میان‌وعده به‌معنای خوردن وعده‌های کوچک‌تر غذا بین وعده‌های غذایی است. همه ما میان‌وعده می‌خوریم. افزایش تعداد وعده‌های غذایی از طریق مصرف میان‌وعده ممکن است به مدیریت گرسنگی و بهبود تنظیم قند خون کمک کند؛ این امر در افرادی که مبتلا به دیابت‌اند یا به دنبال کاهش یا حفظ وزن مطلوب خود هستند، اهمیت به‌سزایی دارد. علاوه بر این، مصرف میان‌وعده می‌تواند به شما کمک کند غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزی‌ها را بیشتر مصرف کنید. همچنین با برنامه‌ریزی قبلی در مورد میان‌وعده‌تان و تمرکز بر مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی، مصرف میان‌وعده ممکن است با کنترل گرسنگی و سیر نگه‌داشتن شما بین وعده‌های غذایی، به مدیریت وزن شما کمک کند. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به معرفی میان‌وعده‌های سالم و ناسالم، میان‌وعده‌های مناسب برای کاهش وزن، میان‌وعده‌های رژیمی و سیرکننده، میان‌وعده‌های مناسب برای مدرسه و دوران بارداری و میان‌وعده‌های مناسب برای ورزشکاران می‌پردازیم.
معرفی میان‌وعده‌های سالم
میان‌وعده سالم بدون داشتن انرژی، قند، نمک و چربی زیاد باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. از میان‌وعده‌های سالم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- حبوبات پخته
یک عدد کنسرو حبوبات کم‌نمک یا یک فنجان حبوبات پخته، یک میان‌وعده ارزان و پرپروتئین محسوب می‌شود. برای ایجاد تنوع می‌توانید انواع مختلفی از حبوبات ازجمله لوبیاچشم‌بلبلی، لوبیاقرمز، لوبیاچیتی، عدس، ماش یا نخود را استفاده کنید. ترکیب فیبر و پروتئین موجود در حبوبات به کنترل قند خون کمک می‌کند.
- بلغور جو دوسر
جو دوسر سرشار از فیبر محلول است؛ فیبر محلول برای افراد مبتلا به دیابت و بیماری قلبی ضروری است. مصرف غذاهای سرشار از فیبر با کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و افزایش وزن مرتبط است. فیبر محلول در جو به جذب کلسترول و گلوکز خون کمک می‌کند. بلغور جو دوسر را می‌توانید در شیر، شیر بادام یا آب بپزید و میل کنید.
- ماست یونانی بدون چربی
این نوع ماست سرشار از پروتئین است که به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. به‌علاوه، در صورت ابتلا به فشارخون بالا، ماست یونانی بدون چربی گزینه‌ای هوشمندانه برای میان‌وعده است.
- پنیر رشته‌ای کم‌چرب به‌همراه میوه تازه
این میان‌وعده منبع خوبی از کلسیم، ویتامین C و فیبر است.
- پسته خام
پسته کربوهیدرات کمی دارد و سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع است که می‌توانند سطح کلسترول بد را در بدن کاهش دهند.
میان‌وعده‌های ناسالم
همان‌گونه که پیش‌تر اشاره شد، یک میان‌وعده سالم فاقد کالری، چربی و نمک زیاد و شکر افزوده است؛ بنابراین هر نوع میان‌وعده‌ای که این شرایط را داشته باشد ناسالم تلقی می‌شود. در ادامه تعدادی از میان‌وعده‌های ناسالم آمده است:
- چیپس
مصرف چیپس سیب‌زمینی ممکن است راه‌حلی سریع برای رفع گرسنگی شما باشد، اما ارزش غذایی کمی دارد؛ زیرا سرشار از نمک است، پروتئین بسیار کمی دارد و مطلقاً هیچ فیبری ندارد.
- کراکر
کراکرها به‌خوبی گرسنگی را رفع نمی‌کنند. این میان‌وعده اغلب فیبر کم و نمک زیادی دارد و احساس سیری چندانی ایجاد نمی‌کند؛ اگر بسته‌بندی آن کوچک نباشد، به‌راحتی ممکن است در مصرف آن زیاده‌روی شود.
- گرانولابار
اگرچه گرانولابارهای سالمی در بازار موجود است، اما بسیاری از گرانولابارها ترکیبی از چربی‌های سالم، پروتئین و کربوهیدرات‌ها نیستند، بلکه حاوی کربوهیدرات زیادند و فیبر و سایر مواد مغذی مهم را ندارند؛ بنابراین گرانولاباری را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین و فیبر است و قند کمی دارد.
