مجله حس‌تازگی
بهترین زمان مصرف مکمل‌های مختلف به‌همراه دوز آن‌ها

بهترین زمان مصرف مکمل‌های مختلف به‌همراه دوز آن‌ها

مطالعه '13

۱۴۰۳/۱۱/۱۲

299

مکمل‌های غذایی نقش مهمی در حفظ و ارتقای سلامت عمومی ایفا می‌کنند، اما اثربخشی آن‌ها می‌تواند تحت‌تأثیر زمان مصرفشان قرار گیرد؛ بنابراین شناخت بهترین زمان مصرف مکمل‌های مختلف برای به حداکثر رساندن فواید آن‌ها بسیار اهمیت دارد.

 با تنظیم زمان مصرف مکمل‌ها براساس اهداف مدنظر، می‌توان از پتانسیل کامل آن‌ها برای دستیابی به این اهداف بهره‌مند شد. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت بهترین زمان مصرف و دوز مصرفی پروتئین وی، کراتین، کازئین، آمینواسید، گینر، ال‌کارنیتین و برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌پردازیم.

چه زمانی باید پروتئین وی مصرف کنیم

مکمل‌های پروتئینی ازجمله پروتئین وی، از محبوب‌ترین مکمل‌ها در سراسر دنیا هستند. مردم به دلایل مختلف، ازجمله برای عضله‌سازی، کاهش وزن یا حفظ سلامت عمومی از این مکمل‌ها استفاده می‌کنند.

 بااین‌حال، بسیاری از مردم در مورد بهترین زمان مصرف آن‌ها مطمئن نیستند. بهترین زمان مصرف مکمل‌های پروتئینی بسته به اینکه هدف شما کاهش وزن، عضله‌سازی یا حفظ عضله باشد، متفاوت است. پروتئین وی که بر پایه لبنیات است همه اسیدهای آمینه ضروری را دارد نیز از این قاعده مستثنا نیست.

در ادامه به بررسی بهترین زمان مصرف این مکمل براساس اهداف موردنظر می‌پردازیم:

  • کاهش وزن

پروتئین از مهم‌ترین مواد مغذی مؤثر در کاهش وزن است. پیروی از یک رژیم غذایی پرپروتئین می‌تواند به افزایش متابولیسم و کاهش اشتها کمک کند. در واقع پروتئین با کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین به کاهش اشتها کمک می‌کند و هم‌زمان سطح هورمون‌های کاهش اشتها مانند پپتید 1 شبه گلوکاگون، پپتید YY و کوله سیستوکینین را افزایش می‌دهد.

این بدان معناست که مصرف یک میان‌وعده غنی از پروتئین بین وعده‌های غذایی ممکن است باعث شود کالری کمتری در روز مصرف کنید؛ بنابراین مصرف مکمل پروتئین وی به‌عنوان میان‌وعده برای کاهش وزن کمک‌کننده است. به این منظور می‌توان پروتئین وی را به همراه آب، شیر، ماست یا در اسموتی استفاده کرد.

  • عضله‌سازی

دریافت پروتئین برای عضله‌سازی اهمیت زیادی دارد. برای ساخت عضله باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بدن در طول تمرینات مقاومتی یا وزنه‌برداری تجزیه می‌کند، دریافت کنید؛ اما بهترین زمان مصرف پروتئین برای رشد بهینه عضلات، موضوعی بحث‌برانگیز است.

متخصصان تناسب‌اندام اغلب مصرف مکمل پروتئین را 15 تا 60 دقیقه پس از ورزش توصیه می‌کنند. این بازه زمانی به‌عنوان پنجره آنابولیک شناخته می‌شود و گفته می‌شود که زمان مناسبی برای استفاده حداکثری از مواد مغذی ازجمله پروتئین است.

بااین‌حال، تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که این بازه زمانی بسیار طولانی‌تر از آن چیزی است که قبلاً تصور می‌شد. در واقع طبق گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، برای ساخت توده عضلانی، مصرف پروتئین تا دو ساعت پس از تمرین سودمند است.

می‌توان گفت برای یک فرد معمولی، ورزش مقاومتی و مصرف پروتئین کافی مهم‌تر از زمان‌بندی مصرف پروتئین است؛ اما افرادی که در حالت ناشتا ورزش می‌کنند، مثلاً قبل از صرف صبحانه، ممکن است از مصرف پروتئین بلافاصله بعد از ورزش سود ببرند.

