همه چیز در مورد ویتامین D

ویتامین D، هم ماده‌ای مغذی است که آن را از طریق غذا به بدن خود می‌رسانیم و هم هورمونی است که بدن ما آن را تولید می‌کند. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا کلسیم و فسفر موردنیاز برای ساخت استخوان‌ها جذب و حفظ شود. مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که ویتامین D می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را کاهش دهد و به کنترل عفونت‌ها، کاهش التهاب، کاهش احتمال ابتلا به بیماری MS، کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و افزایش ایمنی کمک کند. بسیاری از اندام‌ها و بافت‌های بدن گیرنده‌هایی برای جذب ویتامین D دارند که نشان‌دهنده نقش مهم این ویتامین برای تأمین سلامت عمومی بدن است.

ویتامین D چیست

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که در چربی‌ها و روغن‌ها حل می‌شود و می‌تواند برای مدت طولانی در بدن ذخیره شود. در واقع، این ویتامین یک هورمون استروئیدی است که در اثر قرارگرفتن پوست در معرض نور خورشید، از کلسترول تولید می‌شود. به همین دلیل، ویتامین D اغلب به‌عنوان «ویتامین آفتاب» شناخته می‌شود. ویتامین D دو نوع اصلی دارد؛ ویتامین D2  یا ارگوکلسیفرول و ویتامین D3 یا 1 و 25-هیدروکسی کوله کلسیفرول. از بین این دو نوع ویتامین D، D3 تقریباً دوبرابر D2 در افزایش سطح ویتامین D خون مؤثر است.

روش جذب ویتامین D به‌صورت طبیعی

جذب ویتامین  Dدر روده کوچک انجام می‌شود. جذب از طریق انتشار غیرفعال ساده و با مکانیسمی که پروتئین‌های حامل غشای روده و به‌ویژه ناقلان کلسترول را درگیر می‌کند، صورت می‌پذیرد. وجود هم‌زمان چربی در روده باعث افزایش جذب ویتامین D می‌شود، اما مقداری ویتامین D نیز بدون وجود چربی در رژیم غذایی جذب می‌شود. پیری و اضافه‌وزن بر جذب ویتامین D از روده تأثیر ندارد.

علائم کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D علائم زیر را ایجاد می‌کند:

• خستگی و کوفتگی

تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D ممکن است باعث احساس خستگی شود. در تحقیقی که در سال 2020 بر روی 39 کودک انجام شد، نشان داده شد که سطح پایین ویتامین D با کیفیت خواب ضعیف، خواب کوتاه‌تر و تأخیر در به خواب رفتن این کودکان ارتباط داشت.

همچنین تحقیقی دیگر بر روی پرستاران زن در سال 2015 نشان داد که بین کمبود ویتامین D و خستگی ارتباطی مستقیم وجود دارد.

• درد استخوان و کمر

درد استخوان و کمر ممکن است از علائم کمبود ویتامین D باشد. نتیجه یک بررسی در سال 2018 بر روی نتایج 81 تحقیق نشان داد که افراد مبتلا به ورم مفاصل، درد عضلانی و درد گسترده مزمن نسبت به افرادی که این مشکلات را ندارند، سطح ویتامین D کمتری دارند.

همچنین، تحقیقی که در سال 2018 بر روی 98 بزرگ‌سال مبتلا به کمردرد انجام شد، ارتباط سطح پایین‌تر ویتامین D را با بروز درد شدیدتر در این افراد نشان داد.

• اضطراب و افسردگی

کمبود ویتامین D با اضطراب و افسردگی، به‌خصوص در افراد مسن، مرتبط است.

• اختلال در بهبود زخم

کندی بهبود زخم پس از جراحت ممکن است نشانه‌ای از پایین‌بودن سطح ویتامین D باشد. این موضوع ممکن است به این دلیل باشد که در فرایند بهبود زخم، ویتامین D باعث افزایش تولید ترکیباتی می‌شود که برای بهبود زخم اهمیت دارند. همچنین ویتامین D در کنترل التهاب و مقابله با عفونت نقش دارد؛ بنابراین می‌تواند در روند بهبود زخم تأثیرگذار باشد.

• تحلیل استخوان­ها

ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم و متابولیسم استخوان دارد. تراکم پایین بافت استخوان نشانه آن است که استخوان‌های شما کلسیم و سایر مواد معدنی را از دست داده‌اند. این امر خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با استخوان، مانند پوکی‌استخوان و سارکوپنی (از دست دادن عضلات) را افزایش می‌دهد و در افراد مسن‌تر، به‌ویژه زنان، افزایش خطر شکستگی را به‌دنبال دارد.

