منیزیم، ماده‌ای معدنی است که به فراوانی در بدن وجود دارد و به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. این ماده معدنی به بعضی محصولات غذایی نیز اضافه می‌شود یا به‌صورت مکمل غذایی موجود است و در ترکیب برخی داروها (مانند آنتی‌اسیدها و ملین‌ها) نیز وجود دارد. بدن یک بزرگ‌سال تقریباً ۲۵ گرم منیزیم دارد که ۵۰ تا ۶۰ درصد آن در استخوان‌ها و بقیه در بافت‌های نرم وجود دارد. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت منیزیم، بررسی فواید آن برای بدن، عوارض کمبود منیزیم، مسمومیت منیزیم و منابع غذایی آن می‌پردازیم.
منیزیم چیست
منیزیم فاکتوری کمک‌کننده برای بیش از ۳۰۰ آنزیمی است که واکنش‌های بیوشیمیایی مختلف از جمله ساخت پروتئین، عملکرد عضلات و اعصاب، کنترل گلوکز خون و تنظیم فشارخون را در بدن تنظیم می‌کنند. منیزیم برای فرایندهای تولید انرژی، فسفوریلاسیون اکسیداتیو و گلیکولیز مورد نیاز است. بیش از نصف منیزیم موجود در بدن، در استخوان‌ها ذخیره می‌شود و باقیمانده در بافت‌های مختلف بدن پخش‌شده است. در واقع این ماده معدنی به رشد ساختاری استخوان‌ها کمک می‌کند، در انتقال فعال یون‌های کلسیم و پتاسیم در غشای سلولی، فرایندی که برای هدایت تکانه‌های عصبی، انقباض عضلانی و ریتم طبیعی قلب اهمیت دارد، ایفای نقش می‌کند و در حفظ فشارخون طبیعی و کنترل سطح قند خون نیز مؤثر است.
فواید منیزیم برای بدن چیست
از تنظیم سطح قند خون گرفته تا افزایش عملکرد ورزشی، منیزیم برای مغز و بدن اهمیت و فواید زیادی دارد. در اینجا فواید منیزیم برای سلامتی آمده است:
- بهبود و کنترل دیابت نوع ۲
منیزیم به عملکرد آنزیم‌هایی که قند خون و فعالیت انسولین را تنظیم می‌کنند، کمک می‌کند. تحقیقات انجام‌شده ارتباط بین رژیم‌های غذایی کم منیزیم را با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نشان داده‌اند؛ در افرادی که منیزیم بیشتری مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می‌یابد. همچنین بررسی‌ها نشان می‌دهند که حدود ۴۸٪ از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دارای سطوح پایین منیزیم خون هستند که ممکن است در توانایی بدن برای تنظیم مؤثر سطح قند خون اخلال وارد کند.
- پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی
فشارخون بالا عامل خطری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی است، منیزیم به تنظیم فشارخون کمک می‌کند. تحقیقات انجام‌شده ارتباط کمبود منیزیم و ابتلا به فشارخون بالا را نشان داده‌اند. به‌عنوان‌مثال نتایج یک بررسی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف مکمل منیزیم می‌تواند به کاهش سطح فشارخون کمک کنند. بررسی دیگری مصرف بالای منیزیم را با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و فشارخون بالا مرتبط دانست. علاوه بر این، اخیراً تحقیقی نشان داده است که مصرف مکمل منیزیم در اصلاح عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، ازجمله تری گلیسیرید، کلسترول LDL (بد)، کلسترول HDL (خوب) و سطح فشارخون سیستولیک، به‌ویژه در افراد مبتلا به کمبود منیزیم تأثیر مثبت دارد.
- بهبود افسردگی
منیزیم تأثیر مهمی بر بهبود خلق‌وخو دارد و به بهبود عملکرد مسیرهای عصبی‌ای که منجر به اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب می‌شوند، کمک می‌کند. چندین بررسی مشاهده‌ای سطوح پایین منیزیم را با افزایش افسردگی مرتبط دانسته‌اند. یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نیز نشان داده است که استرس ممکن است منیزیم را کاهش داده و افسردگی را افزایش دهد.
