مجله حس‌تازگی

اسیدهای آمینه؛ انواع، منابع غذایی و نکات مصرف مکمل

مطالعه '9

۱۴۰۳/۷/۶

1253

اسیدهای آمینه واحدهای سازنده پروتئین‌ها هستند. بدن از آن‌ها برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها و انجام بسیاری از فرایندهای طبیعی استفاده می‌کند. از میان اسیدهای آمینه مورد استفاده در ساخت پروتئین، ۹ مورد «ضروری» هستند؛ یعنی بدن آن‌ها را به مقدار کافی نمی‌سازد و باید از غذا دریافت شوند.

بیشتر افراد می‌توانند اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را با دریافت پروتئین کافی از غذا تأمین کنند. مکمل‌های آمینواسیدی، از جمله BCAA، برای همه ضروری نیستند و برتری آن‌ها نسبت به یک رژیم متعادل و پروتئین کافی در بسیاری از کاربردهای عمومی و ورزشی ثابت نشده است.

اسید آمینه چیست؟

اسیدهای آمینه مولکول‌هایی هستند که با اتصال به یکدیگر زنجیره‌های پروتئینی را می‌سازند. ترتیب قرارگرفتن آن‌ها، شکل سه‌بعدی و عملکرد نهایی هر پروتئین را تعیین می‌کند. در بحث تغذیه و ساخت پروتئین‌های بدن معمولاً از ۲۰ اسید آمینه استاندارد صحبت می‌شود؛ بااین‌حال همه آن‌ها از نظر شیوه تأمین یکسان نیستند.

اسیدهای آمینه چه ارتباطی با پروتئین دارند؟

پروتئین‌ها از واحدهای کوچک‌تری به نام اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند. هنگام هضم مواد غذایی پروتئینی، زنجیره‌های پروتئین به پپتیدها و اسیدهای آمینه کوچک‌تر شکسته می‌شوند. این ترکیبات پس از جذب، وارد جریان خون شده و برای ساخت پروتئین‌های جدید یا سایر فرایندهای متابولیک در اختیار بافت‌ها قرار می‌گیرند.

بدن برای ساخت و حفظ بافت‌ها و انجام بسیاری از فرایندهای طبیعی به پروتئین‌ها و اسیدهای آمینه نیاز دارد. برخی اسیدهای آمینه را بدن می‌تواند تولید کند، اما تعدادی از آن‌ها باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند.

برای اینکه ابتدا ساختار و نقش پروتئین‌ها را بهتر بشناسید، مقاله پروتئین چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟ را مطالعه کنید.

انواع اسیدهای آمینه

گروه	تعریف و نمونه
ضروری	بدن آن‌ها را به مقدار کافی نمی‌سازد: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل‌آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین.
غیرضروری	بدن در شرایط معمول توان ساخت آن‌ها را دارد؛ «غیرضروری» به معنای بی‌اهمیت‌بودن نیست.
ضروری مشروط	در رشد، بیماری شدید، آسیب یا بعضی وضعیت‌های متابولیک ممکن است نیاز بدن از ظرفیت ساخت بیشتر شود؛ مانند آرژنین یا گلوتامین در برخی شرایط بالینی.

لوسین، ایزولوسین و والین سه اسید آمینه ضروری شاخه‌دار یا BCAA هستند. این نام به ساختار شیمیایی آن‌ها اشاره دارد، نه اینکه مصرف جداگانه آن‌ها الزاماً از دریافت یک منبع پروتئینی کامل مؤثرتر باشد.

اسید آمینه ضروری چه نقش‌هایی دارند؟

هر اسید آمینه می‌تواند در چند مسیر زیستی شرکت کند و عملکرد آن‌ها به یک وظیفه محدود نمی‌شود. برای نمونه، لیزین در ساخت پروتئین‌ها نقش دارد؛ تریپتوفان پیش‌ساز برخی ترکیبات از جمله سروتونین است؛ فنیل‌آلانین می‌تواند به تیروزین تبدیل شود و متیونین در واکنش‌های انتقال گروه متیل مشارکت دارد. سه اسید آمینه شاخه‌دار نیز بخشی از مواد اولیه ساخت پروتئین عضله هستند.

