فیبر غذایی قسمت‌هایی از مواد غذایی گیاهی است که بدن نمی‌تواند آن‌ها را هضم یا جذب کند. برخلاف سایر اجزای غذایی، مانند چربی‌ها، پروتئین‌ها یا کربوهیدرات‌ها که بدن آن‌ها را تجزیه و جذب می‌کند، فیبر توسط بدن هضم نمی‌شود. در عوض، نسبتاً دست‌نخورده از معده، روده کوچک و روده بزرگ عبور می‌کند و از بدن دفع می‌شود. فیبر غذایی که عمدتاً در میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و حبوبات یافت می‌شود، عمدتاً به دلیل توانایی آن در پیشگیری از یبوست یا بهبود آن شناخته‌شده است؛ اما غذاهای حاوی فیبر می‌توانند فواید دیگری نیز داشته باشند. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بررسی ماهیت فیبر، فواید مصرف آن برای بدن، انواع فیبر، منابع غذایی فیبر، عوارض مصرف زیاد فیبر و مقدار موردنیاز فیبر غذایی می‌پردازیم.
فیبر چیست
فیبر درواقع نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. اگرچه اکثر کربوهیدرات‌ها به مولکول‌های قندی به نام گلوکز تجزیه می‌شوند، فیبر نمی‌تواند به مولکول‌های قند تجزیه شود و هضم نشده از بدن دفع می‌شود.
انواع فیبرها
فیبر معمولاً به دو گروه محلول که در آب حل می‌شود، یا نامحلول که در آب حل نمی‌شود، طبقه‌بندی می‌شود. مقدار فیبر محلول و نامحلول در غذاهای مختلف گیاهی متفاوت است؛ بنابراین برای برخورداری بیشتر از فواید فیبر غذایی، مصرف غذاهای متنوع و پر فیبر توصیه می‌شود.
فیبر محلول در آب حل می‌شود و ماده‌ای ژل‌مانند را تشکیل می‌دهد و می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند. فیبر محلول در جو، نخود، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج، جو و پسیلیوم یافت می‌شود.
فیبر نامحلول حرکت مواد را در دستگاه گوارش افزایش می‌دهد و باعث افزایش حجم مدفوع نیز می‌شود، بنابراین می‌تواند برای کسانی که با یبوست دست‌وپنجه نرم می‌کنند مفید باشد. آرد گندم کامل، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزی‌ها، مانند گل‌کلم، لوبیاسبز و سیب‌زمینی، منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند.
فیبر چه فایده‌ای برای بدن دارد
به نظر می‌رسد فیبر خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف ازجمله بیماری قلبی، دیابت، بیماری دیورتیکولی و یبوست را کاهش می‌دهد. نقش مفید فیبر در میکروبیوم روده ممکن است اثرات ضدالتهابی داشته باشد و التهاب مزمن مرتبط با این بیماری‌ها را کاهش دهد. تأثیر مثبت مصرف فیبر غذایی برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های زیر به اثبات رسیده است:
- بیماری قلبی
فیبر محلول در آب را روده جذب می‌کند و ژلی را تشکیل می‌دهد که می‌تواند سرعت هضم غذا را کاهش دهد. این امر ممکن است به جلوگیری از افزایش قند خون بعد از صرف غذا و کاهش گرسنگی کمک کند. کنترل قند خون و کنترل وزن خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهند و تحقیقات نشان داده‌اند که ابتلا به دیابت عامل خطری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی است و خطر ابتلا به بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت دوبرابر افراد دیگر است.
همچنین فیبر محلول می‌تواند با تداخل در تولید اسیدهای صفراوی، کلسترول خون را کاهش دهد. کلسترول برای ساخت اسیدهای صفراوی در کبد استفاده می‌شود. فیبر محلول در روده به اسیدهای صفراوی متصل شده و آن‌ها را از بدن دفع می‌کند. به دلیل کاهش مقدار اسیدهای صفراوی موجود، کبد کلسترول را از خون بیرون می‌کشد تا اسیدهای صفراوی جدید بسازد و درنتیجه کلسترول خون کاهش می‌یابد.
بررسی‌های اپیدمیولوژیک نشان می‌دهند که مصرف زیاد فیبر غذایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. همچنین مصرف فیبر بیشتر با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک که ترکیبی است از فشارخون بالا، سطح انسولین بالا، وزن اضافی (به‌ویژه در اطراف شکم)، تری گلیسیرید بالا و سطح کلسترول HDL (خوب) پایین و خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد، مرتبط است.
- دیابت نوع 2
رژیم‌های غذایی کم فیبر، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهند. تحقیقات گسترده روی زنان نشان داده است که رژیم غذایی کم فیبر (به‌ویژه فاقد فیبر غلات) اما حاوی غذاهای با شاخص گلیسمی بالا (که باعث افزایش قند خون می‌شوند) خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد. همچنین مشاهدات دانشمندان نشان داده است که غلات کامل با فیبر بالا (برنج قهوه‌ای، چاودار، جو دوسر، سبوس گندم) به‌شدت با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند؛ اما به نظر نمی‌رسد که فیبر میوه‌ها و سبزی‌ها ارتباط قوی با ابتلا به دیابت نوع 2 داشته باشند.
