رژیم اتکینز چه فواید و مضراتی برای شما دارد؟

رژیم اتکینز یک برنامه غذایی محبوب و کم‌کربوهیدرات است که در دهه 1960 توسط رابرت سی اتکینز، متخصص قلب، مطرح شد. این رژیم معمولاً برای کاهش وزن توصیه می‌شود. طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که اگر از غذاهای پرکربوهیدرات پرهیز شود، می‌توان وزن را کاهش داد و درعین‌حال به‌اندازه دلخواه مواد غذایی حاوی پروتئین و چربی مصرف کرد.

رژیم اتکینز در ابتدا به‌دلیل محتوای بالای چربی اشباع‌شده آن ناسالم تلقی می‌شد؛ اما از اوایل دهه 2000، تحقیقات متعدد نشان داد که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات برای کاهش وزن مفید هستند و می‌توانند مزایای مختلفی نیز برای سلامتی داشته باشند.

این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی رژیم اتکینز، غذاها، نوشیدنی­ها، میان‌وعده‌های مجاز و غیرمجاز، مزایا و معایب این رژیم اختصاص بررسی می‌کند. امید است این مقاله پاسخگوی سؤالات شما در مورد رژیم غذایی اتکینز باشد؛ البته پیش از انتخاب هرگونه رژیم یا ایجاد تغییرات زیاد در رژیم غذایی خود حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

رژیم اتکینز چیست

هدف از رژیم اتکینز تغییر عادات غذایی برای کمک به کاهش و حفظ وزن کاسته شده است. رژیم اتکینز چندین مرحله برای کاهش وزن و حفظ وزن دارد و با یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات شروع می‌شود. ایده این است که برای تأمین انرژی بدن، به‌جای کربوهیدرات چربی بدن را بسوزانید تا متابولیسم بدن شما افزایش یابد.

رژیم غذایی اتکینز امروزی بیشتر بر پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و سبزی‌های با فیبر بالا تمرکز دارد. این رژیم به‌عنوان رژیم کتوژنیک بسیار کم‌کربوهیدرات (کتو) نیز شناخته می‌شود. اگر بخواهید وزن کم کنید، متابولیسم خود را افزایش دهید یا مشکلاتی در سلامتی خود مانند فشارخون بالا یا سندرم متابولیک را بهبود بخشید، رژیم اتکینز مؤثر است.

رژیم اتکینز به چه صورت است

رژیم اتکینز 4 مرحله دارد، بااین‌حال، همه این مراحل ممکن است ضروری نباشند.

فاز 1 (القای کاهش وزن): به‌مدت 2 هفته کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید. از رژیم غذایی پرچرب و پرپروتئین و حاوی سبزی‌ها کم‌کربوهیدرات مانند سبزی‌های برگ‌دار پیروی کنید. این مرحله شروع کاهش وزن است.

فاز 2 (ایجاد تعادل): به‌آرامی آجیل، سبزی‌های کم‌کربوهیدرات بیشتر و مقدار کمی میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

فاز 3 (بهینه‌سازی): زمانی که به وزن هدف خود نزدیک شدید، کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا روند کاهش وزن آهسته‌تر شود.

فاز 4 (نگهداری): در این مرحله می‌توانید کربوهیدرات‌های سالم را به مقداری که بازگشت وزن نداشته باشید، مصرف کنید.

برخی افراد تصمیم می‌گیرند که مرحله القای کاهش وزن را به‌طور کامل نادیده بگیرند و از همان ابتدا سبزی‌ها و میوه‌های فراوانی مصرف کنند. این رویکرد می‌تواند بسیار مؤثر باشد و به شما کمک کند که مواد مغذی و فیبر کافی دریافت کنید. برخی دیگر ترجیح می‌دهند به‌صورت مداوم در مرحله القای کاهش وزن بمانند.

غذاهایی که باید بخورید

در حین پیروی از رژیم اتکینز، باید برنامه غذایی خود را براساس مصرف این غذاها قرار دهید:

• گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ، بیکن و...
• ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، ساردین و ماهی خال‌مخالی
• تخم‌مرغ: غنی‌شده با امگا 3 یا متعلق به مرغ‌های پرورش‌یافته در مراتع
• سبزی‌های کم‌کربوهیدرات: کلم‌پیچ، اسفناج، کلم‌بروکلی، مارچوبه و...
• لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب
• آجیل و دانه‌ها: بادام، آجیل فندق، گردو، تخمه آفتاب‌گردان
• چربی‌های سالم: روغن‌زیتون فرا بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو
• غلات کامل: برنج سبوس‌دار، بلغور جو دوسر، بلغور، کینوا و دانه تف

وعده‌های غذایی خود را با درنظرگرفتن منابع پروتئین پرچربی و مقدار زیادی سبزی‌ها، آجیل و برخی چربی‌های سالم طراحی کنید و فقط مقدار محدودی کربوهیدرات‌های پیچیده را باهدف تأمین بخشی از کربوهیدرات موردنیاز روزانه در نظر بگیرید.

