کالری دریافتی درواقع انرژی دریافتی از طریق رژیم غذایی است که مقدار موردنیاز آن به عوامل مختلفی بستگی دارد. امروزه به دلیل افزایش شیوع چاقی و اضافه‌وزن در بسیاری از کشورهای جهان، مباحثی از قبیل میزان کالری دریافتی، کالری سوزی و کالری شماری بسیار رایج شده است. بااین‌حال، اساسی‌ترین موضوع آن است که در هر شرایطی از دریافت کافی مواد مغذی اطمینان حاصل کنید؛ در غیر این صورت، خطر ابتلا به کمبودهای تغذیه‌ای و تغییرات متابولیک وجود دارد. در این مقاله از وب‌سایت حس تازگی به شناخت کالری، مقدار کالری موجود در گروه‌های مختلف غذایی، محاسبه کالری موردنیاز بدن و میزان کالری موردنیاز برای زنان، مردان، کودکان، نوجوانان، افراد مسن و ورزشکاران می‌پردازیم.
کالری چیست
کالری معیاری برای سنجش انرژی است؛ یک کالری مقدار انرژی موردنیاز برای افزایش دمای دقیقاً یک گرم آب به میزان یک درجه سانتی‌گراد در فشار یک اتمسفر را نشان می‌دهد. کیلوکالری برابر با ۱۰۰۰ کالری است. درواقع کالری واحدی است که میزان انرژی غذاها و نوشیدنی‌ها را اندازه‌گیری می‌کند.
دریافت انرژی برای سلامت فرد اهمیت زیادی دارد. کالری دریافتی از غذا، در واقع انرژی موردنیاز برای زنده و فعال ماندن بدن را تأمین می‌کند. همه سلول‌های بدن برای انجام وظایف خاص خود، از متابولیسم پروتئین گرفته تا چرخه کربس، به انرژی نیاز دارند. هنگامی که غذا می‌خوریم، این غذا در سیستم گوارش بدن تجزیه می‌شود تا انرژی آن آزاد شود که یا بلافاصله توسط بدن استفاده می‌شود یا بسته به نیاز بدن برای استفاده بعدی ذخیره می‌شود.
دریافت کالری زیاد برای سلامتی مضر است و در صورت کم‌تحرکی باعث چاقی می‌شود. چاقی یا به‌عبارت‌دیگر، حمل چربی اضافی می‌تواند اثرات مضری برای بدن داشته باشد و زمینه‌ساز ابتلا به بیماری قلبی، فشارخون بالا، دیابت نوع ۲، آرتروز، بیماری کیسه صفرا، سنگ کیسه صفرا، مشکلات باروری، بیماری کبد چرب غیرالکلی، نقرس، مشکلات تنفسی مانند آپنه خواب و انواع سرطان از قبیل سرطان آندومتر، سینه و روده بزرگ و همچنین افزایش خطر سکته مغزی شود. چاقی نه‌تنها بر سلامت جسمانی تأثیر می‌گذارد، بلکه بر سلامت روانی و زندگی اجتماعی نیز تأثیر دارد و منجر به افسردگی، اضطراب و کاهش عزت‌نفس می‌شود.
بااین‌حال، دریافت کالری بسیار کم نیز ازنظر بالینی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. رژیم‌های غذایی سفت‌وسخت و اختلالات غذایی خاصی مانند بی‌اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی ممکن است باعث کاهش شدید کالری دریافتی شده و سلامتی را به خطر بیندازند. در رژیم‌های غذایی سفت‌وسخت، استرس روانی ناشی از کاهش دریافت انرژی از غذا می‌تواند حتی اثر عکس داشته و باعث افزایش وزن و کاهش توان شناختی و تمرکز شود؛ همچنین زمانی که فرد مواد مغذی کافی برای بدن خود را از طریق غذا تأمین نکند، تولید کورتیزول در بدن افزایش می‌یابد که به نوبه خود باعث افزایش وزن می‌شود. در این وضعیت اساساً هدف بدن حفظ بقا خواهد بود و متابولیسم بدن به‌آرامی کاهش می‌یابد. در حالت حفظ بقا، بدن مانع کاهش بافت چربی می‌شود و تا حد امکان چربی‌ها را به‌عنوان ذخیره انرژی در خود نگه می‌دارد.
