غذاها و مکمل های مناسب برای قبل و بعد از ورزش

ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب‌اندام همیشه به‌دنبال راه‌هایی برای بهبود عملکرد خود هستند. تغذیه خوب می‌تواند به عملکرد بهتر بدن در طول ورزش و بازتوانی سریع‌تر بعد از ورزش کمک کند.

مصرف بهینه مواد مغذی قبل از ورزش نه‌تنها به شما کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشید، بلکه آسیب عضلانی شما را نیز به حداقل می‌رساند. تأمین سوخت بدن با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، به شما انرژی و قدرت لازم برای داشتن عملکرد بهتر را می‌دهد.

در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بررسی مواد مغذی موردنیاز بدن قبل از انجام ورزش و بعد از آن و همچنین شناخت غذاها و مکمل‌های مفید قبل از انجام ورزش و بعد از آن می‌پردازیم.

مواد مغذی موردنیاز برای قبل تمرین چیست

مصرف هرکدام از درشت‌مغذی‌ها قبل از ورزش نقش خاصی دارد. بااین‌حال، نسبتی که شما باید آن‌ها را مصرف کنید بسته به فرد و نوع ورزش متفاوت است. در زیر نگاهی اجمالی به نقش هر یک از درشت‌مغذی‌ها خواهیم داشت.

• کربوهیدرات‌ها

ماهیچه‌ها از گلوکز حاصل از تجزیه گلیکوژن (ذخیره گلوکز موجود در کبد و ماهیچه‌ها) برای سوخت استفاده می‌کنند. برای انجام ورزش‌های کوتاه‌مدت و با شدت بالا، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات است؛ اما برای ورزش‌های طولانی‌تر، میزان استفاده از کربوهیدرات به‌عنوان سوخت به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ این عوامل عبارت‌اند از شدت ورزش، نوع آن و رژیم غذایی کلی فرد.

ذخایر گلیکوژن عضلات محدود است. همچنان که این ذخایر خالی می‌شوند، توان بدن برای انجام ورزش کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند ذخایر گلیکوژن و در نتیجه اکسیداسیون کربوهیدرات را در طول ورزش افزایش دهد. افزایش ذخیره گلیکوژن یا بارگیری کربوهیدرات که به معنی مصرف یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات به مدت ۱ تا ۷ روز قبل از ورزش است، روشی شناخته‌شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن بدن است.

• پروتئین

بسیاری از تحقیقات اثر مفید مصرف پروتئین قبل از ورزش را بر بهبود عملکرد ورزشی نشان داده‌اند. درواقع مشاهده‌شده است که خوردن پروتئین (به‌تنهایی یا همراه با کربوهیدرات) قبل از ورزش، باعث افزایش ساخت پروتئین عضلانی می‌شود. اخیراً یک بررسی نشان داده است که مصرف ۲۵ گرم پروتئین آب‌پنیر قبل از ورزش، ساخت پروتئین در کل بدن و رشد عضلانی را افزایش می‌دهد.

سایر فواید مصرف پروتئین قبل از انجام ورزش عبارت‌اند از افزایش توده عضلانی، بهبود بازتوانی عضلات، افزایش توده بدون چربی بدن و قدرت آن و افزایش عملکرد عضلات.

• چربی

اگرچه گلیکوژن برای ورزش‌های کوتاه‌مدت و شدید استفاده می‌شود، چربی منبع سوخت بدن برای ورزش‌های طولانی‌مدت با شدت متوسط تا کم است. برخی از تحقیقات اثرات مصرف چربی بر عملکرد ورزشی را بررسی کرده‌اند؛ بااین‌حال، این بررسی‌ها، رژیم‌های غذایی پرچرب را در یک دوره طولانی بررسی کرده‌اند نه قبل از ورزش.

به‌عنوان‌مثال، یک بررسی نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچربی می‌تواند ترکیب بدن را بهبود بخشد و در صورت همراهی با ورزش‌های تناوبی شدید، حداکثر جذب اکسیژن را افزایش دهد.