این نقش‌های زیستی به این معنا نیست که مصرف مکمل هر اسید آمینه در فرد سالم، همان عملکرد را تقویت یا یک مشکل پزشکی را درمان می‌کند. وضعیت تغذیه، بیماری زمینه‌ای، مقدار مصرف و سایر اسیدهای آمینه موجود در رژیم نیز اهمیت دارند.

بدن با اسیدهای آمینه چه می‌کند؟

اسیدهای آمینه پس از جذب می‌توانند برای ساخت پروتئین‌های مختلف مورد استفاده بدن قرار بگیرند. پروتئین‌های بدن همگی وظیفه یکسانی ندارند و در ساختار بافت‌ها، فعالیت آنزیم‌ها، انتقال برخی مواد، پاسخ ایمنی و بسیاری از فرایندهای زیستی نقش‌های متفاوتی ایفا می‌کنند.

بدن مخزن اختصاصی بزرگی برای ذخیره اسیدهای آمینه اضافی ندارد. اگر دریافت آن‌ها از نیاز ساخت‌وساز بدن بیشتر باشد، بخش نیتروژنی جدا می‌شود و ترکیبات باقی‌مانده می‌توانند برای انرژی یا ساخت مواد دیگر به کار روند. بنابراین مصرف بیشتر پروتئین یا مکمل آمینواسید همیشه به معنای عضله‌سازی بیشتر نیست.

اگر می‌خواهید با انواع پروتئین‌های موجود در بدن و وظایف آن‌ها بیشتر آشنا شوید، مقالهبدن ما چند نوع پروتئین داردرا مطالعه کنید

پروتئین کامل و ناقص یعنی چه؟

منبعی که هر ۹ اسید آمینه ضروری را در نسبت مناسب فراهم کند، معمولاً «پروتئین کامل» نامیده می‌شود. تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت، مرغ و ماهی از نمونه‌های شناخته‌شده‌اند. سویا و کینوا نیز از منابع گیاهی دارای همه اسیدهای آمینه ضروری هستند؛ بااین‌حال مقدار پروتئین و قابلیت هضم منابع غذایی با هم تفاوت دارد.

بسیاری از پروتئین‌های گیاهی یک یا چند اسید آمینه ضروری را در مقدار کمتری دارند، اما لازم نیست منابع مکمل حتماً در یک وعده خورده شوند. تنوع غذایی در طول روز—برای مثال مصرف حبوبات، غلات، مغزها و دانه‌ها—می‌تواند به تأمین مجموعه اسیدهای آمینه ضروری کمک کند.

منابع غذایی اسیدهای آمینه

گروه غذایی	نمونه منابع پروتئینی
حیوانی	تخم‌مرغ، شیر و ماست، پنیر، ماهی، مرغ، بوقلمون و انواع گوشت
حبوبات و سویا	عدس، نخود، لوبیا، لپه، ماش، توفو و سایر فرآورده‌های سویا
غلات و شبه‌غلات	نان و غلات کامل، جو دوسر، برنج، کینوا و گندم سیاه
مغزها و دانه‌ها	گردو، بادام، پسته، کنجد، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان

میوه‌ها و بیشتر سبزیجات ممکن است مقدار کمی اسید آمینه داشته باشند، اما معمولاً منبع اصلی پروتئین محسوب نمی‌شوند. برای ارزیابی یک ماده غذایی باید مقدار واقعی پروتئین در سهم مصرفی، تنوع رژیم و نیاز فرد را در نظر گرفت.

منابع حیوانی اسیدهای آمینه

گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات از منابع پروتئین حیوانی‌اند و می‌توانند تمام اسیدهای آمینه ضروری را در اختیار بدن قرار دهند. البته ارزش تغذیه‌ای یک ماده غذایی فقط به پروتئین آن محدود نیست؛ نوع گوشت، میزان چربی اشباع، نمک، روش پخت و مقدار مصرف نیز اهمیت دارند.

