مجله حس‌تازگی

رژیم دش چیست و چه فواید و عوارضی دارد

مطالعه '8

۱۴۰۴/۱/۸

111

رژیم DASH برنامه غذایی سالمی است که برای کمک به پیشگیری از ابتلا به فشارخون بالا یا درمان آن طراحی شده است. ازآنجاکه بیماری فشارخون تقریباً نیمی از جمعیت جهان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و با افزایش سن شانس ابتلا به آن بیشتر می‌شود (این بیماری در بیش از 60% افراد بالای 60 سال دیده می‌شود) و از سوی دیگر رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد فشارخون بالا دارد، دانشمندان استراتژی غذایی DASH را برای کمک به کاهش ابتلا به این بیماری طرح کرده‌اند.

DASH مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension است. رژیم DASH پس از آن طراحی شد که محققان متوجه شدند فشارخون بالا در افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند، کمتر شایع است. این رژیم غذایی ممکن است به کاهش کلسترول بد (LDL) که با بیماری قلبی مرتبط است، نیز کمک کند. در این مقاله از وبسایت حس‌تازگی به بررسی رژیم غذایی DASH، مزایا و معایب آن و منابع غذایی مجاز در این رژیم غذایی می‌پردازیم.

رژیم دش DASH چیست

رژیم غذایی DASH بر مصرف سبزی‌ها، میوه‌ها و غلات کامل تمرکز دارد. همچنین محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب، ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل را شامل می‌شود؛ اما قند و شکر افزوده و چربی‌های اشباع‌شده مانند گوشت‌های چرب و لبنیات پرچرب را محدود می‌کند. غذاهای موجود در رژیم غذایی DASH سرشار از مواد معدنی پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند. دانشمندان بر این باورند که یکی از دلایل اصلی که افراد مبتلا به فشارخون بالا می‌توانند از این رژیم غذایی سود ببرند این است که این رژیم مصرف نمک را به 4/3 قاشق چای‌خوری یا 1500 میلی‌گرم سدیم در روز کاهش می‌دهد. برنامه غذایی DASH نیازی به مصرف غذای خاصی ندارد و در عوض اهداف تغذیه‌ای روزانه و هفتگی را مدنظر دارد. علاوه بر موارد فوق‌الذکر، این برنامه غذایی موارد زیر را توصیه می‌کند:

مصرف روغن‌های گیاهی
محدودکردن مصرف روغن نارگیل، هسته خرما و روغن خرما
محدودکردن نوشیدنی‌ها و شیرینی‌های شیرین شده با شکر

هنگام پیروی از برنامه غذایی DASH، غذاهایی را باید انتخاب کنید که

چربی‌های اشباع و ترانس کمی داشته باشند.
سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین باشند.
سدیم کمتری داشته باشند.

مزایای رژیم دش چیست

پیروی از رژیم غذایی DASH علاوه بر کاهش فشارخون، مزایای بالقوه‌ای نیز دارد که در زیر به بعضی از آن‌ها اشاره‌شده است. اغلب اثرات محافظتی رژیم غذایی DASH به دلیل محتوای بالای میوه و سبزی‌ها این رژیم غذایی است. به‌طورکلی، خوردن میوه‌ها و سبزی‌ها بیشتر می‌تواند باعث کاهش شانس ابتلا به بیماری‌های مزمن ازجمله فشارخون شود.

فشارخون: تحقیقات متعددی تأثیر پیروی از رژیم غذایی DASH را در کاهش فشارخون نشان داده است.
کاهش وزن: یک بررسی در سال 2020 نشان داد که پیروی از رژیم DASH حاوی 126 گرم پروتئین بدون چربی، به افراد مسن بالای 65 سال مبتلابه چاقی کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش دهند. همچنین تحقیقی در سال 2023 نشان داد که رژیم DASH می‌تواند در کاهش چربی شکمی مفید باشد.
خطر سرطان: یک بررسی در سال 2019 نشان داد که خطر ابتلا به سرطان، به‌ویژه سرطان سینه، کبد، آندومتر، ریه و کولورکتال (روده بزرگ) در افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی می‌کنند، کمتر است.
خطر سندرم متابولیک: تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی DASH خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تقریباً 50% کاهش می‌دهد.
دیابت: پیروی از رژیم غذایی DASH با احتمال کمتر ابتلا به دیابت مرتبط است. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که این رژیم ممکن است مقاومت به انسولین را نیز بهبود بخشد.
بیماری قلبی: یک بررسی در سال 2019 نشان داد که پیروی از رژیم غذایی DASH ممکن است با احتمال کمتر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط باشد. این رژیم غذایی ممکن است به کاهش عوامل خطر مختلف بیماری‌های قلبی مانند کلسترول خون، قند و چربی کمک کند.

