مجله حس‌تازگی

شیر فندق چیست؟ ارزش غذایی، فواید و روش تهیه

مطالعه '9

۱۴۰۴/۲/۱۰

1642

شیر فندق نوشیدنی گیاهی تهیه‌شده از فندق و آب است که به‌طور طبیعی لاکتوز ندارد، اما ارزش غذایی ثابتی برای همه محصولات آن نمی‌توان تعیین کرد. مقدار فندق، میزان رقیق‌کردن، صاف‌کردن، شکر افزوده و غنی‌سازی با کلسیم یا ویتامین D می‌تواند ترکیب نهایی را تغییر دهد. بنابراین عددهای مربوط به فندق کامل را نباید به یک لیوان شیر فندق نسبت داد

شیر فندق از چه چیزی تهیه می‌شود؟

فندق ماده اولیه اصلی این نوشیدنی گیاهی است و در تهیه نوع خانگی آن معمولاً فندق با آب ترکیب و سپس صاف می‌شود. البته ترکیب تغذیه‌ای شیر فندق با خود فندق کامل یکسان نیست؛ زیرا مقدار فندق استفاده‌شده و فرایند تهیه می‌تواند روی میزان فیبر، پروتئین، چربی و سایر مواد مغذی محصول نهایی تأثیر بگذارد

اگر می‌خواهید خود این مغز و ارزش غذایی آن را بهتر بشناسید، مقاله «هر آن چیز که باید در مورد فندق بدانید» را بخوانید

طرز تهیه شیر فندق خانگی

برای تهیه حدود یک لیتر شیر فندق می‌توانید ۱۵۰ تا ۱۸۰ گرم فندق را ۴ تا ۸ ساعت در آب خیس کنید. آب خیساندن را دور بریزید، فندق‌ها را با حدود یک لیتر آب تازه در مخلوط‌کن بزنید و سپس مایع را از پارچه تمیز یا صافی بسیار ریز عبور دهید. نسبت فندق به آب قابل تغییر است و آب کمتر نوشیدنی غلیظ‌تر و پرانرژی‌تری می‌سازد

افزودن وانیل، دارچین یا مقدار کمی خرما اختیاری است. خرما هرچند شیرین‌کننده طبیعی محسوب می‌شود، قند و انرژی نوشیدنی را افزایش می‌دهد. شیر فندق خانگی غنی‌شده نیست، ماندگاری کوتاه‌تری دارد و باید در ظرف کاملاً تمیز و دربسته در یخچال نگهداری شود

ارزش غذایی شیر فندق چقدر است؟

ارقام رایج ۶۲۸ کیلوکالری، ۱۵ گرم پروتئین و ۶۱ گرم چربی در ۱۰۰ گرم مربوط به فندق کامل‌اند، نه شیر فندق. شیر فندق بخش زیادی آب دارد و پس از صاف‌شدن، مقداری از جامدات و فیبر نیز جدا می‌شود. ازاین‌رو برای محصول آماده باید جدول همان بسته و برای نوع خانگی باید مقدار واقعی فندق و حجم نهایی در نظر گرفته شود

ماده مغذی	چه چیزی مقدار آن را تغییر می‌دهد	هنگام انتخاب چه کنیم
انرژی و چربی	مقدار فندق و نسبت آب	اندازه هر وعده و کالری را بخوانید
پروتئین	درصد فندق و میزان صاف‌کردن	آن را معادل پروتئین شیر گاو فرض نکنید
قند	شکر، شربت، خرما یا طعم‌دهنده	نوع بدون شکر افزوده را مقایسه کنید
فیبر	صاف‌کردن و مقدار پالپ باقی‌مانده	فندق کامل معمولاً فیبر بیشتری دارد
کلسیم و ویتامین D	غنی‌سازی محصول تجاری	مقدار هر وعده را روی برچسب ببینید

شیر فندق چه تفاوتی با سایر شیرهای گیاهی دارد؟

شیر فندق تنها یکی از انواع نوشیدنی‌های گیاهی است و گزینه‌هایی مانند شیر بادام، سویا و جو دوسر نیز ترکیب تغذیه‌ای متفاوتی دارند. میزان پروتئین، چربی، کربوهیدرات، قند افزوده و ریزمغذی‌ها می‌تواند هم بین انواع شیر گیاهی و هم بین محصولات مختلف یک نوع شیر متفاوت باشد. به همین دلیل، هنگام انتخاب بهتر است جدول ارزش غذایی و ترکیبات محصول را نیز بررسی کنید

