ویتامینها گروهی از ریزمغذیها هستند که برای عملکرد طبیعی سلولها، رشد و تکامل بدن موردنیاز هستند. دریافتنکردن کافی ویتامینها خطر ابتلا به بیماریهایی از قبیل بیماریهای قلبی، سرطان و پوکیاستخوان را افزایش میدهد. در این مقاله از وبسایت حس تازگی به دلیل نیاز بدن به ویتامینها، عواقب دریافتنکردن کافی ویتامینها از رژیم غذایی، انواع ویتامینها، شناخت ویتامینهای K,E,D,C,B,A و منابع غذایی آنها، مقایسه دریافت ویتامینها از مواد غذایی یا مکملها و کمبود ویتامین شایع در گیاهخواران میپردازیم.
چرا به ویتامین نیاز داریم
ویتامینها ریزمغذیهایی هستند که بدن برای رشد و عملکرد طبیعیاش به آنها نیاز دارد. معمولاً تمام ویتامینهای موردنیاز را میتوان با مصرف مواد غذایی دریافت کرد. همچنین بدن میتواند ویتامینهای D و K را بسازد. هر ویتامین وظایف خاص خود را دارد. اگر دریافت ویتامینها از مواد غذایی کاهش یابد، ممکن است دچار بیماری شوید. بهعنوانمثال، اگر ویتامین C کافی دریافت نکنید، ممکن است دچار کمخونی شوید. برخی از ویتامینها نیز ممکن است به پیشگیری از ابتلا به بعضی بیماریها کمک کنند. بهعنوانمثال، ویتامین A از ابتلا به شبکوری پیشگیری میکند.
بهترین راه برای دریافت کافی ویتامینها، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است. در برخی موارد ممکن است نیاز به مصرف مکمل نیز وجود داشته باشد. بااینحال دریافت دوزهای بالای برخی از ویتامینها میتواند ایجاد مسمومیت کند و مشکلساز باشد.
اگر ویتامین کافی دریافت نکنیم چه اتفاقی میافتد
رژیم غذایی فاقد ویتامینهای موردنیاز بدن ممکن است باعث بروز علائم ناخوشایند مختلف یا حتی عوارض جانبی جدی شود. این علائم راهکار بدن برای نشاندادن کمبود ویتامین است. 8 نشانه کمبود ویتامین عبارتاند از:
- موها و ناخنهای شکننده
- زخم دهان یا ترک در گوشههای دهان
- خونریزی لثه
- شبکوری و تودههای سفید روی چشمها
- پوستهپوسته شدن پوست سر و شوره سر
- ریزش مو
- برجستگیهای قرمز یا سفید روی پوست
- سندرم پای بیقرار
بهطورکلی چند نوع ویتامینداریم
ویتامینها به دودسته محلول در چربی و محلول در آب تقسیم میشوند:
- ویتامینهای محلول در چربی در کبد، بافت چربی و ماهیچههای بدن ذخیره میشوند. چهار ویتامین محلول در چربی ویتامینهای A، D، E و K هستند. این ویتامینها در حضور چربیهای غذایی راحتتر جذب بدن میشوند.
- ویتامینهای محلول در آب در بدن ذخیره نمیشوند. 9 ویتامین محلول در آب شامل ویتامین C و همه ویتامینهای گروه B هستند. این ویتامینهای محلول در آب عبارتاند از:
- ویتامین C
- ویتامین B1 (تیامین)
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
- ویتامین B3 (نیاسین)
- اسید پانتوتنیک (B5)
- ویتامین B6 (پیریدوکسین)
- بیوتین (B7)
- فولات (اسید فولیک یا B9)
- ویتامین B12 (سیانوکوبالامین)
مقدار اضافی ویتامینهای محلول در آب از طریق ادرار از بدن خارج میشود. این ویتامینها باید بهطور منظم مصرف شوند تا از کمبود آنها در بدن پیشگیری شود. یک استثنا در مورد ویتامینهای محلول در آب، ویتامین B12 است که میتواند سالها در کبد بهصورت ذخیره بماند.