  • پیشگیری از تحلیل عضلات

با افزایش سن، حفظ توده عضلانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد تقریباً 3 تا 8 درصد از توده عضلانی بدن خود را در هر دهه پس از 30 سالگی از دست می‌دهند. دانشمندان توصیه می‌کنند برای پیشگیری از کاهش توده عضلانی ناشی از افزایش سن، مصرف پروتئین در طول روز پخش شود.

این حالت به معنای خوردن تقریباً 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی است.

  • ریکاوری بعد از ورزش

در ورزش‌های استقامتی، ترکیب پروتئین با کربوهیدرات در حین ورزش و بعد از ورزش ممکن است باعث بهبود ریکاوری پس از ورزش شود و درد عضلانی را کاهش دهد. در ورزش‌های مقاومتی، پروتئین همراه با کربوهیدرات یا بدون آن می‌تواند به بهبود فرایند ریکاوری پس از ورزش کمک کند. ورزشکارانی که در ورزش‌های مقاومتی شرکت می‌کنند از مصرف پروتئین بلافاصله قبل یا بعد از ورزش نیز بهره‌مند می‌شوند.

افراد مسن و همچنین افرادی که به دنبال عضله‌سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری بعد از ورزش هستند، با مصرف پروتئین قبل از خواب از این فواید بهره‌مند می‌شوند.

در واقع دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف پروتئین قبل از خواب یک استراتژی مؤثر برای تقویت عضله‌سازی و کمک به این افراد برای سازگاری با ورزش است؛ زیرا پروتئین مصرف‌شده قبل از خواب به‌طور مؤثر هضم و جذب می‌شود و دردسترس‌بودن پروتئین برای عضلات در طول شب، کیفیت ریکاوری آن‌ها را افزایش می‌دهد.

بهترین_زمان_مصرف_مکمل_حس_تازگی_1

میزان دوز مصرفی پروتئین وی چقدر است

در بزرگ‌سالان پروتئین وی اغلب در دوزهای خوراکی روزانه حداکثر 30 گرم تا 6 ماه استفاده می‌شود؛ اما افرادی که به‌طورمعمول ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهند ممکن است به 1.6 گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند که برای دستیابی به نتیجه مطلوب، این مقدار پروتئین باید در ۳ تا ۴ وعده غذایی و هر ۳ تا ۴ ساعت یک‌بارمصرف شود.

آیا مصرف مکمل پروتئین بعد از تمرین واجب است

نتایج تحقیقات انجام‌شده نشان می‌دهد که مصرف پروتئین قبل یا بعد از ورزش اهمیت ندارد، بلکه کل مقدار پروتئین مصرفی روزانه مهم است.

روش تشخیص پودر پروتئین خوب

پودرهای پروتئین موجود در بازار از منابع مختلفی تهیه شده‌اند. این منابع عبارت‌اند از آب‌پنیر، تخم‌مرغ، سویا، برنج سبوس‌دار و نخود. در واقع پودرهای پروتئین تهیه‌شده از آب‌پنیر و تخم‌مرغ از منابع حیوانی تهیه می‌شوند،

حال‌آنکه سویا، برنج و نخود از گیاهان به دست می‌آیند. در تحقیقات انجام‌شده تفاوتی بین اثر مصرف پروتئین به‌دست‌آمده از آب‌پنیر و پروتئین‌های گیاهی مشاهده نشده است. بااین‌حال به دنبال پودر پروتئینی باشید که تقریباً 20 تا 25 گرم پروتئین در هر وعده دارد. علاوه بر این، مطمئن شوید که پودر پروتئین تمام اسیدهای آمینه ضروری شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین را دارد.

همچنین به دنبال محصولی باشید که حاوی 100 درصد پروتئین بدون هیچ‌گونه افزودنی باشد و از انتخاب موارد زیر اجتناب کنید:

  • پودرهای پروتئین چند ماده‌ای که حاوی مواد غیرپروتئینی اضافی هستند؛
  • پودرهای پروتئین طعم‌دار حاوی شکر افزوده، قندهای الکلی از قبیل اریتریتول و سوربیتول و سایر شیرین‌کننده‌ها؛
  • پودرهای پروتئین حاوی فلزات سنگین مانند آرسنیک و کادمیوم.