• ریزش مو

تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D با طاسی منطقه‌ای (آلوپسی آره آتا)، یک بیماری خودایمنی که با ریزش شدید مو مشخص می‌شود، مرتبط است. تحقیقی معتبر که در سال 2015 روی 48 فرد مبتلا به این بیماری انجام شد نشان داد که استفاده موضعی از ویتامین D به مدت 12 هفته، به‌شکل قابل‌توجهی باعث رشد مجدد مو می‌شود.

• تعریق زیاد

یکی از علائم کمبود ویتامین D عرق‌کردن زیاد است. اگر زیاد عرق می‌کنید و هیچ دلیل واضحی مانند تب، هوای گرم یا انجام حرکات ورزشی شدید، برای آن وجود ندارد، این مورد را مدنظر داشته باشید. اینکه چرا کمبود ویتامین D منجر به بروز این مشکل می‌شود مبهم است؛ اما تحقیقات علمی آن را اثبات کرده‌اند.

• درد عضلانی

تشخیص علل درد عضلانی اغلب دشوار است. بااین‌حال، کمبود ویتامین D ممکن است علتی بالقوه برای آن باشد. گیرنده ویتامین D در سلول‌های عصبی به نام گیرنده‌های درد وجود دارد که درد را حس می‌کنند. این ویتامین همچنین ممکن است در مسیرهای سیگنال‌دهی درد بدن نقش داشته باشد. تحقیقی که در سال 2019 انجام شد نشان داد، مصرف مکمل‌ ویتامین D با دوز بالا ممکن است انواع مختلف درد را در افراد مبتلا به کمبود ویتامین D کاهش دهد؛ همچنین، تحقیقی در سال 2015 روی 120 کودک مبتلا به کمبود ویتامین D که درد استخوان ناشی از فرایند رشدشان داشتند، نشان داد مصرف تنها یک دوز ویتامین  D درد را بیش از 50 درصد کاهش می‌دهد.

• افزایش وزن

کمبود ویتامین D می‌تواند باعث چاقی شود. در سال 2020 تحقیقی روی بزرگ‌سالان انجام شد که نتیجه آن ارتباطی احتمالی بین کمبود ویتامین D و افزایش چربی شکم و افزایش وزن نشان داد؛ این مبحث در مردان بارزتر بود.

تشخیص کمبود ویتامین D

برای بررسی سطح ویتامین D آزمایش خون انجام می‌شود. در آزمایش خون سطح ۲۵ هیدروکسی ویتامین D اندازه‌گیری می‌شود تا در صوت کمبود این ویتامین برای آن تدبیری اندیشیده شود. نتیجه آزمایش به سن، جنس و روش آزمایش بستگی دارد. سطح ویتامین D با سطح 25 هیدروکسی در نانومول در لیتر (nmol/L) یا نانوگرم در میلی‌لیتر (ng/ml) اندازه‌گیری می‌شود. نتیجه آزمایش می‌تواند یکی از موارد زیر را نشان دهد:

 

• کمتر از 30 نانومول در لیتر (12 نانوگرم در میلی‌لیتر): نشانه کمبود ویتامین D است.
• بین 30 نانومول در لیتر (12 نانوگرم در میلی‌لیتر) و 50 نانومول در لیتر (20 نانوگرم در میلی‌لیتر): بیانگر کمبود بالقوه ویتامین D است.
• بین 50 نانومول در لیتر (20 نانوگرم در میلی‌لیتر) و 125 نانومول در لیتر (50 نانوگرم در میلی‌لیتر): سطح نرمال ویتامین D را نشان می‌دهد.
• بالاتر از 125 نانومول در لیتر (50 نانوگرم در میلی‌لیتر): نمایانگر سطح بالای ویتامین D است.

 

 چه افرادی در معرض کمبود ویتامین D هستند

کمبود ویتامین D زمانی که اکثر مردم روستانشین بودند و در زمین‌های کشاورزی کار می‌کردند به‌ندرت دیده می‌شد؛ اما با تغییر محیط کار از مزارع به ادارات، وضعیت تغییر کرد. کسانی که از نور خورشید دوری می‌کنند یا از کرم‌های ضدآفتاب برای محافظت از پوست خود در برابر اثرات مضر اشعه ماورا بنفش استفاده می‌کنند، معمولاً دچار کمبود ویتامین D می‌شوند. علاوه بر این از آنجایی که رنگ‌دانه پوست (ملانین) می‌تواند در مقابل نور خورشید مانند سایه عمل کند و تولید ویتامین D را در پوست تا بیش از 90 درصد کاهش دهد، افراد رنگین‌پوست در معرض خطر بیشتر کمبود ویتامین  D هستند.

