مجله حس‌تازگی
افسردگی چیست و چه علائمی دارد و غذاهای مفید برای آن

افسردگی چیست و چه علائمی دارد و غذاهای مفید برای آن

مطالعه '11

۱۴۰۳/۹/۱۱

926

افسردگی یکی از مشکلات مهم برای سلامت عمومی است که عامل بسیاری از بیماری‌ها در سطح جهان است و بر روی کیفیت زندگی افراد تأثیر می‌گذارد. بنا بر گزارش سال ۲۰۲۰ سازمان سلامت جهانی، افسردگی به لحاظ بار بیماری در رتبه اول جهان قرار می‌گیرد. تقریباً 280 میلیون نفر در جهان افسردگی دارند و سالانه بیش از 700000 نفر براثر خودکشی جان خود را از دست می‌دهند. براساس بررسی‌های انجام‌شده، شروع افسردگی به سن کمتر رسیده است و جوانان بین ۲۰ تا ۳۰ سال درخطر جدی ابتلا به افسردگی قرار دارند. تخمین زده می‌شود که 3.8 درصد از جمعیت جهان، ازجمله 5 درصد از بزرگ‌سالان (4درصد مردان و 6درصد زنان) و 5.7 درصد از بزرگ‌سالان بالای 60 سال، افسردگی را تجربه می‌کنند. افسردگی در بین زنان حدود 50 درصد بیشتر از مردان است.

با توجه به جدیت این بیماری و عوارض ناشی از آن، شناخت عوامل خطر برای پیشگیری از افسردگی ضروری است. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی با بیماری‌های روحی ارتباط دارد، رژیم غذایی با کیفیت پایین، عامل خطری برای ابتلا به بیماری‌های روحی از جمله افسردگی است. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت اختلال افسردگی، علائم، دلایل، عوارض آن، غذاها، نوشیدنی‌ها، آجیل‌ها، میوه‌ها و سبزی‌های مفید برای پیشگیری و بهبود افسردگی می‌پردازیم.

افسردگی چیست

افسردگی یک اختلال خلقی است که باعث احساس غم و اندوه مداوم و ازدست‌دادن علاقه می‌شود. این اختلال بر احساس، تفکر و رفتار فرد تأثیر می‌گذارد و می‌تواند منجر به انواع مشکلات عاطفی و جسمی شود؛ چنان‌که فرد افسرده ممکن است در انجام فعالیت‌های عادی روزمره خود مشکل داشته باشد و گاهی اوقات ممکن است احساس کند که زندگی ارزش ادامه‌دادن ندارد. افسردگی می‌تواند همه جنبه‌های زندگی ازجمله روابط با خانواده، دوستان و جامعه را تحت‌تأثیر قرار دهد و باعث بروز مشکلاتی در مدرسه یا محل کار شود. افسردگی ممکن است برای هرکسی اتفاق بیفتد، اما افرادی که مورد سوءاستفاده قرار گرفته‌اند، عزیزانشان را ازدست‌داده‌اند یا رویدادهای استرس‌زای دیگری را در زندگی تجربه کرده‌اند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. زنان نیز بیشتر از مردان به افسردگی مبتلا می‌شوند. این اختلال نیاز به درمان طولانی‌مدت دارد.

علائم افسردگی

علائم افسردگی بیشتر در طول روز و تقریباً هر روز نمایان می‌شوند و ممکن است شامل موارد زیر باشند:

  • احساس غم، گریه، پوچی یا ناامیدی
  • طغیان خشم، تحریک‌پذیری حتی بر سر مسائل کوچک
  • ازدست‌دادن علاقه یا لذت در انجام اکثر فعالیت‌های عادی یا تمام آن‌ها، مانند رابطه جنسی، سرگرمی یا ورزش
  • اختلال خواب، ازجمله بی‌خوابی یا خواب زیاد
  • خستگی و کمبود انرژی
  • کاهش اشتها و کاهش وزن یا افزایش میل به غذاخوردن و افزایش وزن
  • اضطراب و بی‌قراری
  • کندشدن تفکر، صحبت‌کردن یا حرکات بدن
  • احساس بی‌ارزشی یا گناه، تمرکز بر شکست‌های گذشته یا سرزنش خود
  • مشکل در فکرکردن، تمرکزکردن، تصمیم‌گیری و به‌خاطرسپردن موارد
  • افکار مکرر در مورد مرگ، افکار خودکشی، اقدام به خودکشی
  • مشکلات بدنی بی‌دلیل، مانند کمردرد یا سردرد

علائم افسردگی در کودکان 

  • در کودکان کوچک‌تر، علائم افسردگی ممکن است شامل غم و اندوه، تحریک‌پذیری، جدانشدن از والدین یا مراقبان، نگرانی، درد، امتناع از رفتن به مدرسه یا کاهش وزن باشد.
  • در نوجوانان، علائم ممکن است شامل غمگینی، تحریک‌پذیری، داشتن احساس منفی، عصبانیت، عملکرد ضعیف یا حضور ضعیف در مدرسه، سوءتفاهم و حساسیت شدید، استفاده از مواد مخدر یا الکل، غذاخوردن زیاد یا خواب زیاد، آسیب‌رساندن به خود، ازدست‌دادن علاقه به انجام فعالیت‌های عادی و اجتناب از تعامل اجتماعی باشد.