بهترین زمان مصرف آمینواسیدها

مصرف مکمل‌های اسیدآمینه ازجمله BCAA قبل، حین یا بعد از ورزش تفاوت چندانی ندارد و مقدار مصرفی آن‌ها و همچنین استفاده طولانی‌مدت از این مکمل‌ها نقش بیشتری در اثربخشی آن‌ها ایفا می‌کند. بااین‌حال برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف BCAA ممکن است به عضله‌سازی، کاهش خستگی ناشی از ورزش و کاهش درد عضلانی بعد از ورزش کمک کند.

بهترین_زمان_مصرف_مکمل_حس_تازگی_2

میزان دوز مصرفی آمینواسیدها چقدر است

بزرگ‌سالان باید روزانه حدود 68 میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن (لوسین 34 میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ایزولوسین 15 میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن، والین 19 میلی‌گرم به‌ازای هر یلوگرم وزن بدن) BCAA مصرف کنند.

اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند که نیاز روزانه بزرگ‌سالان به مصرف BCAA ممکن است به 144 میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیز برسد. مقادیر توصیه‌شده برای کودکان به سن آن‌ها بستگی دارد.

کراتین باید چه زمانی مصرف شود

کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است. کراتین مولکولی است که به‌طور طبیعی در سلول‌های بدن وجود دارد. مکمل‌های کراتین می‌توانند غلظت کراتین را در سلول‌های بدن افزایش دهند که ممکن است باعث افزایش قدرت و توده عضلانی شوند. زمان بهینه برای مصرف کراتین می‌تواند در روزهای ورزش و روزهای استراحت متفاوت باشد.

بااین‌حال مصرف کراتین به فاصله کمی از ورزش، چه قبل از ورزش و چه بعد از آن، ممکن است مفیدتر باشد. زمان مصرف این مکمل در روزهای استراحت اهمیت کمتری دارد و هدف از مصرف کراتین در روزهای استراحت بالا نگه‌داشتن محتوای کراتین عضلات است.

میزان دوز مصرفی کراتین چقدر است

مکمل کراتین خوراکی اغلب در دوز بارگیری تا 20 گرم به مدت 7 روز و به دنبال آن در دوز نگهدارنده، 2.25-10 گرم در روز تا 16 هفته استفاده می‌شود.

پروتئین کازئین چه زمانی باید مصرف شود

مصرف حداقل 40 گرم پروتئین کازئین پس از ورزش، تقریباً 30 دقیقه قبل از خواب و بعد از انجام ورزش مقاومتی در شب، ممکن است یک مداخله تغذیه‌ای مؤثر برای تسهیل بهبودی عضلات باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب باعث رشد عضلات حتی در افراد مسن کمتر فعال می‌شود.

این اثر بدان دلیل است که کازئین به‌آرامی هضم می‌شود و می‌تواند در طول شب منبع ثابتی از پروتئین را برای بدن فراهم آورد.

 بهترین_زمان_مصرف_مکمل_حس_تازگی_3

میزان دوز مصرفی برای پروتئین کازئین چقدر است

برای دستیابی به نتایج بهتر از انجام ورزش، توصیه می‌شود 1 تا 2 پیمانه (20 تا 40 گرم) پروتئین کازئین قبل یا بعد از ورزش مصرف کنید. اگر به‌طور منظم ورزش می‌کنید، ممکن است به 1.6 تا 2.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشید تا به رشد عضلات و ریکاوری آن‌ها کمک کنید.

برای فردی با وزن 68 کیلوگرم، این مقدار معادل 109 تا 164 گرم پروتئین در روز است و می‌توانید با مصرف 1 تا 2 پیمانه (20 تا 40 گرم) پروتئین کازئین قبل از خواب بخشی از این مقدار پروتئین را برای بدن تأمین کرده و به کاهش تجزیه پروتئین عضلانی در هنگام خواب کمک کنید.

بهترین زمان مصرف گینر چه زمانی است

بهترین زمان برای مصرف گینر غنی از پروتئین وجود ندارد. در واقع بهترین زمان مصرف گینر زمانی است که نیازهای بدن را برآورده کند. نتایج تحقیقات انجام‌شده نشان داده‌اند که مصرف پروتئین قبل یا بعد از تمرین اهمیت زیادی ندارد و زمان مصرف پروتئین به‌اندازه زمان مصرف کربوهیدرات‌ها و اسیدهای آمینه تأثیری بر ساخت پروتئین ماهیچه‌ای ندارد.

