com/health/drinks-that-can-aid-digestion-after-a-meal#drinks-that-aid-digestion
دیدگاه‌ها
(0)