علائم افسردگی در فراد مسن

علائم افسردگی در افراد مسن اغلب تشخیص داده نمی‌شود و درمان نمی‌شود. همچنین افراد مسن ممکن است تمایلی به درخواست کمک نداشته باشند. علائم افسردگی ممکن است در افراد مسن متفاوت باشد، ازجمله:

  • مشکلات حافظه یا تغییرات شخصیتی
  • درد بدنی
  • خستگی، کاهش اشتها، مشکلات خواب
  • کاهش تمایل به داشتن رابطه جنسی که ناشی از بیماری یا دارو نیست
  • تمایل به ماندن در خانه، به‌جای بیرون‌رفتن و معاشرت یا انجام کارهای جدید
  • داشتن افکار خودکشی، به‌ویژه در مردان مسن

علل افسردگی

دقیقاً مشخص نیست که چه عاملی باعث افسردگی می‌شود. همانند بسیاری از اختلالات روانی، عوامل مختلفی ممکن است در ابتلا به افسردگی دخیل باشند، ازجمله:

  • تفاوت‌های بیولوژیکی: به نظر می‌رسد تغییراتی در مغز افراد مبتلا به افسردگی ایجاد می‌شود. اهمیت این تغییرات هنوز نامشخص است، اما ممکن است در نهایت به شناسایی دقیق علل افسردگی کمک کند.
  • شیمی مغز: انتقال‌دهنده‌های عصبی، مواد شیمیایی طبیعی مغز هستند که احتمالاً در افسردگی نقش دارند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که تغییر در عملکرد این انتقال‌دهنده‌های عصبی و نحوه تعامل آن‌ها با مدارهای عصبی که در حفظ ثبات خلق‌وخو نقش دارند، ممکن است نقش مهمی در ابتلا به افسردگی یا درمان آن داشته باشد.
  • هورمون‌ها: تغییر در تعادل هورمونی بدن ممکن است در ایجاد افسردگی نقش داشته باشد. تغییرات هورمونی ممکن است در بارداری و در طول هفته‌ها یا ماه‌ها پس از زایمان و در اثر مشکلات تیروئید، یائسگی یا در شرایطی دیگر ایجاد شود.
  • ارث: افسردگی در افرادی که خویشاوندان هم‌خون آن‌ها نیز به این عارضه مبتلا هستند، بیشتر است. محققان در تلاش برای یافتن ژن‌هایی هستند که ممکن است در ایجاد افسردگی نقش داشته باشد.

عوارض افسردگی

افسردگی یک اختلال جدی است که می‌تواند عوارض زیادی را برای فرد و خانواده‌اش به همراه داشته باشد. اگر افسردگی درمان نشود، اغلب بدتر شده و منجر به مشکلات عاطفی، رفتاری و سلامتی می‌شود که بر تمام بخش‌های زندگی فرد تأثیر می‌گذارد. نمونه‌هایی از عوارض مرتبط با افسردگی عبارت‌اند از:

  • اضافه‌وزن یا چاقی که می‌تواند منجر به بیماری قلبی و دیابت شود
  • درد یا بیماری جسمانی
  • سوءمصرف الکل یا مواد مخدر
  • اضطراب، اختلال هراس یا ترس اجتماعی
  • درگیری‌های خانوادگی، مشکل در روابط، در محل کار یا مدرسه
  • ایزوله‌شدن اجتماعی
  • احساس خودکشی یا اقدام به خودکشی
  • خودزنی
  • مرگ زودرس در اثر بیماری

غذاهای مفید برای درمان افسردگی

تحقیقات نشان داده‌اند که تعدادی از مواد مغذی در پاتوفیزیولوژی افسردگی نقش دارند، به‌عنوان‌مثال، اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند، ویتامین‌های B، روی، منیزیم و ویتامین 6. کمبود این مواد مغذی می‌تواند باعث علائم افسردگی شود، به همین دلیل بسیاری از این ریزمغذی‌ها به‌صورت مکمل در درمان بالینی افسردگی استفاده می‌شود. به‌طورکلی در مورد ارتباط مواد غذایی با ابتلا به افسردگی باید به موارد زیر توجه داشت:

آنتی‌اکسیدان‌ها از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند

بدن به‌طورمعمول مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند، اما این مولکول‌ها می‌توانند منجر به آسیب سلولی، پیری و مشکلات دیگر شوند. تحقیقات نشان می‌دهند که مغز بیشتر در معرض خطر آسیب رادیکال‌های آزاد است. اگرچه هیچ راهکاری برای ازبین‌بردن کامل رادیکال‌های آزاد وجود ندارد، اما می‌توانید با خوردن غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، از اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد بکاهید. مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها عبارت‌اند از:

  • بتاکاروتن: زردآلو، کلم‌بروکلی، طالبی، هویج، کلم، هلو، کدوتنبل، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین
  • ویتامین C: زغال‌اخته، کلم‌بروکلی، گریپ‌فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب‌زمینی، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی
  • ویتامین E: مارگارین، آجیل و دانه‌ها، روغن‌های گیاهی، جوانه گندم

کربوهیدرات‌ها می‌توانند اثر آرام‌بخش داشته باشند

کربوهیدرات‌ها با سروتونین (که ماده شیمیایی تقویت‌کننده خلق‌وخو در مغز است) مرتبط هستند. البته باید مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را هوشمندانه انتخاب کنید. به‌این‌ترتیب که مصرف غذاهای شیرین را محدود کرده و کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند غلات کامل) را به‌جای کربوهیدرات‌های ساده (مانند کیک و شیرینی) انتخاب کنید. میوه‌ها، سبزی‌ها و حبوبات نیز کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر دارند.

غذاهای غنی از پروتئین هوشیاری را افزایش می‌دهند

غذاهایی مانند بوقلمون، ماهی تن و مرغ، دارای اسیدآمینه‌ای به نام تریپتوفان هستند که ممکن است به بدن در ساخت سروتونین کمک کند. سعی کنید چندین بار در روز به‌خصوص زمانی که باید ذهن خود را پاک کنید و انرژی خود را افزایش دهید، مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف کنید. منابع خوب پروتئین‌های سالم عبارت‌اند از لوبیا، نخود، گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، پنیر کم‌چرب، ماهی، شیر، مرغ، محصولات سویا و ماست.

ویتامین D کافی دریافت کنید

گیرنده‌های ویتامین D در سراسر بدن از جمله مغز قرار دارند. اخیراً تحقیقی نشان داده است که احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی با سطوح پایین ویتامین D بیشتر است. در تحقیق دیگری، محققان متوجه شدند، افرادی که علائم افسردگی دارند، به‌ویژه آن‌هایی که دارای اختلال افسردگی فصلی هستند، زمانی که میزان ویتامین D در بدنشان در بهار و تابستان افزایش می‌یابد، بهتر می‌شوند.

راه_درمان_افسردگی_1_حس_تازگی

غذاهای غنی از سلنیوم را انتخاب کنید

تحقیقات ارتباط بین سلنیوم کم و خلق‌وخوی بد را نشان داده‌اند. مقدار توصیه‌شده سلنیوم 55 میکروگرم در روز برای بزرگ‌سالان است. البته شواهدی وجود ندارد که مصرف مکمل سلنیوم می‌تواند در این زمینه کمک‌کننده باشد. همچنین در صورت مصرف مکمل سلنیوم، امکان دریافت بیش‌ازحد سلنیوم وجود دارد؛ بنابراین احتمالاً بهتر است روی دریافت غذاهای حاوی سلنیوم تمرکز کنید که عبارت‌اند از:

  • لوبیا و حبوبات
  • گوشت بدون چربی (گوشت خوک و گاو بدون پوست، مرغ بدون پوست و بوقلمون)
  • لبنیات کم‌چرب
  • آجیل و دانه‌ها (به‌ویژه آجیل برزیلی)
  • غذاهای دریایی (صدف، ساردین، خرچنگ، ماهی آب‌شور و ماهی آب شیرین)
  • غلات کامل (ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر و غیره)

منابع اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید

اخیراً دانشمندان دریافته‌اند، جوامعی که به‌اندازه کافی امگا 3 مصرف نمی‌کنند ممکن است بیشتر دچار اختلال افسردگی شوند. نتایج تحقیقات دیگر نیز نشان می‌دهد، افرادی که اغلب ماهی (منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3) مصرف نمی‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. منابع خوب امگا 3 عبارت‌اند از:

  • ماهی‌های چرب (آنچوی، ماهی خال‌مخالی، ماهی قزل‌آلا، ساردین و تن)
  • بذر کتان
  • روغن کانولا و سویا
  • آجیل مخصوصاً گردو
  • سبزی‌های سبز تیره و برگ‌دار

نوشیدنی‌های مفید برای درمان افسردگی

برخی از نوشیدنی‌ها هستند که به‌خاطر مواد مغذی‌شان، ممکن است در بهبود افسردگی کمک‌کننده باشند. در زیر به تعدادی از آن اشاره می‌کنیم.

