داشتن عادات غذایی سالم برای حفظ وزن سالم و سلامت عمومی اهمیت زیادی دارد. وقتی صحبت از غذاخوردن می‌شود، بسیاری از افراد عادت‌های غذایی‌ای را در خود ایجاد کرده‌اند. برخی از عادات غذایی مفید هستند، مانند نوشیدن آب به‌جای نوشیدنی‌های شیرین، اما برخی از این عادات غذایی چندان خوب نیستند، مانند خوردن دسر بعد از گذراندن یک روز کاری سخت. بااین‌حال، حتی اگر سال‌ها الگوی غذایی نادرستی داشته‌اید، همچنان برای اصلاح آن دیر نیست؛ اما باید توجه داشته باشید که اصلاح عادات غذایی باید طی فرایندی تدریجی انجام گیرد. ایجاد تغییرات ناگهانی و ضربتی، مانند داشتن رژیم سوپ کلم، ممکن است منجر به کاهش وزن سریع شود، اما این تغییرات اصولی نیستند و در درازمدت با شکست مواجه می‌شوند. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت عادت غذایی سالم، چگونگی اصلاح عادات غذایی و تأثیر عادات غذایی سالم بر زندگی می‌پردازیم.
شناخت عادات غذایی سالم
تغییر عادات غذایی ممکن است سخت باشد، اما برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی، تغییر سبک زندگی و غذاخوردن آگاهانه، می‌توانند در این راه کمک‌کننده باشند. حتی بعد از اینکه برنامه غذایی یا الگوی غذایی سالمی را انتخاب کردید، رعایت آن رژیم غذایی سالم ممکن است دشوار باشد. بااین‌حال، پایبندی به یک رژیم غذایی سالم امکان‌پذیر است و حتی به این معنی نیست که غذاهای موردعلاقه‌تان را کنار بگذارید. هزاران نکته و ترفند وجود دارد که پیروی از یک رژیم غذایی سالم را آسان‌تر می‌کند و بیشتر این راهکارها ساده و رایگان هستند. در اینجا 10 روش برای پایبندی به عادات غذایی سالم آمده است:
- رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل داشته باشید
اکثر رژیم‌های غذایی متعادلِ موفق و طولانی‌مدت، یک وجه مشترک دارند و آن‌هم این است که سرشار از غذاهای کامل هستند. غذاهای کامل غذاهایی هستند که حداقل فراوری روی آن‌ها انجام شده است مانند، میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، غلات کامل، آجیل‌ها و دانه‌ها، تخم‌مرغ، لبنیات و پروتئین‌های حیوانی تازه. رژیم‌های غذایی حاوی غذاهای کامل با حفظ سلامت بدن مرتبط هستند. غذاهای کامل سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که سلامت روده را حفظ می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند چاقی و دیابت را کاهش می‌دهند. برعکس، غذاهای فراوری شده مانند چیپس، آب‌نبات و نوشابه‌های گازدار بیشتر باعث التهاب و ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شوند.
- برای داشتن یک رژیم غذایی سالم به افراد حرفه‌ای اتکا کنید
رعایت یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند ترسناک و چالش‌برانگیز باشد. ازآنجاکه انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی وجود دارد، ممکن است احساس کنید واقعاً نمی‌دانید از کجا شروع کنید. درحالی‌که یک متخصص تغذیه می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند.
- رژیم غذایی مناسب خود را پیدا کنید
هیچ نوع رژیم غذایی نیست که برای همه افراد مفید باشد. هر یک از ما شرایط خاصی داریم که تحت‌تأثیر ژنتیک، سلامتی، برنامه کاری، خانواده، سنت‌های فرهنگی و موارد دیگر است. هیچ رژیم غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند به‌طور کامل همه فاکتورهای فردی را در نظر بگیرد. در واقع، بهترین نوع رژیم غذایی برای شما رژیمی است که به شما بهترین احساس را می‌دهد و می‌توانید برای مدت طولانی به آن پایبند باشید.