- چوب‌شور
اگرچه این خوراکی نمکی ممکن است کم‌چربی باشد، اما هیچ نوع ارزش غذایی ندارد. حتی باید گفت در مقدار مشابه، چوب‌شور قند خون را بیشتر از چیپس سیب‌زمینی افزایش می‌دهد.
میان‌وعده برای کاهش وزن
اگر به‌دنبال حفظ یا کاهش وزن باشید، استفاده از برخی میان‌وعده‌ها بر سایر میان‌وعده‌ها ارجحیت دارد. یک میان‌وعده ایدئال، پروتئین یا فیبر یا هر دو را برای بدن تأمین می‌کند و به شما در داشتن احساس سیری یاری می‌رساند. این نوع میان‌وعده باید بدون داشتن کالری زیاد انرژی زیادی را فراهم کند. در واقع کالری مناسب حاصل از یک میان‌وعده مناسب بین 100 تا 150 کالری برای زنان و حدود 200 کالری برای مردان به همراه 15 تا 20 گرم پروتئین است. در زیر چند نمونه از میان‌وعده‌های مفید برای کاهش وزن آورده شده‌اند:
- آجیل
آجیل میان‌وعده‌ای مغذی و ایدئال است که چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر موجود در آن در حد متعادل است. آجیل بسیار سیرکننده است و مصرف آن فواید زیادی برای سلامتی به‌همراه دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن آجیل در حد اعتدال ممکن است به کاهش وزن کمک کند؛ اما ازآنجایی‌که آجیل کالری بالایی دارد، سعی کنید روزانه فقط حدود یک‌چهارم فنجان از آن را مصرف کنید.
- فلفل‌دلمه‌ای قرمز با دیپ آووکادو و لیموترش
اگرچه همه فلفل‌دلمه‌ای‌ها مغذی هستند، انواع قرمز فلفل‌دلمه‌ای سرشار از آنتی‌اکسیدان است. دیپ آووکادو و لیموترش نیز سرشار از مواد مغذی و مواد معدنی است و ترکیب این دو، میان‌وعده مغذی و لذیذی را به وجود می‌آورد.
- ماست یونانی و مخلوط توت‌ها
ماست یونانی سرشار از پروتئین است و توت‌ها از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. مخلوطی از انواع توت‌ها با رنگ‌های متفاوت را به ماست یونانی خود اضافه کنید تا ترکیبی از مواد مغذی و طعم ترش‌وشیرین داشته باشید.
- برش‌های سیب با کره بادام‌زمینی
سیب میوه‌ای سرشار از فیبر است. بادام‌زمینی چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی و فیبر را تأمین می‌کند. ترکیب سیب با کره بادام‌زمینی، میان‌وعده‌ای خامه‌ای و ترد برای شما می‌سازد. برای این منظور از کره بادام‌زمینی بدون نمک و شکر استفاده کنید.
- کرفس با پنیر خامه‌ای
کرفس با پنیر خامه‌ای یک میان‌وعده کلاسیک کم‌کربوهیدرات است که می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید.
- چیپس کلم‌پیچ
کلم‌پیچ فوق‌العاده مغذی است، زیرا سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی است و نسبت به بسیاری از سبزی‌های برگ‌دار دیگر اسیداگزالیک کمتری دارد. اسیداگزالیک ماده‌ای ضدمغذی است که مانع جذب کلسیم می‌شود. ترکیب کلم‌پیچ با روغن‌زیتون نه‌تنها چیپس خوشمزه و تردی را به وجود می‌آورد، بلکه میان‌وعده‌ای سیرکننده است.
- شکلات تلخ و بادام
شکلات تلخ و بادام یک ترکیب فوق‌العاده است؛ زیرا شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان است و بادام منبع غنی از چربی‌های سالم است.
- برش‌های خیار با هوموس
طعم تازه و بافت ترد خیار با بافت خامه‌ای هوموس بسیار دلپذیر است. هوموس معمولاً از نخود، ارده، روغن‌زیتون و سیر تهیه می‌شود؛ بنابراین، ترکیبی از پروتئین گیاهی، فیبر و چربی‌های سالم را فراهم می‌کند.
