چگونه اضافه‌وزن و چاقی کودکمان را کنترل کنیم

چاقی شایع‌ترین بیماری مزمن در دوران کودکی است. کودکان چاق در معرض مشکلات مرتبط با وزن و سلامت روان قرار دارند؛ زیرا چاقی یک بیماری مزمن و پیش‌رونده است و این کودکان در بزرگ‌سالی بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، فشارخون بالا، بیماری کبد، مشکلات ارتوپدی و دیابت هستند. همچنین کودکان چاق یا دارای اضافه‌وزن، بیشتر مستعد داشتن استرس، غم و اندوه هستند و احتمال قلدرشدن، انزوای اجتماعی یا کاهش عزت‌نفس در آن‌ها بیشتر است. در این مقاله از وب­سایت حس‌تازگی به چگونگی ارزیابی شاخص توده بدنی کودکان، فواید داشتن فعالیت بدنی در کودکان، راهکارهای تغییر عادات غذایی در کودکان، روش‌های خطرناک کاهش وزن در کودکان، غذاهای مفید برای کاهش وزن و غذاهای مضر برای کودکان می‌پردازیم.

فواید داشتن فعالیت بدنی کودک

سازمان بهداشت جهانی فعالیت بدنی را این گونه تعریف می‌کند: هرگونه حرکت بدن که توسط ماهیچه‌های اسکلتی ایجاد می‌شود و به صرف انرژی نیاز دارد. در واقع فعالیت بدنی به تمام حرکات ازجمله رفت‌وآمد به مکان‌های مختلف یا کار و فعالیت‌های فرد در خانه اطلاق می‌شود. فعالیت بدنی چه با شدت متوسط و چه بالا، باعث بهبود سلامت می‌شود. راه‌های رایج برای فعال‌بودن عبارت‌اند از پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، نرمش و حتی انجام بازی‌هایی که نیاز به فعالیت بدنی دارند. داشتن فعالیت بدنی برای حفظ سلامت و تندرستی مفید است و برعکس، نداشتن فعالیت بدنی خطر ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر یا مزمن را افزایش می‌دهد. در کودکان داشتن فعالیت بدنی باعث بهبود عملکرد تحصیلی، حفظ سلامت مغز، تناسب‌اندام، تضمین سلامت قلب و ریه، حفظ سلامت عمومی در طولانی‌مدت، استحکام استخوان‌ها و ثبات وزن می‌شود. علاوه بر این فعالیت بدنی کودکان مزایای زیر را به همراه دارد:

• توجه و حافظه کودکان را بهبود می‌بخشد.
• خطر ابتلا به افسردگی را در آن‌ها کاهش می‌دهد.
• عضلات بدن آن‌ها را قوی و مستحکم می‌سازد.
• به حفظ سطح طبیعی قند خون در بدن آن‌ها کمک می‌کند.
• خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن ازجمله دیابت نوع 2 و چاقی را در آن‌ها کاهش می‌دهد.

میزان و انواع فعالیت بدنی توصیه‌شده براساس سن کودک متفاوت و از قرار زیر است:

• کودکان 3 تا 5 سال

کودکان در این رده سنی باید برای رشد و نمو در طول روز فعالیت بدنی داشته باشند. در واقع در این سن کودکان باید تشویق شوند که هنگام بازی، مثلاً با پریدن یا سه‌چرخه سواری فعال باشند.

• کودکان و نوجوانان 6 تا 17 سال

این گروه از کودکان به داشتن 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی روزانه با شدت متوسط تا بالا نیاز دارند، ازجمله فعالیت‌هایی که برای این گروه سنی توصیه می‌شود می‌توان موارد زیر را نام برد:

فعالیت هوازی: این نوع فعالیت شامل پیاده‌روی، دویدن یا هر فعالیتی است که ضربان قلب را تندتر می‌کند. حداقل 3 روز در هفته فعالیت هوازی شدید باید انجام شود.

