آیا خوردن صبحانه مفید است؟

بسیاری از مردم برحسب عادت وعده صبحانه خود را حذف می‌کنند. گروهی دیگر از افراد نیز به‌دلیل عجله برای رفتن به محل کار از مصرف صبحانه پرهیز می‌کنند؛ اما در واقع صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است و حذف آن عواقبی را برای سلامت به‌همراه خواهد داشت. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بررسی فواید خوردن صبحانه در بزرگ‌سالان و کودکان، فواید مصرف صبحانه برای کاهش وزن و مضرات حذف صبحانه می‌پردازیم.

فواید خوردن صبحانه

خوردن صبحانه فواید زیر را به همراه دارد:

• شروع متابولیسم بدن

احتمالاً مهم‌ترین مزیت خوردن صبحانه این است که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد؛ بنابراین به بدن کمک می‌کند کالری بیشتری در طول روز بسوزاند. وقتی صبحانه می‌خورید، به بدن خود می‌گویید که کالری زیادی برای کل روز وجود دارد. وقتی صبحانه را حذف می‌کنید، پیامی که بدن شما دریافت می‌کند، این است که به‌جای سوزاندن کالری‌های دریافتی، باید در مصرف کالری صرفه‌جویی کند. در واقع خوردن صبحانه باعث شروع متابولیسم بدن می‌شود و برای صرف کالری در طول روز به بدن کمک می‌کند.

• حفظ سلامت عمومی

بسیاری از تحقیقات انجام‌شده، خوردن صبحانه را با حافظه و تمرکز بهتر، سطح پایین‌تر کلسترول بد و احتمال کمتر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و اضافه‌وزن مرتبط می‌دانند. بااین‌حال، هنوز مشخص نیست که خوردن صبحانه باعث ایجاد عادات سالم می‌شود یا افرادی که صبحانه می‌خورند، سبک زندگی سالم‌تری دارند؛ اما این موضوع مبرهن است که حذف وعده غذایی صبح می‌تواند ریتم بدن را دچار اختلال کند.

• تأمین انرژی موردنیاز

بسیاری از مردم وعده غذایی صبحگاهی را حذف می‌کنند، زیرا عجله دارند تا به محل کار بروند. این کار اشتباه است. بدن قبل از صرف ناهار نیاز به دریافت انرژی دارد. اگر صبحانه را حذف کنید، ممکن است بعداً آن‌قدر گرسنه شوید که غذاهای پرچرب و دارای قند بالا بخورید. در واقع نیاز نیست یک صبحانه مفصل داشته باشید، اما این‌که ظرف یک ساعت پس از بیدارشدن از خواب چیزی بخورید اهمیت دارد.

زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، قند خون که برای فعالیت عضلات و مغز موردنیاز است، معمولاً پایین است و خوردن صبحانه به جبران آن کمک می‌کند؛ به همین دلیل اگر صبحانه نخورید، ممکن است احساس کنید انرژی بدنتان کم شده است و احتمال اینکه در طول روز پرخوری کنید، بیشتر خواهد شد. بااین‌حال، باید از مصرف شیرینی یا دونات اجتناب کنید. بهترین گزینه برای صبحانه ترکیبی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر است. کربوهیدرات‌ها بلافاصله به بدن انرژی می‌دهند؛ اما پروتئین با تأخیر بیشتری به بدن انرژی می‌دهد. فیبر نیز باعث می‌شود احساس سیری کنید.

• دریافت مواد مغذی موردنیاز بدن

خوردن صبحانه این فرصت را به بدن می‌دهد که برخی از ویتامین‌ها و مواد مغذی را از غذاهای سالمی مانند لبنیات، غلات و میوه‌ها دریافت کند. اگر صبحانه نخورید، به‌احتمال زیاد بسیاری از مواد مغذی موردنیاز بدنتان را دریافت نمی‌کنید.

• پیشگیری از خوردن مواد غذایی غیرمغذی

بر اساس تحقیقات انجام‌شده، اگر صبح‌ها را با خوردن یک وعده غذایی سالم شروع کنید، تمایل کمتری به خوردن مواد غذایی غیرمغذی در طول روز خواهید داشت.

• کمک به کنترل وزن و داشتن BMI کمتر

تحقیقات نشان داده‌اند، اگر چه افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند ممکن است کالری کمتری در طول روز دریافت کنند، اما این افراد شاخص توده بدنی یا BMI بالاتری دارند.

• کلسترول پایین‌تر

بزرگ‌سالانی که صبحانه نمی‌خورند، نسبت به افرادی که صبحانه می‌خورند، سطح کلسترول خون بالاتری دارند. افزایش کلسترول خون عامل خطر ابتلا به بیماری قلبی است.