- اطراف خود را با غذاهای سالم پر کنید
در سال‌های اخیر، محققان دریافته‌اند که مردم در سراسر جهان بیش از هر زمان دیگری از غذاهای فراوری شده استفاده می‌کنند. این غذاها حاوی مواد افزودنی مانند شیرین‌کننده‌ها، تغلیظ‌کننده‌ها، تثبیت‌کننده‌ها و سایر موادی هستند که باعث ماندگاری بیشتر و طعم بهتر غذاها می‌شوند. برخی از نمونه‌های غذاهای فراوری شده عبارت‌اند از فست‌فود، آب‌میوه‌ها و نوشابه‌های شیرین شده با شکر. غذاهای فراوری شده نه‌تنها به دلیل طعمشان وسوسه‌انگیز هستند، بلکه برخی تحقیقات نشان داده‌اند که حتی حضور در کنار این نوع غذاها می‌تواند بر شیمی مغز و رفتار تأثیر بگذارد. نگه‌داشتن غذاهای کامل به‌جای غذاهای فراوری شده راهکاری مفید برای رعایت رژیم غذایی و ترغیب به استفاده بیشتر از غذاهای مغذی است.
- تنقلات سالم در دسترس داشته باشید
اغلب اوقات، لحظاتی است که احساس گرسنگی مضاعف می‌کنیم و با یک خوراکی خوشمزه وسوسه می‌شویم و برنامه غذایی‌ای را که برای آن روز در ذهن داشتیم فراموش می‌کنیم. اگرچه هوس خوردن تنقلات هر از چند گاهی کاملاً طبیعی است، اما محققان دریافته‌اند که در لحظات گرسنگی شدید، هوس ما برای خوردن این تنقلات بیشتر می‌شود؛ بنابراین نگه‌داشتن میان‌وعده‌های مغذی و سیرکننده راهی عالی برای جلوگیری از این هوس‌ها است. میان‌وعده‌های حاوی پروتئین بالا ماند هوموس و تنقلات دارای فیبر بالا می‌توانند به شما کمک کنند احساس سیری بیشتری داشته باشید.
- غذاهای موردعلاقه خود را میل کنید
محروم‌کردن خودتان از غذاهایی که دوست دارید و میل می‌کنید، می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. طبق نتایج برخی از تحقیقات انجام‌شده در سال 2020، در کوتاه‌مدت، تمایل شما به آن غذاها حتی بیشتر می‌شود. به‌جای اینکه غذاهای غیرمغذی را که دوست دارید کاملاً کنار بگذارید، سعی کنید آن‌ها را فقط گه‌گاهی مصرف کنید.
- از رویکرد همه یا هیچ اجتناب کنید
مشکل رایجی که افراد هنگام تلاش برای اصلاح رژیم غذایی خود با آن مواجه می‌شوند، افتادن در ذهنیت همه یا هیچ است. در این نوع ذهنیت معمولاً افراد موقعیت‌ها را سیاه‌وسفید یا «خوب» و «بد» می‌بینند. در عوضِ داشتن این نوع ذهنیت، سعی کنید به انتخاب‌های غذایی‌تان در طول روز به‌عنوان یک انتخاب نگاه کنید. یک انتخاب کمتر ایدئال، نیازی به تنبیه ندارد. در واقع بر اساس نتایج تحقیقی در سال 2019، داشتن عزت‌نفس بالا و اعتماد به توانایی‌تان برای داشتن انتخاب‌های غذایی سالم با نتایج بهتری در جهت حفظ سلامتتان همراه است؛ بنابراین اجازه ندهید یک اشتباه کوچک شما را ناامید کند.