در شدیدترین نوع سوءتغذیه و زمانی که بدن به دلیل ابتلا به بیماری‌هایی از قبیل بی‌اشتهایی عصبی با دریافت کالری بسیار کم یا دریافت‌نکردن کالری دچار گرسنگی می‌شود، آسیب دائمی اندام‌ها و حتی ایست قلبی ممکن است رخ دهد. در واقع یکی از نتایج گرسنگی تعادل‌نداشتن الکترولیت‌ها در بدن است که به نوبه خود می‌تواند قلب را به سمت آریتمی‌های خطرناک سوق دهد. از دست دادن الکترولیت‌ها منجر به تحلیل استخوان‌ها نیز می‌شود و در صورت ادامه گرسنگی، کلیه‌ها، قلب و ماهیچه‌های اسکلتی تحلیل می‌روند.
محاسبه کالری موردنیاز روزانه
کالری دریافتی روزانه تحت‌تأثیر عوامل مختلفی ازجمله جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت و سن قرار دارد. به‌عنوان‌مثال، کودکان نیازهای کالری متفاوتی نسبت به بزرگ‌سالان دارند و نیاز به انرژی در گروه‌های سنی خاص نیز متفاوت است. مثلاً، نوزادان به مایعات پر از چربی و مواد مغذی به‌ویژه ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارند و همچنان که بزرگ‌تر می‌شوند، به‌خصوص در سنین بالای ۵ سال برای رشد و حفظ سلامتشان دریافت کافی فیبر، چربی‌های سالم، پروتئین و کلسیم اهمیت می‌یابد. نیاز به دریافت کالری کودک نوپا تا سن ۱۸ سالگی به‌طور پیوسته افزایش می‌یابد.
کالری موردنیاز زنان و مردان بزرگسال نیز متفاوت است. به‌طور متوسط، یک زن برای حفظ وزن خود باید روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف کند و برای کاهش وزن نیم کیلوگرم در هفته، باید کالری دریافتی خود را به ۱۵۰۰ یا کمتر محدود کند. درحالی‌که یک مرد برای حفظ وزن بدن خود به‌طور متوسط باید ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز مصرف کند. به‌طورکلی برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن در روز مصرف شود. برعکس، برای افزایش وزن باید بیش از آنچه انرژی مصرف می‌شود، کالری دریافت شود.
مقدار کالری موجود در گروه‌های مختلف غذایی
کالری دریافتی یک فرد از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها و در برخی افراد، الکل تأمین می‌شود. الکل فقط کالری دارد و هیچ نوع ماده مغذی را برای بدن تأمین نمی‌کند؛ بنابراین مصرف آن هیچ مزیتی ندارد و تنها باعث افزایش وزن می‌شود. کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها کالری متفاوتی در هر گرم دارند. بااین‌حال، تنها مقدار کالری دریافتی اهمیت ندارد؛ بلکه کیفیت کالری دریافتی نیز حائز اهمیت است. این اصل که همه غذاها در مقادیر مساوی ممکن است کالری برابر داشته باشند، به این معنا نیست که همه غذاها ایزومتابولیک هستند و به‌طور مشابه روی بدن تأثیر می‌گذارند. به‌عنوان‌مثال، دریافت کالری روزانه فقط از چربی ممکن است ازنظر عددی با کالری دریافتی از میوه‌ها و سبزی‌ها برابر باشد، اما مزایای یکسانی ندارد و حتی با مضراتی نیز همراه است.
تحقیقات نشان داده‌اند، افزایش دریافت کالری از میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها، از جمله سرطان مری را کاهش می‌دهد، حال آنکه رژیم غذایی سرشار از چربی‌های حیوانی خطر ابتلا به این سرطان‌ها را افزایش می‌دهد. همچنین اگر رژیم غذایی فرد فقط شامل قندها و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بدون دریافت پروتئین کافی باشد، افزایش شدید قند خون منجر به افزایش انسولین و ذخیره چربی می‌شود؛ بنابراین تعادل در رژیم غذایی کلید سلامتی است.