غذاهایی که نباید بخورید

به افرادی که رژیم اتکینز دارند گفته می‌شود که از مصرف غذاهای زیر اجتناب کرده یا آن‌ها را محدود کنند.

• شکر: نوشابه‌ها، آب‌میوه‌ها، کیک‌ها، آب‌نبات، بستنی و محصولات مشابه
• غلات تصفیه‌شده: نان سفید، برنج سفید، ماکارونی سفید
• غذاهای رژیمی و کم‌چرب: چون گاهی اوقات قند بسیار بالایی دارند
• میوه‌های پرکربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (فقط در مرحله القای کاهش وزن)
• سبزی‌های نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین (فقط در مرحله القای کاهش وزن)
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و... (فقط در مرحله القای کاهش وزن)

نوشیدنی‌های مناسب رژیم اتکینز

در اینجا چند نوشیدنی مجاز در رژیم اتکینز آورده شده است.

• آب: مثل همیشه، آب باید نوشیدنی موردعلاقه شما باشد؛
• قهوه: قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان است و ممکن است فواید متعددی برای شما داشته باشد؛
• چای سبز: چای سبز نیز سرشار از آنتی‌اکسیدان است.

در حین پیروی از رژیم اتکینز از نوشیدنی‌هایی که قند دارند اجتناب کنید.

میان‌وعده‌های مناسب رژیم اتکینز

شما معمولاً می‌توانید دو میان‌وعده در روز میل کنید. میان‌وعده‌ها می‌توانند شامل یکی از موارد زیر باشند.

• کرفس و پنیر چدار
• سیب و پنیر
• ماست‌وخیار
• کرفس با کره بادام‌زمینی
• تخم‌مرغ آب‌پز
• هوموس با باریکه‌های فلفل‌دلمه‌ای
• لوبیای سویای پخته
• گوجه‌فرنگی پرشده با تن‌ماهی

مزایای رژیم اتکینز چیست

• کاهش وزن

اکثر مردم تقریباً با هر برنامه غذایی که کالری را محدود می‌کند، در کوتاه‌مدت می‌توانند وزن کم کنند. رژیم اتکینز بر این باور است که شما می‌توانید در دو هفته اول مقدار زیادی وزن کم کنید، اما همچنین بیان می‌دارد که این کاهش وزن ممکن است در ابتدا مربوط به دفع آب بدن از طریق کاهش ذخایر گلیکوژن باشد.

بااین‌وجود تا زمانی که بیش از حد کربوهیدرات نخورید، به کاهش وزن در مراحل 2 و 3 نیز ادامه خواهید داد. ازآنجایی‌که کربوهیدرات‌ها معمولاً بیش از نیمی از کالری مصرف‌شده را تأمین می‌کنند، دلیل اصلی کاهش وزن در رژیم اتکینز، دریافت کالری کمتر، به‌علت مصرف کربوهیدرات کمتر است.

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که دلایل دیگری برای کاهش وزن با رژیم اتکینز وجود دارد. مثلاً ممکن است به‌دلیل محدودیت انتخاب‌های غذایی وزن کم کنید یا اینکه کمتر غذا بخورید؛ زیرا پروتئین و چربی اضافی باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. هر دو این اثرات به کاهش دریافت کالری روزانه کمک می‌کنند. بااین‌حال، بررسی‌ها نشان داده‌اند که در درازمدت، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز برای کاهش وزن، مؤثرتر از رژیم‌های کاهش وزن استاندارد نیستند.

• فواید سلامتی

رژیم غذایی اتکینز می‌تواند از بیماری‌های جدی مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشارخون بالا و بیماری قلبی جلوگیری کند یا آن‌ها را بهبود بخشد. در واقع، تقریباً هر رژیم غذایی که به کاهش وزن کمک می‌کند، می‌تواند عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت را نیز کاهش دهد یا حتی معکوس کند. همچنین، اکثر رژیم‌های کاهش وزن، نه فقط رژیم‌های کم کربوهیدرات، ممکن است سطح کلسترول خون یا قند خون را حداقل به‌طور موقت بهبود بخشند.

اخیراً تحقیقی نشان داد، در افرادی که از رژیم اتکینز پیروی می‌کردند تری‌گلیسیرید کاهش یافته است که نشان‌دهنده بهبود وضع سلامت عمومی این افراد و درنتیجه حفظ سلامت قلب آن‌ها است؛ اما اینکه آیا چنین مزایایی برای طولانی‌مدت باقی می‌ماند یا خیر هنوز بررسی نشده است.

از سوی دیگر برخی از متخصصان سلامت معتقدند که مصرف مقدار زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی، با این که در رژیم اتکینز معمول است، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی یا برخی سرطان‌ها را افزایش دهد. بااین‌حال مشخص نیست که رژیم اتکینز چه خطراتی را در درازمدت به همراه داشته باشد؛ زیرا بیشتر تحقیقات در مورد این رژیم به‌مدت دو سال یا کمتر به طول انجامیده‌اند.