تقویت ماهیچه‌ها: فعالیت‌هایی که باعث تقویت ماهیچه‌ها می‌شود عبارت‌اند از فعالیت‌هایی مانند کوهنوردی یا انجام حرکات کششی. این فعالیت‌ها نیز حداقل 3 روز در هفته باید انجام شوند.

تقویت استخوان‌ها: فعالیت‌هایی که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند عبارت‌اند از پریدن یا دویدن که حداقل 3 روز در هفته باید انجام شوند.

راهکارهای تغییر عادات غذایی کودک

با آموزش عادات غذایی سالم به فرزندانتان و الگوبودن خودتان، می‌توانید به فرزندانتان در حفظ وزن سالم و رشد طبیعی کمک کنید. همچنین، عادات غذایی کودکان شما در جوانی به آن‌ها کمک می‌کند تا در بزرگ‌سالی سبک زندگی سالمی داشته باشند. از مهم‌ترین جنبه‌های عادات غذایی سالم، کنترل مقدار غذا و کاهش میزان چربی، قند و نمکی است که کودک شما می‌خورد یا می‌نوشد. راه‌های ساده برای کاهش مصرف چربی، قند و نمک در رژیم غذایی کودک عبارت‌اند از:

• استفاده از محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی
• مصرف مرغ بدون پوست
• خوردن برش‌های گوشت بدون چربی
• مصرف نان و غلات کامل
• استفاده از میان‌وعده‌های سالم مانند میوه و سبزی‌ها
• کاهش مصرف میان‌وعده‌ها یا نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر
• محدودیت مصرف مواد غذایی فراوری شده و حاوی نمک زیاد

روش‌های دیگری که والدین می‌توانند برای ایجاد عادات غذایی سالم در فرزندان خود به کار ببرند عبارت‌اند از:

درست کردن انواع غذای سالم

به‌جای اجبار در انتخاب غذاها، در خانه انواع مختلفی از غذاهای سالم را در دسترس قرار دهید. این راهکار به فرزندان شما کمک می‌کند تا یاد بگیرند که چگونه غذاهای سالم را انتخاب کنند. در فروشگاه مواد غذایی انتخاب‌های ناسالم مانند چیپس، نوشابه و آبمیوه نداشته باشید. همراه غذا آب سرو کنید.

فرزندان را به آهسته غذا خوردن ترغیب کنید

فرزندان خود را به آهسته غذاخوردن ترغیب کنید. وقتی کودک آهسته غذا می‌خورد بهتر می‌تواند گرسنگی و سیری خود را تشخیص دهد. قبل از خوردن بشقاب دوم غذا از کودک خود بخواهید حداقل 15 دقیقه صبر کند تا ببیند آیا واقعاً هنوز گرسنه است یا خیر. این کار به مغز زمان می‌دهد تا سیری را تشخیص دهد. همچنین، بشقاب دوم غذا باید بسیار کوچک‌تر از بشقاب اول باشد و در صورت امکان، بشقاب دوم حاوی سبزی‌های بیشتری باشد.

در جمع خانواده غذا بخورید

تا جایی که ممکن است در جمع خانواده غذا بخورید. سعی کنید زمان صرف غذا را با گفتگو و اشتراک‌گذاری وقایع روزانه دلپذیر کنید و از سرزنش یا مشاجره به هنگام صرف غذا بپرهیزید. اگر زمان غذاخوردن ناخوشایند باشد، کودکان ممکن است سعی کنند سریع‌تر غذا بخورند تا دراسرع‌وقت میز را ترک کنند.

فرزندان خود را در خرید مشارکت دهید

فرزندان خود را در خرید و تهیه غذا مشارکت دهید. این کار به شما نکاتی در مورد ترجیحات غذایی فرزندانتان می‌آموزد، فرصتی برای آموزش کودکانتان در مورد تغذیه است و در کودکانتان احساس موفقیت به وجود می‌آورد. علاوه بر این، ممکن است کودکان به خوردن یا امتحان غذاهایی که در تهیه آن‌ها کمک می‌کنند، تمایل بیشتری داشته باشند.