- از قبل برای غذاخوردن در بیرون از منزل برنامه‌ریزی کنید
برای فردی که در تلاش است به یک رژیم غذایی جدید یا مغذی پایبند باشد، غذاخوردن در بیرون از منزل یک چالش محسوب می‌شود. وعده‌های غذایی رستوران‌ها نسبت به غذاهایی که در خانه طبخ می‌شوند، دارای کالری، سدیم، شکر، چربی و مواد غذایی فراوری‌شده بیشتری هستند و اغلب در اندازه‌های بزرگ سرو می‌شوند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که انتخاب‌های غذایی ما در محیط‌های اجتماعی (و آنچه در رسانه‌های اجتماعی می‌بینیم) ممکن است به‌شدت تحت‌تأثیر انتخاب‌های افراد اطراف ما قرار گیرد. به زبان ساده، افراط در هنگام غذاخوردن در بیرون از خانه آسان است و حفظ یک رژیم غذایی سالم در حین غذاخوردن ممکن است بسیار چالش‌برانگیز باشد. بااین‌حال، راهکارهایی برای غلبه بر این مشکل وجود دارد. در اینجا چند مورد از این راهکارها آمده است:
قبل از رفتن به رستوران، منوی رستوران را ببینید؛
قبل از رفتن به رستوران یک میوه یا یک میان‌وعده کوچک بخورید؛
به هنگام خوردن غذای خود در رستوران به‌اندازه کافی آب بنوشید؛
به‌جای پیش‌غذا، غذای خود را سفارش دهید؛
غذای خود را آهسته میل کنید.
- پیشرفت خود را در نظر بگیرید
طبق نتایج تحقیقات انجام‌شده، نظارت شخصی با اپلیکیشن‌های تلفن همراه راهی آسان و مؤثر برای ردیابی پیشرفتتان است. زمانی که پیشرفت خود را پایش می‌کنید، به یاد داشته باشید که کاهش و افزایش وزن، تنها راه برای اندازه‌گیری میزان پیشرفت شما نیستند. حتی در برخی موارد، تغییر وزن ممکن است معیاری برای سنجش پیشرفت نیز نباشد. به‌عنوان‌مثال، ممکن است به‌جای تمرکز روی مقدار کاهش وزن، روی این موضوع تمرکز کنید که چگونه تغییرات رژیم غذایی بر سلامت جسمی یا روانی شما تأثیر گذاشته است.
- صبور باشید
پایبندی به رژیم غذایی سالم یک مسابقه دوی ماراتن است، نه یک دوی سرعت. انتخاب بهترین نوع رژیم غذایی نیاز به آزمون‌وخطا دارد و برخی از روزها آسان‌تر از روزهای دیگر خواهد بود، بنابراین سعی کنید ناامید نشوید. تا زمانی که انتظارات واقع‌بینانه‌ای برای خود داشته باشید، متعهد بمانید و به ارزیابی مجدد پیشرفت خود ادامه دهید، در جهت مثبت حرکت خواهید کرد.