غذاهای مناسب برای قبل تمرین

اینکه چه غذاهایی و چه مقدار غذا مصرف کنید به نوع، مدت و شدت ورزش بستگی دارد. یک قانون کلی این است که قبل از ورزش مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. برای رسیدن به بهترین نتیجه، با زمان‌بندی‌ها و ترکیبات مختلف مواد مغذی شروع کنید.

در اینجا چند نمونه از وعده‌های غذایی مفید برای استفاده قبل از ورزش آمده است. توجه داشته باشید که نیازی به خوردن چندین وعده غذایی قبل از ورزش ندارید و فقط می‌توانید یکی از این وعده‌ها را داشته باشید.

اگر ظرف ۲ تا ۳ ساعت یا بیشتر شروع به ورزش‌کردن می‌کنید:

• ساندویچ نان سبوس‌دار، پروتئین بدون چربی و سالاد
• خاگینه تخم مرغ و نان تست سبوس‌دار با سس آووکادو و یک فنجان میوه
• پروتئین بدون چربی، برنج سبوس‌دار و سبزی‌ها

 

اگر در ۲ ساعت آینده ورزش‌کردن شما شروع می‌شود:

• اسموتی پروتئینی تهیه‌شده با شیر، پودر پروتئین، موز و انواع توت‌ها
• غلات کامل و شیر مثل گرانولا با شیر
• یک فنجان بلغور جو دوسر که روی آن موز و بادام ورقه شده اضافه شود مثل اوتمیل
• ساندویچ تهیه‌شده از نان سبوس‌دار، کره بادام‌زمینی و میوه مثل تست موز و کره بادام زمینی

اگر ورزش‌کردن شما ظرف یک ساعت یا کمتر شروع می‌شود:

• ماست یونانی و میوه 
• پروتئین‌بار
• یک عدد میوه مانند موز، پرتقال یا سیب

بدن شما برای داشتن عملکرد خوب به هنگام ورزش به آب نیز نیاز دارد. نشان داده شده است که هیدراتاسیون خوب باعث حفظ و حتی افزایش عملکرد بدنی می‌شود، درحالی‌که کم‌آبی با کاهش قابل‌توجه عملکرد بدنی مرتبط است؛ بنابراین مصرف آب و سدیم قبل از ورزش توصیه می‌شود.

 مصرف این ترکیب باعث بهبود تعادل مایعات می‌شود. توصیه می‌شود که نوشیدنی‌ها را به‌آرامی حداقل ۴ ساعت قبل از ورزش مصرف کنید. اگر دفع ادرار ندارید یا ادرارتان تیره یا غلیظ است، باید حدود ۲ ساعت قبل از ورزش کمی بیشتر نوشیدنی مصرف کنید.

مواد مغذی موردنیاز برای بعد از تمرین

مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین ممکن است به بازتوانی عضلات بعد از ورزش کمک کند. محققان توصیه می‌کنند برای اثربخشی بیشتر، مدت کوتاهی پس از ورزش، غذا مصرف شود. مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش می‌تواند در حفظ تناسب‌اندام نیز کمک کند. 

در طول ورزش، عضلات از گلیکوژن استفاده می‌کنند که منبع سوخت ترجیحی بدن است. این امر باعث می‌شود عضلات تا حدی خالی از گلیکوژن شوند. برخی از پروتئین‌های ماهیچه‌ها نیز ممکن است در طول ورزش تجزیه شده و آسیب ببینند. بعد از ورزش، بدن ذخایر گلیکوژن را بازسازی کرده و پروتئین‌های ماهیچه‌ای را دوباره ترمیم می‌کند.

بااین‌حال، تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله پس از ورزش می‌تواند به بدن کمک کند تا این کار را سریع‌تر انجام دهد. سوخت‌رسانی مناسب به بدن بعد از ورزش می‌تواند به کاهش تجزیه پروتئین عضلانی، افزایش ساخت پروتئین عضلانی، بهبود خلق‌وخو و افزایش سرعت بازتوانی بدن کمک کند

درشت‌مغذی‌ها برای بازتوانی بعد از ورزش

درشت‌مغذی‌ها گروهی از مواد مغذی هستند که بدن در مقدار زیاد به آن‌ها نیاز دارد تا انرژی لازم برای عملکرد خود را فراهم کند. سه درشت‌مغذی عبارت‌اند از پروتئین، کربوهیدرات و چربی. هرکدام ممکن است در روند بازتوانی بدن پس از ورزش نقش داشته باشند که در اینجا به بررسی نقش آن‌ها می‌پردازیم.

• پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک می‌کند

ورزش باعث تجزیه پروتئین‌های ماهیچه می‌شود. سرعتی که این اتفاق می‌افتد به عوامل مختلفی مانند حجم ورزش، شدت و مدت‌زمان آن بستگی دارد. مصرف مقدار کافی پروتئین در طول روز آمینواسیدهای موردنیاز را برای ترمیم و بازسازی این پروتئین‌ها به بدن می‌رساند و پیش‌سازهای موردنیاز برای ساخت بافت عضلانی جدید را فراهم می‌کند.

انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین را هر ۳ تا ۴ ساعت توصیه می‌کند. این مقدار ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی و بازتوانی عضلات کمک کند.

مصرف پروتئین هم قبل و هم بعد از ورزش اهمیت دارد. نتایج تحقیقی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف پروتئین قبل و بعد از ورزش تأثیر مشابهی بر قدرت عضلانی، افزایش حجم عضلات و تغییر ترکیب بدن دارد.

 همچنین مصرف پروتئین قبل از ورزش ممکن است مقدار موردنیاز پروتئین مصرفی بعد از ورزش را کاهش دهد. بااین‌حال، اگر هدف عضله‌سازی باشد، انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی توصیه می‌کند در ۲ ساعت اول پس از ورزش، پروتئین با کیفیت بالا مصرف شده تا ساخت بافت عضلانی جدید تحریک شود.

• کربوهیدرات‌ها به بازسازی ذخایر سوخت بدن کمک می‌کنند

در حین ورزش ذخایر گلیکوژن بدن به‌عنوان سوخت استفاده می‌شوند و مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به بازسازی این ذخایر کمک می‌کند. میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن به نوع فعالیت بستگی دارد؛ به‌عنوان‌مثال، ورزش‌های استقامتی باعث می‌شود بدن بیشتر از ورزش‌های مقاومتی از گلیکوژن استفاده کند.

به همین دلیل، اگر در ورزش‌های استقامتی مانند دوچرخه‌سواری و دویدن شرکت می‌کنید، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به افرادی داشته باشید که در وزنه‌برداری شرکت می‌کنند.

انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی توصیه می‌کند که هر روز یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات از ۸ تا ۱۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود تا در به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن بدن کمک کند. علاوه بر این، اگر کربوهیدرات و پروتئین به‌طور هم‌زمان مصرف شوند، ترشح انسولین که باعث افزایش ساخت گلیکوژن می‌شود، ممکن است بیشتر تحریک شود.

برای کمک به بازیابی سریع‌تر گلیکوژن در ۴ ساعت اول پس از ورزش، انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی مصرف ۰٫۸ گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن با ۰٫۲ تا ۰٫۴ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن را در هر ساعت توصیه می‌کند. این توصیه‌ها برای رفع نیاز ورزشکاران استقامتی است. اگر روی ورزش‌های مقاومتی تمرکز دارید ممکن است به مصرف مقادیر کمتری از این درشت‌مغذی‌ها نیاز داشته باشید.

• مصرف چربی نیز ممکن است فوایدی داشته باشد

براساس گزارش انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد آیا باید مصرف چربی را بعد از ورزش محدود کنید یا خیر. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که خوردن چربی بعد از ورزش هضم را کند می‌کند و مانع از جذب مواد مغذی می‌شود. اگرچه چربی ممکن است سرعت جذب مواد غذایی بعد از ورزش را کاهش دهد،

 مزایای مصرف مواد غذایی را کاهش نمی‌دهد. به‌عنوان‌مثال، یک بررسی در سال ۲۰۰۶ نشان داد که شیر کامل در تقویت رشد عضلات بعد از ورزش مؤثرتر از شیر بدون چربی است. به‌طور مشابه، پژوهشی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که خوردن تخم‌مرغ کامل به‌جای سفیده تخم‌مرغ در تقویت ساخت پروتئین عضلانی بعد از ورزش مؤثرتر است.

