غذاهایی که خوردن آن‌ها در شب ممنوع است

غذاهایی که خوردن آن‌ها در شب ممنوع است

زمان مطالعه 12 دقیقه

در بین مردم اعتقادات مختلفی درباره آنچه باید به‌عنوان وعده شام یا قبل از خواب مصرف شود، وجود دارد. برخی از این موارد از لحاظ علمی اثبات شده است، حال‌آنکه برخی دیگر همچنان مبهم است. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بررسی اثرات خوردن غذاهای سنگین، نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی کافئین، غذاهای قندی، گوشت قرمز، غذاهای سرخ‌کرده، غذاهای اسیدی و غذاهای تند در شب می‌پردازیم.

خوردن غذاهای سنگین در شب ممنوع

اعتقاد بر این است که غذا خوردن در شب با افزایش وزن همراه است. از قدیم‌الایام گفته شده که صبحانه را مانند یک پادشاه، ناهار را مانند یک شاهزاده و شام را مانند یک فقیر بخورید. عموم مردم معتقدند که غذا خوردن قبل از خواب می‌تواند باعث افزایش وزن شود؛ زیرا متابولیسم بدن معمولاً زمانی که به خواب می‌روید کند می‌شود؛ در نتیجه احتمال ذخیره‌شدن کالری به‌صورت چربی افزایش می‌یابد؛ اما در واقع میزان متابولیسم پایه بدن در شب تقریباً به‌اندازه روز است و بدن در هنگام خواب همچنان به انرژی زیادی نیاز دارد. از سوی دیگر از لحاظ منطقی، یک کالری، صرف‌نظر از اینکه چه زمانی دریافت شود، یک کالری است و آنچه باعث افزایش وزن می‌شود، صرفاً دریافت کالری بیشتر از کالری مصرفی است که در اصطلاح تعادل کالری دریافتی/کالری مصرفی نامیده می‌شود. در واقع مهم نیست چه زمانی از روز غذا می‌خورید. این‌که چه مقدار غذا می‌خورید و چه مقدار فعالیت بدنی در طول روز انجام می‌دهید تعیین می‌کند که وزنتان زیاد یا کم شود یا حتی ثابت بماند.

افراد در شب به‌دلایل مختلفی غذا می‌خورند، از ارضای هوس تا رفع کسالت یا استرس که اغلب ارتباط چندانی با گرسنگی ندارد. در مصرف میان‌وعده بعد از صرف شام نیز معمولاً توجه لازم صورت نمی‌گیرد. این میان‌وعده‌ها اغلب شامل مواد غذایی پرکالری (مانند چیپس، شیرینی، شکلات) هستند که هنگام نشستن در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر مصرف می‌شوند. در این شرایط، مصرف کل بسته یا ظرف حاوی این مواد غذایی بسیار آسان است و منجر به دریافت کالری بسیاری می‌شود. اگرچه خوردن یک میان‌وعده سبک و سالم بعد از شام به‌عنوان بخشی از کالری دریافتی روزانه، هیچ اشکالی ندارد؛ اما برای پیشگیری از پرخوری، باید در حین خوردن این میان‌وعده‌ها هوشیار باشید و از مصرف آن‌ها مقابل تلویزیون خودداری کنید.

بااین‌حال، به‌تازگی تحقیقی نشان داده است که غذا خوردن در شب منجر به افزایش وزن دو برابری می‌شود؛ اما این تحقیق بر روی موش‌ها انجام شده است نه انسان‌ها و نتایج یک تحقیق بر روی موش نباید باعث شود که ما انبوهی از شواهد مبنی بر تعادل کالری دریافتی و کالری مصرفی را نادیده بگیریم. در واقع تحقیقات بیشتری باید روی انسان‌ها انجام شود تا مشخص شود، کالری‌های دریافتی در شب بیشتر از کالری‌های دریافتی در اوایل روز، باعث افزایش وزن می‌شوند. اما در کل می‌توان گفت که غذا خوردن قبل از خواب معایب و مزایایی دارد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم:

