عواملی که سوخت‌وساز بدن را کند می‌کند

عواملی که سوخت‌وساز بدن را کند می‌کند

زمان مطالعه 8 دقیقه

سوخت‌وساز یا متابولیسم، فرایند پیچیده‌ای که در آن بدن مواد غذایی مصرف‌شده را به انرژی تبدیل می‌کند، تحت‌تأثیر عوامل مختلفی کاهش یا افزایش می‌یابد. درک اثرگذاری عوامل مختلف بر متابولیسم، برای حفظ وزن سالم و سلامت عمومی اهمیت دارد. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بررسی عوامل تأثیرگذار بر کندشدن متابولیسم و تأثیر عوامل مختلفی از قبیل تعداد وعده‌های غذایی، کافئین، محدودیت دریافت کالری، ویتامین D و مصرف پروتئین بر متابولیسم می‌پردازیم.

عواملی مؤثر بر کاهش متابولیسم بدن

عوامل مختلفی بر کاهش متابولیسم بدن تأثیر می‌گذارند که در ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازیم:

۱. ژن‌ها

اگر بدن شما در سوزاندن کالری به هنگام استراحت یا خواب، کُند عمل می‌کند، احتمالاً این را از والدین خود و از طریق ژن‌های خود دریافت کرده‌اید. ازآنجایی‌که نمی‌توانید ژن‌های خود را تغییر دهید، کاری که می‌توانید انجام دهید آن است که روی سبک زندگی خود تمرکز کنید و به دنبال راه‌هایی باشید که فعالیت روزانه شما را افزایش می‌دهد. یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش متابولیسم، ورزش بیشتر است.

۲. هورمون‌ها

تغییر در هورمون‌ها می‌تواند باعث کُندشدن متابولیسم و احساس خستگی شود. برخی از بیماری‌های هورمونی مانند دیابت و کم‌کاری یا پرکاری تیروئید نیز بر متابولیسم تأثیر می‌گذارند. استرس نیز باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که می‌توانند باعث کاهش متابولیسم شوند؛ بنابراین اگر به بیماری مبتلا هستید، آن را درمان کنید و مدیریت استرس را نیز در اولویت خود قرار دهید.

۳. کم‌خوابی

خواب خوب به ثابت‌ماندن متابولیسم کمک می‌کند. بیشتر بزرگ‌سالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. وقتی خواب خوبی ندارید و کل شب را غلت می‌زنید و بدخواب هستید، بدنتان از انرژی سخت‌تر ‌استفاده می‌کند؛ این امر باعث افزایش احتمال ابتلا به دیابت و چاقی می‌شود.

۴. رژیم‌های غذایی سخت

نحوه کاهش وزن بسیار مهم است. اگر به‌اندازه کافی غذا نخورید، متابولیسم بدن شما به‌تدریج تغییر می‌کند. رژیم‌های غذایی سخت، به‌خصوص زمانی که ورزش می‌کنید، به بدن شما القا می‌کنند که به کالری کمتر بسنده کند. این امر می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد؛ زیرا بدن شما به آن کالری‌ها بسنده می‌کند و کاهش وزن سخت‌تر می‌شود؛ بنابراین باید برنامه کاهش وزن اصولی داشته باشید، نه شدید؛ حتی اگر زمان بیشتری به طول انجامد.

۵. نمک دریا

رستوران‌ها و سرآشپزها طرفدار نمک دریا هستند. این نوع نمک را در رستوران‌های معروف می‌یابید؛ اما نمک دریا فاقد ید است. غده تیروئید برای تنظیم متابولیسم بدن به ید نیاز دارد و مصرف تنها یک قطره نمک خوراکی یددار این نیاز را برآورده می‌کند. می‌توانید برای تأمین نیاز ید بدنتان، از غذای غنی از ید مانند میگو نیز استفاده کنید.

۶. کم‌آبی بدن

بدون آب کافی، متابولیسم بدن می‌تواند متوقف شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف آب در سوزاندن انرژی، سوخت و کاهش وزن به بدن کمک می‌کند. در هر دمایی، آب به احساس سیرشدن نیز کمک می‌کند؛ بنابراین با مصرف آب کافی کمتر غذا می‌خورید. همچنین می‌توانید از غذاهایی که به‌طور طبیعی غنی از آب هستند، مانند هندوانه یا خیار، بیشتر استفاده کنید.

۷. قهوه بدون کافئین

اگر قبل از خواب علاقه به مصرف یک فنجان قهوه بدون کافئین دارید، گزینه خوبی است؛ اما اگر قهوه بدون کافئین مصرف کنید، کافئین را که موتور متابولیک را به کار می‌اندازد، دریافت نخواهید کرد.

۸. کمبود کلسیم

شما برای حفظ استخوان‌هایتان به کلسیم نیاز دارید. کلسیم ماده‌ای مغذی برای افزایش متابولیسم است، ولی بسیاری از مردم آن را به‌اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. شما می‌توانید کلسیم را از شیر و لبنیات دریافت کنید. در بسیاری از غذاهای غنی‌شده (مانند غلات، آب‌پرتقال و شیر سویا یا شیر بادام)، ماهی آزاد کنسرو شده، شلغم، کلم‌پیچ و توفو نیز کلسیم وجود دارد.

