اسیدهای چرب امگا 3 چربی‌های اشباع‌نشده چندگانه (چربی‌های سالم) هستند که باید از طریق غذا یا مکمل دریافت شوند، زیرا بدن آن‌ها را نمی‌سازد. این اسیدهای چرب بخشی از ساختار سلول را تشکیل می‌دهند و عملکردهای مختلفی را از قبیل حفظ سلامت قلب، ریه‌ها، رگ‌های خونی و سیستم ایمنی بر عهده دارند. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت اسیدهای چرب امگا 3، فواید آن‌ها برای بدن، عوارض ناشی از کمبود اسیدهای چرب امگا 3، بهترین زمان مصرف مکمل امگا 3 و منابع غذایی امگا 3 می‌پردازیم.
امگا 3 چیست
امگا 3 گروهی از اسیدهای چرب ضروری است که نقش مهمی در بدن ایفا می‌کند و ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند. ازآنجایی‌که بدن نمی‌تواند به‌تنهایی امگا 3 تولید کند، این اسیدهای چرب باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. سه نوع مهم اسیدهای چرب امگا 3 عبارت‌اند از:
- EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک)
EPA ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی‌های چرب و روغن ماهی یافت می‌شود. بااین‌حال، برخی از ریزجلبک‌ها نیز حاوی EPA هستند.
- DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)
دوکوزاهگزانوئیک اسید مهم‌ترین اسید چرب امگا 3 در بدن است. این اسید چرب یک جزء ساختاری کلیدی مغز، شبکیه چشم و بسیاری از اعضای بدن است. مانند EPA، DHA عمدتاً در محصولات حیوانی مانند ماهی‌های چرب و روغن ماهی وجود دارد. گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات حیواناتی که با علف تغذیه می‌شوند نیز حاوی مقادیر قابل‌توجهی DHA است. گیاهخواران و وگان‌ها اغلب فاقد DHA هستند و باید از مکمل‌های ریزجلبک استفاده کنند تا مطمئن شوند به‌اندازه کافی از این نوع چربی امگا 3 دریافت می‌کنند.
- ALA (آلفا لینولنیک اسید)
اسید آلفا لینولنیک رایج‌ترین اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی است. بدن عمدتاً از آن برای انرژی استفاده می‌کند، اما می‌تواند به اشکال فعال بیولوژیکی امگا 3، EPA و DHA نیز تبدیل شود. بااین‌حال، این فرآیند تبدیل ناکارآمد است و فقط درصد کمی از ALA به فرم‌های فعال تبدیل می‌شود. ALA در غذاهایی مانند دانه کتان، روغن بذر کتان، روغن کانولا، دانه چیا، گردو، دانه شاهدانه و سویا یافت می‌شود.
فواید امگا ۳ برای بدن
فواید امگا 3 برای بدن زیاد است. اسیدهای چرب امگا 3، به‌ویژه DHA، برای سلامت مغز و شبکیه حیاتی هستند. دریافت DHA کافی برای زنان باردار و شیرده بسیار اهمیت دارد؛ زیرا می‌تواند بر سلامت و هوش کودک تأثیر بگذارد. علاوه بر این، دریافت کافی امگا 3 می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی بزرگ‌سالان داشته باشد. این امر به‌ویژه در مورد EPA و DHA صادق است. تحقیقات نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند در برابر ابتلا به انواع بیماری‌ها ازجمله سرطان سینه، افسردگی، اختلال بیش فعالی و کمبود توجه و بیماری‌های التهابی مختلف از بدن محافظت کنند. به طور خلاصه فواید مصرف امگا 3 عبارت است از:
- ممکن است برای بهبود افسردگی و اضطراب مفید باشد
افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی در جهان است. علائم افسردگی اغلب شامل غم و اندوه، بی‌حالی و کاهش انگیزه برای زندگی است. اضطراب نیز یکی دیگر از اختلالات روانی رایج است که با احساس ترس، وحشت و بی‌قراری همراه است. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که به‌طور منظم امگا 3 مصرف می‌کنند کمتر به افسردگی مبتلا می‌شوند. علاوه بر این، تحقیقات انجام‌شده روی افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب نشان می‌دهند که مصرف مکمل امگا 3 ممکن است علائم بیماری آن‌ها را بهبود بخشند. به نظر می‌رسد برای افسردگی از بین سه نوع اسید چرب امگا 3، EPA از همه مفیدتر است.