  • ممکن است منجر به ایجاد عادات غذایی ناسالم شود

شواهد فعلی هیچ دلیل فیزیولوژیکی قطعی نشان نمی‌دهد که چرا غذاخوردن قبل از خواب باعث افزایش وزن می‌شود. بااین‌حال، چندین تحقیق نشان داده‌اند افرادی که قبل از خواب غذا می‌خورند، بیشتر در معرض افزایش وزن هستند. دلیل این امر بسیار ساده‌تر از آن چیزی است که انتظار دارید. به نظر می‌رسد افرادی که قبل از خواب غذا می‌خورند، بیشتر به این دلیل افزایش وزن دارند که قبل از خواب یک وعده غذایی اضافی دارند و درنتیجه کالری اضافی دریافت می‌کنند.

علاوه بر این، عصر زمانی از روز است که برخی افراد بیشترین احساس گرسنگی را دارند. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که در عصر هورمون گرسنگی یا گرلین در کسانی که استرس دارند، افزایش می‌یابد و باعث می‌شود که یک ‌وعده قبل از خواب داشته باشند؛ در نهایت کالری دریافتی آن‌ها بیش از کالری موردنیاز روزانه می‌شود. به‌علاوه، برخی افراد قبل از خواب به‌شدت گرسنه می‌شوند؛ زیرا در طول روز به‌اندازه کافی غذا نمی‌خورند. این گرسنگی شدید می‌تواند باعث غذاخوردن بیش‌ازحد آن‌ها قبل از خواب شود که به دنبال آن سیری بیش‌ازحد در صبح روز بعد و دوباره گرسنگی بیش‌ازحد قبل از خواب در عصر روز بعد را تجربه می‌کنند. این چرخه به‌راحتی می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.

  • برای افرادی که رفلاکس اسید دارند، مضر است.

بیماری رفلاکس معده به مری، یک بیماری شایع است، این بیماری زمانی اتفاق می‌افتد که محتویات معده مانند اسید معده به گلو می‌آید. علائم این بیماری عبارت‌اند از: سوزش سر دل، مشکل در بلع، احساس توده در گلو، فرسایش دندان، سرفه مزمن و لارنژیت. اگر هر یک از این علائم را دارید، بهتر است از غذاخوردن قبل از خواب اجتناب کنید؛ زیرا درازکشیدن باعث می‌شود که بازگشت مواد غذایی به گلو آسان‌تر شود؛ بنابراین، اگر رفلاکس دارید، حداقل 3 ساعت قبل از دراز کشیدن در رختخواب باید از غذا خوردن خودداری کنید. علاوه بر این، باید از نوشیدن یا خوردن هر چیزی که حاوی کافئین، الکل، چای، شکلات یا ادویه‌های تند است خودداری کنید؛ زیرا همه این غذاها می‌توانند علائم بیماری را تشدید کنند.

  • ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

اگرچه غذاخوردن قبل از خواب ممکن است برای برخی افراد ایده خوبی نباشد؛ اما می‌تواند برای برخی دیگر مفید باشد؛ زیرا ممکن است از غذاخوردن شبانه جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک کند. برخی شواهد نشان می‌دهد که خوردن یک میان‌وعده قبل از خواب، به‌جای افزایش وزن، ممکن است به کاهش وزن در برخی افراد کمک کند. درواقع اگر فردی هستید که تمایل دارید بخش زیادی از کالری خود را بعد از شام دریافت کنید، به‌جای ریزه‌خواری مداوم، داشتن یک میان‌وعده مناسب می‌تواند به کنترل اشتهای شما کمک کند. بر همین اساس در تحقیقی 4 هفته‌ای روی بزرگ‌سالانی که در شب الکل می‌نوشیدند، افرادی که 90 دقیقه بعد از شام، یک کاسه غلات و شیر خوردند، به‌طور متوسط 397 کالری کمتر در روز مصرف کردند. این تحقیق نشان می‌دهد که افزودن یک میان وعده کوچک بعد از شام ممکن است به افرادی که در شب غذا می‌خورند احساس رضایت دهد و با گذشت زمان، ممکن است باعث کاهش وزن آن‌ها شود.

