همه چیزهایی که باید درباره ویتامین A بدانید

ویتامین A یکی از ویتامین‌های مهم و ضروری برای سلامت بدن است که نقش‌های متعددی از جمله بهبود بینایی، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت پوست و استخوان‌ها دارد. این ویتامین که به‌صورت محلول در چربی است، در منابع غذایی متنوعی از جمله گوشت، لبنیات، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. کمبود یا مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند اثرات مختلفی بر بدن داشته باشد؛ بنابراین آگاهی از خواص، منابع و نیازهای آن برای حفظ سلامتی ضروری است. در این مقاله به همه چیزهایی که باید در مورد ویتامین A بدانید، خواهیم پرداخت.

ویتامین A چیست

ویتامین A یکی از چهار ویتامین محلول در چربی است که روی عملکرد سیستم‌های مختلف بدنی از جمله سیستم ایمنی، تولیدمثل، ساختار اسکلتی، عضلات و پوست اثر دارد.

حضور ویتامین A برای قدرت بینایی نرمال، عملکرد سیستم ایمنی، تولیدمثل، رشد و تکامل انسان ضروری است. این ویتامین به سلامت قلب، ریه، دندان‌ها، استخوان‌ها، بافت‌های عضلانی، پوست و سایر ارگان‌های بدن کمک می‌کند. این ویتامین توان دید، به‌خصوص در نور کم را بهبود می‌بخشد. مصرف مقادیرِ کافیِ ویتامین A در دوره بارداری و شیردهی زنان، ضروری است.

دو نوع ویتامین A در مواد غذایی یافت می‌شود:

1. ویتامین A کامل که در منابعی مثل انواع گوشت و لبنیات یافت می‌شود.
2. پیش‌سازِ ویتامین A یا پِروویتامین که نام آلفا یا بتاکاروتن شناخته می‌شود و در مواد غذایی گیاهی مثل میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. به عبارت دیگر، این مواد، در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند. البته بتاکاروتن، نقش آنتی‌اکسیدانی هم دارد و از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد، محافظت می‌کند. همان‌طور که می‌دانید اگر با رادیکال‌های آزاد مقابله نشود، می‌توانند موجب پیرشدن و ابتلا به بیماری‌های مزمن شوند.

خواص ویتامین A

ویتامین A به تقویت بینایی به‌خصوص در شب و نور کم کمک می‌کند و خطر شب‌کوری و ضعیف‌شدن چشم را کم می‌کند. در ضمن با تقویت سیستم ایمنی و کمک به سلامت استخوان و عضلات، سلامت عمومی را تقویت می‌کند. این ویتامین با تقویت چشم، تقویت استخوان‌ها، کمک به استحکام پوست و کاهش آکنه و خشکی، پیری را به تأخیر می‌اندازد. ویتامین A هم در تولیدمثل زن و مرد و هم در رشد جنین نقش دارد.

ویتامین A در کجا یافت می‌شود

1. دل و جگر گاو و گوسفند (توجه داشته باشید این مواد غذایی علاوه بر ویتامین A، میزان بالایی کلسترول و چربی اشباع دارند و نباید در مصرف آن‌ها زیاده‌روی شود)
2. برخی از ماهی‌ها مثل سالمون و ماهی‌های چرب، روغن ماهی
3. تخم‌مرغ
4. لبنیات مثل پنیر و شیر (انواع کم‌چرب را انتخاب کنید.)
5. غلات صبحانه غنی‌شده
6. میوه‌ها و سبزیجات زرد و نارنجی مثل هویج، زردک، سیب‌زمینی شیرین، انبه، کدوحلوایی، فلفل‌دلمه‌ای‌های رنگی، گوجه‌فرنگی و طالبی
7. بیشتر سبزیجات برگیِ سبز تیره مثل بروکلی، اسفناج، کلم

هرچه رنگ میوه و سبزی براق و پررنگ‌تر باشد، میزان کاروتینوئید آن بیشتر است. از آنجایی که سبزیجات فاقد چربی و کلسترول‌اند و ویتامین A محلول در چربی است؛ بهتر است این منابع همراه غذاهایی که قدری چرب هستند، استفاده شوند.