- ممکن است برای بهبود سلامت چشم مفید باشد
DHA، نوعی از اسیدهای چرب امگا 3 و جزء ساختاری اصلی شبکیه چشم است. وقتی DHA کافی دریافت نشود، ممکن است مشکل بینایی پیش آید. دریافت امگا 3 کافی با کاهش خطر دژنراسیون ماکولا همراه است. دژنراسیون ماکولا یکی از دلایل اصلی آسیب دائمی چشم و نابینایی در سراسر جهان است.
- می‌تواند سلامت مغز جنین را در دوران بارداری و اوایل زندگی تضمین کند
امگا 3 برای رشد و تکامل مغز در نوزادان بسیار اهمیت دارد. دریافت امگا 3 کافی در دوران بارداری با فواید متعددی برای کودک همراه است، ازجمله بهبود رشد شناختی، مهارت‌های ارتباطی و اجتماعی بهتر، مشکلات رفتاری کمتر و کاهش خطر تأخیر رشد.
- ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
حملات قلبی و سکته مغزی از علل اصلی مرگ‌ومیر در جهان هستند. دهه‌ها پیش، محققان مشاهده کردند که جوامع ماهی‌خوار، کمتر دچار بیماری قلبی می‌شوند. این موضوع بعدها با مصرف امگا 3 مرتبط شد. از آن زمان تاکنون، ارتباط مصرف اسیدهای چرب امگا 3 با سلامت قلب اثبات شده است. در واقع فوایدی که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب دارند عبارت‌اند از:
کاهش تری‌گلیسیرید: امگا 3 می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.
افزایش کلسترول HDL: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که امگا 3 می‌تواند سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهد.
کاهش لخته‌شدن خون: امگا 3 می‌تواند به پیشگیری از جمع شدن پلاکت‌های خون و در نتیجه تشکیل لخته‌های خونی مضر کمک کند.
کاهش التهاب: امگا 3 باعث کاهش تولید برخی از مواد آزادشده مرتب با پاسخ التهابی بدن می‌شود.
کاهش کلسترول بد LDL: در برخی افراد، امگا 3 می‌تواند کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد. بااین‌حال، شواهد متفاوت است؛ زیرا برخی تحقیقات افزایش سطح کلسترول LDL را در اثر مصرف امگا 3 نشان می‌دهند.
- ممکن است علائم اختلال بیش فعالی و کمبود توجه را در کودکان کاهش دهد
اختلال بیش‌فعالی و کمبود توجه (ADHD) یک اختلال رفتاری است که با بی‌توجهی، بیش‌فعالی و تکانش‌گری مشخص می‌شود. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که کودکان مبتلا به ADHD سطح اسیدهای چرب امگا 3 خونی کمتری نسبت به کودکان سالم دارند. علاوه بر این، بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل امگا 3 می‌تواند به کاهش علائم ADHD کمک کند. درواقع مصرف مکمل امگا 3 در این افراد ممکن است به بهبود بی‌توجهی و تکمیل وظایف کمک کند. همچنین ممکن است بیش‌فعالی، تکانش‌گری، بی‌قراری و پرخاشگری را در آن‌ها کاهش دهد.
- می‌تواند علائم سندرم متابولیک را کاهش دهد
سندرم متابولیک مجموعه‌ای از شرایط از جمله چاقی شکمی، فشارخون بالا، تری گلیسیرید بالا، قند خون بالا و سطح پایین HDL (کلسترول خوب) را شامل می‌شود. سندرم متابولیک یک نگرانی عمده برای سلامت عمومی است؛ زیرا خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های دیگر از جمله بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به بهبود سطح قند خون، کاهش التهاب و کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کمک کنند.
- ممکن است التهاب را کاهش دهد
التهاب پاسخ طبیعی بدن به عفونت و آسیب است؛ بنابراین، برای حفظ سلامتی حیاتی است. بااین‌حال، گاهی اوقات التهاب بدون وجود عفونت یا آسیب برای مدتی طولانی ادامه می‌یابد. این حالت التهاب مزمن یا طولانی‌مدت نامیده می‌شود. التهاب طولانی‌مدت می‌تواند باعث ابتلا به بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری قلبی و سرطان شود. اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند تولید مولکول‌ها و مواد مرتبط با التهاب مانند ایکوزانوئیدهای التهابی و سیتوکین‌ها را کاهش دهند. درواقع، تحقیقات انجام‌شده ارتباط بین مصرف مکمل امگا 3 و کاهش التهاب را نشان داده‌اند.