همچنین کمبود ویتامین D در افرادی که در عرض‌های جغرافیایی بالای 37 درجه شمالی یا کمتر از 37 درجه جنوبی خط استوا زندگی می‌کنند و زمستان‌های طولانی دارند، نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌شوند، بزرگ‌سالان 65 سال و بالاتر، افراد دارای اضافه‌وزن، افراد مبتلا به اختلالات روده‌ای مانند مبتلایان به بیماری کرون یا سلیاک و بیماران کلیوی یا کبدی نیز رایج است. علاوه بر این، مصرف برخی داروها ازجمله داروهای کاهنده چربی خون مانند استاتین­ها، داروهای استروئیدی، داروهای کاهش وزن و داروهای ضد تشنج با افزایش خطر کمبود ویتامین D مرتبط است.

راه‌های پیشگیری از کمبود ویتامین D

بهترین راه برای جلوگیری از کمبود ویتامین D، مصرف غذاهایی است که سرشار از ویتامین D هستند. همچنین قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت 15 تا 30 دقیقه، دو یا سه مرتبه در هفته در پیشگیری از کمبود ویتامین D مؤثر است. از موارد مهم دیگر برای جلوگیری از کمبود این ویتامین حفظ وزن مناسب و پیشگیری از اضافه‌وزن و چاقی است.

اما ازآنجاکه منابع غذایی ویتامین D محدود است و احتمال ابتلا به کمبود این ویتامین در اغلب افراد به‌خصوص افراد شهرنشین بالاست، مصرف مکمل ویتامین D طبق جدول زیر و بر اساس سن افراد برای پیشگیری از کمبود این ویتامین توصیه می‌شود.

• بدو تولد تا 12 ماه: 400 واحد بین‌المللی ( 10 میکروگرم)
• 1 تا 3 سال: 600 واحد بین‌المللی( 15 میکروگرم)
• 14 تا 18 سال: 600 واحد بین‌المللی( 15 میکروگرم)
• 19 تا 50 سال: 600 واحد بین‌المللی( 15 میکروگرم)
• 51 تا 70 سال: 600 واحد بین‌المللی( 15 میکروگرم)
• بیشتر از 70 سال: 800 واحد بین‌المللی( 20 میکروگرم)
• دوران بارداری و شیردهی: 1000 واحد بین‌المللی( 25 میکروگرم)

درمان کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D معمولاً با مکمل‌هایی مانند کوله کلسیفرول درمان می‌شود. در کمبود شدید، تزریق آمپول ویتامین D در دوزهای 50000 توصیه می‌شود. ازآنجاکه منیزیم نیز به فعال‌شدن ویتامین D کمک می‌کند؛ بنابراین استفاده از مکمل منیزیوم هم‌زمان با تجویز ویتامین D می‌تواند تأثیر مکمل‌سازی ویتامین D را افزایش دهد. در کنار مصرف مکمل ویتامین D، مصرف بیشتر غذاهای غنی از ویتامین D نیز می‌تواند در جبران کمبود این ویتامین در بدن مؤثر باشد.

ویتامین D در کجاها یافت می‌شود

ویتامین D3 در برخی از غذاهای حیوانی مانند ماهی‌های چرب (ماهی سالمون، ساردین، شاه‌ماهی)، میگو و زرده تخم‌مرغ یافت می‌شود. حال‌آنکه ویتامین D2 در برخی از گیاهان، قارچ‌ها و مخمرها یافت می‌شود. سایر منابع غذایی غنی از این ویتامین شامل ماست، جگر گاو، کنسرو تن و روغن کبد ماهی کاد است. علاوه بر مصرف منابع غذایی گفته‌شده، مصرف منابع غذایی غنی‌شده ویتامین D از قبیل شیر، غلات، آب‌پرتقال و غیره هم برای پیشگیری از کمبود این ویتامین سودمند است.

منابع

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
2. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-101#what-it-is
3. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms#treatment
4. https://medlineplus.gov/vitaminddeficiency.html
5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes
6. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d#1.-Vitamin-D-may-fight-disease
7. https://medlineplus.gov/lab-tests/vitamin-d-test