ازآنجایی‌که اغلب گینرها تا حد زیادی از پروتئین تشکیل‌شده‌اند، تقریباً می‌توانید هر زمان که برایتان مناسب باشد، آن‌ها را مصرف کنید. فقط قبل از انجام ورزش‌های خیلی سنگین بهتر است آن‌ها را مصرف نکنید.

میزان دوز مصرفی گینر چقدر است

مقدار مصرف گینر در هر وعده معمولاً 1 تا 2 پیمانه (حدود 100 تا 200 گرم) است که باید با 350 تا 500 میلی‌لیتر آب یا شیر مخلوط شود. میزان دقیق مصرف به وزن، سطح فعالیت و اهداف فرد بستگی دارد. اگر به دنبال افزایش وزن بیشتر هستید، می‌توانید روزانه تا 5 پیمانه گینر مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف ال‌کارنتین

نتایج تحقیقات انجام‌شده روی ورزشکاران نشان داده است که مکمل یاری با ال‌کارنیتین می‌تواند عملکرد ورزشی آن‌ها را بهبود بخشد و باعث افزایش متابولیسم چربی‌ها در آن‌ها شود. علاوه بر این مصرف ال‌کارنیتین می‌تواند سبب کاهش سریع‌تر اسیدلاکتیک پس از تمرین شود و از این طریق ریکاوری عضلات را تسریع بخشد. روش مصرف ال کارنیتین در ورزشکاران به‌قرار زیر است:

سه روز اول: روزی یک عدد قرص 500 میلی‌گرمی قبل از تمرین (روزی 1 عدد)

سه روز دوم: یک عدد قرص 500 میلی‌گرمی، قبل از تمرین یا به‌همراه هر وعده غذایی (روزی 3 عدد)

از روز هفتم: 1 تا 2 گرم یک ساعت قبل از تمرین

مکمل‌های پیش از تمرین کدام‌اند

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف برخی از مکمل‌ها قبل از ورزش ممکن است برای بهبود عملکرد ورزشی مفید باشد. این مکمل‌ها عبارت‌اند از:

  • پیش‌سازهای اکسید نیتریک

این‌ها عبارت‌اند از ال-آرژنین، ال-سیترولین و منابع نیترات‌های غذایی مانند آب چغندر. تحقیقات نشان می‌دهند که دریافت این ترکیبات، انتقال اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات افزایش داده و به‌طور بالقوه عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد.

  • کافئین

کافئین اغلب برای افزایش انرژی و تمرکز در مکمل‌های ورزشی استفاده می‌شود. مصرف این مکمل ممکن است هوشیاری ذهنی، حافظه و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و همچنین به کاهش چربی بدن کمک کند.

  • کراتین

نتایج تحقیقات انجام‌شده نشان می‌دهند که مکمل کراتین می‌تواند ذخیره بدن از این ترکیب را افزایش دهد، بنابراین زمان ریکاوری، توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

  • بتا آلانین

بتا آلانین یک آمینواسید است که در بسیاری از مکمل‌های ورزشی گنجانده شده است؛ زیرا ممکن است به جلوگیری از تجمع اسید در بافت عضلانی کمک کند، بنابراین به عضلات اجازه می‌دهد سخت‌تر و طولانی‌تر فعال باشند.

  • آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)

برخی از مکمل‌های ورزشی حاوی آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) هستند که به افزایش رشد عضلانی و کاهش درد عضلانی کمک می‌کنند.

بهترین_زمان_مصرف_مکمل_حس_تازگی_4

بهترین زمان استفاده از ویتامین‌ها

بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها برحسب نوع آن‌ها (محلول در آب یا محلول در چربی) متفاوت است. در ادامه به بررسی بهترین زمان مصرف برخی از ویتامین‌ها می‌پردازیم:

بهترین زمان استفاده از ویتامین B

ویتامین‌های B برای افزایش انرژی و کاهش استرس مصرف می‌شوند. هشت نوع مختلف ویتامین B وجود دارد که هرکدام عملکرد جداگانه‌ای برای بدن دارند. انواع ویتامین‌های B عبارت‌اند از تیامین، ریبوفلاوین، ویتامین B-6، نیاسین، بیوتین، ویتامین B-12، اسیدفولیک و اسید پانتوتنیک.

