همه چیز دربارۀ ویتامین B6 که باید بدانید

ویتامین B6 که به‌عنوان پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های محلول در آب است که نقش حیاتی در سلامت بدن ایفا می‌کند. این ویتامین به طور طبیعی در اکثر غذاها موجود است و به حمایت از عملکردهای مهمی مانند متابولیسم پروتئین، سلامت مغز و تنظیم قند خون کمک می‌کند. ویتامین B6 همچنین در تولید آنتی‌بادی‌ها و هموگلوبین و بهبود حال روانی از طریق تولید سروتونین موثر است. در این مقاله به بررسی جامع فواید، منابع غذایی و علائم کمبود ویتامین B6 خواهیم پرداخت تا بتوانیم درک بهتری از اهمیت این ویتامین برای سلامت عمومی به دست آوریم.

ویتامین B6 چیست و چه فوایدی دارد؟

ویتامین B6 یا پیریدوکسین، یک ویتامین محلول در آب است که به‌طور طبیعی در بیشتر غذاها یافت می‌شود. گاهی غذاها با این ویتامین غنی می‌شوند، ویتامین B6 حتی به شکل مکمل هم در دسترس است. پیریدوکسالِ 5 فسفات (PLP)، شکل کوآنزیمی و متداول‌ترین معیار سنجش سطح B6 خون در بدن است. این کوآنزیم به کمک بیش از 100 آنزیم می‌آید تا اتفاق‌های متعددی مثل شکستن پروتئین، کربوهیدرات و چربی، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی به‌خصوص در سنین بالا، سلامت مغز و حفظ سطح نرمال هوموسیستئین در بدن به بهترین شکل رخ دهند.

هموسیستئین یکی از 21 اسیدآمینه بدن است که سطوح بالای آن در جریان خون می‌تواند مشکلات قلبی به‌بار آورد و احتمال ناخوشی‌هایی مثل آلزایمر و اختلال شناختی را بالا برد. به‌علاوه، حضور آن برای رشد مغزی، اعصاب، پوست و بسیاری از بخش‌های بدن مهم است.

فواید ویتامین B6 چیست

مطالعات زیادی در زمینۀ نقش این ویتامین در پیشگیری از بیماری‌ها انجام شده‌اند. مصرف مکمل آن برای کاهش تهوع بارداری مؤثر بوده است؛ اما فقط باید در دورۀ مشخص، با اجازه و تجویز پزشک استفاده شود. ضمناً تحقیقات نشان داده‌اند که در مقایسه با سایر مقادیر، سطوح خونیِ مناسب این ویتامین، ریسک سرطان‌ها را پایین می‌آورند. اگرچه استفاده از مکمل مجزای B6 (مکمل‌های غیر از مولتی‌ویتامین یا B کمپلکس) برای همه توصیه نمی‌شوند.

ویتامین B6، در بدن آنتی‎بادی می‌سازد، آنتی‎بادی‎هایی که برای مبارزه با بسیاری از ویروس‌ها لازم‌اند. ویتامین B6 عملکرد عصبی را طبیعی نگه می‌دارد و هموگلوبین می‌سازد؛ هموگلوبین در گلبول‌های قرمز، اکسیژن را به بافت‌ها می‌رساند.

این ویتامین در حفظ سطح مناسب قندخون هم نقش دارد؛ چون بخشی از فرایندهای گلوکونئوژنز و گلوکوژنز است؛ پس گلوکز را بین فرم ذخیره شده در کبد و جاری در خون، به گردش در می‌آورد. این ویتامین باعث سرخوشی و حال خوب روانی هم می‌شود؛ چون با کمک به ساخت سروتونین، هورمون ارتقادهندۀ مود روانی، روی سلامت مغزی تأثیر دارد. حتی بعضی مطالعات نشان داده‌اند مصرف ناکافی آن در ابتلا به افسردگی، اثرگذار است.

ویتامین B6 روی کاهش علایم سندروم پیش از قاعدگی از جمله مشکلات تنفسی، افسردگی و عصبی‌بودن اثر دارد. بعضی مطالعات نشان می‌دهند علاوه بر تأثیر ضدسرطان، اگر فرد به سرطان مبتلا باشد می‌تواند سرعت رشد و گسترش سرطان را در بدن او، کم کند.

علائم و عوارض کمبود ویتامین B6 چیست

کمبود ویتامین B6، معمولاً زمانی رخ می‌دهد که مقدارِ سایر ویتامین‌های گروه B در بدن کم است، به‌ویژه ویتامین B12 و فولیک‌اسید. گاهی هم کمبود به دلیل اختلالات جذب است.

کمبود  خفیف ویتامین B6 اغلب علامتی ندارد، اما در موارد متوسط و شدید علائم زیر ظاهر می‌شوند:

کم‌خونی میکروسیتیک، مشکلات پوستی، افسردگی، گیجی، تضعیف سیستم ایمنی در موارد متوسط و علایمی مثل ناخوشی‌های کلیوی، اختلالات روده باریک مثل بیماری‌ سلیاک، کولیت، کوهن، اختلالات التهابی خودایمنی مثل آرتریت روماتوئید در موارد شدید بروز می‌یابند.

مسمومیت با این ویتامین، صرفاً به سببِ استفاده از منابع غذایی، متداول نیست؛ چون ویتامین B6 محلول در آب است؛ پس مقدار مازاد آن از طریق ادرار دفع خواهد شد. در صورت مصرف زیاد آن ممکن است علایمی مثل ناخوشی‌های گوارشی، حساسیت به نور، بی‌حسی، احساس درد یا تب در شرایطِ ناخوشی و ناهماهنگی عضلانی رخ دهد. البته مصرف آن به اندازه 1000 میلی‌گرم در روز در درازمدت علائمی مثل نوروپاتی (آسیب اعصاب محیطی) دست‌ها و پاها، آتاکسی (از دست‌دادن کنترل حرکات بدن)، حالت تهوع خواهد شد.

ویتامین B6 در چه غذاهایی یافت می‌شود؟

ویتامین B6 معمولاً در مواد غذایی مثل غلات سبوس‌دار، حبوبات و تخم‌مرغ یافت می‌شود. جگر گاو، تن ماهی، سیب‌زمینی، سالمون، نخود، کلم، مغزدانه‌ها، گوشت پرندگان، بعضی از سبزی‌ها مثل سبزیجات برگ سبز تیره و سبزیجات نشاسته‌ای، برخی میوه‌ها مثل موز، پاپایا، پرتقال و طالبی هم حاوی ویتامین B6 هستند.

جمع‌بندی: اهمیت ویتامین B6 برای بدن

در نتیجه، ویتامین B6 یا پیریدوکسین، یک ماده مغذی ضروری برای حفظ سلامت عمومی و عملکرد صحیح بدن است. این ویتامین با تأثیرگذاری بر متابولیسم، تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت مغز نقش کلیدی ایفا می‌کند. همچنین، منابع غذایی متنوعی از جمله گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و غلات حاوی ویتامین B6 هستند که می‌توانند نیاز روزانه بدن را تأمین کنند. آگاهی از فواید ویتامین B6 و تشخیص علائم کمبود آن می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و پیشگیری از مشکلات سلامتی کمک کند.