چگونگی اصلاح عادات غذایی
بهبود دائمی عادات غذایی، نیازمند رویکردی متفکرانه است که در آن درباره عادات غذایی خود فکر کنید، عادات غذایی ناسالم را با عادات غذایی سالم جایگزین کنید و عادات غذایی جدید و سالم خود را تقویت کنید. در این راه انجام مراحل زیر کمک‌کننده است:
فهرستی از عادات غذایی خود تهیه کنید
برای چند روز، همه چیزهایی که می‌خورید و می‌نوشید، ازجمله نوشیدنی‌های شیرین و الکلی را یادداشت کنید. ساعتی از روز را که چیزی خوردید یا می‌نوشید نیز یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا عادات غذایی خود را بشناسید. درواقع ثبت این موارد می‌تواند به شما کمک کند که بفهمید وقتی تصمیم به خوردن گرفته‌اید، به‌خصوص زمانی که گرسنه نبوده‌اید، چه احساسی داشته‌اید. خسته بوده‌اید؟ استرس داشته‌اید؟
به عادات غذایی که باعث پرخوری شما می‌شود توجه کنید و چند مورد را برای اصلاح انتخاب کنید. به طور معمول عادات غذایی که می‌توانند منجر به پرخوری شوند عبارت‌اند از:
- غذاخوردن سریع
- ایستاده غذاخوردن
- خوردن همه غذای موجود در بشقاب
- غذاخوردن در زمان سیری
- خوردن همیشگی دسر
- حذف وعده‌های غذایی
با مرور یادداشت‌های غذایی خود فهرستی از نشانه‌ها تهیه کنید
به عاداتی که قصد اصلاح آن‌ها را دارید توجه کنید. محرک‌هایی را که شما را درگیر آن عادات می‌کنند، شناسایی کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا نسبت به زمان و مکانی که در شرایط سیری باعث می‌شود غذا بخورید آگاه شوید. توجه داشته باشید که معمولاً در آن مواقع چه احساسی دارید. این نشانه‌ها یا احساسات معمولاً می‌توانند باعث غذاخوردن در زمان سیری شوند:
- باز کردن کابینت و دیدن خوراکی‌های ناسالم
- تماشای تلویزیون
- قرارگرفتن در یک جلسه پراسترس در محل کار
- دیدن ظرف شیرینی
- احساس بی‌حوصلگی یا خستگی
- فکرکردن به غذا
دور نشانه‌هایی که به‌صورت روزانه یا هفتگی دارید خط بکشید
تعطیلات اغلب ممکن است محرکی برای پرخوری باشند. روی نشانه‌هایی که اغلب با آن‌ها مواجه می‌شوید تمرکز کنید. درنهایت تا جایی که می‌توانید برای اصلاح نشانه‌ها برنامه‌ریزی کنید. برای هر نشانه این سؤالات را از خود بپرسید:
آیا کاری هست که بتوانم برای اجتناب از قرارگرفتن در معرض این نشانه یا موقعیت انجام دهم؟
این گزینه در مورد نشانه‌هایی که به دیگران مرتبط نیست، بهترین راهکار است. به‌عنوان‌مثال، آیا می‌توانید مسیر دیگری را برای رفتن به محل کار انتخاب کنید تا مانع توقف شما در یک رستوران فست‌فود شود؟
برای مواردی که نمی‌توانم از آن‌ها اجتناب کنم، آیا می‌توانم کار دیگری انجام دهم که سالم‌تر باشد؟
اگر نمی‌توانید از قرارگرفتن در موقعیت نادرست اجتناب کنید، گزینه‌های پیش روی خود را ارزیابی کنید. در طول جلسات کاری، می‌توانید میان‌وعده‌ها یا نوشیدنی‌های سالم‌تری را پیشنهاد دهید یا بیاورید؟
عادات ناسالم را با عادات غذایی جدید و سالم جایگزین کنید
عواملی که باعث حواس‌پرتی شما می‌شوند را به حداقل برسانید. ازجمله این عوامل تماشای اخبار هنگام غذاخوردن است. چنین حواس‌پرتی شما را از توجه به‌سرعت و میزان غذای خود بازمی‌دارد.
اگر خیلی سریع غذا می‌خورید، به‌جای اینکه به رفع گرسنگی خود توجه کنید، فقط سعی می‌کنید کل غذای داخل بشقاب خود را بخورید. ممکن است وقتی به‌تنهایی غذا می‌خورید خیلی سریع‌تر غذا بخورید. اگر چنین است، سعی کنید چند روز یک‌بار به همراه دوست یا همکارتان غذا بخورید. استراتژی دیگر آن است که بین لقمه‌های غذا، قاشق و چنگال خود را در بشقابتان بگذارید و بعد دوباره بردارید.