برای شناخت بهتر انواع گوشت و تفاوت‌های تغذیه‌ای آن‌ها، مقاله «آشنایی با انواع گوشت ها و معرفی فواید و مضرات هر کدام را مطالعه کنید.

آیا رژیم گیاهی می‌تواند همه اسیدهای آمینه ضروری را تأمین کند؟

بله؛ یک رژیم گیاهی برنامه‌ریزی‌شده می‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را تأمین کند. نکته اصلی، دریافت انرژی و پروتئین کافی و استفاده از منابع متنوع است. ترکیب‌های رایج مانند عدس با نان، لوبیا با برنج، حمص با نان یا سویا همراه غلات می‌توانند الگوی اسیدهای آمینه وعده را کامل‌تر کنند.

افرادی که تمام محصولات حیوانی را حذف می‌کنند باید علاوه بر پروتئین، به مواد مغذی دیگری مانند ویتامین B۱۲، آهن، روی، کلسیم و امگا ۳ نیز توجه داشته باشند و در صورت نیاز از متخصص تغذیه کمک بگیرند

برای تأمین اسیدهای آمینه به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

نیاز بدن به پروتئین برای همه یکسان نیست و عواملی مانند سن، وزن، میزان فعالیت بدنی، بارداری و شیردهی، بیماری، جراحی و هدف ورزشی بر آن اثر می‌گذارند. مقدار مرجع برای بسیاری از بزرگسالان سالم حدود ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، اما این عدد نسخه شخصی برای همه افراد نیست.

داشتن منابع متنوع پروتئین به تأمین اسیدهای آمینه مورد نیاز کمک می‌کند. در بیماری کلیوی یا کبدی، دوران نقاهت، سالمندی، بارداری و ورزش حرفه‌ای، مقدار مناسب باید متناسب با شرایط فرد تعیین شود.

برای اینکه بدانید مقدار مورد نیاز پروتئین چگونه تعیین می‌شود، مقاله «میزان پروتئین موردنیاز برای افراد مختلف چقدر است» را بخوانید.

ورزشکاران به اسیدهای آمینه بیشتری نیاز دارند؟

تمرین ورزشی می‌تواند نیاز به پروتئین را افزایش دهد، اما تأمین اسیدهای آمینه مورد نیاز لزوماً به معنای استفاده از مکمل‌های جداگانه نیست. در بسیاری از افراد، وعده‌ها و میان‌وعده‌های حاوی پروتئین کافی می‌توانند نیاز ورزشی را پوشش دهند.

سه عامل باید با هم دیده شوند: مقدار کل پروتئین روزانه، توزیع آن میان وعده‌ها و دریافت انرژی کافی. اگر انرژی دریافتی بسیار کم باشد، بخشی از پروتئین ممکن است به جای ترمیم بافت برای تأمین انرژی مصرف شود. نوع و شدت تمرین، هدف، وزن، برنامه غذایی و محدودیت‌های پزشکی نیز در تصمیم‌گیری نقش دارند.

برای آشنایی با انتخاب‌های غذایی مناسب در اطراف زمان تمرین، مقاله «غذاها و مکمل های مناسب برای قبل و بعد از ورزش» را مطالعه کنید.

آیا مکمل آمینواسید یا BCAA لازم است؟

برای بیشتر افراد سالمی که پروتئین کافی دریافت می‌کنند، مکمل آمینواسید ضروری نیست. براساس مرور دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی سلامت آمریکا، نتایج پژوهش‌ها به‌طور ثابت نشان نداده‌اند که BCAA یا اجزای آن به‌تنهایی عملکرد ورزشی را بهتر می‌کنند. یک منبع پروتئینی کامل علاوه بر BCAA، سایر اسیدهای آمینه ضروری را نیز فراهم می‌کند.