۹. گرم‌کردن محل زندگی

گرم‌کردن اتاق‌خواب ایده خوبی برای متابولیسم شما نیست. دمای اتاق ۲۳ درجه سانتی‌گراد، بدن شما را از تولید چربی قهوه‌ای که مملو از سلول‌های کالری سوز است، باز می‌دارد. پایین آوردن دمای اتاق‌خواب و تنظیم آن روی ۱۶ درجه سانتی‌گراد، تولید چربی قهوه‌ای را افزایش می‌دهد.

۱۰. داروها

برخی داروها می‌توانند متابولیسم را کاهش دهند. این داروها شامل داروهای ضدافسردگی و برخی از داروهای ضد روان‌پریشی هستند که برای درمان اسکیزوفرنی تجویز می‌شوند. بسیاری از داروهای دیگر، مانند داروهایی که ضربان قلب را کاهش می‌دهند، نیز می‌توانند چنین تأثیری داشته باشند.

۱۱. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها

مطمئناً، کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ناسالم می‌تواند در مدیریت وزن و سوزاندن سریع‌تر چربی کمک‌کننده باشد؛ اما اگر همیشه کم کربوهیدرات کم استفاده کنید، به‌دلیل آنکه بدن شما برای ساختن انسولین به آن نیاز دارد، این هورمون کلیدی کمتر تولید می‌شود، متابولیسم شما کاهش می‌یابد و به‌اندازه گذشته کالری نمی‌سوزانید؛ بنابراین کربوهیدرات‌های خود را از میوه‌ها، سبزی‌ها و غلاتی که سرشار از مواد مغذی هستند، مانند سیب‌زمینی شیرین و آرد گندم کامل دریافت کنید. این کربوهیدرات‌ها متابولیسم شما را تنظیم می‌کنند.

۱۲. شب‌کاری

شب‌کاری، چرخه طبیعی خواب‌وبیداری بدن را به هم می‌زند و این تغییرات می‌تواند منجر به متابولیسم کند و مشکلات دیگری مانند دیابت و چاقی شود.

۱۳. تغییر زمان غذاخوردن

زمان غذاخوردن به‌اندازه آنچه که می‌خورید اهمیت دارد. حذف وعده‌های غذایی باعث  بی‌توازنی متابولیکی می‌شود. تغییر زمان وعده‌های غذایی می‌تواند متابولیسم شما را تحت‌تأثیر قرار دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

۱۴. استرس مزمن

هنگامی‌که در شرایط استرس‌زا هستید، بدن هورمونی به نام کورتیزول تولید می‌کند. این امر باعث افزایش سریع انرژی بدن می‌شود؛ اما اگر در شرایط پراسترس دائمی باشید، بدن فکر می‌کند هنوز باید بجنگید، بنابراین به تولید کورتیزول ادامه می‌دهد. سطح بالای کورتیزول، استفاده از انسولین را برای بدن دشوارتر و در نتیجه متابولیسم را کند می‌کند و باعث افزایش وزن می‌شود.

۱۵. رژیم غذایی پرچرب

خوردن غذاهای چرب مانند همبرگرهای چرب و شیرینی‌های کره‌ای ایده خوبی نیست؛ چون توانایی بدن را برای استفاده از انسولین تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. به این حالت مقاومت به انسولین گفته می‌شود و با چاقی و دیابت مرتبط است.

اثر تعداد وعده های غذایی بر متابولیسم

اثر تعداد وعده‌های غذایی بر متابولیسم

اگرچه گفته می‌شود که خوردن مواد غذایی هر چند ساعت یک‌بار، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد، شواهد علمی این موضوع را تأیید نمی‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که دفعات وعده‌های غذایی تأثیر قابل‌توجهی بر متابولیسم ندارد. مطالعه‌ای جدید نشان داد که مصرف کالری مساوی در دو وعده یا هفت وعده غذایی در روز، تفاوتی در متابولیسم افراد ایجاد نمی‌کند. در تحقیقی دیگر، افراد چاق که به مدت ۳ هفته از رژیم غذایی بسیار کم‌کالری پیروی کردند، بدون توجه به اینکه ۸۰۰ کالری را در یک وعده یا ۵ وعده در روز مصرف می‌کردند، کاهش مشابهی در میزان متابولیسم نشان دادند. بااین‌حال، در یک پژوهش، مردان جوان فعالی که قبل از خواب میان‌وعده دارای پروتئین یا کربوهیدرات زیاد می‌خوردند، افزایش قابل‌توجهی در میزان متابولیسم در صبح روز بعد را نشان دادند.