غذاهای مناسب برای بعد از تمرین

هدف اصلی از مصرف وعده غذایی بعد از ورزش تأمین مواد مغذی موردنیاز برای بازتوانی بدن و برخورداری از فواید ورزش است. برای این منظور انتخاب غذاهایی که به‌راحتی هضم شده و باعث جذب سریع‌تر مواد مغذی می‌شوند، توصیه می‌شود. مواد غذایی زیر نمونه‌هایی از غذاهای با کیفیت بالا و سهل‌الهضم هستند.

• کربوهیدرات: شیرکاکائو، کینوا و سایر غلات، میوه‌ها، کیک‌های برنجی، برنج، بلغور جو دوسر، سیب‌زمینی و نان تهیه‌شده از آرد کامل و سبوس‌دار
• پروتئین: پودر پروتئین، تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیر، ماهی سالمون، مرغ، پروتئین‌بار و ماهی تن
• چربی‌ها: آووکادو، آجیل، کره بادام‌زمینی یا بادام و تخمه‌های روغنی

ترکیبی از مواد غذایی فوق می‌تواند وعده‌های غذایی مفیدی به وجود آورد که تمام مواد مغذی موردنیاز بدن را بعد از ورزش تأمین می‌کند.

در اینجا چند وعده غذایی سریع و آسان برای بعد از ورزش آورده شده است:

• مرغ کبابی با سبزی‌ها و برنج
• املت تخم‌مرغ با آووکادو روی نان تست سبوس‌دار
• ماهی سالمون با سیب‌زمینی
• ساندویچ سالاد تن تهیه‌شده با نان سبوس‌دار
• نان تست سبوس‌دار و کره بادام‌زمینی
• کینوا با سیب‌زمینی شیرین و انواع توت‌ها
• بلغور جو دوسر، پروتئین آب‌پنیر، موز و بادام

در اینجا چند میان‌وعده خوشمزه برای بعد از ورزش و در طول روز آمده است:

• ماهی تن و کراکر
• پنیر و میوه‌ها
• نان پیتا و هوموس
• کراکر برنجی و کره بادام‌زمینی
• غلات با لبنیات یا شیر سویا
• ماست یونانی، انواع توت‌ها و گرانولا
• شیک پروتئین و موز
• کراکر غلات کامل با پنیر و میوه

نوشیدن آب کافی را نیز فراموش نکنید. هیدراته ماندن قبل و بعد از ورزش، محیط داخلی بدن را برای رسیدن به بهترین نتایج حاصل از ورزش آماده می‌کند. در طول ورزش، آب و الکترولیت‌ها را از طریق عرق از دست می‌دهید. فراهم‌آوردن مجدد آن‌ها بعد از ورزش می‌تواند به بازتوانی، عملکرد بهتر و پیشگیری از آسیب‌دیدگی بدن کمک کند.

انجمن ملی مربیان ورزشی نوشیدن ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب را در عرض ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش و ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر را در ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پس از ورزش توصیه می‌کند. این انجمن توصیه می‌کند آبی را که در طول ورزش ازدست‌داده‌اید باید پس از ورزش دوباره دریافت کنید.

مکمل‌های مناسب برای قبل و بعد تمرین

مکمل‌ها در کمک به بازیابی بدن ورزشکاران نقش دارند. در زیر قصد داریم تا چند مکمل مناسب برای قبل و بعد از تمرین ورزشی را معرفی کنیم. بدیهی است که هر فرد نسبت به میزان فعالیت، نوع ورزش و وضعیت بدنی خود ممکن است به مقدار متفاوتی از هر مکمل نیاز داشته باشد. پس برای انتخاب و مقدار مکمل موردنیازتان حتماً از یک متخصص مشاوره بگیرید.

مکمل‌های مناسب برای قبل از تمرین

مصرف مکمل‌ها می‌تواند قبل از ورزش مفید باشد. مکمل‌ها ممکن است عملکرد بدن، قدرت بدنی و توده بدون چربی بدن را افزایش داده و احساس خستگی را کاهش دهند. در زیر تعدادی از بهترین مکمل‌هایی که مصرف آن‌ها قبل از ورزش توصیه می‌شود آمده است:

• کراتین

کراتین احتمالاً متداول‌ترین مکمل ورزشی است. این مکمل توده عضلانی، اندازه فیبر عضلانی و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد و احساس خستگی را به تعویق می‌اندازد. اگرچه مصرف کراتین قبل از ورزش مفید است، اما به نظر می‌رسد اگر بعد از ورزش مصرف شود، مؤثرتر است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز اثر مفید دارد.