مکمل‌های اسید آمینه ممکن است در بعضی شرایط بالینی و با نظر تیم درمان کاربرد داشته باشند، اما نتایج یک مطالعه محدود را نباید به همه افراد، سالمندان، بیماران یا ورزشکاران تعمیم داد. مکمل تریپتوفان، گلوتامین، آرژنین یا متیونین نیز درمان خودسرانه خلق‌وخو، زخم، سرطان یا ضعف عضلانی محسوب نمی‌شود.

عوارض و احتیاط‌های مصرف مکمل‌های آمینواسیدی

عوارض به نوع ترکیب، دوز، مدت مصرف و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد. ناراحتی گوارشی، تهوع، دل‌درد یا اسهال ممکن است رخ دهد. بعضی مکمل‌ها می‌توانند با داروها یا بیماری‌های زمینه‌ای تداخل داشته باشند و مصرف دوزهای بالا تعادل سایر اسیدهای آمینه را نیز تغییر دهد

در بیماری کلیوی یا کبدی، بدون نظر پزشک یا متخصص تغذیه مکمل مصرف نکنید
در بارداری، شیردهی، کودکی و نوجوانی، ایمنی بسیاری از مکمل‌ها برای مصرف خودسرانه روشن نیست
افراد مبتلا به فنیل‌کتونوری باید دریافت فنیل‌آلانین را طبق برنامه درمانی تخصصی کنترل کنند
برچسب مکمل، مقدار هر ماده، هشدارها و وجود ترکیبات محرک یا افزودنی را بررسی کنید
مکمل نباید جایگزین ارزیابی علت کاهش وزن، ضعف، تحلیل عضله یا دریافت ناکافی غذا شود

پرسش‌های متداول

اسید آمینه و پروتئین چه تفاوتی دارند؟

اسید آمینه واحد سازنده است و پروتئین زنجیره‌ای از اسیدهای آمینه محسوب می‌شود. هنگام هضم، پروتئین غذا به اجزای کوچک‌تر شکسته می‌شود تا بدن بتواند آن‌ها را جذب و دوباره استفاده کند.

چند اسید آمینه ضروری وجود دارد؟

برای بزرگسالان ۹ اسید آمینه ضروری شناخته می‌شود: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل‌آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین.

آیا باید همه اسیدهای آمینه ضروری را در یک وعده دریافت کنیم؟

خیر. برای بیشتر افراد سالم، تنوع منابع پروتئینی در طول روز مهم‌تر از ترکیب‌کردن اجباری همه منابع در یک وعده است.

آیا BCAA باعث عضله‌سازی می‌شود؟

BCAA در ساخت پروتئین عضله نقش دارد، اما مصرف مکمل آن بدون تمرین مناسب، انرژی کافی و دریافت همه اسیدهای آمینه ضروری، عضله‌سازی را تضمین نمی‌کند. شواهد برتری مکمل BCAA برای فردی که پروتئین کافی می‌خورد، یکدست نیست.

آیا آمینواسید باعث چاقی می‌شود؟

اسیدهای آمینه انرژی دارند و مصرف مکمل نیز بخشی از دریافت غذایی است، اما تغییر وزن به مجموع انرژی دریافتی و مصرفی بستگی دارد. یک مکمل به‌تنهایی چاق‌کننده یا لاغرکننده نیست.

بهترین منبع اسیدهای آمینه چیست؟

یک منبع واحد برای همه بهترین نیست. تخم‌مرغ، لبنیات، ماهی، گوشت و سویا پروتئین کامل فراهم می‌کنند و ترکیب متنوع حبوبات، غلات، مغزها و دانه‌ها نیز می‌تواند نیاز رژیم گیاهی را پوشش دهد.

جمع‌بندی

اسیدهای آمینه مواد اولیه ساخت پروتئین‌های بدن‌اند و ۹ نوع آن‌ها باید از رژیم غذایی دریافت شوند. بیشتر افراد با مصرف پروتئین کافی و متنوع از منابع حیوانی یا گیاهی به مکمل جداگانه نیاز ندارند. در ورزش، بیماری، سالمندی یا رژیم‌های محدود، تصمیم باید بر اساس نیاز کل پروتئین و وضعیت فرد گرفته شود؛ نه تبلیغ یک آمینواسید خاص.