- سرطان پستان
پژوهشی روی بیش از 90000 زن یائسه نشان داد که مصرف فیبر بیشتر و همچنین خوردن فیبر در دوران نوجوانی خطر ابتلا به سرطان سینه را تا 25 درصد کاهش می‌دهد. درواقع مصرف فیبر غذایی از ابتلا به سرطان سینه قبل از یائسگی و بعدازآن پیشگیری می‌کند. بر اساس این پژوهش پیروی از رژیم غذایی پر فیبر با کاهش خطر ابتلا به توده‌های خوش‌خیم پستان در نوجوانان که عامل خطری برای ابتلا به سرطان پستان در آینده است، مرتبط بود.
- سرطان روده بزرگ
پژوهشی گسترده نشان داده است که فیبر موجود در میوه‌ها، سبزی‌ها و حبوبات تا حدودی از ابتلا به سرطان کولورکتال پیشگیری می‌کند، اما فیبر غلات ارتباط قوی‌تری با پیشگیری از سرطان کولورکتال دارد. بررسی‌های دیگر نیز ارتباط قابل‌توجهی بین رژیم غذایی با فیبر بالا و خطر کمتر ابتلا به سرطان کولورکتال را یافته‌اند.
- یبوست
یبوست داشتن اجابت مزاج سه بار یا کمتر در طول هفته، مشکل یا درد به هنگام دفع مدفوع، یا داشتن مدفوع ریز یا سفت است. ابتلای گاه‌به‌گاه به یبوست شایع است، اما یبوست مزمن می‌تواند باعث کاهش کیفیت زندگی و منجر به نفخ، گرفتگی عضلانی و حتی حالت تهوع شود. یبوست مزمن خطر ابتلا به بیماری هموروئید را نیز افزایش می‌دهد. نوشیدن آب بیشتر و ورزش منظم در بهبود یبوست تأثیر به سزایی دارند. همچنین اصلاح سبک زندگی و دریافت فیبر کافی از میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل به رفع یبوست کمک می‌کند.
مصرف فیبر غذایی از جنبه‌های مختلف در درمان یبوست یا پیشگیری از آن مؤثر است. برخی از انواع فیبر محلول به آب متصل می‌شوند و ژلی ایجاد می‌کنند که به نرم‌شدن و حجیم‌شدن مدفوع کمک می‌کند. همچنین فیبرهای نامحلول به‌آرامی پوشش روده را تحریک می‌کنند و ترشح آب و مخاط را برای تحریک حرکت مدفوع تحریک می‌کنند. برخی از فیبرها نیز به‌عنوان پریبیوتیک یا غذا برای باکتری‌های روده عمل می‌کنند و فیبر را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تخمیر می‌کنند و درنتیجه آب را در روده افزایش می‌دهند تا بافت مدفوع نرم‌تر شود.
به دلیل اثرات متفاوت انواع فیبر در یبوست، مصرف طیف وسیعی از غذاهای پر فیبر ازجمله غلات کامل، میوه‌ها، حبوبات و سبزی‌ها اهمیت دارد. همچنین توصیه می‌شود مصرف فیبر به‌تدریج افزایش یابد، زیرا افزایش ناگهانی مقدار زیاد فیبر غذایی می‌تواند باعث نفخ و دل‌پیچه شود. نوشیدن مایعات بیشتر به هنگام مصرف فیبر بیشتر نیز می‌تواند به کاهش این عوارض کمک کند.
- بیماری دیورتیکولار
دیورتیکولوز وضعیتی است که در آن کیسه‌های کوچکی به نام دیورتیکول در روده بزرگ ایجاد می‌شوند. این بیماری یکی از شایع‌ترین اختلالات روده بزرگ در جهان غرب است و بیشترین شیوع آن در ایالات‌متحده و اروپا است. خطر ابتلا به دیورتیکولوز با افزایش سن افزایش می‌یابد (بیش از نیمی از افراد بالای 60 سال دیورتیکول دارند) و معمولاً علائم قابل‌توجهی ایجاد نمی‌کند مگر اینکه کیسه‌ها پاره یا ملتهب شوند که منجر به دیورتیکولیت می‌شود. دیورتیکولیت می‌تواند باعث درد مداوم شکم (معمولاً در سمت چپ پایین)، حالت تهوع، استفراغ و تب شود. درمان معمولاً یک دوره کوتاه غذا نخوردن و فقط نوشیدن مایعات و داروهای آنتی‌بیوتیک است. در موارد شدید که ممکن است آبسه یا سوراخ در روده ایجاد شود، ممکن است نیاز به جراحی باشد. بااین‌حال، اکثر افرادی که به دیورتیکولوز مبتلا می‌شوند، دچار دیورتیکولیت نمی‌شوند.
تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از رژیم غذایی کم فیبر و دارای گوشت قرمز و غذاهای تصفیه‌شده فراوری شده زیاد نقش مهمی در ابتلا به دیورتیکولار دارد. الگوی غذایی مانند این می‌تواند منجر به یبوست شود که به‌مرور باعث ضعیف‌شدن ماهیچه‌های روده بزرگ می‌شود و درعین‌حال فشار به روده را به هنگام تلاش برای اجابت مزاج افزایش می‌دهد و می‌تواند کیسه‌های کوچکی در نقاط ضعیف ایجاد کند. همچنین این نوع رژیم‌ها می‌توانند منجر به افزایش باکتری‌های مضر روده، ایجاد التهاب و افزایش بیشتر خطر بیماری دیورتیکول شوند. پژوهش‌های گسترده انجام‌شده اثر محافظتی مصرف فیبر، به‌ویژه فیبر میوه‌ها، غلات و سبزی‌ها را در درمان بیماری دیورتیکول نشان می‌دهد.
- طول عمر
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افزایش مصرف فیبر غذایی به‌ویژه فیبر غلات، با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و همه انواع سرطان‌ها مرتبط است.
منابع سرشار از فیبر چیست
اگر روزانه فیبر کافی دریافت نمی‌کنید، ممکن است نیاز به افزایش مصرف فیبر داشته باشید. انتخاب‌های خوب برای دریافت فیبر غذایی عبارت‌اند از:
- محصولات سبوس‌دار
- میوه‌ها
- سبزی‌ها
- لوبیا، نخود و سایر حبوبات
- آجیل و دانه‌ها
غذاهای تصفیه‌شده یا فراوری شده مانند میوه‌ها و سبزی‌های کنسرو شده، آب‌میوه‌های بدون پالپ، نان‌ها و پاستاهای تصفیه‌شده و سفید و غلات بدون سبوس فیبر کمتری دارند. فرایند پالایش دانه، پوشش بیرونی (سبوس) را از دانه جدا می‌کند و محتوای فیبر ماده غذایی را کاهش می‌دهد. مواد غذایی غنی‌شده پس از پردازش مقداری ویتامین B و آهن‌دارند، اما فیبر ندارند.
عوارض جانبی مصرف فیبر چیست
مصرف روزانه توصیه‌شده فیبر برای زنان 25 گرم و برای مردان 38 گرم است. بااین‌حال، برخی کارشناسان تخمین می‌زنند که 95 درصد از جمعیت این مقدار فیبر را مصرف نمی‌کنند. این در حالی است که بعضی افراد ممکن است بیش‌ازحد فیبر دریافت کنند، به‌خصوص اگر دریافت فیبر غذایی خود را خیلی سریع افزایش داده باشند. علائم مصرف زیاد فیبر غذایی عبارت است از:
- نفخ
- درد شکم
- نفخ شکم
- مدفوع شل یا اسهال
- یبوست
- افزایش وزن موقت
- انسداد روده در افراد مبتلا به بیماری کرون
- کاهش سطح قند خون
اگر بیش از حد فیبر خورده‌اید و علائم مصرف بیش از حد آن را تجربه می‌کنید، موارد زیر را برای کمک به خنثی‌کردن عوارض آن امتحان کنید:
- نوشیدن مقدار زیادی آب.
- توقف مصرف مکمل‌های فیبر
- پرهیز از مصرف غذاهای پر فیبر
- پیروی از یک رژیم غذایی ساده
- استفاده از غذاهایی که حاوی موادی مانند اینولین و عصاره ریشه کاسنی هستند.
- شرکت در فعالیت‌های فیزیکی سبک مانند پیاده‌روی
چه میزان فیبر نیاز داریم
کودکان و بزرگ‌سالان برای برخورداری از اثرات مفید فیبر غذایی به دریافت حداقل 25 تا 35 گرم فیبر در روز نیاز دارند، اما اکثر افراد تنها حدود 15 گرم فیبر در روزدریافت می‌کنند. توصیه مصرف روزانه فیبر در بزرگ‌سالان به‌قرار زیر است:
- مردان 50 سال یا جوان‌تر 38 گرم
- مردان 51 سال و بیشتر 30 گرم
- زنان 50 سال یا جوان‌تر 25 گرم
- زنان 51 سال و بیشتر 21 گرم
انواع مختلفی از فیبرهای غذایی وجود دارد که از طیف وسیعی از غذاهای گیاهی دریافت می‌شوند. به دلیل اختلاف عملکرد انواع فیبر پیشنهاد می‌شود که روی مصرف یک نوع خاص فیبر تمرکز نکنید، زیرا مصرف هر نوع فیبر مزایای مختلفی را در بردارد؛ بنابراین، مصرف طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها برای دریافت فیبر توصیه‌شده روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم، بهره‌مندی از این فواید را تضمین می‌کند.
منابع
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/too-much-fiber#find-relief
دیدگاه‌ها
(0)