سایر مزایای خوردن صبحانه عبارت‌اند از:

• مصرف کمتر چربی در طول روز
• مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها
• دریافت کلسیم روزانه بیشتر
• دریافت فیبر روزانه بیشتر

فواید خوردن صبحانه برای کودکان

گاهی اوقات کودکان تمایلی به خوردن صبحانه ندارند؛ اما باید بدانید خوردن صبحانه برای سلامتی کودکان اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا بدن آن‌ها در حال رشد است و به مواد مغذی و سوخت نیاز دارد. در اینجا به تعدادی از مزایای مصرف صبحانه برای کودکان می‌پردازیم:

• تمرکز بیشتر و عملکرد بهتر

کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، تمرکز کم‌تری دارند و در مدرسه بیشتر خسته می‌شوند. همچنین این کودکان عملکرد ضعیف‌تری در انجام تکالیف مدرسه دارند. به‌تازگی تحقیقی نشان داده است، بچه‌هایی که صبحانه می‌خوردند، نسبت به کسانی که صبحانه نمی‌خوردند نمرات بالاتری دارند. همچنین تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که خوردن صبحانه ممکن است به کودکان کمک کند تا در مدرسه عملکرد، حافظه، هوشیاری، تمرکز، توانایی حل مسئله و نمرات آزمون بهتری داشته باشند.

• خلق‌وخوی بهتر

تحقیقات نشان داده‌اند، کودکانی که صبحانه نمی‌خوردند بداخلاق‌تر یا بی‌قرارتر هستند.

• تأمین مواد غذایی لازم

اکثر کودکان تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز خود را به‌طور کامل از ناهار و شام دریافت نمی‌کنند؛ خوردن صبحانه به آن‌ها کمک می‌کند مواد غذایی موردنیاز خود را دریافت کنند. کودکانی که صبحانه می‌خورند، فیبر، کلسیم و ویتامین‌های A و C بیشتری دریافت می‌کنند؛ همچنین ریبوفلاوین، روی و آهن دریافتی آن‌ها نسبت به افرادی که صبحانه نمی‌خورند، بیشتر است.

• پیشگیری از اضافه‌وزن

کودکانی که صبحانه نمی‌خورند در طول روز غذاهای ناسالم بیشتری می‌خورند و اضافه‌وزن دارند. اخیراً تحقیقی نشان داده است، نوجوانانی که هر روز صبحانه می‌خورند نسبت به نوجوانانی که هرگز صبحانه نمی‌خورند یا گاهی صبحانه می‌خورند، دارای شاخص توده بدنی (BMI) کمتری هستند. درواقع تحقیقات انجام‌شده روی کودکان و نوجوانان نشان داده است، کسانی که صبحانه را حذف می‌کنند در معرض اضافه‌وزن هستند.

• دریافت فیبر بیشتر

بر اساس تحقیقات انجام شده، کودکان و نوجوانانی که صبحانه می‌خورند فیبر بیشتری دریافت می‌کنند. نتایج بررسی‌های علمی نشان می‌دهد که دریافت فیبر بیشتر ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

فواید صبحانه خوردن برای لاغری

محققان دریافته‌اند، افرادی که صبحانه می‌خورند به‌طور متوسط لاغرتر از افرادی هستند که صبحانه نمی‌خورند. این امر ممکن است به این دلیل باشد که خوردن غذاهای حاوی پروتئین و فیبر در صبح، اشتهای فرد را در بقیه روز کنترل می‌کند. در واقع نتایج برخی تحقیقات نشان می‌دهند نخوردن صبحانه و به تبع آن گرسنگی، می‌تواند باعث شود در طول روز پرخوری کنید یا غذاهای ناسالمی مانند شیرینی‌ها را انتخاب کنید. همچنین ازآنجایی‌که متابولیسم بدن از صبح تا شب تغییر می‌کند، تکه نانی که صبح مصرف شود، چاق‌کنندگی کمتری نسبت به تکه نانی دارد که در ظهر یا شب مصرف می‌شود.

بااین‌حال، نتایج تحقیقی دیگر نشان می‌دهد، افرادی که صبحانه نمی‌خورند، علی‌رغم احساس گرسنگی، در وعده ناهار یا شام پرخوری نمی‌کنند. علاوه بر این نتایج تحقیقی بر روی بزرگ‌سالان کانادایی نیز نشان داده است که خوردن صبحانه تأثیر کمی بر میزان چاقی یا اضافه‌وزن دارد. در تحقیقی که در آن کاهش وزن افرادی که صبحانه می‌خوردند با افرادی که صبحانه نمی‌خوردند مقایسه شد نیز هیچ تفاوتی بین این دو گروه مشاهده نشد. بااین‌وجود تحقیقات نشان می‌دهند که اکثر افرادی که کاهش وزن دارند هر روز صبحانه می‌خورند.