ویتامین آ چیست و در چه غذاهایی یافت میشود
ویتامین آ یک ویتامین محلول در چربی است که به شکلگیری و حفظ سلامت دندانها، استخوانها، بافت نرم، غشاهای مخاطی و پوست کمک میکند. منابع غذایی این ویتامین عبارتاند از:
- میوههای تیرهرنگ
- سبزیهای دارای برگ تیره
- زرده تخممرغ
- شیر و لبنیات غنیشده (پنیر، ماست، کره و خامه)
- جگر، گوشت گاو و ماهی
ویتامین ب چیست و در چه غذاهایی یافت میشود
ویتامینهای گروه ب شامل 8 ویتامین هستند که هرکدام نقش ویژهای در حفظ سلامت بدن دارند. این ویتامینها عبارتاند از:
- تیامین: (ویتامین ب1) به سلولهای بدن کمک میکند تا کربوهیدراتها را به انرژی تبدیل کنند. دریافت کربوهیدرات کافی برای تأمین انرژی موردنیاز بدن بهخصوص در دوران بارداری و شیردهی بسیار اهمیت دارد. همچنین این ویتامین برای عملکرد طبیعی قلب و سلولهای عصبی بدن ضروری است. منابع غذایی ویتامین ب1 عبارتاند از:
- شیرخشک
- تخممرغ
- نان و آرد غنیشده
- گوشتهای بدون چربی
- حبوبات (لوبیا خشک)
- آجیل و دانهها
- گوشتهای اندام
- نخودفرنگی
- غلات کامل
- ریبوفلاوین: (ویتامین ب2) با سایر ویتامینهای تعامل دارد و برای رشد بدن و تولید گلبولهای قرمز حائز اهمیت است. منابع غذایی ویتامین ب2 عبارتاند از:
- جگر گاو
- گوشت گاو
- لبنیات
- صدف
- قارچ
- بادام
- تخممرغ
- نیاسین: (ویتامین ب3) برای حفظ سلامت عمومی بدن اهمیت دارد، زیرا بدن از این ویتامین برای تبدیل غذا به انرژی استفاده میکند. ب3 همچنین برای حفظ سلامت سیستم عصبی، دستگاه گوارش و پوست ضروری است. منابع غذایی این ویتامین عبارتاند از:
- آووکادو
- تخممرغ
- نانهای غنیشده و غلات غنیشده
- ماهی (ماهی تن و آبشور)
- گوشتهای بدون چربی
- حبوبات
- آجیل
- سیبزمینی
- طیور
- اسید پانتوتنیک: (ویتامین ب5) برای متابولیسم غذا ضروری است. همچنین در تولید هورمونها و کلسترول نقش دارد.
- آووکادو
- کلمبروکلی، کلمپیچ و سایر سبزیهای خانواده کلم
- تخممرغ
- حبوبات و عدس
- شیر
- قارچ
- گوشتهای امعاء و احشا
- طیور
- سیبزمینی سفید و شیرین
- غلات سبوسدار
- پیریدوکسین: (ویتامین ب6) به تشکیل گلبولهای قرمز خون و حفظ عملکرد مغز کمک میکند. این ویتامین همچنین نقش مهمی در متابولیسم پروتئینهایی دارد که بخشی از بسیاری از واکنشهای شیمیایی در بدن هستند. هر چه پروتئین بیشتری مصرف کنید، بدن شما به پیریدوکسین بیشتری نیاز دارد. منابع غذایی ویتامین ب6 عبارتاند از:
- آووکادو
- موز
- حبوبات (لوبیا خشک)
- گوشت
- آجیل
- طیور
- غلات کامل (آسیابکردن و فراوری مقدار زیادی از این ویتامین را حذف میکند)
- بیوتین: (ویتامین ب7) برای متابولیسم پروتئینها و کربوهیدراتها و تولید هورمونها و کلسترول ضروری است. منابع غذایی ویتامین ب7 عبارتاند از:
- شکلات
- غلات
- زرده تخممرغ
- حبوبات
- شیر
- آجیل
- جگر و قلوه
- گوشت خوک
- مخمر
- سیبزمینی شیرین
- قارچ
- موز
- کلمبروکلی
- آووکادو
- فولات یا اسیدفولیک: (ویتامین ب9) همراه با ویتامین ب12 در تشکیل گلبولهای قرمز نقش دارند. این ویتامین برای تولید DNA که رشد بافت و عملکرد سلول را کنترل میکند، نیز موردنیاز است. دریافت کافی ویتامین ب9 در زن باردار بسیار اهمیت دارد؛ زیرا کمبود این ویتامین با نقایص مادرزادی، مانند اسپینا بیفیدا مرتبط است. به همین دلیل امروزه بسیاری از مواد غذایی با اسیدفولیک غنی شدهاند. منابع غذایی ویتامین ب9 عبارتاند از:
- مارچوبه و کلمبروکلی
- چغندر
- مخمر آبجو
- لوبیا خشک (چیتی و لیما)
- غلات غنیشده
- سبزیهای سبز و برگدار (اسفناج و کاهوی رومی)