معایب رژیم اتکینز چیست

رژیم اتکینز ممکن است معایبی برای شما داشته باشد. پیروی از رژیم اتکینز شما را ملزم می‌کند، مواد مغذی خاصی را محدود کنید که برای بدن شما لازم هستند؛ بنابراین درحالی‌که ممکن است با پیروی از رژیم اتکینز وزن کم کرده و تغییرات متابولیکی مطلوب دیگری را تجربه کنید، این احتمال وجود دارد که دچار عوارض جانبی زیر شوید:

• سردرد
• سرگیجه
• خستگی
• ضعف
• یبوست
• قند خون پایین
• مشکلات کلیوی
• عدم تعادل الکترولیت

محدودکردن کربوهیدرات‌ها در رژیم اتکینز شما را در معرض خطر قرار می‌دهد؛ در ضمن دریافت‌نکردن فیبر کافی برای طولانی‌مدت توصیه نمی‌شود، چون فیبر به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان و تنظیم اشتها کمک می‌کند و باعث تحرک روده و تأمین میکروبیوتای سالم روده می‌شود.

علاوه­ بر این، محتوای چربی اشباع‌شده بالای رژیم اتکینز ممکن است باعث افزایش کلسترول LDL (بد) در برخی افراد شود و این موضوع می‌تواند شما را در معرض افزایش خطر بیماری قلبی قرار دهد. برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی پرچرب، مانند رژیم اتکینز، بر میکروبیوم روده تأثیر می‌گذارد که این تغییرات در میکروبیوم روده ممکن است با افزایش خطر بیماری قلبی‌عروقی مرتبط باشد.

رژیم اتکینز مناسب چه افرادی است

رژیم اتکینز می‌تواند راهی مؤثر برای کاهش وزن باشد، اما برای همه مناسب نیست. ممکن است دسترسی به محصولات غذایی تازه یا گوشت باکیفیت همیشه آسان نباشد و استفاده از این غذاها برای بسیاری از مردم بسیار گران باشد.

علاوه بر این، مشاهده شده است که پیروی از رژیم‌های غذایی محدود، احتمال ایجاد عادات غذایی نادرست را در برخی افراد افزایش می‌دهد. افرادی که کلسترول بالا دارند یا در معرض خطر بیماری قلبی هستند، باید در زمان پیروی از رژیم اتکینز به‌منظور پیشگیری از بروز تغییرات نامطلوب، سطح کلسترول خون خود را کنترل کنند.

افراد مبتلا به دیابت باید قبل از شروع رژیم اتکینز با مشاور تغذیه یا پزشک خود مشورت کنند. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری کلیوی و زنان باردار نباید از رژیم اتکینز پیروی کنند.

فرق رژیم اتکینز با کتوژنیک چیست

اتکینز و کتو هر دو رژیم‌های کم‌کربوهیدرات هستند که می‌توانند باعث کاهش وزن، مدیریت دیابت و بهبود سلامت قلب شوند. تفاوت رژیم اتکینز با کتو در مصرف کربوهیدرات است؛ در رژیم اتکینز این امکان وجود دارد که مصرف کربوهیدرات را به‌آرامی در طول زمان افزایش دهید، درحالی‌که در رژیم کتو به‌منظور کتوز و چربی‌سوزی باید مصرف کربوهیدرات را در سطح پایین نگه‌دارید.

بنابراین در رژیم اتکینز تنوع بیشتری از غذاها ازجمله میوه‌ها و سبزی‌ها و حتی برخی از غلات مصرف می‌شود. از سوی دیگر در رژیم کتو حدود 20 درصد کالری از پروتئین تأمین می‌شود، حال‌آنکه در رژیم اتکینز بسته به مرحله آن تا 30٪ کالری از پروتئین دریافت می‌شود. به‌طورکلی، اتکینز رژیمی با محدودیت کمتر است و بنابراین قابلیت اجرایی بیشتری دارد.

جمع‌بندی: رژیم اتکینز و کاهش وزن

در پایان می­توان گفت رژیم اتکینز می‌تواند راهی مؤثر برای کاهش وزن باشد، اما برای همه افراد مناسب نیست. علاوه بر این، ممکن است این رژیم غذایی احتمال ایجاد عادات غذایی نادرست را در برخی افراد افزایش دهد. از سوی دیگر افرادی که کلسترول بالا دارند یا در معرض خطر بیماری قلبی هستند، باید به هنگام پیروی از رژیم اتکینز، سطح کلسترول خون خود را کنترل کنند.

افراد مبتلا به دیابت باید قبل از شروع رژیم اتکینز با مشاور تغذیه یا پزشک خود مشورت کنند. علاوه بر این، پیروی از رژیم اتکینز برای زنان باردار یا افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممنوع است.

منابع

• Healthline
• Webmd
• Mayoclinic
• Webmd
• Healthline