در جهان آلودگی هوا، پس از فشارخون بالا، سیگارکشیدن و سوءتغذیه چهارمین عامل مرگ زودرس 3.7 میلیون نفر در سال است. همچنین آلودگی هوا دومین علت مرگ ناشی از بیماری‌های غیر واگیر پس از سیگار کشیدن است. هوای آلوده معمولاً حاوی مونوکسید کربن، دی‌اکسید گوگرد، اکسیدهای نیتروژن، هیدروکربن‌های نسوخته، ذرات معلق ریز، برمید سرب و سایر ترکیبات سرب است. اگرچه قرار گرفتن در معرض هوای آلوده می‌تواند برای همه خطرناک باشد، کودکان، سالمندان، زنان باردار و بیماران قلبی و ریوی بیشتر در معرض خطر هستند. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بررسی خطرات ناشی از آلودگی هوا، راهکارهایی برای به حداقل رساندن آسیب ناشی از آلودگی هوا و غذاهای مفید و مضر در شرایط آلودگی هوا می‌پردازیم.
آلودگی هوا چه خطراتی برای ما دارد
آسیبی که در اثر قرارگرفتن در معرض آلودگی هوا متوجه افراد می‌شود، علاوه بر اندازه ذرات موجود در هوای آلوده و ترکیب شیمیایی آن‌ها، تحت‌تأثیر چندین عامل مانند سن، زمینه ژنتیکی، وجود بیماری زمینه‌ای و مدت‌زمان قرارگرفتن در معرض آلودگی هوا نیز هست؛ اما به‌طورکلی قرارگرفتن در معرض آلودگی هوا ممکن است عوارض زیر را ایجاد کند:
- افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و تنفسی
افزایش آلودگی هوا می‌تواند آسیب‌پذیری سیستم تنفسی را افزایش دهد. کیفیت بد هوا خطری جدی برای ابتلا به بیماری‌های حاد و مزمن تنفسی و بیماری‌های قلبی‌عروقی است. همچنین افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای که در مناطق آلوده زندگی می‌کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب هستند. تحقیقات نشان داده‌اند، قرارگرفتن کوتاه‌مدت در معرض آلاینده‌ها باعث تشدید علائم بیماری‌های تنفسی، مانند آسم و بیماری انسداد مزمن ریه می‌شود؛ همچنین خطر عوارض قلبی‌عروقی مانند سکته مغزی و انفارکتوس میوکارد را افزایش می‌دهد.
- افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های ویروسی
تحقیقات نشان می‌دهد که آلودگی هوا یکی از عوامل مؤثر در ابتلا به بیماری‌هایی مانند آنفولانزا و کووید-19 است. هنگامی که تعداد ذرات گردوغبار در هوا افزایش می‌یابد، ویروس‌ها بیشتر در هوا پخش می‌شوند و در هنگام صحبت کردن، سرفه کردن و عطسه‌کردن شانس بیشتری برای سرایت آن‌ها به افراد دیگر وجود دارد.
- اختلال در رشد ریه‌ها
قرارگرفتن دائمی در معرض آلودگی هوا با اختلال در رشد ریه کودکان همراه است. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند، کودکانی که در مجاورت جاده‌های اصلی زندگی می‌کنند، دچار افزایش التهاب راه‌های هوایی و کاهش حجم ریه می‌شوند.
- افزایش احتمال ابتلا به آسم، آلرژی و...
بر اساس تحقیقات انجام‌شده، قرارگرفتن طولانی‌مدت در معرض آلودگی هوا می‌تواند با ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از قبیل آسم، برونشیت، آلرژی، تنگی نفس، درد قفسه سینه، خس‌خس سینه، سرفه‌کردن و در نهایت مرگ زودرس مرتبط باشد.
- کاهش ساخت ویتامین D در بدن
آلودگی هوا همچنین ممکن است تأثیر منفی و غیرمستقیم بر وضعیت ویتامین D بدن داشته باشد. ویتامین D می‌تواند در بدن از طریق تابش مستقیم نور خورشید بر روی پوست، ساخته شود. این فرایند که حدود 80 تا 90 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را فراهم می‌کند، روش اصلی تأمین ویتامین D است؛ زیرا ویتامین D به‌طور طبیعی فقط در چند ماده غذایی یافت می‌شود. آلودگی هوا مانعی برای تابش مستقیم اشعه ماورای بنفش خورشید به سطح پوست است.