- عدس
- پرتقال
- کره بادامزمینی
- جوانه گندم
- کوبالامین: (ویتامین ب12) مانند سایر ویتامینهای ب برای متابولیسم مهم است. همچنین به تشکیل گلبولهای قرمز خون و حفظ عملکرد مطلوب سیستم اعصاب مرکزی و محیطی کمک میکند. منابع غذایی ویتامین ب12 عبارتاند از:
- جگر و قلوه
- صدف
- ساردین
- گوشت گاو
- ماهی تن
- ماهی قزلآلا
- ماهی سالمون
- شیر گاو و لبنیات
- تخممرغ
ویتامین ث چیست و در چه غذاهایی یافت میشود
ویتامین C که اسید اسکوربیک نیز نامیده میشود، آنتیاکسیدانی است که در حفظ سلامت دندانها و لثهها نقش دارد و به جذب آهن از غذا و حفظ سلامت بافتهای بدن کمک میکند. همچنین این ویتامین برای بهبود زخم ضروری است. منابع غذایی ویتامین C عبارتاند از:
- کلمبروکلی
- کلم بروکسل
- کلم
- گلکلم
- مرکبات
- سیبزمینی
- اسفناج
- توتفرنگی
- گوجهفرنگی و آب گوجهفرنگی
ویتامین دی چیست و در چه غذاهایی یافت میشود
ویتامین D با نام «ویتامین آفتاب» نیز شناخته میشود؛ زیرا بدن پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید آن را تولید میکند. قرار گرفتن در مغرض نور مستقیم خورشید به مدت 10 تا 15 دقیقه 3 بار در هفته برای تولید ویتامین D موردنیاز بدن برای اکثر افراد در بیشتر عرضهای جغرافیایی کافی است. ممکن است ویتامین D کافی در بدن افرادی که در مکانهای آفتابی زندگی نمیکنند تولید نشود و در نتیجه این افراد نیاز به دریافت مکمل این ویتامین داشته باشند. ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک میکند؛ بنابراین برای رشد طبیعی دندانها و استخوانها ضروری است. همچنین این ویتامین به حفظ سطح مناسب کلسیم و فسفر خون کمک میکند. منابع غذایی این ویتامین عبارتاند از:
- ماهی (ماهیهای چرب مانند سالمون، ماهی خالمخالی و شاهماهی)
- روغن کبد ماهی
- غلات غنیشده
- شیر و محصولات لبنی غنیشده (پنیر، ماست، کره و خامه)
ویتامین ای چیست و در چه غذاهایی یافت میشود
ویتامین E آنتیاکسیدانی است که به نام توکوفرول نیز شناخته میشود و به بدن در تشکیل گلبولهای قرمز و استفاده از ویتامین K کمک میکند. منابع غذایی ویتامین E عبارتاند از:
- آووکادو
- سبزیهای دارای برگ سبز تیره (اسفناج، کلمبروکلی، مارچوبه و شلغم)
- مارگارین (ساختهشده از گلرنگ، ذرت و روغن آفتابگردان)
- روغنها (گلرنگ، ذرت و آفتابگردان)
- پاپایا و انبه
- دانهها و آجیل
- جوانه گندم و روغن جوانه گندم
ویتامین کا چیست و در چه غذاهایی یافت میشود
ویتامین K برای انعقاد خون اهمیت دارد، زیرا بدون آن خون بهطور طبیعی منعقد نمیشود. برخی از تحقیقات نشان میدهند که این ویتامین برای حفظ سلامت استخوان نیز اهمیت دارد. منابع غذایی این ویتامین عبارتاند از:
- جگر گاو
- گوشت خوک
- مرغ
- جگر غاز
- لوبیاسبز
- آلو خشک
- کیوی
- روغن سویا
- نخودسبز
- آووکادو
- سبزیهای دارای برگ سبز تیره (اسفناج، کلمبروکلی)
- پنیرهای نرم
آیا مصرف مکمل ویتامینها و مواد معدنی میتواند رژیم غذایی نامناسب را جبران کند
بسیاری از مردم از مولتیویتامین و مکملهای دیگر استفاده میکنند، اما مصرف این مکملها ممکن است ضروری یا مفید نباشد. در واقع باید منبع اصلی دریافت ویتامینها، یک رژیم غذایی متعادل و متنوع باشد که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیها است. مصرف غذاهای غنیشده نیز ممکن است در برخی موارد، مانند دوران بارداری، در افرادی که رژیمهای غذایی محدود دارند، برای افرادی که بیماری خاصی دارند یا افراد مسن که کمتر غذا مصرف میکنند و جذب رودهای آنها کاهشیافته است، مفید باشد.