اگر می‌خواهید این نوشیدنی‌ها را بهتر بشناسید و با یکدیگر مقایسه کنید، مقاله «هر آن چیزی که باید درمورد شیرهای گیاهی بدانید» را مطالعه کنید

معیار	شیر فندق	نکته مقایسه
طعم	معمولاً آجیلی و معطر	نوع طعم‌دار ممکن است شکر افزوده داشته باشد
پروتئین	بسته به محصول و اغلب کمتر از شیر سویا	برچسب را به‌ازای یک حجم یکسان مقایسه کنید
چربی	بیشتر از چربی‌های غیراشباع فندق می‌آید	مقدار به درصد فندق وابسته است
کلسیم و ویتامین D	در نوع تجاری ممکن است افزوده شود	نوع خانگی معمولاً غنی‌شده نیست
آلرژی	برای حساسیت به فندق مناسب نیست	شیرهای گیاهی دیگر نیز آلرژن‌های خود را دارند

آیا شیر فندق لاکتوز دارد؟

شیر فندق به‌طور طبیعی از مواد گیاهی تهیه می‌شود و لاکتوز ندارد. از این نظر می‌تواند یکی از گزینه‌های قابل بررسی برای افرادی باشد که در هضم لاکتوز موجود در شیر و برخی محصولات لبنی مشکل دارند. البته هنگام خرید انواع آماده، بهتر است فهرست ترکیبات محصول نیز بررسی شود

اگر بعد از مصرف شیر یا لبنیات با علائم گوارشی مواجه می‌شوید، مقاله «عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به لاکتوز چیست» می‌تواند به شما کمک کند این موضوع را بهتر بشناسید

عدم تحمل لاکتوز با آلرژی به پروتئین شیر یکسان نیست. همچنین بدون لاکتوز بودن به معنی بدون قند، کم‌کالری یا مناسب‌بودن برای همه افراد نیست

آیا شیر فندق گلوتن دارد؟

فندق و آب به‌طور طبیعی گلوتن ندارند، اما برای فرد مبتلا به بیماری سلیاک، ترکیبات جانبی و احتمال تماس متقاطع در خط تولید اهمیت دارد. محصول دارای برچسب معتبر بدون گلوتن انتخاب مطمئن‌تری از اتکا به نام نوشیدنی است

آیا شیر فندق کلسیم دارد؟

مقدار کلسیم موجود در شیر فندق می‌تواند به نحوه تولید آن بستگی داشته باشد. برخی نوشیدنی‌های گیاهی آماده با کلسیم غنی می‌شوند و در نتیجه مقدار بیشتری از این ماده معدنی دارند، اما نمی‌توان همین مقدار را به همه محصولات یا شیر فندق خانگی تعمیم داد. برای اطمینان، بهتر است جدول ارزش غذایی محصول را بررسی کنید

برای آشنایی با نیاز بدن به این ماده معدنی و سایر منابع غذایی آن، مقاله «هر آن چیز که باید در مورد کلسیم بدانید» را مطالعه کنید

مواد معدنی افزوده‌شده ممکن است ته‌نشین شوند؛ بنابراین بسته محصول غنی‌شده را پیش از مصرف مطابق دستور سازنده تکان دهید. وجود واژه غنی‌شده کافی نیست و مقدار کلسیم و ویتامین D در هر وعده باید بررسی شود

فواید احتمالی شیر فندق چیست؟

شیر فندق بدون شکر می‌تواند نوشیدنی گیاهی بدون لاکتوز با طعم آجیلی باشد و بخشی از چربی آن از چربی‌های غیراشباع فندق تأمین شود. اگر محصول با کلسیم و ویتامین D غنی شده باشد، می‌تواند به دریافت این ریزمغذی‌ها کمک کند. بااین‌حال، مقدار ویتامین E، پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی آن به ترکیب واقعی محصول وابسته است

مطالعاتی که بهبود برخی شاخص‌های چربی خون یا قند خون را با مصرف خود فندق بررسی کرده‌اند، مستقیماً اثربخشی شیر فندق را ثابت نمی‌کنند. همچنین شواهد کافی برای ادعای پیشگیری از سرطان، افزایش طول عمر یا درمان بیماری با این نوشیدنی وجود ندارد