به‌دلیل توانایی ویتامین‌های گروه B در افزایش انرژی، بهترین زمان مصرف آن‌ها بعد از بیدارشدن از خواب است. همچنین، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ویتامین B-6 ممکن است به‌طور بالقوه با خواب تداخل داشته باشد و برای جلوگیری از این اثر نامطلوب، ممکن است بهتر باشد این ویتامین در اوایل روز مصرف شود.

بهترین زمان استفاده از ویتامین c

مکمل ویتامین C را می‌توانید در هر زمانی از روز، با غذا یا بدون غذا مصرف کنید، اگرچه مصرف اسید اسکوربیک همراه با غذا می‌تواند به کاهش عوارض جانبی احتمالی، ازجمله عوارض گوارشی ناشی از اسیدیته بالای این ویتامین، کمک کند.

بهترین زمان استفاده از ویتامین E

ویتامین‌های محلول در چربی ازجمله ویتامین E، در چربی‌ها حل می‌شوند و به همین دلیل، افرادی که نیاز به دریافت مکمل این ویتامین‌ها را دارند، باید آن‌ها را در کنار وعده‌های غذایی مصرف کنند تا جذبشان افزایش یابد.

بهترین زمان استفاده از ویتامین D

ویتامین D نیز مانند سایر ویتامین‌های محلول در چربی بهتر است در کنار وعده‌های غذایی مصرف شود تا جذبش افزایش یابد.

بهترین زمان مصرف امگا ۳

مکمل روغن ماهی یا امگا 3 را می‌توانید در هر زمانی از روز مصرف کنید. بااین‌حال، تنظیم زمان مصرف مکمل می‌تواند به جلوگیری از برخی از عوارض جانبی مرتبط با آن کمک کند.

به‌عنوان‌مثال، رفلاکس اسید یکی از شایع‌ترین عوارض جانبی مرتبط با مصرف مکمل روغن ماهی است و تقسیم دوز مصرف روغن ماهی به دو دوز کوچک‌تر و مصرف آن در صبح و شب یک استراتژی مؤثر است که می‌تواند به جلوگیری از رفلکس اسید و سوءهاضمه کمک کند.

علاوه بر این صرف‌نظر از زمانی که مکمل روغن ماهی خود را مصرف می‌کنید، این‌که آن را در کنارغذا مصرف کنید تا جذب آن در بدن به حداکثر برسد، نیز اهمیت دارد. در واقع مصرف روغن ماهی با یک منبع خوب چربی می‌تواند فراهمی زیستی اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش داده و اثربخشی آن‌ها را بیشتر کند.

بهترین زمان مصرف کلسیم

مواد معدنی مانند کلسیم باید روزانه و همراه با غذا مصرف شوند. مصرف مکمل‌های معدنی بدون غذا ممکن است منجر به عوارض جانبی مانند ناراحتی معده شود؛ اما افرادی که هم‌زمان مکمل کلسیم و مولتی‌ویتامین مصرف می‌کنند، بهتر است آن‌ها را در ساعات مختلف روز مصرف کنند.

کلسیم می‌تواند بر نحوه جذب آهن، روی و منیزیم توسط بدن تأثیر بگذارد؛ بنابراین نباید مکمل کلسیم را هم‌زمان با وعده غذایی سرشار از آهن مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف روی

مکمل روی اگر حداقل 1 ساعت قبل از غذا یا 2 ساعت بعد از غذا مصرف شود بیشترین تأثیر را دارد. بااین‌حال، اگر مصرف مکمل روی باعث ناراحتی معده شود، می‌توان آن را همراه با غذا مصرف کرد.

بهترین زمان مصرف منیزیم

مصرف مکمل منیزیم همراه با غذا ممکن است به جلوگیری از بروز برخی عوارض جانبی آن کمک کند. برخی از شایع‌ترین عوارض جانبی مرتبط با مصرف مکمل منیزیم عبارت‌اند از اسهال، حالت تهوع و استفراغ.

منابع

بروزترین مقالات در شبکات اجتماعی