  • ممکن است باعث خواب بهتر شود.

خواب کافی بسیار مهم است و کم‌خوابی با پرخوری و افزایش وزن مرتبط است. هیچ مدرکی وجود ندارد که مصرف یک میان‌وعده کوچک و سالم قبل از خواب منجر به افزایش وزن می‌شود؛ بنابراین، اگر احساس می‌کنید خوردن چیزی قبل از خواب به شما کمک می‌کند که راحت‌تر به خواب بروید یا خواب بهتری داشته باشید، آن را مصرف کنید.

  • در تثبیت قند خون صبحگاهی مؤثر است.

در صبح، کبد شروع به تولید گلوکز اضافی (قند خون) می‌کند که انرژی موردنیاز برای شروع روز را در اختیار بدن قرار دهد. این فرایند به‌ندرت باعث تغییر قند خون در افراد سالم می‌شود. بااین‌حال، برخی از افراد مبتلا به دیابت نمی‌توانند انسولین کافی برای مدیریت گلوکز اضافی خون تولید کنند. به همین دلیل، افراد مبتلا به دیابت حتی اگر از شب قبل چیزی نخورده باشند، ممکن است صبح با قند خون بالا از خواب بیدار شوند. افراد دیگر ممکن است افت قند خون شبانه را تجربه کنند و این مسئله باعث اختلال در خواب آن‌ها شود.

چندین تحقیق نشان داده‌اند که دریافت یک میان‌وعده قبل از خواب ممکن است با ارائه یک منبع انرژی اضافی به بدن، به پیشگیری از تغییر قند خون در طول شب کمک کند.

نوشیدنی کافئین دار

نوشیدنی و غذاهای کافئین‌دار

کافئین می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. کافئین باعث می‌شود احساس هوشیاری و خواب‌آلودگی کمتری داشته باشید. ممکن است اثرات نوشیدن کافئین ساعت‌ها باقی بماند، در واقع حتی اگر در روز کافئین بنوشید و بتوانید آن شب بخوابید، همچنان کافئین می‌تواند بر مراحل خواب شما در شب تأثیر بگذارد بدون اینکه متوجه شوید. البته مجبور نیستید به‌طور کامل قهوه را کنار بگذارید، بلکه هشت ساعت قبل از رفتن به رختخواب باید از مصرف تمام محصولات حاوی کافئین اجتناب کنید.

غذاهای قندی

غذاهای قندی

غذاهایی که شاخص گلیسمی (جذب قند) بالایی دارند، به‌سرعت سطح قند خون را افزایش می‌دهند. این غذاها شامل کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، شیرینی‌ها و غذاهایی با مقادیر بالای قند اضافی هستند. بااین‌حال، تحقیقات انجام‌شده در مورد اثرات غذاهای با شاخص گلیسمی بالا بر خواب نتایج متفاوتی را نشان می‌دهد. برخی از تحقیقات رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی بالا را با بی‌خوابی و اختلال خواب مرتبط می‌دانند، درحالی‌که برخی دیگر پیشنهاد می‌کنند که یک وعده غذایی با شاخص گلیسمی بالا مدت‌زمانی را که برای به‌خواب‌رفتن افراد لازم است، کاهش می‌دهد.

در سال 2019 تحقیقی بر روی داده‌های بیش از 77000 زن نشان داد، کسانی که از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی بالا پیروی می‌کردند، در یک دوره پیگیری 3 ساله، بیشتر در معرض بی‌خوابی بودند. همچنین این تحقیق نشان داد که مصرف شکر اضافی و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با افزایش احتمال بی‌خوابی مرتبط است. تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین شده با قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با کیفیت خواب پایین مرتبط هستند.