از سوی دیگر احتمال دارد، برخی از افراد به‌دلیل روندی به نام روزه‌داری متناوب صبحانه را حذف کنند. در روزه‌داری متناوب افراد وعده‌های غذایی را برای دریافت کالری کمتر و کاهش وزن حذف می‌کنند؛ ازاین‌رو حذف صبحانه با افزایش وزن آن‌ها مرتبط نیست. از سوی دیگر، باید توجه کرد که چه نوع غذایی را چه زمانی و چه مقدار می‌خورید. به‌تازگی تحقیقی نشان داده است، افرادی که صبحانه‌های مفصلی می‌خورند در طول روز نیز بیشتر می‌خورند و در واقع عادت به پرخوری دارند.

مضرات حذف صبحانه

به‌تعویق‌انداختن مصرف اولین وعده غذایی روز تا ظهر، اگرچه ممکن است کمک کند کالری دریافتی فرد کاهش یابد، اما ممکن است منجر به تغییر ریتم شبانه‌روزی بدن شود؛ این مسئله می‌تواند بر خواب و همچنین حساسیت به انسولین و جذب گلوکز تأثیر منفی بگذارد. اخیراً در تحقیقی، محققان تأثیرات بالقوه حذف صبحانه را بررسی کردند. این بررسی ارتباط بین نخوردن صبحانه و افزایش خطر ابتلا به چاقی یا دیابت نوع 2 را نشان داد.

درواقع خوردن صبحانه در اوایل صبح، یکی از سیگنال‌هایی است که بر مسیرهای ژنتیکی زیربنایی نوسانات شبانه‌روزی روده تأثیر می‌گذارد و برای پیش‌بینی سطح انرژی روزانه و متابولیسم جهشی حیاتی است؛ بنابراین، حذف صبحانه می‌تواند سیگنال دهی این ژن‌ها را تضعیف کند؛ همچنین می‌تواند یکی از دلایلی باشد که برخی از افرادی که تا ظهر روزه می‌گیرند، گرسنگی بیشتری را در طول روز تجربه می‌کنند. بنابراین، منظم خوردن وعده‌های غذایی در زمان مشخص روز ممکن است برای سلامتی مفیدتر باشد. در کل تحقیقات انجام‌شده مختلف، طیف وسیعی از مضرات حذف صبحانه را یافته‌اند که عبارت‌اند از:

• افزایش احتمال اضافه‌وزن
• احتمال کمتر مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها
• احتمال بیشتر مصرف تنقلات ناسالم
• احتمال بیشتر داشتن رفتارهای پرخطر از قبیل سیگارکشیدن و مصرف مواد مخدر و الکل به‌خصوص در نوجوانان

جمع‌بندی: چرا خوردن صبحانه مهم است

خوردن صبحانه فواید متعددی برای بدن دارد و به سلامت عمومی کمک می‌کند. در واقع خوردن صبحانه باعث شروع متابولیسم می‌شود و به بدن کمک می‌کند، کالری دریافتی را در طول روز به‌طور مؤثرتر مصرف کند. داشتن یک صبحانه سالم و حاوی مواد مغذی می‌تواند عملکرد شناختی را افزایش دهد و تمرکز، حافظه و خلق‌وخو را بهبود بخشد؛ این اثرات برای دانش‌آموزان بسیار مفید است.

همچنین مصرف یک وعده غذایی متعادل در صبح می‌تواند به تنظیم سطح قند خون، کاهش خطر مقاومت به انسولین و کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. افرادی که صبحانه می‌خورند اغلب در حفظ وزن سالم موفق‌تر هستند؛ زیرا مصرف صبحانه به مهار گرسنگی در اواخر روز کمک می‌کند و منجر به کنترل بهتر اشتها به هنگام صرف ناهار و شام می‌شود. علاوه بر این ترکیب غلات کامل، میوه، پروتئین و چربی‌های سالم موجود در صبحانه می‌تواند مواد مغذی ضروری بدن مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم کند. این مواد مغذی با کاهش سطح کلسترول خون و بهبود گوارش، سلامت قلب را حفظ می‌کنند.

اضافه بر این، مصرف منظم صبحانه با خطر کمتر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و چاقی مرتبط است. همچنین باعث داشتن الگوی غذایی سالم‌تری در طول روز می‌شود. به‌طورکلی، می‌توان گفت که صرف زمان برای داشتن یک صبحانه کامل می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی بر سلامت جسمی و وضعیت روانی تأثیر بگذارد.

منابع

• https://www.webmd.com/food-recipes/breakfast-lose-weight
• https://www.rush.edu/news/why-you-should-eat-breakfast
• https://www.hopkinsmedicine.org/-/media/johns-hopkins-childrens-center/documents/_documents/eating-right-wake-up-benefits-breakfast2.pdf
• https://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast
• https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2023/10/24/potential-risks-to-skipping-breakfast/