کمبود ویتامین A چه عوارضی دارد

در فرهنگ غذایی امروز که مصرف مواد غذایی با منشأ حیوانی، به سبب جوِ گیاه‌خواری و بدون توجه به شرایط بدنی، کم و زیاد می‌شود؛ همچنین جایگزین مناسب و کافی برای تأمین نیازهای بدن، در نظر گرفته نمی‌شود؛ به‌خصوص در کشورهای توسعه یافته، بیشتر با کمبود ویتامین‌هایی مثل ویتامین A مواجه هستیم.

مصرف‌نکردن مقادیر کافی این ویتامین برای چشم عوارضی به‌دنبال دارد؛ مثل شب‌کوریِ برگشت‌پذیر و آسیب غیرقابل برگشت به قرنیه که به‌عنوان خشک‌چشمی یا زِروفِتالمی شناخته شده است. به‌علاوه کمبود ویتامین A می‌تواند منجر به عوارض پوستی مثل پوسته‌پوسته‌شدن و خشکی پوست و مو شود.

گاهی مصرف منابع این ویتامین، کافی است؛ اما سوءجذب، موجب کمبود این ویتامین می‌شود. این اتفاق در بیماری‌هایی که با سوءجذب همراه‌اند از جمله سلیاک، بیماری کوهِن، سیروز یا فیبروز رخ می‌دهد. علایم اولیۀ کمبود ویتامین A شامل خستگی، حساسیت به عفونت، خشکی پوست و مو و حتی ناباروری هستند.

استفاده بیش از حد از ویتامین A چه ضررهایی دارد

میزان نیاز به این ویتامین در بزرگسالان حدود 700 تا 900 میکروگرم است. نیاز پایه در زنان و مردان، کودکان، افراد مسن و بیماران با هم فرق دارد. در واقع نیاز به این ویتامین در کودکان و افراد دارای شرایط خاص مثل زنان باردار و شیرده قدری بالاتر است.  مصرف مقادیر بیش از حد (بیش از سه برابر مقدار توصیه‌شده) علایم اولیه‌ای مثل حساسیت به نور، خشکی و تغییر رنگ پوست، حالت تهوع و استفراغ  به‌دنبال خواهد داشت.

دریافت بیش از حد این ویتامین در زنان باردار، خطر تولد نوزاد نارس را بالا می‌برد. مصرف بیش از حد و طولانی‌مدت ویتامین A می‌تواند به ارگان‌هایی مثل کبد، استخوان‌ها، سیستم عصبی مرکزی و پوست آسیب بزند. در شرح این اتفاق می‌توان چنین گفت که فیبروز و سیروز به شکل غیرقابل برگشتی رخ می‌دهند؛ اما کاهش تراکمِ استخوان یا تغییر رنگ پوستِ ایجادشده در نتیجه مصرف بیش از حد منابع بتاکاروتن، موقتی بوده و با کاهش مصرف، تصحیح خواهند شد.

جمع‌بندی: اهمیت مصرف ویتامین A برای حفظ سلامت بدن

ویتامین A ویتامینی محلول در چربی است که نقش‌های متنوعی در بدن ایفا می‌کند؛ از بهبود عملکرد بینایی و تقویت سیستم ایمنی گرفته تا حفظ سلامت پوست، استخوان‌ها و رشد جنین. این ویتامین در منابع مختلف غذایی از جمله محصولات حیوانی و گیاهی یافت می‌شود. با این حال، تعادل در مصرف آن اهمیت زیادی دارد؛ زیرا کمبود ویتامین A می‌تواند منجر به مشکلات بینایی و پوستی شود، در حالی که مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث بروز عوارض جدی از جمله آسیب به کبد و استخوان‌ها شود. از این رو، آگاهی از منابع و مقدار موردنیاز این ویتامین برای حفظ سلامتی و جلوگیری از مشکلات احتمالی، ضروری است.

منابع

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/#:~:text=Vitamin%20A%20is%20a%20fat,and%20other%20organs%20work%20properly
2. https://medlineplus.gov/ency/article/002400.htm#:~:text=Vitamin%20A%20helps%20form%20and,in%20healthy%20pregnancy%20and%20breastfeeding
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532916/#:~:text=Prolonged%20and%20excessive%20vitamin%20A,after%20discontinuing%20vitamin%20A%20intake
4. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a-benefits
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#:~:text=Concentrations%20of%20preformed%20vitamin%20A,1%2C5%2C14%5D