بهترین راهکار در زمان آلودگی هوا چیست
هنگامی‌که شاخص کیفیت هوا در محدوده ناسالم است، سعی کنید:
- تغذیه مناسب داشته باشید و با مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، مانند میوه‌ها و سبزی‌ها، آسیب ناشی از آلودگی هوا را به حداقل برسانید.
- از انجام فعالیت‌های خارج از منزل، به‌ویژه در نزدیکی مناطق پرترافیک اجتناب کنید. در صورت امکان در محیط بسته بمانید و هنگام استفاده از کولر و پنکه، در صورت امکان، پنجره‌ها را ببندید.
- وقتی بیرون از خانه می‌روید ماسک بزنید. ماسک‌های پارچه‌ای و ماسک‌های جراحی ممکن است به جلوگیری از ورود ذرات بزرگ‌تر کمک کنند، اما فقط ماسک‌های خاصی مانند N95 ذرات ریز را فیلتر می‌کنند.
- تعویض لباس‌هایتان در بازگشت به خانه نیز کمک‌کننده است.
- هر زمان که می‌توانید به‌جای وسیله نقلیه شخصی از وسایل حمل‌ونقل عمومی استفاده کنید.
- از فروشگاه‌های محلی خرید کنید.
- از دستگاه تصفیه هوا استفاده کنید. اگرچه این دستگاه‌ها همه آلاینده‌ها را از بین نمی‌برند، اما می‌توانند کیفیت هوای داخل خانه را تا حدی بهبود بخشند.
غذاهای مفید در آلودگی هوا چیست
یکی از این اقداماتی که می‌تواند اثرات مثبت و مفیدی در مقابله با آلودگی هوا داشته باشد، پیروی از روش تغذیه مناسب است؛ بنابراین بهتر است تعدادی نکات تغذیه‌ای را که نقش مهمی در کاهش آسیب ناشی از آلودگی هوا دارند، رعایت کنید. در زیر به مواد غذایی مفید در آلودگی هوا اشاره شده است:
- سیب
یکی از میوه‌هایی که مصرف آن در زمان افزایش آلودگی هوا توصیه می‌شود، سیب است. سیب سرشار از پکتین است. پکتین یک ضد سم است، سرب را جذب می‌کند و از آسیب به سلول‌های بدن جلوگیری می‌کند. البته پرتقال، توت‌فرنگی، لیمو، گریپ‌فروت، هویج و غلات کامل نیز این خاصیت را دارند.
- منابع غذایی ویتامین E
ویتامین E یکی از آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی است که اثر مخرب رادیکال‌های آزاد موجود در بدن را خنثی می‌کند؛ بنابراین، مصرف منابع غذایی ویتامین E ممکن است در کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از آلودگی هوا در بدن مفید باشد و اثرات سمی گازهای آلاینده را خنثی کند. ویتامین E در روغن‌های گیاهی، گردو، بادام، زیتون، جوانه گندم، جگر و سبزی‌های برگ سبز یافت می‌شود.
- منابع غذایی ویتامین D
منابع غذایی ویتامین D شیر، کره و زرده تخم‌مرغ است که در روزهای آلوده باید بیشتر مصرف شوند. در واقع شیر و محصولات لبنی، به‌ویژه پنیر و ماست، به‌دلیل کلسیمی که دارند می‌توانند جذب عناصر سنگینی مانند سرب را کاهش دهند. علاوه بر این، در جوامع شهری مدرن، اکثر مردم زمان کمتری را بیرون از خانه و در مناطق دارای هوای تمیز صرف می‌کنند، این امر ساخت ویتامین D را از طریق قرارگرفتن پوست در معرض نور خورشید کاهش می‌دهد؛ بنابراین، دریافت ویتامین D از طریق منابع غذایی آن یا مکمل، برای حفظ سطح سالم ویتامین D در افراد ساکن شهرهای بزرگ ضروری است.
- منابع غذایی ویتامین A
میوه‌ها و سبزی‌هایی مانند طالبی، انبه، کدوتنبل، فلفل، اسفناج، کلم و زردآلو دارای بتاکاروتن هستند. بتاکاروتن یکی از کاروتنوئیدهای مهم و پیش‌ساز ویتامین A است و در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. مصرف این میوه‌ها و سبزی‌ها در کاهش اثرات مضر گردوغبار ناشی از آلودگی هوا کمک می‌کند.