متأسفانه، امروزه رژیم غذایی مدرن، مقادیر زیادی قندهای فراوری شده و چربی‌های اشباع‌شده دارد. چربی و قند برای حفظ زندگی، به‌ویژه عملکرد مغز، حیاتی هستند، اما مصرف بی‌رویه آن‌ها در رژیم غذایی مدرن امروزی باعث افزایش آمار ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی و انواع سرطان‌ها شده است؛ بنابراین رعایت تعادل در دریافت انرژی از منابع غذایی مختلف اهمیت ویژه‌ای دارد؛ ازاین‌رو ترکیب درشت‌مغذی‌ها در یک رژیم غذایی متعادل به شرح زیر تعیین‌شده است:
- کربوهیدرات‌ها
حدود ۵۰ تا ۵۵ درصد از کالری روزانه باید از کربوهیدرات‌ها باشد. هر گرم کربوهیدرات حاوی انرژی معادل ۴ کالری است. کربوهیدرات‌های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین به‌آهستگی سطح قند خون را افزایش می‌دهند و بر کربوهیدرات‌های ساده ارجحیت دارند. قندهای ساده باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند و مصرف آن‌ها باید به میزان ۵ تا ۱۰ درصد کالری موردنیاز روزانه محدود شود. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف قندهای ساده و کربوهیدرات‌های فراوری شده باعث اپیدمی چاقی شده است.
مشکل قندهای تصفیه‌شده این است که باعث افزایش سطح انسولین می‌شوند. هنگامی‌که سطح انسولین افزایش می‌یابد، ذخیره چربی در سلول‌های چربی افزایش پیدا می‌کند، اما مواد مغذی موردنیاز بدن تأمین نمی‌شود. مغز این واقعیت را تشخیص می‌دهد و نیاز خود به دریافت مواد مغذی را با گرسنگی نشان می‌دهد. این امر به نوبه خود باعث تمایل به خوردن می‌شود و باعث می‌شود متابولیسم بدن کند شده و در نتیجه وزن اضافه ایجاد شود؛ بنابراین بیشتر دریافت کربوهیدرات باید از منابع کربوهیدرات پیچیده یعنی حبوبات، غلات کامل، لوبیا، میوه‌ها و سبزی‌ها باشد.
- پروتئین‌ها
پروتئین‌ها از واحدهایی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. اسیدهای آمینه برای ساخت بخش‌های ساختاری بدن مانند ماهیچه، استخوان و رباط‌ها ضروری هستند. حدود ۳۰ درصد از وزن خشک بدن به پروتئین‌ها اختصاص‌یافته است؛ تقریباً ۲۰ درصد کالری روزانه باید از منابع غنی از پروتئین مانند گوشت قرمز و سفید، تخم‌مرغ و حبوبات تأمین شود. توصیه روزانه برای دریافت پروتئین ۱٫۶ گرم به‌ازای کیلوگرم وزن بدن برای بزرگ‌سالان است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین‌های با منشأ گیاهی به‌جای پروتئین‌های حیوانی مرگ‌ومیر ناشی از ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد و بنابراین بر پروتئین‌های حیوانی ارجحیت دارند.
- چربی‌ها
چربی‌ها که از اسیدهای چرب تشکیل‌شده‌اند، انرژی زیادی دارند و به رشد بدن کمک می‌کنند، بدن را گرم نگه می‌دارند و در مواقع اضطراری به‌عنوان ذخیره انرژی استفاده می‌شوند. اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ و امگا ۶ برای ساخت پروستاگلاندین‌ها و لکوترین‌ها لازم هستند و باید در رژیم غذایی مصرف شوند. حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه باید از چربی‌ها تأمین شود و چربی‌های اشباع‌شده نباید بیشتر از ۱۰ درصد آن را تشکیل دهند.
دریافت کلسترول از رژیم غذایی نیز اساساً ضروری نیست؛ زیرا توسط بدن ساخته می‌شود؛ اما در صورت مصرف کلسترول در رژیم غذایی مقدار آن نباید از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز تجاوز کند؛ زیرا رژیم غذایی پرچرب می‌تواند منجر به چاقی شود و چاقی با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی‌عروقی همراه است. مصرف چربی‌های حاصل از منابع گیاهی مانند روغن‌زیتون، آووکادو، آجیل و بذر کتان بر مصرف چربی‌های حاصل از منابع حیوانی، همچون لبنیات و گوشت ارجحیت دارد و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت نوع ۲ و زوال عقل می‌شود.