- ممکن است برای درمان بیماری‌های خودایمنی مفید باشد
در بیماری‌های خودایمنی، سیستم ایمنی بدن سلول‌های سالم را با سلول‌های مهاجم اشتباه می‌گیرد و شروع به حمله به آن‌ها می‌کند. دیابت نوع یک نمونه‌ای بارز از این نوع اختلال است که در آن سیستم ایمنی بدن به سلول‌های تولیدکننده انسولین در پانکراس حمله می‌کند. بر اساس تحقیقی که به‌تازگی انجام شده است، افزایش مصرف چندین نوع اسید چرب در دوران شیرخوارگی، ازجمله DHA، با کاهش خطر ابتلا به بیماری خودایمنی مرتبط با دیابت نوع یک در اواخر زندگی، مرتبط است. همچنین امگا 3 ممکن است به درمان لوپوس، آرتریت روماتوئید، کولیت اولسراتیو، بیماری کرون و پسوریازیس کمک کند؛ اما انجام تحقیقات بیشتری برای اثبات اثر آن ضروری است.
- می‌تواند اختلالات روانی را بهبود بخشد
در افراد مبتلا به اختلالات روانی، سطح پایین امگا 3 مشاهده شده است. در تحقیقات انجام‌شده مشاهده شده است که مصرف مکمل اسیدهای چرب امگا 3 رفتار خشونت‌آمیز را کاهش می‌دهد. همچنین برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل امگا 3 می‌تواند علائم افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی را بهبود بخشد. بااین‌حال، انجام تحقیقات بیشتر ضروری است.
- ممکن است به پیشگیری از زوال عقل مرتبط با افزایش سن و بیماری آلزایمر کمک کند
بسیاری از افراد با افزایش سن دچار افت عملکرد مغز می‌شوند. چندین تحقیق، دریافتِ بیشتر امگا 3 را با کاهش زوال عقل مرتبط با افزایش سن و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، مرتبط دانسته‌اند. به‌تازگی تحقیقی نشان داده است که مصرف مکمل امگا 3 ممکن است در شروع بیماری آلزایمر و زمانی که علائم بیماری بسیار خفیف هستند، مفید باشد.
- ممکن است به پیشگیری از ابتلا به سرطان کمک کند
سرطان یکی از علل اصلی مرگ‌ومیر در ایالات‌متحده است. مدت‌هاست ادعا شده است که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد. در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهند، افرادی که بیشترین میزان امگا 3 را مصرف می‌کنند تا 55 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده هستند. علاوه بر این، در برخی تحقیقات انجام‌شده مصرف امگا 3 با کاهش خطر سرطان پروستات و سرطان سینه مرتبط بوده است.
- می‌تواند آسم را در کودکان کاهش دهد
آسم یک بیماری مزمن ریوی با علائمی مانند سرفه، تنگی نفس و خس‌خس سینه است. حملات شدید آسم می‌تواند بسیار خطرناک باشد؛ زیرا این حملات به دلیل التهاب و تورم راه‌های هوایی ریه ایجاد می‌شوند. علاوه بر این، نرخ آسم در ایالات‌متحده و سراسر جهان در چند دهه گذشته رو به افزایش بوده است. چندین تحقیق مصرف امگا 3 را با کاهش خطر ابتلا به آسم در کودکان مرتبط دانسته‌اند.
- ممکن است باعث کاهش چربی کبد شود
بیماری کبد چرب غیرالکلی یک بیماری شایع است که با تجمع چربی در کبد مشخص می‌شود. اعتقاد بر این است که این بیماری 25 درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و به‌عنوان عامل اصلی چندین بیماری دیگر کبدی، ازجمله سیروز یا زخم کبد شناخته می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل اسید چرب امگا 3 ممکن است به کاهش چربی کبد و التهاب در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی کمک کند.
- ممکن است باعث بهبود سلامت استخوان و مفاصل شود.
پوکی استخوان و آرتریت دو اختلال رایجی هستند که بر سیستم اسکلتی بدن تأثیر می‌گذارند. تحقیقات نشان می‌دهند، مصرف امگا 3 ممکن است با افزایش میزان کلسیم در استخوان‌ها، به بهبود استحکام استخوان‌ها کمک کند. بااین‌حال، نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه وجود دارد. همچنین امگا 3 ممکن است به درمان آرتریت کمک کند. طبق نتایج به‌دست‌آمده از یک بررسی، مصرف مکمل امگا 3 می‌تواند درد افراد مبتلا به استئوآرتریت مفاصل را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.
- ممکن است به کاهش درد قاعدگی کمک کند.