آیا شیر فندق برای کودکان مناسب است؟

شیر فندق جایگزین شیر مادر یا شیرخشک استاندارد در سال اول زندگی نیست. پس از یک‌سالگی نیز بسیاری از نوشیدنی‌های گیاهی از نظر انرژی و پروتئین معادل شیر گاو نیستند. برای کودک باید رشد، رژیم کلی، پروتئین، کلسیم، ویتامین D و خطر آلرژی با نظر متخصص اطفال بررسی شود

چه کسانی نباید شیر فندق مصرف کنند؟

افراد دارای آلرژی به فندق باید از شیر فندق و غذاهای حاوی آن پرهیز کنند. فندق در گروه مغزهای درختی و از آلرژن‌های مهم غذایی است و واکنش می‌تواند از علائم پوستی و گوارشی تا واکنش شدید متغیر باشد. وجود علائمی مانند تورم لب و زبان، خس‌خس یا دشواری تنفس نیازمند اقدام فوری پزشکی است

افراد دارای رژیم محدود از نظر انرژی، پتاسیم یا فسفر و کسانی که بیماری کلیوی دارند باید به جدول همان محصول تکیه کنند، زیرا مقدار این مواد بین محصولات متفاوت است. زنان باردار و شیرده در صورت نداشتن آلرژی معمولاً فقط به دلیل بارداری ملزم به حذف فندق نیستند، اما شرایط فردی باید با متخصص بررسی شود

هنگام خرید شیر فندق به چه نکاتی توجه کنیم؟

ابتدا فهرست ترکیبات و اندازه هر وعده را ببینید، سپس مقدار پروتئین، قند افزوده، کلسیم، ویتامین D و سدیم را مقایسه کنید. اگر قرار است نوشیدنی جایگزین شیر گاو شود، کم‌کالری‌بودن به‌تنهایی مزیت کافی نیست و باید تفاوت پروتئین و ریزمغذی‌ها در کل رژیم جبران شود

پرسش‌های رایج

آیا شیر فندق چاق‌کننده است؟

هیچ غذا یا نوشیدنی به‌تنهایی علت قطعی افزایش وزن نیست. نوع شیرین‌شده یا غلیظ‌تر می‌تواند انرژی بیشتری داشته باشد و مقدار مصرف باید در کنار کل دریافت روزانه سنجیده شود

آیا شیر فندق پروتئین زیادی دارد؟

الزاماً نه. مقدار پروتئین با برند و درصد فندق تغییر می‌کند و ممکن است از شیر گاو یا شیر سویا کمتر باشد. عدد روی برچسب همان محصول معتبرتر از ادعای کلی است

آیا شیر فندق برای قهوه و آشپزی مناسب است؟

طعم آجیلی آن با قهوه، اسموتی و برخی دسرها هماهنگ است، اما نوع شیرین یا طعم‌دار می‌تواند مزه غذا را تغییر دهد. برای غذاهای شور نوع ساده و بدون شکر افزوده مناسب‌تر است

جمع‌بندی

شیر فندق نوشیدنی گیاهی بدون لاکتوزی است که ارزش غذایی آن به فرمول محصول وابسته است. برای انتخاب بهتر، آن را با خود فندق کامل اشتباه نگیرید، برچسب پروتئین و قند افزوده را بخوانید، در صورت نیاز نوع غنی‌شده را بررسی کنید و اگر آلرژی به فندق دارید از مصرف آن بپرهیزید

منابع

Elmhurst 1925 – All About Hazelnut Milk

PubMed – Hazelnuts and blood lipids

PubMed – Hazelnut-enriched diet and cardiovascular markers

PubMed – Hazelnuts and insulin sensitivity

Milks and Health – Hazelnut Milk

PubMed – Hazelnut composition research

WebMD – Hazelnut

USDA FoodData Central – Hazelnuts

NIH Office of Dietary Supplements برای اطلاعات کلسیم و ویتامین D و نقش محصولات غنی‌شده

American Academy of Pediatrics برای تفاوت نوشیدنی‌های گیاهی و نکات مصرف در کودکان