در سال 2016 تحقیقی بر روی داده‌های 18779 بزرگ‌سال نشان داد، افرادی که در شب 5 ساعت یا کمتر می‌خوابیدند، در مقایسه با افرادی که در شب 7 ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند، 21 درصد بیشتر نوشیدنی‌های کافئین‌دار شیرین شده با شکر مصرف می‌کردند.

این تحقیق مشاهده‌ای بود، بنابراین فقط نشان داد که ارتباطی وجود دارد، اما نمی‌توان به‌طور قطع گفت که چه چیزی باعث کاهش خواب افراد شده است. علاوه بر این، افراد شرکت‌کننده در این تحقیق ممکن است به‌دلیل کافئین موجود در نوشیدنی‌ها، کمتر خوابیده باشند، نه شکر.

به‌طورکلی دلایل متعددی وجود دارد که نشان دهد چرا یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی بالا و غذاهای سرشار از قند افزوده و غلات تصفیه‌شده با کاهش کیفیت خواب مرتبط هستند. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش و کاهش قابل‌توجه سطح قند خون می‌شوند. این امر بدن را تحریک می‌کند تا هورمون‌هایی مانند آدرنالین، کورتیزول و هورمون رشد ترشح کند که می‌تواند منجر به علائمی مانند اضطراب، گرسنگی و تحریک‌پذیری شود. تحقیقات نشان می‌دهند که قند خون پایین ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهد. از سوی دیگر، قند خون بالا ممکن است در ابتدا باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی شود، اما تغییرات ناشی از هورمون‌ها، ازجمله انسولین، ممکن است باعث شود در طول شب بیدار شوید. همچنین رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی بالا باعث پاسخ‌های التهابی و تعادل‌نداشتن باکتری‌های مفید روده می‌شوند که ممکن است بر خواب نیز تأثیر بگذارد.

گوشت قرمز

خوردن گوشت قرمز در شب ممنوع

در تحقیقی بر روی افراد مسن، مصرف مداوم گوشت بیشتر (≥128 گرم در روز) با تغییر طول مدت به خواب رفتن و با کاهش کیفیت خواب همراه بود. در این تحقیق مصرف بالای گوشت با خروپف بیشتر نیز مرتبط بود. در تحقیقات دیگر نیز مشاهده شده است که کاهش مصرف گوشت ممکن است الگوی خواب را بهبود بخشد. اما در یک بررسی دیگر مشاهده شد، افراد دارای رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا، دوره‌های بیداری شبانه بسیار کمتری داشتند. بااین‌حال انجام تحقیقات بیشتر برای یافتن ارتباط بین مصرف پروتئین و خواب ضروری است.

غذاهای سرخ کرده

غذاهای سرخ‌کرده

خوردن غذاهای پرچرب، مانند مرغ سرخ‌شده و گوشت‌های چرب، ممکن است باعث اختلال خواب شود. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف زیاد چربی، به‌ویژه چربی‌های اشباع‌شده، ممکن است بر الگوی خواب تأثیر منفی بگذارد. در سال 2016 تحقیقی روی 26 بزرگ‌سال نشان داد که مصرف زیاد چربی‌های اشباع‌شده با خواب سبک‌تر و کمتر مرتبط است. تحقیق دیگری روی 459 زن نشان داد که هر چه این افراد چربی (چربی کل و چربی اشباع) بیشتری مصرف کنند، زمان خواب آن‌ها کمتر است. در سال 2015 نیز تحقیقی روی 211 مرد نشان داد، مردانی که بی‌خوابی داشتند نسبت به مردانی که اختلال خواب نداشتند چربی اشباع بیشتری دریافت می‌کردند.

علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2016 که داده‌های 15273 مرد را تجزیه‌وتحلیل کرد، نشان داد که مردان مبتلابه بی‌خوابی، چربی‌های ترانس بیشتری نسبت به مردان بدون بی‌خوابی دارند.