فقط زمانی بخورید که واقعاً گرسنه هستید. این راهکار به شما کمک می‌کند در مواقعی که خسته یا مضطرب هستید از خوردن غذا خودداری کنید. سعی کنید به‌جای آن فعالیتی غیر از غذاخوردن داشته باشید. شاید پیاده‌روی سریع یا تماس تلفنی با یک دوست بتواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
وعده‌های غذایی را از قبل مشخص کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که وعده غذایی سالمی دارید.
عادات غذایی جدید و سالم خود را تقویت کنید
نهادینه‌شدن عادات غذایی جدید زمان می‌برد، پس صبور باشید. به‌خاطر داشته باشید که برای کارهایی که درست انجام می‌دهید خود را تشویق کنید. این کار باعث تغییرات بیشتری در شما می‌شود. مراقب باشید که خودتان را سرزنش نکنید و فکر نکنید که یک اشتباه باعث ازبین‌رفتن کل عادات سالمتان در روز می‌شود.
عادت غذایی سالم چه تأثیری در زندگی دارند
تحقیقات نشان می‌دهند، غذایی که می‌خورید می‌تواند بر خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی، سکته مغزی یا دیابت نوع 2 تأثیر بگذارد. این بیماری‌ها به‌عنوان بیماری‌های متابولیک قلبی شناخته می‌شوند. دانشمندان دریافتند که خطر مرگ ناشی از این 3 بیماری برای افرادی که بیش‌ازحد سدیم، گوشت فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و گوشت قرمز مصرف می‌کنند، بیشتر است. همچنین خطر مرگ در میان افرادی که به‌اندازه کافی آجیل‌ها و دانه‌ها، چربی‌های امگا 3، غذاهای دریایی، سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات کامل یا چربی‌های غیراشباع مصرف نمی‌کنند، بیشتر است.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم فواید زیادی دارد، ازجمله ساخت استخوان‌های قوی، محافظت از قلب، پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها و تقویت خلق‌وخو.
- بیماری قلبی
با تغییر سبک زندگی و در واقع افزایش فعالیت بدنی و تغذیه سالم می‌توان از بیماری‌های قلبی زودرس و سکته مغزی تا 80 درصد پیشگیری کرد. انتخاب محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب، ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و روغن‌های گیاهی، محدودکردن مصرف چربی‌های اشباع و ترانس مانند گوشت‌های چرب و لبنیات پرچرب، محدود کردن مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی قند اضافه‌شده و محدودکردن مصرف سدیم و افزایش مصرف پتاسیم، منیزیم و کلسیم از عوامل مؤثر در کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلب هستند. غذاهای پر فیبر نیز برای حفظ سلامت قلب بسیار مهم هستند.
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
خوردن غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان از سلول‌های بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد حفاظت می‌کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. بسیاری از فیتوکمیکال‌های موجود در میوه‌ها، سبزی‌ها، آجیل و حبوبات ازجمله بتاکاروتن، لیکوپن و ویتامین‌های A، C و E، به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و با کاهش میزان آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کنند.
- خلق‌وخوی بهتر
برخی شواهد حاکی از رابطه نزدیک بین رژیم غذایی و خلق‌وخو است. در سال 2016، محققان دریافتند که رژیم‌های غذایی دارای شاخص گلیسمی (جذب قند) بالا ممکن است باعث افزایش علائم افسردگی و خستگی در افراد چاق و سالم شوند. همچنین تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که رژیم غذایی می‌تواند بر سطح قند خون، فعال‌شدن سیستم ایمنی و میکروبیوم روده تأثیر بگذارد که ممکن است بر خلق‌وخوی فرد نیز تأثیرگذار باشد. محققان همچنین دریافتند که ممکن است بین رژیم‌های غذایی سالم‌تر، مانند رژیم مدیترانه‌ای و سلامت روانی بهتر ارتباط وجود داشته باشد.