  • قهوه

مصرف کافئین می‌تواند کمک کند انگیزه بیشتری داشته باشید؛ اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند که اگر افسردگی پس از زایمان یا اختلال هراس دارید، قهوه ممکن است علائم شما را بدتر کند. سایر محققان اعتقاد دارند که مصرف یک فنجان قهوه در روز می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد، اگرچه از دلیل آن مطمئن نیستند.

  • شیر

شیر منبع خوبی از ویتامین D است. اگر سطح بسیار پایینی از این ویتامین داشته باشید، می‌تواند باعث افسردگی شود. به‌تازگی تحقیقی در نروژ نشان داده است، افرادی که مکمل ویتامین D مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که مکمل ویتامین D مصرف نمی‌کنند، ممکن است یک سال دیرتر دچار افسردگی شوند. مقدار ویتامین D رژیم غذایی خود را می‌توانید با مصرف کنسرو ماهی، غلات و آب‌میوه‌های غنی‌شده از این ویتامین افزایش دهید.

مغزهای مفید برای درمان افسردگی

آجیل برزیلی یک مغز روغنی سرشار از سلنیوم است. سلنیوم به محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. اخیراً تحقیقی نشان داده است، افراد جوانی که به‌اندازه کافی از این ماده مغذی در رژیم غذایی خود نداشتند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. بااین‌حال، محققان نمی‌توانند بگویند که کمبود سلنیوم باعث افسردگی می‌شود.

میوه‌ها و سبزی‌های مفید برای درمان افسردگی

همان‌گونه که پیش‌تر هم ذکر شد، میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی هستند که به پیشگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد به مغز کمک می‌کنند.

  • هویج

این سبزی سرشار از بتاکاروتن است. بتاکاروتن را می‌توانید از طریق مصرف کدوتنبل، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین و طالبی نیز دریافت کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بتاکاروتن با کاهش افسردگی مرتبط است. بااین‌حال شواهد کافی وجود ندارد که به‌طور قطعی ثابت کند، مصرف بتاکاروتن می‌تواند از بروز این اختلال پیشگیری کند.

  • سبزی‌های برگ‌دار

سبزی‌های برگ‌دار مملو از فولات هستند. سلول‌های مغز برای عملکرد مطلوب به فولات نیاز دارند و مصرف آن ممکن است به پیشگیری از ابتلا به افسردگی نیز کمک کند. تولیدکنندگان مواد غذایی در ایالات متحده این ویتامین را که به‌عنوان B9 نیز شناخته می‌شود، به غلات غنی‌شده مانند ماکارونی و برنج اضافه می‌کنند. همچنین می‌توانید این ویتامین را با مصرف عدس، لوبیاسفید و مارچوبه دریافت کنید.

  • توت‌ها

توت‌فرنگی و سایر توت‌ها اغلب حاوی ویتامین C هستند. همان‌گونه که اشاره شد دریافت این ویتامین که آنتی‌اکسیدانی قوی است با کاهش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است.

جمع‌بندی: نقش غذاها در افسردگی

تحقیقات نشان می‌دهند که بین رژیم غذایی و سلامت روان، به‌ویژه افسردگی، ارتباط معناداری وجود دارد. غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و برخی دیگر از ریزمغذی‌ها از قبیل سلنیوم، می‌توانند بر خلق‌وخو تأثیر مثبت بگذارند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی را تقویت می‌کنند و با کاهش احتمال ابتلا به افسردگی مرتبط هستند. ویتامین‌های B (به‌خصوص B12 و فولات) نیز در تنظیم خلق‌وخو مؤثر هستند. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها به مبارزه با استرس اکسیداتیو مرتبط با اختلالات سلامت روان کمک می‌کند. درحالی‌که پیروی از رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فراوری شده، قندها و چربی‌های ناسالم با افزایش خطر افسردگی مرتبط هستند؛ بنابراین می‌توان گفت پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از ریزمغذی‌های مفید می‌تواند استراتژی مؤثری برای کنترل علائم افسردگی یا پیشگیری از ابتلا به آن باشد.

منابع

بروزترین مقالات در شبکات اجتماعی