- یک عدد میوه
یک عدد میوه می‌تواند میان‌وعده‌ای فوق‌العاده باشد. میوه‌های قابل‌حمل که می‌توان به‌آسانی آن‌ها را خورد عبارت‌اند از سیب، گلابی، انگور، گریپ‌فروت و پرتقال. میوه حاوی فیبر و مواد معدنی است و میان‌وعده‌ای عالی است. برای رضایت بیشتر، می‌توانید به میوه خود آجیل یا ماست اضافه کنید.
- گوجه گیلاسی با پنیر موزارلا
مصرف گوجه‌فرنگی گیلاسی با پنیر موزارلا راهکاری برای افزودن سبزی‌های بیشتر به رژیم غذایی است. برای داشتن میان‌وعده حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم، گوجه‌فرنگی را با پنیر موزارلا، سرکه بالزامیک و مقداری روغن‌زیتون مخلوط کنید.
- پودینگ چیا
دانه‌های چیا مملو از فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین گیاهی هستند و اگرچه طعم زیادی ندارند، اما وقتی خیس می‌شوند قوام ژله‌ای پیدا می‌کنند و به ماده‌ای عالی برای تهیه پودینگ تبدیل می‌شوند.
- تخم‌مرغ آب‌پز
تخم‌مرغ‌ها به‌دلیل محتوای پروتئینی‌شان بسیار سیرکننده هستند. اگرچه تخم‌مرغ حاوی کلسترول است، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که مصرف 3 تا 4 عدد تخم‌مرغ در هفته، با کاهش سفتی شریان مرتبط است؛ سفتی شریان عامل خطری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی است. حتماً زرده تخم‌مرغ را بخورید تا مواد مغذی مهمی مانند ویتامین D و کولین موجود در آن را دریافت کنید.
- پنیر با کراکر یا میوه
پنیر یک ماده غذایی خوشمزه و پرپروتئین است که به‌اندازه کافی سیرکننده است و حتی می‌تواند به‌تنهایی به‌عنوان میان‌وعده مصرف شود. بااین‌حال، همراه‌کردن پنیر با کراکر غلات کامل یا یک عدد میوه، مقداری فیبر به میان‌وعده شما اضافه می‌کند.
- بیف جرکی
تکه‌های بیف جرکی، میان‌وعده‌هایی قابل‌حمل و پرپروتئین هستند، اما انواع کم‌نمک آن‌ها را بخورید.
- اسموتی پروتئینی
اسموتی پروتئینی میان‌وعده‌ای سیرکننده و راه‌حلی آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین است. شما می‌توانید برای تهیه یک میان‌وعده غنی از مواد مغذی، تقریباً هر ماده‌ای را به ترکیب اسموتی خود اضافه کنید، از میوه‌ها و سبزی‌ها گرفته تا چربی‌های سالم مانند آووکادو، کره بادام‌زمینی یا دانه‌های چیا. همچنین می‌توانید افزودن ماست یونانی یا توفو را امتحان کنید تا محتوای پروتئین اسموتی خود را افزایش دهید.
- نان تست گندم کامل با کنسرو ماهی
کنسرو ماهی گزینه‌ای فوق‌العاده است که نیازی به یخچال ندارد. به‌طور خاص، ماهی سالمون و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و مصرف آن‌ها خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. یک‌تکه نان تست گندم کامل با کنسرو ماهی، میان‌وعده‌ای بسیار مغذی است که تا وعده غذایی بعدی به شما احساس سیری می‌دهد.
- مخلوط آجیل و میوه خشک
با مصرف مخلوط میوه‌های خشک و آجیل ترکیبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم داشته باشید. به این منظور میوه‌های بدون شکر افزوده را انتخاب کنید.
- رول بوقلمون
بوقلمون حاوی پروتئین با کیفیت بالا است که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. سعی کنید یک ورق کالباس کم‌نمک بوقلمون را با یک تکه پنیر و مقداری سبزی رول کنید.
- زیتون با پنیر فتا
زیتون سرشار از چربی‌های غیراشباع سالم است که برای قلب مفید هستند. زیتون را می‌توانید با پنیر فتا ترکیب کنید تا یک میان‌وعده الهام گرفته از رژیم غذایی یونانی که سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است، داشته باشید.
- ذرت بوداده
ذرت بوداده فیبر زیاد و کالری کمی دارد. می‌توانید با استفاده از کمی روغن‌زیتون و پنیر پارمزان طعم بهتری به آن بدهید.
- نخودچی
نخود سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است و نخودچی میان‌وعده‌ای سیرکننده و مغذی است، اما از مصرف انواع شور آن پرهیز کنید.