- منابع سلنیوم
سلنیوم برای عملکرد آنزیم‌هایی بدن ضروری است. ازآنجایی‌که سلنیوم یک آنتی‌اکسیدان‌ها محسوب می‌شود، می‌تواند با شرایط بد و مضر محیطی مقابله کند. این ماده مغذی را می‌توان از طریق منابع غذایی مانند ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم‌مرغ، مرغ و سیر دریافت کرد؛ بنابراین در شرایط آلودگی هوا مصرف غذاهای حاوی سلنیوم توصیه می‌شود.
- منابع غذایی ویتامین C یا مکمل آن
ویتامین C آنتی‌اکسیدانی کلیدی است. ویتامین C دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن را بهبود می‌بخشد و نقش مهمی در خنثی‌کردن اثرات مضر رادیکال‌های آزاد مانند پراکسید هیدروژن دارد. از سوی دیگر، ویتامین C می‌تواند به ازبین‌بردن سربی که با هوای آلوده وارد بدن می‌شود، کمک کند. مرکبات، فلفل‌سبز، کلم‌بروکلی، گل‌کلم، کلم‌پیچ، گوجه‌فرنگی، سبزی‌های برگ سبز، اسفناج، کیوی، طالبی و توت‌فرنگی ویتامین C زیادی دارند. البته بهتر است این غذاها را به‌صورت خام و تازه مصرف کنید. نوشیدن چای سبز یا آب انار نیز در روزهایی که شاخص آلودگی هوا افزایش می‌یابد، توصیه می‌شود. چای سبز و آب انار سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان هستند و می‌توانند مواد سمی را از بدن دفع کنند.
- ماهی‌های چرب حاوی امگا 3
ماهی‌های روغنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، تنگی نفس و اثرات مضر ترکیبات ایجادکننده التهاب را کاهش می‌دهند. انجمن قلب آمریکا مصرف ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند سالمون، ماهی تن و سایر غذاهای دریایی را به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش خطر بیماری قلبی و سکته توصیه می‌کند. محققان نیز مصرف منظم اسیدهای چرب امگا 3 را راهکاری برای محافظت از قلب و ریه‌ها در برابر آلودگی هوا می‌دانند.
- ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های B می‌توانند اثر ذرات ریز ناشی از آلودگی هوا بر بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش دهند. در تحقیقات انجام‌شده اخیر مشاهده شده است، تأثیر منفی آلودگی هوا بر سیستم قلبی‌عروقی و ایمنی افراد غیرسیگاری سالمی که مکمل‌های ویتامین B مصرف می‌کرده‌اند، تقریباً معکوس شده است. همچنین نشان داده شده است که دریافت مکمل ویتامین B12 در مناطق دارای آلودگی کم و مکمل فولات در مناطق با آلودگی زیاد ممکن است اثر آلودگی هوا بر متیلاسیون DNA (یک فرایند بیوشیمیایی که در رشد و نمو عادی جانداران دارای اهمیت است) را کاهش دهد.
مصرف ویتامین B1 نیز ممکن است از بدن در مقابل استرس ناشی از فلزات سنگین محافظت کند. در واقع تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مخلوطی از ویتامین‌های B1 و C باعث افزایش دفع ادراری سرب می‌شود. ویتامین B1 به روش‌های مختلفی با سرب برهم‌کنش می‌کند تا از تجمع آن در بافت‌ها جلوگیری کند، دوزهای درمانی ویتامین B1 ممکن است برای پیشگیری و درمان افرادی که در معرض سطوح بالای آلودگی محیطی قرار دارند، مفید باشد و سطح سرب را در کلیه‌ها، خون و استخوان‌های آن‌ها کاهش دهد.
در آلودگی هوا از چه غذاهایی نباید استفاده کرد
اگرچه همان‌طور که اشاره شد مصرف بعضی از مواد غذایی می‌تواند در کاهش اثرات مضر آلودگی هوا مفید باشد، مصرف برخی دیگر از مواد غذایی می‌تواند اثر التهابی بر روی ریه‌ها داشته باشد. در زیر به غذاهایی که بهتر است در آلودگی مصرف نکنیم، اشاره شده است:
- فست‌فود و غذاهای فراوری شده
مصرف کمتر فست‌فودها و غذاهای آماده می‌تواند تا حدودی از اثرات مضر آلودگی هوا بر سلامتی بکاهد. بررسی‌ها نشان می‌دهند که بین مصرف گوشت‌های فراوری‌شده و بدتر شدن عملکرد ریه ارتباط وجود دارد. محققان تصور می‌کنند که نیتریت مورداستفاده در فراوری و نگهداری گوشت‌های فراوری شده ممکن است باعث التهاب ریه‌ها شود. بیکن، ژامبون و سوسیس همگی در دسته گوشت‌های فراوری شده قرار می‌گیرند.