درد قاعدگی در قسمت تحتانی شکم و لگن رخ می‌دهد و اغلب به قسمت پایین کمر و ران می‌رسد. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که بیشترین امگا 3 را مصرف می‌کنند ممکن درد قاعدگی کمتری داشته باشند. تحقیقی در سال 2011 نیز نشان داد که مکمل امگا 3 در درمان درد شدید دوران قاعدگی مؤثرتر از ایبوپروفن است.
- ممکن است خواب را بهبود بخشد
داشتن خواب خوب یکی از اصول سلامتی است. کمبود خواب با ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها ازجمله چاقی، دیابت و افسردگی مرتبط است. در برخی از تحقیقات انجام‌شده، سطح پایین اسیدهای چرب امگا 3 با بروز مشکلات خواب در کودکان و آپنه انسدادی خواب در بزرگ‌سالان مرتبط بوده است. علاوه بر این، در برخی تحقیقات انجام‌شده روی حیوانات، سطح پایین DHA با سطح پایین‌تر هورمون ملاتونین که در به خواب رفتن مؤثر است، مرتبط بوده است. بااین‌حال، ضروری است تحقیقات بیشتری روی انسان انجام شود.
- می‌تواند باعث حفظ سلامت پوست شود.
DHA جزء ساختاری پوست است که مسئول سلامت غشای سلولی است. همچنین EPA به شیوه‌های مختلفی برای پوست مفید است، ازجمله:
- بهبود هیدراتاسیون پوست
- جلوگیری از هیپرکراتینه‌شدن فولیکول‌های مو که به‌صورت برجستگی‌های کوچک قرمز رنگی ظاهر می‌شوند.
- محافظت در برابر پیری زودرس پوست
- کاهش خطر بروز آکنه
همچنین تحقیقات انجام‌شده بر روی حیوانات نشان می‌دهد که امگا 3 ممکن است به محافظت از پوست در برابر آسیب خورشید کمک کند. بااین‌حال، این بدان معنا نیست که باید به‌جای ضد آفتاب از مکمل‌های امگا 3 استفاده کرد.
کمبود امگا ۳ در بدن باعث بروز چه بیماری‌هایی می‌شود
کمبود امگا 3 به این معنی است که بدن فرد به‌اندازه کافی چربی امگا 3 دریافت نمی‌کند؛ در نتیجه ممکن است در معرض اثرات منفی ناشی از کمبود امگا 3 قرار گیرد. علائم و نشانه‌های کمبود امگا 3 عبارت‌اند از:
- تحریک‌پذیری و خشکی پوست
اگر بدن فاقد چربی‌های امگا 3 باشد، یکی از اولین جاهایی که ممکن است علائم آن دیده شود، پوست است. به‌عنوان‌مثال، پوست حساس و خشک یا حتی افزایش غیرعادی آکنه ممکن است نشانه کمبود امگا 3 در بدن باشد. چربی‌های امگا 3 یکپارچگی پوست را بهبود می‌بخشند، مانع از دست دادن رطوبت پوست می‌شوند و از پوست در برابر محرک‌هایی که می‌توانند منجر به خشکی و تحریک پوست شوند، محافظت می‌کنند. به‌تازگی محققان در تحقیقی به زنان روزانه نصف قاشق چای‌خوری روغن بذر کتان غنی از ALA را به مدت 3 ماه دادند و مشاهده کردند، زنانی که روغن بذر کتان مصرف کرده بودند، در مقایسه با زنانی که آن را مصرف نکرده بودند، زبری پوست کمتری داشتند و آب‌رسانی پوست آن‌ها تقریباً 40 درصد افزایش یافته بود.
در یک بررسی 20 هفته‌ای دیگر نیز روغن کنف غنی از امگا 3، روزانه به افراد مبتلا به درماتیت آتوپیک (اگزما) داده شد. نتایج این تحقیق نشان داد که پس از دریافت روغن حاوی امگا 3، افراد کاهش خشکی و خارش پوست داشتند و به داروهای موضعی کمتری نیاز داشتند. علاوه بر این، آکنه بیش‌ازحد معمول نیز ممکن است نشانه غیرمستقیم کمبود امگا 3 در برخی افراد باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که امگا 3 التهاب را که در ایجاد آکنه مؤثر است، کاهش می‌دهد. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های امگا 3 می‌تواند به کاهش آکنه و التهاب پوست کمک کند.
- افسردگی
چربی‌های امگا 3 عنصری ضروری در مغز هستند، از اعصاب محافظت می‌کنند و ضد التهاب‌اند. امگا 3 حتی ممکن است به درمان بیماری‌های عصبی و اختلالات مغزی مانند بیماری آلزایمر، زوال عقل و اختلال دوقطبی کمک کند. بسیاری از تحقیقات انجام‌شده ارتباط بین کمبود امگا 3 و بروز بیشتر اختلال افسردگی را نشان می‌دهند.