- بهبود میگرن
برخی از محققان بر این باورند که افراد مبتلا به میگرن بیشتر از دیگران در معرض کمبود منیزیم هستند. در واقع تحقیقات بالینی نشان داده‌اند که سطوح پایین منیزیم با ابتلا به میگرن مرتبط است. در یک تحقیق قدیمی، مصرف مکمل یک گرمی منیزیم، به‌نسبت دارو، باعث تسکین سریع‌تر و مؤثرتر حملات حاد میگرن شد. حتی مشاهده‌شده است که مصرف بیشتر غذاهای غنی از منیزیم نیز ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کند. بنیاد ملی سردرد دوز روزانه ۴۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم منیزیم را برای کاهش دفعات حملات میگرنی پیشنهاد می‌کند. بااین‌حال، ازآنجایی‌که این مقدار بیشتر از RDA است، ممکن است منجر به عوارض جانبی (مانند ضعف عضلانی، اسهال) در برخی افراد شود.
- کمک به انجام واکنش‌های شیمیایی در بدن
همه سلول‌های بدن حاوی منیزیم هستند و برای عملکردشان به آن نیاز دارند. یکی از نقش‌های اصلی منیزیم این است که به‌عنوان یک کوفاکتور یا یک مولکول کمکی در واکنش‌های بیوشیمیایی که به‌طور مداوم توسط آنزیم‌ها انجام می‌شوند، عمل کند. منیزیم در بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن شما نقش دارد، ازجمله:
- ایجاد انرژی: تبدیل غذا به انرژی
- تشکیل پروتئین: ایجاد پروتئین‌های جدید از اسیدهای آمینه
- حفظ ژن: کمک به تولید و ترمیم DNA و RNA
- حرکات عضلانی: کمک به انقباض و رهاشدن عضلات
- تنظیم سیستم عصبی: تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی که پیام‌ها را در سراسر مغز و سیستم عصبی ارسال می‌کنند.
- بهبود عملکرد ورزشی
ممکن است در طول ورزش نسبت به زمانی که در حال استراحت هستید به منیزیم بیشتری نیاز داشته باشید؛ این افزایش نیاز به نوع فعالیت شما بستگی دارد. منیزیم به حرکت قند خون به ماهیچه‌ها و دفع لاکتات که در حین ورزش جمع شده و باعث خستگی می‌شود، کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های منیزیم ممکن است برای بهبود عملکرد ورزشی، به‌ویژه در افراد مسن و کسانی که کمبود این ماده مغذی را دارند، مفید باشد. یک بررسی قدیمی روی 2570 زن، مصرف بیشتر منیزیم را با افزایش توده عضلانی و توان آن‌ها مرتبط دانست. در تحقیقی که در سال 2019 انجام شد نیز، دوچرخه‌سواران حرفه‌ای مردی که روزانه 400 میلی‌گرم منیزیم به مدت 3 هفته مصرف کردند، در مقایسه با دوچرخه‌سوارانی که دارونما مصرف کردند، پس از انجام یک مسابقه سخت، بازیابی عضلانی بهتر و کاهش آسیب‌های عضلانی را نشان دادند.
- بهبود التهاب
مصرف کم منیزیم با افزایش سطح التهاب مرتبط است؛ بنابراین این ماده معدنی نقش مهمی در کاهش روند پیری و ابتلا به بیماری‌های مزمن ایفا می‌کند. اخیراً محققان پس از بررسی نتایج ۱۱ تحقیق به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف مکمل منیزیم سطح پروتئین واکنش‌گر (CRP) را که نشانگر التهاب است، در افراد مبتلا به التهاب مزمن کاهش می‌دهد. تحقیقات دیگر نیز یافته‌های مشابهی داشته‌اند و نشان داده‌اند، مکمل‌های منیزیم ممکن است CRP و سایر نشانگرهای التهاب مانند اینترلوکین-۶ را کاهش دهد. علاوه بر این، برخی تحقیقات کمبود منیزیم را با افزایش استرس اکسیداتیو و درنتیجه بروز التهاب مرتبط دانسته‌اند.
- بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی
برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم ممکن است به تسکین علائم چندین بیماری زنان، مانند سندرم پیش از قاعدگی، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و علائم مرتبط با یائسگی کمک کند. سندرم پیش از قاعدگی یکی از شایع‌ترین مشکلات زنان در سنین باروری است که اغلب باعث علائمی مانند احتباس آب، گرفتگی عضلات شکم، خستگی و تحریک‌پذیری می‌شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل منیزیم به تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی و سایر عوارض آن مانند دردهای قاعدگی و حملات میگرنی کمک می‌کند. این امر ممکن است به این دلیل باشد که سطح منیزیم در طول چرخه قاعدگی در نوسان است و علائم سندرم پیش از قاعدگی را در افراد دارای کمبود منیزیم بدتر می‌کند. به‌تازگی یک تحقیق نشان داده است که مصرف روزانه ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم به کاهش نفخ، افسردگی و اضطراب در دانشجویان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی کمک می‌کند.
