هر آن چیز که در مورد ویتامین E باید بدانید

ویتامین E اولین بار در سال ۱۹۲۰ میلادی کشف شد؛ پس از آن در سال 1936 میلادی این ویتامین را از جوانه گندم استخراج کردند و آن را  آلفا-توکوفرول نامیدند. این نام از کلمه یونانی TOKOS به معنی «تولد کودک» و کلمهٔ PHEREIM به معنی دنیا آوردن گرفته شده است و OL برای نشان‌دادن ساختار الکلی آن است.  ویتامین E به‌طور طبیعی در هشت شکل شیمیایی (آلفا، بتا، گاما و دلتا توکوفرول و آلفا، بتا، گاما و دلتا توکوترینول) وجود دارد که سطوح مختلفی از فعالیت بیولوژیکی را دارند. توکوفرول آلفا یا α- تنها شکلی است که برای برآوردن نیازهای انسان شناخته شده است.

ویتامین E چیست

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است و بدن آن را در بافت چربی و کبد ذخیره می‌کند. این ویتامین در لایه چربی دیواره سلول و داخل سلول جای می‌گیرد و از تخریب دیواره سلول جلوگیری می‌کند. نقش اصلی ویتامین E این است که رادیکال‌های آزاد را که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند از بین ببرد و تولید آن‌ها را کاهش دهد.

این ویتامین همچنین عملکرد ایمنی را تقویت می‌کند و از تشکیل لخته در شریان‌های قلب جلوگیری می‌کند؛ همچنین برای استفاده از ویتامین K به بدن یاری می‌رساند. این ویتامین در جلوگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد در مراحل اولیه آترواسکلروز و انسداد شریان دخیل است، همچنین ممکن است به پیشگیری از بروز سرطان، از دست دادن بینایی و بسیاری از بیماری‌های دیگر کمک کند. بااین‌حال، نتایج مطالعات متناقض است و استفاده از ویتامین E با دوز بالا برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن توصیه نمی‌شود.

ویتامین ای در کجاها یافت می‌شود

شما می‌توانید ویتامین E را در طیف وسیعی از غذاها پیدا کنید. آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی از بهترین منابع ویتامین E هستند؛ همچنین مقادیر قابل‌توجهی ویتامین E در سبزی‌های برگ سبز و غلات غنی‌شده موجود است. بیشتر ویتامین E در رژیم‌های غذایی به شکل گاما توکوفرول از سویا، کانولا، ذرت و سایر روغن‌های گیاهی و محصولات غذایی تأمین می‌شود. در زیر بعضی از مواد غذایی غنی از ویتامین E در گروه‌های مختلف غذایی آمده است.

 

1. دانه‌ها و مغزها:

ازجمله بهترین منابع ویتامین E هستند. بسیاری از این دانه‌ها و آجیل‌ها دارای سایر اشکال ویتامین E مانند گاما توکوفرول نیز هستند.

 

• تخمه آفتاب‌گردان (برشته‌شده خشک)
• بادام (برشته خشک)
• فندق (برشته‌شده خشک)
• بادام‌زمینی (برشته‌شده خشک)
• آجیل برزیلی

 

2. روغن‌های پخت‌وپز:

به‌ویژه روغن جوانه گندم از منابع غنی از ویتامین E است. تنها یک قاشق غذاخوری روغن جوانه گندم ممکن است حدود 135 درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین کند.

• روغن جوانه گندم
• روغن فندق
• روغن آفتاب‌گردان
• روغن بادام
• روغن پنبه‌دانه
• روغن گلرنگ
• روغن سبوس برنج
• روغن دانه انگور
• روغن کانولا

 

3. محصولات غذایی با منشأ حیوانی

• گوشت غاز
• ماهی آزاد
• ماهی قزل‌آلا
• خرچنگ
• ماهی کد

 

4. بعضی میوه‌ها

اگرچه میوه‌ها چندان غنی از ویتامین E نیستند، اما بسیاری از آن‌ها مقادیر خوبی از این ویتامین را فراهم می‌کنند. میوه‌ها همچنین سرشار از ویتامین C هستند که با ویتامین E به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان همکاری می‌کند. آووکادو، انبه و کیوی جزو میوه‌هایی هستند که نسبت به بقیه میوه‌ها ویتامین E بیشتری دارند.