- الکل
نوشیدن زیاد الکل برای ریه‌ها مضر است. سولفیت‌های موجود در الکل می‌توانند علائم آسم را بدتر کنند، در واقع مصرف الکل بر سلول‌های ریه تأثیر می‌گذارد. مصرف بیش از حد الکل، احتمال ابتلا به ذات‌الریه و سایر مشکلات ریوی را نیز افزایش می‌دهد؛ بنابراین برای حفظ عملکرد مطلوب ریه‌ها باید تا جای ممکن از مصرف الکل پرهیز کرد.
- نوشابه
آب را جایگزین نوشابه کنید. اخیراً یک بررسی نشان داده است، بزرگ‌سالانی که بیش از پنج بطری نوشابه شیرین در هفته می‌نوشند، بیشتر در معرض ابتلا به برونشیت هستند؛ همچنین کودکانی که این مقدار نوشابه مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به آسم هستند. اگر سیگار می‌کشید، حتی نوشابه‌های بدون شیرینی نیز می‌توانند برای ریه‌های شما مضر باشند و اثرات ناشی از آلودگی هوا را در شما شدیدتر کنند.
- نمک
مصرف نمک به مقدار کم جایز است، اما مصرف مقدار زیاد آن احتمال ابتلا به مشکلات ریوی را افزایش می‌دهد. افرادی که نمک زیادی مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به برونشیت طولانی‌مدت هستند. همچنین پیروی از رژیم غذایی دارای نمک زیاد می‌تواند علائم آسم را بدتر کند؛ بنابراین داشتن رژیم غذایی کم‌نمک برای حفظ سلامت ریه‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
جمع‌بندی: در شرایط آلودگی هوا چه کنیم
آلودگی هوا در سرتاسر جهان با مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و تنفسی، به‌ویژه در محیط‌های شهری با غلظت بالای آلاینده‌ها، مرتبط است. در هوای آلوده، پیروی از یک رژیم غذایی سالم ممکن است برای جلوگیری از پیشرفت بیماری‌های مزمن، به‌ویژه بیماری‌های قلبی عروقی و ریوی، حیاتی باشد. افزایش مصرف ریزمغذی‌های ضروری (مانند ویتامین‌های B و ویتامین‌های C، D و E) و اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است استرس اکسیداتیو ناشی از آلودگی هوا و التهاب را در افراد مبتلابه بیماری‌های قلبی عروقی، آسم و سایر بیماری‌های مزمن کاهش دهد.
منابع
- Dowlati M, Marzban A. Air Pollution and Nutrition. J Nutr Fast Health. 2024; 12(1): 66-67. DOI: 10.22038/JNFH.2024.77872.1497.
- https://www.epa.gov/sciencematters/protecting-your-health-air-pollution-diets-rich-omega-3-fatty-acids
- Péter S, Holguin F, Wood LG, Clougherty JE, Raederstorff D, Antal M, Weber P, Eggersdorfer M. Nutritional Solutions to Reduce Risks of Negative Health Impacts of Air Pollution. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10398-416. doi: 10.3390/nu7125539. PMID: 26690474; PMCID: PMC4690091.
- https://www.webmd.com/lung/outdoor-air-quality-and-air-pollution
- https://www.webmd.com/lung/ss/slideshow-foods-lung-health
- https://www.health.harvard.edu/blog/air-pollution-how-to-reduce-harm-to-your-health-202108132567
- https://www.publichealth.columbia.edu/news/vitamin-b-diminishes-effects-air-pollution-induced-cardiovascular-disease
- Nguyen,.D. Oh, H. Hoang, N.H.M. et al.Environmental science and pollution research role of heavy metal concentrations and vitamin intake from food in depression: a national cross-sectional study (2009–2017). Environ Sci Pollut Res 29, 4574–4586 (2022). https://doi.org/10.1007/s11356-021-15986-w
- Yadav S, Longkumer I, Garg PR, Joshi S, Rajkumari S, Devi NK, Saraswathy KN. Association of air pollution and homocysteine with global DNA methylation: A population-based study from North India. PLoS One. 2021 Dec 2;16(12):e0260860. doi: 10.1371/journal.pone.0260860. PMID: 34855899; PMCID: PMC8638980.
دیدگاه‌ها
(0)