• کافئین

کافئین عملکرد بدن را به هنگام ورزش بهبود می‌بخشد، قدرت بدنی را افزایش می‌دهد و به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی‌سوزی کمک می‌کند. کافئین را می‌توان در قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا مصرف کرد، اما می‌توان آن را قبل از ورزش به شکل مکمل و قرص نیز استفاده کرد. البته مهم نیست که چگونه آن را مصرف می‌کنید، زیرا تأثیرات آن بر عملکرد بدن معمولاً یکسان است. مشاهده شده است که اوج اثر کافئین ۹۰ دقیقه پس از مصرف آن است؛ بااین‌حال، حتی اگر ۱۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف شود نیز مؤثر است.

• آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)

BCAA به اسیدهای آمینه ضروری والین، لوسین و ایزولوسین اشاره دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف BCAA قبل از ورزش به کاهش آسیب عضلانی و افزایش ساخت پروتئین ماهیچه کمک می‌کند. بیشتر فواید BCAA در دوزهای حداقل ۲۰۰ میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن مشاهده شده است. این بدان معنی است که فردی که ۷۵ کیلوگرم وزن دارد باید حدود ۱۵ گرم BCAA در روز مصرف کند.

• بتا آلانین

بتا آلانین اسیدآمینه‌ای است که ذخایر ماهیچه‌ای کارنوزین را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آن در ورزش‌های کوتاه‌مدت و شدید بیشترین تأثیر را دارد و این تأثیر را با افزایش توان بدنی برای انجام ورزش و استقامت عضلانی و درعین‌حال کاهش خستگی نشان می‌دهد. دوز توصیه‌شده روزانه ۴ تا ۶ گرم است که باید حداقل به مدت ۲ تا ۴ هفته مصرف شود.

• مکمل‌های چند عنصری قبل از ورزش

برخی از افراد مصرف محصولاتی را که حاوی ترکیبی از مکمل‌های ذکرشده در بالا باشند، ترجیح می‌دهند. ترکیب این مواد ممکن است اثرات هم‌افزایی داشته باشد و عملکرد ورزشکار را به شکل قابل‌توجهی بهبود بخشد. کافئین، کراتین، بتا آلانین، آمینواسیدهای شاخه‌دار، آرژنین و ویتامین‌های B ازجمله رایج‌ترین ترکیبات مورداستفاده در این محصولات هستند.

در تحقیقات نشان داده شده است که مصرف این مکمل‌ها قبل از ورزش باعث افزایش بازدهی، قدرت، استقامت، کاهش زمان واکنش، تمرکز و هوشیاری می‌شود. دوز مصرفی به محصول بستگی دارد، همچنین به‌طورکلی توصیه می‌شود که این مکمل‌ها حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از ورزش مصرف شوند.

مکمل‌های مناسب برای بعد از تمرین

مکمل‌های مختلفی برای بعد از ورزش به‌منظور افزایش حجم عضلانی از طریق افزایش ترمیم، بازتوانی بدن و رشد عضلانی به مصرف‌کنندگان عرضه می‌شود. در ادامه مروری به برخی از رایج‌ترین مواد تشکیل‌دهنده مکمل‌های مفید برای بعد از ورزش آمده است.

• کربوهیدرات‌ها

پرکردن ذخایر گلیکوژن بعد از ورزش با مصرف کربوهیدرات کافی برای بازتوانی عضلانی اهمیت دارد و شروع مجدد ورزش با وجود ذخایر گلیکوژن کافی در عضلات باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.