 

5. بعضی سبزی‌ها

مانند میوه‌ها، بسیاری از سبزی‌ها نیز منابع مناسبی از ویتامین E ندارند؛ اما بعضی از آن‌ها مانند فلفل قرمز (خام)، شلغم (خام)، چغندر (پخته)، کدوحلوایی (پخته‌شده)، کلم‌بروکلی (آب پز)، مارچوبه (پخته‌شده) و اسفناج (خام) به نسبت بقیه ویتامین E بیشتری دارند.

 

کمبود ویتامین E چه عوارضی دارد

سطح کافی ویتامین E برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. اگر به‌اندازه کافی ویتامین E مصرف نکنید، ممکن است بیشتر مستعد عفونت شده یا دچار اختلال بینایی یا ضعف عضلانی شوید. خوشبختانه ویتامین E در غذاها گسترده است؛ درنتیجه بعید است که دچار کمبود ویتامین E شوید؛ مگر اینکه بدنتان در جذب مواد مغذی مشکل داشته باشد. به‌عنوان‌مثال ابتلا به هر یک از بیماری‌های زیر که جذب چربی‌ها را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند می‌تواند باعث کمبود ویتامین E شود:

• نارسایی برون‌ریز پانکراس
• کلستاز
• پانکراتیت
• سلیاک
• فیبروز سیستیک
• سیروز صفراوی اولیه
• بیماری کرون
• سندرم روده کوتاه

 

در صورت بروز هر یک از علائم زیر ممکن است دچار کمبود ویتامین E شده باشید:

• مشکل در راه‌رفتن یا هماهنگی
• درد یا ضعف عضلانی
• اختلالات بینایی ازجمله محدودیت در نگاه‌کردن به سمت بالا
• نوروپاتی محیطی
• ناخوشی عمومی

ویتامین E چه فوایدی دارد

بدن شما از ویتامین E برای اهداف متعددی استفاده می‌کند. موارد ذکرشده زیر از فواید ویتامین E برای بدن است:

 

1. استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد و دفاع آنتی‌اکسیدانی را بهبود بخشد.

استرس اکسیداتیو شرایطی است که بین دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن و تولید و تجمع رادیکال‌های آزاد بی‌تعادلی وجود داشته باشد. این موضوع می‌تواند منجر به آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری شود. ازآنجایی‌که ویتامین E به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند، مکمل این ویتامین با دوزهای بالای می‌تواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و دفاع آنتی‌اکسیدانی را تقویت کند.

به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه در سال 2018 روی 54 فرد مبتلا به نفروپاتی دیابتی (آسیب کلیوی ناشی از قند خون بالا) نشان داد که مصرف مکمل ویتامین E با دوز 800 واحد بین‌المللی در روز، به مدت 12 هفته، به شکل قابل‌توجهی باعث افزایش سطح آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی است که از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند. همچنین تحقیقی در سال 2021 نشان داد که مکمل روزانه ترکیبی از ویتامین E و ویتامین C به مدت 8 هفته باعث کاهش استرس اکسیداتیو در زنان مبتلا به اندومتریوز می‌شود.

2. ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

داشتن فشارخون بالا و سطوح بالای چربی خون مانند کلسترول LDL و تری گلیسیرید ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین E ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی در برخی افراد کمک کند. مروری بر 18 مطالعه در سال 2019 نشان داد که مکمل‌های ویتامین E به‌طور قابل‌توجهی فشارخون سیستولیک را کاهش می‌دهند.

همچنین برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف ویتامین E همراه با مکمل‌های امگا ۳ ممکن است سطح LDL و تری‌گلیسیرید را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهد. سندرم متابولیک شامل مجموعه‌ای از شرایط مانند سطوح بالای چربی خون است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد.

3. ممکن است برای مبتلایان به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) مفید باشد.

NAFLD باعث تجمع چربی در کبد افرادی می‌شود که الکل کم‌مصرف می‌کنند یا اصلاً الکل مصرف نمی‌کنند. مکمل‌های ویتامین E ممکن است سلامتی افراد مبتلا به NAFLD را بهبود بخشد. تحقیقی که در سال 2021 ر روی نتایج هشت بررسی انجام گردید نشان داد که مکمل ویتامین E باعث کاهش سطح آنزیم‌های کبدی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST)، کاهش سطح چربی خون و بهبود سلامت کبد در افراد مبتلابه NAFLD می‌شود. افزایش سطح AST و ALT می‌تواند نشان‌دهنده التهاب و آسیب کبد در افراد مبتلابه NAFLD باشد، بنابراین سطوح پایین‌تر مطلوب است.