- بهبود سلامت روده
روده بزرگ پر از باکتری‌های طبیعی است که نقش مهمی در متابولیسم و هضم دارند. سویه‌های خاصی از باکتری‌ها نیز ویتامین‌های K و B را تولید می‌کنند که برای روده بزرگ مفید است. آن‌ها همچنین ممکن است به مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌های مضر کمک کنند. رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است التهاب روده را کاهش دهد. رژیم غذایی سرشار از سبزی‌های فیبری، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل ممکن است ترکیبی از پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها را فراهم کند که به رشد باکتری‌های خوب در روده بزرگ کمک می‌کنند. پری‌بیوتیک‌ها ممکن است به بهبود برخی مشکلات گوارشی، ازجمله علائم سندرم روده تحریک‌پذیر نیز کمک کنند.
- بهبود حافظه
یک رژیم غذایی سالم ممکن است به حفظ شناخت و سلامت مغز کمک کند. بااین‌حال، تحقیقات قطعی بیشتر ضروری است. تحقیقی در سال 2015 مواد مغذی و غذاهایی را شناسایی کرد که از زوال شناختی و زوال عقل پیشگیری می‌کنند. محققان این تحقیق مصرف ویتامین D، C و E، اسیدهای چرب امگا 3، فلاونوئیدها و پلی‌فنول‌ها و ماهی را در این زمینه مؤثر یافتند.
- کاهش وزن
حفظ وزن سالم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند. فردی که وزن یا چاقی بیشتری دارد ممکن است بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2، استئوآرتریت، سکته، فشارخون بالا، بیماری‌های روان و برخی از سرطان‌ها باشد. بسیاری از غذاهای سالم از جمله سبزی‌ها، میوه‌ها و لوبیاها نسبت به بسیاری از غذاهای فرآوری شده کالری کمتری دارند و به حفظ وزن سالم کمک می‌کنند.
- کنترل دیابت
پیروی از یک رژیم غذایی سالم ممکن است به مدیریت سطح گلوکز خون، کنترل فشارخون و کلسترول و حفظ وزن کمک کرده و از عوارض دیابت جلوگیری کرده یا آن‌ها را به تأخیر اندازد.
- کمک به داشتن استخوان‌ها و دندان‌های سالم
رژیم غذایی با کلسیم و منیزیم کافی برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های سالم اهمیت دارد. سالم نگه‌داشتن استخوان‌ها می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات استخوانی مانند پوکی‌استخوان را به حداقل برساند.
- خواب بهتر
عوامل مختلفی ازجمله آپنه خواب می‌توانند مشکل خواب ایجاد کنند. آپنه خواب زمانی رخ می‌دهد که راه‌های هوایی فرد به‌طور مکرر در طول خواب مسدود می‌شود. عوامل خطر این بیماری عبارت‌اند از چاقی و نوشیدن الکل. کاهش مصرف الکل و کافئین ممکن است به فرد کمک کند تا خواب آرامی داشته باشد.
- سلامتی نسل آینده
کودکان بیشتر رفتارهای مرتبط با سلامتی را از بزرگ‌سالان خود می‌آموزند و والدینی که الگوی عادات غذایی سالم دارند و ورزش می‌کنند، تمایل به انتقال این رفتارها به کودکانشان دارند. غذاخوردن در خانه نیز ممکن است کمک‌کننده باشد. در تحقیقی در سال 2018، محققان دریافتند کودکانی که به‌طور منظم با خانواده خود غذا می‌خورند، نسبت به همسالان خود که کمتر در خانه غذا می‌خورند، سبزی‌های بیشتر و غذاهای شیرین کمتری مصرف می‌کنند.
منابع
- https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/improve-eating-habits.html
- https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-stick-to-a-diet#monitor-progress
- https://newsinhealth.nih.gov/2017/05/how-your-eating-habits-affect-your-health#:~:text=A%20healthy%20eating%20plan%20lowers,disease%20and%20other%20health%20conditions.&text=A%20new%20study%20shows%20how,habits%20to%20improve%20your%20health.
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/322268#the-next-generation
دیدگاه‌ها
(0)