 معمولاً مصرف نرمال کربوهیدرات رژیمی برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن عضلات پس از انجام ورزش‌های ملایم، مانند پیاده‌روی، یوگا یا تای‌چی، ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز و برای ورزش‌های با شدت متوسط، مانند پیاده‌روی به‌مدت یک ساعت یا بیشتر، آهسته دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری، ۵ تا ۷ گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

مصرف مکمل‌های حاوی کربوهیدرات و پروتئین ظرف ۲۴ تا ۳۶ ساعت بعد از ورزش، فقط به‌دنبال انجام فعالیت بدنی شدید ازجمله انجام ورزش‌های شدیدی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، فوتبال یا بسکتبال که به مدت یک ساعت یا بیشتر هستند، توصیه می‌شود.

 در ورزش‌های متوسط تا شدید که فرد می‌تواند مکالمه کوتاهی داشته باشد یا اصلاً نمی‌تواند صحبت کند، ۶ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود که پس از ورزش مصرف شده تا ذخایر گلیکوژن عضلانی به‌طور کامل بازیابی شود.

• پروتئین

پروتئین دریافتی روزانه توصیه‌شده برای عموم ۰٫۸ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. در بزرگ‌سالان سالم توصیه مصرف مکمل‌های پروتئینی در طول ورزش براساس نوع ورزش آن‌ها متفاوت است؛ به‌عنوان‌مثال پروتئین موردنیاز فردی که ورزش استقامتی مانند دوچرخه‌سواری در مسافت طولانی انجام می‌دهد با فردی که ورزش مقاومتی مانند وزنه‌برداری انجام می‌دهد، تفاوت دارد.

 تحقیقات بسیار کمی اثرات مصرف طولانی‌مدت مکمل‌های پروتئین را بر عملکرد ورزشکاران استقامتی بررسی کرده‌اند. بررسی انجام‌شده توسط انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی نشان می‌دهد که مصرف مکمل پروتئین هم‌زمان با مصرف کربوهیدرات عملکرد استقامتی را بهبود نمی‌بخشد، اما ممکن است باعث کاهش آسیب عضلانی و احساس درد شود.

از سوی دیگر، افرادی که در ورزش‌های مقاومتی با شدت بالا شرکت می‌کنند ممکن است از افزایش مصرف پروتئین برای بهبود ساخت پروتئین عضلانی موردنیاز در بازتوانی و رشد ماهیچه‌ها بهره ببرند، اما تحقیقات در این زمینه بی‌نتیجه بوده است.

تأثیر مثبت مصرف مکمل پروتئین ممکن است به عوامل مختلفی ازجمله شدت و مدت ورزش، سن فرد، دریافت انرژی از رژیم غذایی و کیفیت پروتئین دریافتی بستگی داشته باشد. بااین‌حال، انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی برای افرادی که ورزش‌های شدید انجام می‌دهند، مصرف کلی پروتئین روزانه ۱٫۴ تا ۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن را به‌منظور حفظ توده عضلانی بدن توصیه می‌کند که می‌تواند به شکل غذاهای پروتئینی یا پودر پروتئین مصرف شود.

جمع‌بندی: اهمیت تغذیه مناسب در ورزشکاران

مصرف مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، برای به حداکثر رساندن عملکرد و بازتوانی بدن، اهمیت دارد. مصرف کربوهیدرات‌ها در به حداکثر رساندن توانایی بدن برای استفاده از گلیکوژن موردنیاز برای سوخت مصرفی در ورزش‌های کوتاه‌مدت و شدید کمک می‌کند، درحالی‌که مصرف چربی در تأمین انرژی موردنیاز در ورزش‌های طولانی‌مدت کمک‌کننده است.

مصرف پروتئین کافی قبل و بعد از ورزش نیز به بهبود ساخت پروتئین ماهیچه‌ها، جلوگیری از آسیب عضلانی و بازتوانی بدن کمک می‌کند. مصرف آب کافی قبل از ورزش، حین آن و بعد از ورزش نیز با افزایش عملکرد بدنی مرتبط است.

وعده‌های غذایی قبل از ورزش را می‌توان ۳ ساعت تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش میل کرد. بااین‌حال، غذاهایی باید انتخاب شوند که سهل‌الهضم باشند تا از بروز ناراحتی معده پیشگیری کنند. علاوه بر این، مصرف بسیاری از مکمل‌های مختلف قبل یا بعد از ورزش می‌تواند به عملکرد و بازتوانی بدن پس از ورزش کمک کند.

منابع

• Healthline
• hsph.harvard