- خشکی چشم
چربی‌های امگا 3 در حفظ سلامت چشم، ازجمله حفظ رطوبت چشم و احتمالاً حتی تولید اشک نقش دارند. به همین دلیل، بسیاری از پزشکان مصرف مکمل امگا 3 را برای کمک به تسکین سندرم چشم خشک تجویز می‌کنند. علائم این سندروم اغلب شامل ناراحتی چشم و حتی اختلال در بینایی است.
- درد و سفتی مفاصل
احساس درد و سفتی در مفاصل با افزایش سن معمول است. این مشکل ممکن است مربوط به‌نوعی بیماری به نام استئوآرتریت باشد که در آن غضروف پوشاننده استخوان‌ها تحلیل می‌رود یا ممکن است به یک بیماری خودایمنی التهابی به نام آرتریت روماتوئید مرتبط باشد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های امگا 3 به کاهش درد مفاصل کمک می‌کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل امگا ممکن است به کاهش پیشرفت بیماری در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید و همچنین بهبود علائم در افراد مبتلا به این بیماری کمک کند.
- تغییر مو
همان‌طور که چربی‌های امگا 3 به حفظ رطوبت در پوست کمک می‌کنند، به سلامت موها نیز یاری می‌رسانند. تغییر در بافت، یکپارچگی و تراکم مو ممکن است نشان‌دهنده کمبود امگا 3 باشد. تحقیقی 6 ماهه بر روی 120 زن که در آن امگا 3، همراه با چربی‌های امگا 6 و آنتی‌اکسیدان‌ها داده شد، کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو را در این افراد نشان داد.
بهترین زمان مصرف مکمل امگا ۳
می‌توان مکمل امگا 3 را در هر زمان روز مصرف کرد؛ زیرا مکمل امگا 3، فوری مزایای بالقوه‌اش را نشان نمی‌دهد، بلکه با استفاده طولانی‌مدت آن می‌توان از این مزایا بهره‌مند شد. بااین‌حال، تنظیم زمان مصرف مکمل می‌تواند به جلوگیری از برخی از عوارض جانبی مرتبط با آن کمک کند؛ به‌عنوان‌مثال، یکی از شایع‌ترین عوارض جانبی مرتبط با مصرف مکمل امگا 3 رفلاکس اسید معده است. این مسئله اگرچه می‌تواند به‌دلیل محتوای چربی امگا 3 باشد، روغن بلعیده‌شده شناور در بالای محتویات معده نیز احتمالاً بروز این عارضه جانبی را تشدید می‌کند؛ بنابراین تقسیم دوز امگا 3 به دو دوز کوچک‌تر و مصرف آن در صبح و شب یک استراتژی مؤثر است که می‌تواند به جلوگیری از رفلاکس اسید و سوءهاضمه کمک کند.
منابع طبیعی امگا ۳ چیست
منابع غذایی غنی از امگا 3 عبارت‌اند از:
- ماهی خال‌مخالی
- ماهی قزل‌آلا
- ماهی آنچوی
- ساردین
- روغن کبد ماهی
- شاه‌ماهی
- صدف
- خاویار
- دانه کتان
- دانه چیا
- گردو
- سویا
مقادیر محدودی امگا 3 نیز در اسفناج، کلم بروکسل، خرفه، شاهدانه و جلبک وجود دارد و مصرف آن‌ها برای افراد وگان مفید است.
اسیدهای چرب امگا 3 خانواده‌ای از چربی‌های غیراشباع چندگانه هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. مصرف این اسیدهای چرب با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی و افسردگی مرتبط است. منابع طبیعی غنی از امگا 3، عبارت‌اند از روغن ماهی، ماهی‌های چرب، روغن بذر کتان و گردو. مصرف امگا 3 در بسیاری از کشورها کافی نیست. علائم احتمالی کمبود امگا 3 عبارت‌اند از خشکی چشم، خشکی پوست، درد مفاصل، افسردگی و خشکی و ریزش مو. به دلیل دسترسی‌نداشتن همه افراد به منابع غذایی حاوی چربی‌های امگا 3، اکثر متخصصان مصرف مکمل امگا 3 را توصیه می‌کنند.
منابع
- https://www.healthline.com/nutrition/what-are-omega-3-fatty-acids#intro
- https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
- https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-deficiency#2.-Depression
- https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
- https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
- https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-fish-oil
دیدگاه‌ها
(0)