برای میان وعده ها برنامه ریزی کنید

برای میان‌وعده‌ها برنامه‌ریزی کنید. مصرف مداوم میان‌وعده‌ها ممکن است منجر به پرخوری شود، اما میان‌وعده‌هایی که در زمان‌های مشخصی در طول روز سرو می‌شوند، بدون اینکه اشتهای کودک را در زمان صرف غذا از بین ببرند، بخشی از یک رژیم غذایی مغذی هستند. شما بدون اینکه فرزندانتان را از خوردن گاه‌به‌گاه چیپس یا شیرینی به‌خصوص در مهمانی‌ها یا رویدادهای اجتماعی دیگر محروم کنید، باید تنقلاتی تا حد امکان مغذی تهیه کنید و آن‌ها را در دسترس کودکتان قرار دهید.

برنامه ریزی خانوادگی داشه باشید

برنامه‌ریزی خانوادگی داشته باشید، مثلاً مصرف دسر و صرف نوشیدنی‌های گازدار را به آخر هفته‌ها محدود کنید.

هنگام تماشای تلوزیون از خوردن میان وعده خودداری کنید

از خوردن وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌ها هنگام تماشای تلویزیون خودداری کنید. سعی کنید فقط در قسمت‌های مشخص‌شده منزل خود مانند اتاق غذاخوری یا آشپزخانه غذا بخورید. غذاخوردن جلوی تلویزیون ممکن است تشخیص احساس سیری را دشوار کند و ممکن است منجر به پرخوری شود.

تشویق به نوشیدن آب بیشتر

فرزندان خود را به نوشیدن آب بیشتر تشویق کنید، زیرا مصرف بیش‌ازحد نوشیدنی‌های شیرین شده و نوشابه‌های گازدار با افزایش میزان چاقی کودکان مرتبط است.

جلوگیری از خوردن میان وعده های ناسالم

برای جلوگیری از خوردن میان‌وعده‌های ناسالم در طول روز، مطمئن شوید که کودکتان وعده‌های غذایی منظمی می‌خورد و روز خود را با خوردن صبحانه سالم شروع می‌کند.

انتخاب میزان وعده مناسب

به اندازه وعده‌های غذایی متناسب با سن کودک توجه کنید و از سرو وعده‌های غذایی بزرگ اجتناب کنید.

نکات مهم دیگر 

• میان‌وعده‌های پرکالری را در اندازه‌های کوچک‌تر استفاده کنید.
• فرزندتان را مجبور نکنید تمام غذای داخل بشقاب را تمام کند.

از غذا به عنوان تنبیه یا پاداش استفاده نکنید

سعی کنید از غذا برای تنبیه یا پاداش‌دادن به کودکان استفاده نکنید. خودداری از دادن غذا به کودک به‌عنوان تنبیه ممکن است کودکان را نگران کند که غذای کافی نخواهد خورد. برای مثال، فرستادن کودکان به رختخواب بدون خوردن شام ممکن است باعث نگرانی کودک در مورد گرسنگی‌اش شود. در نتیجه، کودک ممکن است سعی کند هر زمان که فرصت پیدا می‌کند، غذا بخورد. به همین ترتیب، وقتی از غذاهایی مانند شیرینی‌ها به‌عنوان جایزه استفاده می‌شود، کودک ممکن است تصور کند که این غذاها بهتر یا ارزشمندتر از سایر غذاها است. به‌عنوان‌مثال، بیان این نکته به کودک که اگر تمام سبزی‌های خود را بخورد، دسر دریافت خواهد کرد، پیام اشتباهی در مورد سبزی‌ها به کودک ارسال می‌کند.

به وعده های غذایی خارج منزل دقت کنید

مطمئن شوید که وعده‌های غذایی فرزندانتان در خارج از خانه متعادل است. درباره برنامه ناهار مدرسه کودکتان اطلاعات بیشتری کسب کنید. همچنین هنگام صرف غذا در رستوران، اقلام سالم‌تری را انتخاب کنید.