میزان کالری موردنیاز برای کودکان
میانگین کالری موردنیاز برای نوزادان 0 تا 6 ماه 550 کیلوکالری
میانگین کالری موردنیاز برای نوزادان 7 تا 12 ماه 700 کیلوکالری
میانگین کالری موردنیاز برای دختران 1 تا 3 سال 1392 کیلوکالری
میانگین کالری موردنیاز برای پسران 1 تا 3 سال 1446 کیلوکالری
میانگین کالری موردنیاز برای دختران 4 تا 8 سال 1742 کیلوکالری
میانگین کالری موردنیاز برای پسران 4 تا 8 سال 1842 کیلوکالری
میزان کالری موردنیاز برای نوجوانان
میانگین کالری موردنیاز برای دختران 9 تا 13 سال 2071 کیلوکالری
میانگین کالری موردنیاز برای پسران 9 تا 13 سال 2279 کیلوکالری
میانگین کالری موردنیاز برای دختران 14 تا 18 سال 2368 کیلوکالری
میانگین کالری موردنیاز برای پسران 14 تا 18 سال 3152 کیلوکالری
میزان کالری موردنیاز برای زنان
میانگین کالری موردنیاز برای زنان بزرگسال 19 تا 30 سال با فعالیت متوسط 2403 کیلوکالری
میانگین کالری موردنیاز برای زنان بزرگسال 31 تا 50 سال با فعالیت متوسط 2293 کیلوکالری
میانگین کالری موردنیاز برای زنان بزرگسال 51 تا 70 سال با فعالیت متوسط 2083 کیلوکالری
میزان کالری موردنیاز برای مردان
میانگین کالری موردنیاز برای مردان بزرگسال 19 تا 30 سال با فعالیت متوسط 3067 کیلوکالری
میانگین کالری موردنیاز برای مردان بزرگسال 31 تا 50 سال با فعالیت متوسط 2990 کیلوکالری
میانگین کالری موردنیاز برای مردان بزرگسال 51 تا 70 سال با فعالیت متوسط 2843 کیلوکالری
میزان کالری موردنیاز برای سالمندان
میانگین کالری موردنیاز برای زنان بالای 70 سال با فعالیت متوسط 2000 کیلوکالری
میزان کالری موردنیاز برای مردان بالای 70 سال با فعالیت متوسط 2600 کیلوکالری
کالری موردنیاز ورزشکاران
بهترین رژیم غذایی برای همه ورزشکاران شامل ۵۵ تا ۶۵ درصد کل کالری از کربوهیدرات، ۲۵ تا ۳۰ درصد از چربی و ۱۰ تا ۲۰ درصد از پروتئین است. انرژی موردنیاز فعالیت‌های استقامتی زیاد است و این‌که بدن ذخایر سوخت کافی برای فعالیت‌های طولانی‌مدت داشته باشد، اهمیت دارد. برای ورزشکاران حرفه‌ای، مانند دوندگان ماراتن یا ورزشکاران سه‌گانه، نیاز به کالری اغلب بین ۳۰۰۰ تا ۵۰۰۰ کالری در روز است. این ورزشکاران همچنین نیاز به پروتئین بیشتری دارند، زیرا هنگامی‌که ذخایر کربوهیدرات بدن تخلیه می‌شود، پروتئین ماهیچه برای تأمین انرژی تجزیه می‌شود. سایر ورزشکاران برحسب تعداد دفعات ورزش و شدت ورزشی که انجام می‌دهند ممکن است نیازهای متفاوتی به دریافت کالری و پروتئین داشته باشند که البته اغلب اوقات انرژی موردنیاز آن‌ها از ۵۰۰۰ کالری تجاوز نمی‌کند.
نیاز به کالری بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد، سطح فعالیت و متابولیسم متفاوت است. هر فردی برای حفظ وزن خود باید همان مقدار کالری که مصرف می‌کند، از رژیم غذایی خود دریافت کند. به‌منظور کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی و برای افزایش وزن، افزودن به کالری دریافتی ضروری است. درشت‌مغذی‌ها تأمین‌کننده اصلی کالری موردنیاز بدن هستند که شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها می‌شوند. کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها ۴ کالری در هر گرم و چربی‌ها ۹ کالری در هر گرم تولید می‌کنند. در افرادی که الکل مصرف می‌کنند الکل نیز به‌عنوان تولیدکننده کالری به میزان ۷ کالری در هر گرم در نظر گرفته می‌شود که البته مصرف آن هیچ نوع ماده مغذی‌ای را برای بدن تأمین نمی‌کند. تعادل در مصرف درشت‌مغذی‌ها برای حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی‌عروقی دارای اهمیت است.
منابع
- https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#potential-downsides
- https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/calorie-counting/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562207/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637525/
- https://www.fda.gov/media/112972/download
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
- https://www.ucsfhealth.org/education/winning-sports-nutrition#:~:text=The%20energy%20demands%20of%20endurance,also%20have%20increased%20protein%20needs.
دیدگاه‌ها
(0)