علاوه بر این، خوردن یک وعده غذایی سنگین و چرب در اواخر شب ممکن است بر توانایی فرد برای به‌خواب‌رفتن تأثیر بگذارد؛ زیرا عملکرد دستگاه گوارش هنگام خواب کند می‌شود؛ بنابراین خوردن یک وعده غذایی چرب ممکن است بر سیستم گوارشی غلبه کند و منجر به ناراحتی شود که می‌تواند فرد را در شب بیدار نگه دارد. مضافاً، غذاهای پرچرب باعث تشدید علائم رفلاکس اسید می‌شوند که ممکن است فرد را در طول شب بیدار نگه دارند.

غذاهای اسیدی

غذاهای اسیدی نیز می‌توانند مانع به‌خواب‌رفتن فرد شوند؛ زیرا باعث سوزش سر دل می‌شوند. سوزش سر دل به‌ویژه برای افراد مبتلا به بیماری ریفلاکس معده به مری که به‌عنوان ریفلاکس اسید نیز شناخته می‌شود، مشکل‌ساز است. درازکشیدن باعث تشدید سوزش سر دل می‌شود و ناراحتی ناشی از سوزش سر دل مانع از به‌خواب‌رفتن می‌شود؛ بنابراین اجتناب از رفتن به رختخواب بلافاصله بعد از خوردن غذاهای اسیدی ممکن است برای این افراد مفید باشد.

غذاهای تندی

غذاهای تندی

خوردن غذاهای تند نزدیک به زمان خواب ممکن است به‌دلایل مختلفی فرد را بیدار نگه دارد. خوردن غذاهای بسیار تند، مانند فلفل چیلی، دمای درونی و سطحی بدن را کمی افزایش می‌دهد. این اثر موقتی است، بااین‌حال برخی محققان گفته‌اند، افزایش دمای بدن که ناشی از خوردن غذاهای تند قبل از خواب باشد، ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد؛ زیرا افزایش دمای بدن با اختلال خواب مرتبط است. از سوی دیگر غذاهای تند باعث سوءهاضمه و بدتر شدن علائم سوزش سر دل و رفلاکس اسید می‌شوند. وقتی دراز می‌کشید تا بخوابید، علائم مربوط به خوردن غذای تند بدتر می‌شود؛ زیرا اسید معده ممکن است به مری رفته و باعث تحریک آن شود. این حالت می‌تواند فرد را در طول شب بیدار نگه دارد و منجر به اختلال خواب شود؛ بنابراین، اگر بعد از خوردن غذاهای تند دچار سوزش معده می‌شوید یا رفلاکس اسید معده دارید، ممکن است لازم باشد از مصرف غذاهای تند قبل از خواب پرهیز کنید.

خوردن غذاهای سنگین و پرچرب، مواد غذایی کافئین‌دار، قندها و غذاهای تند در شب می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامت جسمی افراد داشته باشد. در طول شب، بدن نیاز به استراحت و تجدیدقوای خود دارد، مصرف غذاهای سنگین می‌تواند خواب را مختل کند و باعث احساس سنگینی و ناراحتی معده شود. غذاهای حاوی کافئین، به‌خصوص در ساعات نزدیک به خواب، می‌توانند به بی‌خوابی منجر شوند.

از سوی دیگر، غذاهای قندی و سرخ‌کرده ممکن است موجب افزایش سطح قند خون و چربی‌های ناسالم در بدن شوند؛ این مسئله در طول زمان می‌تواند به بیماری‌های مزمن منجر شود. مصرف گوشت قرمز و غذاهای اسیدی نیز ممکن است به مشکلات گوارشی و ترشح اسید معده در شب منجر شود. همچنین، غذاهای تند ممکن است باعث ایجاد سوزش معده و ناراحتی‌های گوارشی شوند که درنهایت می‌تواند خواب فرد را مختل کند. درمجموع، توجه به نوع خوراکی‌ها و زمان مصرف آن‌ها، به بهبود کیفیت خواب و سلامتی عمومی بدن کمک شایانی می‌کند.

منابع

دیدگاه‌ها

(0)