به مواد تشکیل دهنده غذا دقت کنید

به مقدار و نوع مواد تشکیل‌دهنده غذاها توجه کنید. برچسب مواد غذایی را بخوانید و مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس را برای کودکتان محدود کنید.

زمان تماشای تلوزیون را محدود کنید

زمان تماشای تلویزیون را محدود کنید. تحقیقات نشان می‌دهند، کودکانی که زمان زیادی را صرف تماشای تلویزیون می‌کنند و در اتاق‌خواب خود نیز تلویزیون دارند، ممکن است بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی باشند. برای محدودکردن زمان تماشای تلویزیون می‌توانید تلویزیون و سایر رسانه‌ها را در زمان استفاده‌نکردن، خاموش کنید. وقتی فرزندتان در حال انجام تکالیف است نیز تلویزیون و سایر رسانه‌ها را خاموش‌کنید. در اتاق‌خواب تلویزیون قرار ندهید و در زمان غذاخوردن نیز تلویزیون را خاموش‌کنید.

بیشتر بدانید: راه های سالم برای افزایش وزن بزرگسالان

روش‌های خطرناک کاهش وزن برای کودک

اگر کودک شما اضافه‌وزن دارد یا چاق است، کمک به او برای رسیدن به وزن مناسب یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید در حال حاضر و آینده برای او انجام دهید؛ اما راهکار درست برای انجام این کار معمولاً به سن کودک شما بستگی دارد. هیچ عدد وزن واحدی وجود ندارد که همه بچه‌ها باید به آن برسند تا سالم باشند. محدوده مناسب وزن کودکان به قد آن‌ها، جنسیت و سن آن‌ها بستگی دارد. در واقع، بسیاری از کودکان نباید وزن خود را کاهش دهند، بلکه فقط باید وزن خود را حفظ کنند؛ زیرا قدشان بلندتر می‌شود یا با کندی وزن اضافه می‌کنند؛ اما اگر دارای چاقی شدیدتری هستند، به‌خصوص اگر مبتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی‌اند، ممکن است توصیه به کاهش وزن شوند؛ اما حتی در صورت نیاز به کاهش وزن نیز باید از متخصص تغذیه کمک بگیرید و از به‌کاربردن روش‌های ضربتی کاهش وزن برای کودکتان اجتناب کنید. حتی اگر کودک شما بزرگ‌تر است و خودسرانه از این روش‌های نادرست برای کاهش وزن استفاده می‌کند به او آگاهی دهید و او را از این کار منع کنید. برخی از راهکارهای خطرناکی که ممکن است برای کاهش وزن توسط کودکان و نوجوانان استفاده شود عبارت‌اند از:

• گرسنگی، روزه‌داری یا پیروی از رژیم‌های بسیار کم‌کالری
• استفاده از مکمل‌ها و داروهای کاهش وزن
• پاک‌سازی (استفراغ عمدی یا استفاده از داروهای ملین برای دفع زیاد)
• ورزش خیلی زیاد و شدید
• استفاده از مواد مخدر
• سیگارکشیدن

غذاهای مفید برای کاهش وزن کودک

درصورتی‌که کودک شما نیاز به کاهش وزن دارد، سعی کنید در برنامه غذایی او موارد زیر را رعایت کنید:

• مصرف کافی میوه‌ها و سبزی‌ها
• مصرف غلات کامل
• استفاده از لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب یا نوشیدنی‌های غیر لبنی غنی‌شده با کلسیم، ویتامین A و ویتامین D
• استفاده از مواد غذایی سرشار از پروتئین
• مصرف کمتر فست‌فود و استفاده از سوپ یا سالاد به‌جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده
• پرهیز از مصرف غذاهای پروتئینی پرچرب مانند سوسیس و مرغ سرخ‌شده و جایگزینی غذاهای کم‌چرب‌تر مانند سینه بوقلمون، لوبیا یا توفو
• پرهیز از مصرف غذاهای فراوری‌شده و جایگزینی غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها
• استفاده از آب، شیر کم‌چرب یا بدون چربی یا نوشیدنی‌های غیر لبنی غنی‌شده به‌جای نوشابه‌های شیرین