میان‌وعده رژیمی سیرکننده
این میان‌وعده‌ها دارای 100 کالری یا کمتر هستند، اما درعین‌حال سیرکننده‌اند:
- نصف فنجان بستنی رژیمی
- 6 فنجان ذرت بوداده
- سه عدد کراکر با پنیر
- چهارده عدد بادام درختی خام
- شش عدد چوب‌شور تهیه‌شده از غلات کامل
- سیب پخته
- اسموتی بلوبری
- سه‌چهارم فنجان انبه یخ‌زده
- هشت عدد هویج کوچک با هوموس
- نصف فنجان ماست کم‌چربی با تخمه آفتاب‌گردان
- نصف فنجان ماست یونانی بدون چربی با عسل
- نصف سیب‌زمینی پخته با سس سالسا
- 20 عدد پسته
- 1 فنجان سوپ گوجه‌فرنگی
- 1 فنجان انگور
میان‌وعده برای مدرسه
بچه‌های درحال‌رشد اغلب بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوند. زمان میان‌وعده فرصتی مناسب برای تأمین برخی از مواد مغذی برای فرزندتان است. بسیاری از تنقلات بسته‌بندی‌شده برای کودکان ممکن است ناسالم باشند؛ زیرا معمولاً مملو از قندهای افزوده و مواد مصنوعی هستند. در اینجا فهرستی از میان‌وعده‌های مناسب برای کودکان آمده است که هم سالم و هم خوشمزه هستند:
- ماست
- ذرت بوداده
- کرفس با کره بادام‌زمینی و کشمش
- آجیل
- ترکیب آجیل و میوه‌های خشک
- پنیر کوتیج با میوه‌های تازه یا خشک
- بلغور جو دوسر با شیر یا آب
- یک‌تکه پنیر
- اسموتی میوه
- تخم‌مرغ آب پز
- سیب‌زمینی پخته
- چیپس کلم‌پیچ
- هویج و هوموس
- کراکر غلات کامل و کره بادام یا بادام‌زمینی
- یک عدد میوه
- زیتون
- سیب و کره بادام‌زمینی
میان‌وعده در بارداری
در طول بارداری به‌دلیل افزایش نیاز مادر به مواد مغذی، تأمین نیاز غذایی او دارای اهمیت ویژه‌ای است. علاوه بر این کنترل روند اضافه‌وزن مادران باردار مانع از افزایش وزن بیش‌ازحد او و درنتیجه افزایش قند خون یا فشارخونش در طول بارداری می‌شود و سلامت مادر و جنین را تضمین می‌کند. همین توجه به دریافت وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی سالم در این دوران بسیار حائز اهمیت است. در اینجا چند نمونه از میان‌وعده‌های مغذی مناسب برای زنان باردار آمده است:
- ترکیب ماست کم‌چرب با آجیل و میوه
- ترکیب شکلات (ترجیحاً شکلات تلخ) و میوه
- ترکیب میوه‌های خشک و آجیل
- نصف ساندویچ تن‌ماهی
- اسموتی تهیه‌شده از ماست یا شیر کم‌چربی
- هوموس با سبزی‌ها و نان پیتا
- پروتئین‌بار و میوه
- درت بوداده و آجیل
میان‌وعده برای ورزشکاران
میان‌وعده‌های سالم نقش مهمی در تأمین انرژی و مواد مغذی موردنیاز ورزشکاران دارند. در اینجا، ایده‌هایی برای میان‌وعده سالم ورزشکاران آمده است تا با مصرف آن‌ها بدنشان را برای داشتن بهترین عملکرد سوخت‌رسانی کنند:
- ماست یونانی با توت تازه
- بادام و شکلات تلخ
- هوموس و سبزی‌هایی مانند هویج، خیار، فلفل‌دلمه‌ای و کرفس
- تکه‌های سیب با کره بادام‌زمینی
- پنیر کوتیج با آناناس
- تخم‌مرغ آب‌پز
- اسموتی با اسفناج، موز و پودر پروتئین
- مخلوط آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک
- کراکر غلات کامل با آووکادو
- پودینگ چیا
منابع
- https://www.healthline.com/nutrition/29-healthy-snacks-for-weight-loss#Frequently-asked-questions
- https://www.webmd.com/baby/ss/slideshow-pregnancy-snacks
- https://www.healthline.com/nutrition/healthy-snacks-for-kids#sandwiches
- https://kahedu.edu.in/10-healthy-snack-ideas-for-athletes-fuel-your-body-for-peak-performance/
- https://www.webmd.com/diabetes/features/best-worst-snacks
دیدگاه‌ها
(0)