4. ممکن است به بهبود دیسمنوره کمک کند

دیسمنوره وضعیتی است که با درد شدید و مکرر قاعدگی و گرفتگی و درد لگن در این دوران مشخص می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین E ممکن است درد زنان مبتلا به این بیماری را کاهش دهد. در تحقیقی که در سال 2018 بر روی 100 زن مبتلا به دیسمنوره انجام شد، مصرف روزانه 200 واحد بین‌المللی ویتامین E درد قاعدگی را تسکین داد. هنگامی‌که ویتامین با مکمل امگا 3 ترکیب شد، اثرات بهتری را باعث شد. علاوه بر این، تحقیقی در سال 2021 نشان داد که مصرف مکمل ویتامین E و ویتامین C روزانه به مدت 8 هفته به کاهش شدت درد لگن و دیسمنوره در زنان مبتلا به اندومتریوز کمک می‌کند.

5. ممکن است برای سلامت پوست مفید باشد.

مکمل‌های ویتامین E ممکن است برای افرادی که دارای برخی از اختلالات پوستی مانند اگزما هستند مفید باشد. بااین‌حال، تحقیقات در این زمینه محدود بوده و انجام بررسی‌های بیشتر برای دریافتن مزایای بالقوه ویتامین E موردنیاز است.

6. ممکن است سلامت شناختی را بهبود بخشد.

حفظ سطح مطلوب ویتامین E و مصرف مکمل‌ها ممکن است به محافظت در برابر زوال شناختی کمک کند؛ اما هنوز مشخص نیست که آیا این مکمل‌ها برای افراد مبتلا به بیماری‌های شناختی مانند بیماری آلزایمر مفید است یا خیر.

7. ممکن است برای افراد مسن مفید باشد.

ازآنجایی‌که ویتامین E نقش مهمی در سلامتی دارد و باعث کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی می‌شود، مکمل سازی با این ویتامین ممکن است برای افرادی که نیازهای بیشتری دارند یا در رژیم غذایی خود به‌اندازه کافی دریافت نمی‌کنند، مانند برخی از افراد مسن مفید باشد.

8. ممکن است عملکرد ریه را بهبود بخشد.

تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های ویتامین E می‌توانند عملکرد ریه و برخی علائم آسم را در کودکان و بزرگ‌سالان بهبود بخشند.

 

تشخیص کمبود ویتامین ای

سنجش کمبود ویتامین E از طریق آزمایش خون انجام می‌گیرد و ویتامین E در خون شما اندازه‌گیری می‌شود. سطوح طبیعی ویتامین E در سنین مختلف متفاوت است. نتایج آزمایش شما باید نشان دهد که آیا نتایج شما برای سن شما طبیعی است یا خیر. سطوح پایین ویتامین E به این معنی است که شما ویتامین E کافی دریافت نمی‌کنید یا جذب نمی‌کنید. پزشک شما از سابقه پزشکی شما و نتایج سایر آزمایش‌ها برای تشخیص علت استفاده می‌کند. معمولاً می‌توانید کمبود ویتامین E را با مصرف مکمل‌های این ویتامین و درمان بیماری‌ای که ممکن است مانع جذب شود، برطرف نمایید. سطوح بالای ویتامین E نشانه دریافت بیش از حد ویتامین E است و اگر ویتامین E باعث خونریزی شده باشد، ممکن است پزشک برای درمان شما داروهایی تجویز کند.

منابع

• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e
• https://article.tebyan.net/31576/%D9%88%DB%8C%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86-E-%D8%A2%D9%86%D8%AA%DB%8C-%D8%A7%DA%A9%D8%B3%DB%8C%D8%AF%D8%A7%D9%86%DB%8C-%D9%85%D9%87%D9%85
• https://article.tebyan.net/656/%D9%88%DB%8C%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86-E
• https://rastineh.com/%D9%88%DB%8C%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86-e/
• https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-e#faq
• https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-e#seeds-and-nuts
• https://medlineplus.gov/lab-tests/vitamin-e-tocopherol-test/
• https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e#4.-May-help-manage-dysmenorrhea
• https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-e/art-20364144
• https://medlineplus.gov/ency/article/002406.htm
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/