غذاهای مضر برای کودک

داشتن تغذیه متعادل برای حفظ سلامت کودکان بسیار اهمیت دارد. نیازی به افزودن نمک یا شکر به غذای کودکتان نیست. همچنین برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها هستند که خوردن آن‌ها برای کودک شما ایمن نیست و برخی دیگر از مواد غذایی به‌اندازه سایر مواد غذایی گزینه‌های سالمی نیستند. در اینجا به شناخت غذاهایی که کودکان باید از مصرف آن‌ها اجتناب کرده یا مصرف آن‌ها را محدود کنند، می‌پردازیم:

• عسل: به کودکان کمتر از 12 ماه عسل ندهید؛ زیرا ممکن است باعث نوعی مسمومیت غذایی به نام بوتولیسم در آن‌ها شود.
• غذاهای حاوی قند افزوده، شیرین‌کننده‌های کم‌کالری یا شیرین‌کننده‌های بدون کالری: غذاهای دارای قند افزوده می‌توانند شامل شیرینی، ماست طعم‌دار یا بیسکویت باشند. کودکان کمتر از 24 ماه باید از مصرف قندهای افزوده خودداری کنند.
• غذاهای پرنمک: این غذاها که شامل برخی از غذاهای کنسرو شده، گوشت‌های فراوری‌شده (مانند سوسیس، هات‌داگ، کالباس و ژامبون) و غذاهای منجمد هستند نیز نباید توسط کودکان مصرف شوند.
• ماهی‌های سرشار از جیوه: کودکان باید از مصرف این ماهی‌ها ازجمله شاه‌ماهی، خال‌مخالی، کوسه‌ماهی، اره‌ماهی، کاشی‌ماهی و ماهی تن درشت چشم اجتناب کنند. مصرف جیوه می‌تواند برای مغز و سیستم عصبی کودکان مضر باشد.
• نوشیدنی‌ها یا غذاهای غیرپاستوریزه: مانند آب‌میوه، شیر، ماست یا پنیر پاستوریزه نشده ممکن است کودک شما را در معرض خطر باکتری‌های مضر قرار دهد که می‌توانند باعث ابتلا به اسهال شدید شوند.
• نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر: این نوشیدنی‌ها مانند نوشابه، شیرهای طعم‌دار، نوشیدنی‌های ورزشی، آب طعم‌دار دارای شکر و آبمیوه حاوی قندهای افزوده هستند. کودکان کمتر از 24 ماه باید از مصرف قندهای افزوده خودداری کنند. حتی مصرف آب‌میوه نیز قبل از 12 ماهگی توصیه نمی‌شود و کودکان قبل از 12 ماهگی نباید هیچ‌گونه آب‌میوه یا سبزی بنوشند.
• شیر گاو: مصرف شیر گاو قبل از 12 ماهگی ممکن است کودک شما را در معرض خطر خونریزی روده قرار دهد.
• نوشیدنی‌های حاوی کافئین: برای کودکان زیر 2 سال باید از سرو نوشیدنی‌های کافئین دار مانند نوشابه، چای، قهوه و نوشیدنی‌های ورزشی خودداری کرد.

منابع:

• https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/children.html
• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• https://www.cdc.gov/nutrition/infantandtoddlernutrition/foods-and-drinks/foods-and-drinks-to-limit.html
• https://www.webmd.com/parenting/features/weight-loss-recommendations
• https://www.webmd.com/children/kids-healthy-eating-habits
• https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/helping-your-child-who-is-overweight
• https://www.webmd.com/obesity/features/lose-weight-dangers
• https://www.webmd.com/children/helping-your-child-lose-weight