- تقویت استخوان‌ها
منیزیم برای حفظ سلامت استخوان و محافظت از آن‌ها در برابر تحلیل استخوان بسیار اهمیت دارد. در واقع، ۵۰ تا ۶۰ درصد از منیزیم بدن در استخوان‌ها قرار دارد. برخی تحقیقات سطوح پایین این ماده معدنی را با افزایش خطر پوکی‌استخوان که باعث شکنندگی و ضعیف‌شدن استخوان‌ها می‌شود، مرتبط می‌دانند. یک بررسی ۳ ساله بر روی ۳۵۸ نفر که تحت همودیالیز قرار می‌گرفتند نشان داد، کسانی که کمترین منیزیم را مصرف می‌کردند، سه برابر بیشتر از کسانی که بیشترین مصرف منیزیم را داشتند، دچار شکستگی استخوان شدند.
- بهبود کیفیت و کمیت خواب
مکمل منیزیم اغلب به‌عنوان یک راه درمانی برای مشکلات خواب ازجمله بی‌خوابی استفاده می‌شود. این امر به این دلیل است که منیزیم میزان چندین انتقال‌دهنده عصبی مؤثر در خواب را تنظیم می‌کند. همچنین منیزیم به شل‌شدن ماهیچه‌ها و تنظیم سیستم عصبی کمک می‌کند؛ این امر به این معنی است که می‌توانید شب‌ها بهتر بخوابید. اخیراً یک تحقیق انجام‌شده روی تقریباً ۴۰۰۰ بزرگ‌سال، افزایش مصرف منیزیم را با بهبود کیفیت و مدت خواب مرتبط دانسته است.
- کاهش علائم اضطراب
تحقیقات نشان می‌دهند که منیزیم می‌تواند به کنترل بهتر استرس و سطح کورتیزول کمک کند. وقتی بدن منیزیم کافی نداشته باشد، استرس می‌تواند شدیدتر باشد و آسیب بیشتری ایجاد کند. زمانی که تحت‌فشار فیزیکی یا روحی زیادی هستید، سطح منیزیم کاهش می‌یابد. این ماده معدنی همچنین ممکن است پیام‌رسان‌های شیمیایی مغز را تسکین بخشد و کمک کند، احساس آرامش بیشتری داشته باشید. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که منیزیم به درمان و پیشگیری از اضطراب نیز کمک می‌کند. به‌عنوان‌مثال، یک بررسی بر روی ۳۱۷۲ بزرگ‌سال ایرانی، افزایش مصرف منیزیم را با کاهش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط دانست. به‌طور مشابه، یک تحقیق ۶ هفته‌ای نشان داد که مصرف ۲۴۸ میلی‌گرم منیزیم در روز علائم اضطراب را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.
کمبود منیزیم به بدن چه آسیبی می‌زند
کمبود پایین تا متوسط منیزیم به‌احتمال زیاد علائم قابل‌توجهی ایجاد نمی‌کند؛ زیرا بدن با محدودکردن دفع ادراری منیزیم و جذب بیشتر آن از روده، به حفظ سطح منیزیم کمک می‌کند؛ اما کمبود شدید منیزیم عوارضی ایجاد می‌کند که عبارت‌اند از:
- خستگی و ضعف
- اشتهای کم
- حالت تهوع و استفراغ
- بی‌حسی یا گزگز پوست
- گرفتگی عضلات
- تشنج
- ضربان قلب غیرطبیعی
فاکتورهای مؤثر در ایجاد کمبود منیزیم عبارت‌اند از:
- سوءمصرف الکل: مصرف بیش از حد و طولانی‌مدت الکل همراه با رژیم غذایی نامناسب و کم‌منیزیم
- مشکلات گوارشی که منجر به سوء جذب منیزیم می‌شود: بیشتر منیزیم در بخش ایلئوم روده کوچک جذب می‌شود، اما در بیماری‌هایی مانند سلیاک و کرون این جذب ممکن است دچار مشکل شود. همچنین، جراحی‌هایی که برای درمان سرطان روده بزرگ، کولیت اولسراتیو یا بیماری کرون، ایلئوم را برمی‌دارند، خطر کمبود منیزیم را افزایش می‌دهند.
- داروهایی که باعث دفع بیشتر منیزیم از طریق ادرار می‌شوند.