بنابراین بهتر است قبل از استفاده از مکملها، رژیم غذایی اصلاح شود؛ زیرا ویتامینهای بهدستآمده از غذا مؤثرتر هستند. درواقع در غذا، بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر، ازجمله کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهایی وجود دارند که برجذب و اثربخشی این ویتامینها اثر مثبت دارند. حالآنکه این ترکیبات در اکثر مکملها وجود ندارند. علاوه بر این، غذا نسبت به مکملها طعم بهتری دارد و اغلب ارزانتر است. بااینحال برای افرادی که قادر به ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود نیستند، یا کسانی که کمبود واقعی یک یا چند ویتامین را دارند، استفاده از مکمل ممکن است مفید باشد.
به هنگام استفاده از مکملها باید توجه داشت که مقدار مصرف ویتامینها از طریق دریافت مکمل از حداکثر دوز مجاز ویتامین تجاوز نکند، زیرا تحقیقات نشان میدهد که مصرف بیشازحد هرکدام از ویتامینها میتواند منجر به بروز مشکلاتی در سلامتی شود. همچنین، جذب برخی از داروها ممکن است با جذب ویتامینهای حاصل از مکمل تداخل داشته باشد و بنابراین باید در این موردتوجه شود.
گیاهخواران معمولاً دچار کمبود چه ویتامینی میشوند
افراد گیاهخوار ممکن است در معرض کمبود برخی از ویتامینها قرار گیرند؛ به همین دلیل ممکن است نیاز به دریافت مکمل این ویتامینها را داشته باشند. ویتامینهایی که معمولاً گیاهخواران در آن دچار کمبود هستند عبارتاند از:
- ویتامین ب12: یک ماده مغذی ضروری است که تقریباً بهطور انحصاری در غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخممرغ یافت میشود. تحقیقات نشان دادهاند که بدون دریافت مکمل این ویتامین یا غذاهای غنیشده از این ویتامین، گیاهخواران در معرض خطر کمبود ویتامین ب12 هستند. گیاهخوارانی که تخممرغ و لبنیات مصرف میکنند میتوانند مقادیر کافی از این ویتامین را از محصولات لبنی و تخممرغ دریافت کنند، اما برای افراد وگان این امر بسیار چالشبرانگیز است؛ بنابراین برای دریافت مقادیر کافی ویتامین ب12، افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی میکنند باید مکملها یا غذاهای غنیشده با این ماده مغذی را مصرف کنند. این غذاها عبارتاند از: عصاره مخمر غنیشده، محصولات سویا، غلات صبحانه غنیشده، نان و جایگزینهای گوشت. علاوه بر این، برخی از غذاهای گیاهی بهطور طبیعی حاوی مقادیر کمی از ویتامین ب12 هستند، این مواد غذایی عبارتاند از: جلبک دریایی نوری، نوعی جلبک دریایی، تمپه (محصول تهیهشده از تخمیر سویا) و قارچ شیتاکه.
- ویتامین D: به دو شکل در رژیم غذایی وجود دارد: ارگوکلسیفرول (D2) که در گیاهان یافت میشود و کوله کلسیفرول (D3) که در غذاهای حیوانی یافت میشود. از بین این دو نوع، کوله کلسیفرول (D3) سطح ویتامین D قابلجذب خون را بسیار مؤثرتر از ارگوکلسیفرول (D2) افزایش میدهد. ازآنجاییکه منابع غذایی اصلی ویتامین D3 گیاهی نیستند، گیاهخواران و افراد وگان ممکن است در معرض خطر بیشتر کمبود این ویتامین، بهویژه در طول زمستان، باشند؛ بنابراین نیاز به دریافت مکمل این ویتامین را خواهند داشت. مکملهای وگان ویتامین D3 ساختهشده از گلسنگ وجود دارد که استفاده از آنها برای این افراد توصیه میشود.
منابع
- https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm
- https://www.healthline.com/nutrition/7-nutrients-you-cant-get-from-plants#_noHeaderPrefixedContent
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/195878#supplements
- https://www.health.harvard.edu/press_releases/get-nutrients-from-food-not-supplements
- https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-deficiency
- https://medlineplus.gov/vitamins.html
- https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-riboflavin
- https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-niacin
- https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods
- https://www.healthline.com/nutrition/biotin-rich-foods
- https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-k#TOC_TITLE_HDR_2
دیدگاهها
(0)