اثر کافئین بر متابولیسم

اثر کافئین بر متابولیسم

به متابولیسم بدن در حالت استراحت، متابولیسم در حالت استراحت یا RMR می‌گویند. هر چه میزان متابولیسم بدن بالاتر باشد، کاهش وزن آسان‌تر است و می‌توان بدون افزایش وزن غذای بیشتری خورد. تحقیقات نشان می‌دهند که کافئین می‌تواند RMR را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد. جالب‌توجه است که بیشتر افزایش متابولیسم ناشی از مصرف کافئین، به‌دلیل افزایش چربی‌سوزی است. متأسفانه این اثر در افراد چاق کمتر قابل‌تشخیص است. به‌تازگی یک بررسی نشان داده است که کافئین، چربی‌سوزی را تا ۲۹ درصد در افراد لاغر افزایش می‌دهد، درحالی‌که این افزایش چربی‌سوزی در افراد چاق تنها حدود ۱۰ درصد است. همچنین به نظر می‌رسد این اثر با افزایش سن کاهش می‌یابد و در افراد جوان‌تر بیشتر است.

اثر محدودیت دریافت کالری بر متابولیسم

مصرف دائمی کالری کمتر از نیاز بدن می‌تواند باعث کندشدن متابولیسم شود. چندین بررسی نشان می‌دهند که رژیم‌های کم‌کالری می‌توانند متابولیسم بدن را تا ۲۳ درصد کاهش دهند. علاوه بر این، این کاهش متابولیسم می‌تواند تا مدت‌ها پس از توقف رژیم غذایی کم‌کالری باقی بماند. درواقع، محققان بر این باورند که این متابولیسم پایین ممکن است تا حدودی توضیح دهد که چرا بیش از ۸۰ درصد از افراد، پس از رهاکردن رژیم‌های غذایی با کالری محدود، دوباره دچارِ اضافه‌وزن می‌شوند. یکی از دلایلی که رژیم‌های غذایی کم‌کالری متابولیسم را کاهش می‌دهد، ازدست‌دادن عضلات است. ازدست‌دادن توده عضلانی به‌ویژه در صورتی رخ می‌دهد که رژیم غذایی با کالری محدود حاوی پروتئین کم باشد و با ورزش همراه نباشد.

ویتامین D بر متابولیسم

اثر ویتامین D بر متابولیسم

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد، ویتامین D نقش مهمی در متابولیسم، به‌ویژه در تنظیم هموستاز گلوکز دارد. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D می‌تواند باعث اختلال ترشح انسولین و مقاومت به انسولین شود. درواقع، سطح ناکافی ویتامین D خون با اختلال تحمل گلوکز و افزایش سطح انسولین در خون که اغلب به دلیل چاقی ایجاد می‌شود، مرتبط است.

اثر مصرف پروتئین بر متابولیسم و کنترل وزن

مصرف پروتئین کافی برای حفظ سلامت بدن ضروری است. علاوه بر این پروتئین دریافتی از غذا از راه‌های مختلف بر تنظیم متابولیسم بدن تأثیر دارد:

  • پروتئین سطح چندین هورمون کاهش اشتها ازجمله ۱GLP-، پپتید ۷۷ و کوله سیستوکینین را افزایش و سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد.
  • هضم و متابولیسم پروتئین اثر حرارتی بیشتری دارد، یعنی مقداری کالری لازم برای هضم و متابولیسم پروتئین بیشتر از کالری لازم برای هضم و متابولیسم چربی یا کربوهیدرات است.
  • پروتئین باعث افزایش متابولیسم می‌شود. این اثر باعث می‌شود کالری بیشتری در تمام ساعات شبانه‌روز ازجمله در هنگام خواب بسوزانید.
  • پروتئین اشتها را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید.
  • پروتئین ممکن است باعث کاهش وزن بدون محدودیت کالری شود.
  • پروتئین به جلوگیری از کاهش توده عضلانی و درنتیجه پیشگیری از کاهش متابولیسم کمک می‌کند.

جمع‌بندی: سوخت‌وساز بدن

عوامل مختلفی بر متابولیسم بدن تأثیر می‌گذارند که از آن جمله می‌توان به سن، جنسیت، ترکیب بدن، ژنتیک، سطوح هورمونی، فعالیت بدنی و رژیم غذایی اشاره کرد. با افزایش سن افراد، متابولیسم آن‌ها معمولاً به‌دلیل کاهش توده عضلانی و تغییر در سطح هورمون‌ها کاهش می‌یابد. جنسیت نیز نقش مهمی دارد؛ زیرا مردان به‌طورکلی به‌دلیل داشتن توده عضلانی بیشتر، متابولیسم بالاتری نسبت به زنان دارند. ترکیب بدن نیز بسیار مهم است؛ زیرا بافت ماهیچه‌ای کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می‌سوزاند. ژنتیک هم می‌تواند بر میزان متابولیسم تأثیر بگذارد. بی‌تعادلی هورمونی، مانند اختلالات تیروئید یا مقاومت به انسولین، نیز می‌تواند بر متابولیسم تأثیرگذار باشد. اصلاح شیوه زندگی و انجام اقداماتی مانند ورزش منظم، تغذیه متعادل و خواب کافی، می‌تواند متابولیسم بدن را در حد مطلوب حفظ کند.

منابع

دیدگاه‌ها

(0)