- سن بالا: زیرا بر اساس تحقیقات، افراد مسن دریافت منیزیم کمتری دارند. افزایش سن همچنین باعث کاهش جذب منیزیم در روده و افزایش دفع آن از ادرار می‌شود. علاوه بر این، افراد مسن به‌احتمال زیاد داروهایی برای کنترل بیماری‌های مزمن مصرف می‌کنند که می‌تواند ذخایر منیزیم آن‌ها را کاهش دهد.
- دیابت نوع ۲ می‌تواند باعث شود کلیه‌ها ادرار بیشتری تولید کنند تا قند اضافی را دفع کنند. این افزایش مقدار ادرار ممکن است افزایش دفع منیزیم را نیز به همراه داشته باشد.
- ابتلا به مشکلات غده پاراتیروئید
- مصرف داروهای خاص برای درمان دیابت و سرطان
- ابتلا به بیماری کلیوی
- مصرف داروهای مهارکننده پمپ پروتون برای درمان رفلاکس از جمله دکسلانسوپرازول (دکسیلانت)، اسومپرازول (نکسیوم)، لانزوپرازول (Prevacid)، امپرازول (Prilosec، Zegerid)، پانتوپرازول (پروتونیکس)، رابپرازول (Aciphex)
علائم مسمومیت منیزیوم
مسمومیت منیزیم ناشی از مصرف منابع غذایی، نادر است؛ زیرا کلیه‌ها منیزیم اضافی را از طریق ادرار دفع می‌کنند. بااین‌حال استفاده طولانی‌مدت از مکمل‌های با دوز بالا، می‌تواند باعث مسمومیت شود. افراد مبتلا به بیماری کلیوی نیز بیشتر در معرض خطر مسمومیت هستند؛ زیرا کلیه‌های آن‌ها به‌درستی کار نمی‌کند و نمی‌تواند منیزیم اضافی را دفع کند. علائم مسمومیت عبارت‌اند از:
- حالت تهوع و استفراغ
- اسهال
- خلق‌وخوی بد و افسردگی
- ضعف عضلانی
- فشارخون پایین
- ضربان قلب غیرطبیعی
- حمله قلبی
میوه‌های حاوی منیزیم
از میوه‌های غنی از منیزیم موز و آووکادو را می‌توان نام برد.
سبزی‌های حاوی منیزیم
سبزی‌های برگ‌دارِ حاوی مقدار قابل‌توجهی منیزیم عبارت‌اند از کلم‌پیچ، اسفناج، سبزی کولارد، برگ شلغم و برگ خردل.
مواد غذایی سرشار از منیزیم
منیزیم در غذاهای گیاهی مانند حبوبات، سبزی‌های با برگ سبز تیره، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و غلات غنی‌شده یافت می‌شود؛ این ماده در ماهی، طیور و گوشت گاو نیز وجود دارد. در زیر لیست تعدادی از منابع غنی از منیزیم آمده است:
- سویا، شیر سویا
- سیب‌زمینی با پوست
- بلغور و سبوس جو دوسر
- ماهی سالمون
- گوشت گاو
- مرغ
- موز
- کشمش
- شکلات تلخ (حداقل ۷۰%)
- شیر و ماست
- سبزی‌های سبز و برگ‌دار مانند اسفناج
- لوبیا و نخود
- غلات سبوس‌دار
- جوانه گندم
- گندم
- دانه کدوتنبل
- دانه چیا
- بادام
- بادام‌هندی
- لوبیا سیاه پخته‌شده
- کره بادام‌زمینی
- برنج قهوه‌ای
- ماهی قزل‌آلا
- ماهی هالیبوت
- آووکادو
منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که برای فعالیت‌های مختلف بدن از جمله عملکرد عضلانی و عصبی، تنظیم قند خون و سلامت استخوان ضروری است. این ماده معدنی نقش مهمی در عملکرد بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی بدن دارد. دریافت‌نکردن کافی منیزیم از رژیم غذایی منجر به مشکلاتی از قبیل التهاب، پوکی‌استخوان و فشارخون بالا می‌شود؛ اما مصرف بیش از حد این ماده معدنی از طریق مکمل نیز می‌تواند مضر باشد. منابع طبیعی منیزیم عبارت‌اند از سبزی‌های برگ سبز، آجیل، لوبیا و غلات سبوس‌دار، دانه چیا، کره بادام‌زمینی و آووکادو.
منابع
- https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits#daily-use
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
- https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium#leafy-greens
دیدگاه‌ها
(0)