U.S. Food and Drug Administration برای آلرژی غذایی و برچسب‌گذاری مغزهای درختی

فواید_شیر_فندق_چیست_حس_تازگی_2

فواید شیرفندق چیست؟

فندق مزایای سلامتی زیادی دارد و ترکیبات تهیه شده از آن هم بخش مهمی از این مزیت‌ها را همراه دارند:

محافظت از آسیب سلولی: پوستۀ نرم چسبیده به فندق، سه برابرِ گردو، 7 برابرِ شکلات تلخ، 10 برابر اسپرسو، 25 برابر توت سیاه، ظرفیت آنتی‌اکسیدانی دارد و مانع تخریب سلولی و اکسیدشدن آن می‌شود^1و5.
فندق، 21% از مقدار توصیه‌شدۀ ویتامین E مورد نیاز روزانۀ شما را تامین می‌کند و باعث طول عمر می‎شود⁵.
به علاوه، فندق ویتامین‌های Aو B هم دارد که به تقویت سیستم بینایی، سیستم عصبی و سیستم ایمنی کمک می‌کند⁵.
فندق، ریسک بیماری‌های قلبی عروقی را کم می‌کند چون می‌تواند کلسترول LDL و تری‌گلیسرید خون را کاهش دهد و در عین حال HDL را افزایش دهد^3و2و5و7.
روی عملکرد اندوتلیال هم تاثیر مثبتی بر جای می‌گذارد⁵.
با کاهش میزانِ انسولینِ ناشتا و کاهش مقاومت به انسولین، می‌تواند سطوح قند خون را بهبود ‎بخشد⁴.
این شیر مقادیر خوبی کلسیم و فسفر دارد. پس برای کودکان و نوجوانانی که در سنین رشد هستند انتخاب خوبی است⁵.
حاوی اسیدهای آمینۀ ضروری است. پس به ساخت سلول‌ها کمک می‌کند5.
منبع فولات است. فولات یا ویتامین B9 به ساخت سلول‌‌ها و ساختنِ گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. در ساختِ مولفه‌های ژنتیکی نقش دارد. در بهبود زخم‌ها ایفای نقش می‌کند⁵.
می‌تواند ریسک سرطان را کم کند⁶.
فیبر هم از نوع معمولی هم رژیمی در شیر فندق وجود دارد که می‌تواند به متابولیسم بدن کمک کند⁵.

ارزش غذایی شیرفندق

این نوع شیر، در هر 100گرم، حدود 628 کالری دارد. هرچند، تحقیقات تاثیر چاق‌کنندگی شیرفندق را تایید نکرده‌اند^7و8. حاوی 61 گرم چربی (از نوع خوب)، کلسترول صفر، 17 گرم کربوهیدرات (که 10 گرم آن فیبر عالی است، و فقط 4.3 گرم قند دارد) است. در بخش املاح، فاقد سدیم است اما 680 میلی‌گرم پتاسیم دارد که کمک شایانی به بهبود فشار خون خواهد کرد. 15 گرم پروتئین گیاهی داردو می‌تواند بخش‏هایی از نیاز روزانه به مواردی که در ادامه اشاره می‌شود را تامین کند: 10% ویتامین C، 30% ویتامین B6، 40% منیزم و 11% کلسیم⁸. درست است که این شیر به اندازۀ شیر بادام و شیر سویا محبوب نیست اما تقریباً دوبرابر شیربادام شیرین نشده، پروتئین دارد و منبع ویتامین E و امگا 3 به شمار می‌آید.

شیرفندق برای چه کسانی مفید است؟

بجز کسانی که هر نوع حساسیتی دارند، این نوع شیر برای اغلب افراد مناسب است. افراد خاص مثل زنان باردار و شیرده اگر نرگران مصرفند، می‌توانند اجازۀ مصرف را از پزشک خود دریافت کنند⁷.

شیرفندق برای چه کسانی مضر است؟

برای کسانی که به فندق حساسیت دارند مناسب نیست. اگر کسانی که به مغزدانه‌ها حساسیت دارند با خوردن آن شاهد بروزِ علائم مشابه هستند، بهتر است از مصرف آن صرف نظر کنند^6و7. مواردی مثل کالری زیاد و چربی بالا یا تاثیر آن بر زوال عقل هم اثبات علمی ندارند⁷. این شیر ضرورتاً مضر نیست⁷.