رژیم_دش_چیست_سرد_حس_تازگی_2

معایب رژیم دش چیست

اگرچه رژیم غذایی DASH مزایایی برای سلامتی بدن دارد، نقاط ضعفی نیز دارد که در زیر به آن‌ها اشاره می‌شود

مصرف کم نمک

مصرف کم‌نمک نیز با افزایش خطر بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و سطوح پایین سدیم خون (هیپوناترمی) مرتبط است. تحقیقی که در سال 2020 انجام شد این موضوع را به چالش کشید که آیا کاهش مصرف نمک به مقدار توصیه‌شده در رژیم DASH مناسب است یا خیر. محققان در این بررسی عنوان کردند که شانس ابتلا به بیماری قلبی تنها پس از مصرف بیش از 5000 میلی‌گرم سدیم در روز شروع به افزایش می‌کند درحالی‌که محدودیت مصرف نمک در رژیم غذایی DASH بسیار کمتر از این مقدار است. آن‌ها اعتقاد داشتند که می‌توان به‌راحتی با کاهش مصرف غذاهای فراوری شده در رژیم غذایی خود و خوردن بیشتر غذاهای تصفیه نشده، سدیم دریافتی را در حد متعادل نگه داشت.

چالش برانگیز بودن رژیم غذایی

رژیم غذایی DASH افراد را ملزم می‌کند تا منوی روزانه خود را بر اساس وعده‌های مجاز برنامه‌ریزی کند. این روند ممکن است برای افرادی که به پیروی از یک برنامه غذایی یا آشپزی عادت ندارند چالش‌برانگیز باشد.

مشخص نبودن دقیق غذاها

انواع غذاهای ذکرشده در این رژیم به‌طور کامل شرح داده نشده‌اند. به‌عنوان‌مثال، مشخص نیست که آووکادو در این رژیم به‌عنوان یک میوه در نظر گرفته‌شده است یا نوعی چربی. برخی از مواد غذایی نیز در دسته‌های مبهمی قرار می‌گیرند: مثلاً چوب‌شور در گروه غلات قرار می‌گیرد، اگرچه مواد مغذی نسبتاً کمی دارد و فیبر هم ندارد، یا ماست یخ‌زده در گروه لبنیات قرار می‌گیرد، اگرچه در اکثر برندها حاوی مقدار کمی کلسیم و ویتامین D و حاوی قند افزوده زیادی است.

سخت بودن رژیم برای کسانیکه آلرژی دارند

افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی غذایی (مانند آلرژی به آجیل) ممکن است نیاز به تغییر رژیم غذایی داشته باشند تا جایگزین‌های بدون لاکتوز برای لبنیات و یا دانه‌های دیگر را به‌جای آجیل جایگزین کنند.

نفخ کردن معده

برخی از افراد نیز ممکن است هنگام شروع رژیم غذایی DASH دچار گاز معده و نفخ شوند که دلیل آن فیبر بالای حاصل از مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل است. این مشکل را می‌توان با افزودن یک یا دو غذای جدید پر فیبر در هفته به‌جای افزودن یک‌باره همه مواد غذایی پر فیبر به حداقل رساند.

رژیم_دش_چیست_سرد_حس_تازگی_3

رژیم دش برای چه کسانی مفید است

رژیم غذایی DASH برای افرادی که می‌خواهند از ابتلای خود به فشارخون بالا پیشگیری نمایند یا آن را درمان کنند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را در خود کاهش دهند توصیه می‌شود. فشارخون بالا با احتمال بیشتر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی مرتبط است. اگرچه تحقیقات در مورد رژیم غذایی DASH نشان می‌دهد که بیشترین کاهش فشارخون در افرادی دیده می‌شود که کمترین میزان مصرف نمک را دارند، مزایای محدودیت نمک بر سلامت و طول عمر افراد مشخص نیست.

برای افراد مبتلا به فشارخون بالا، افراد مسن یا بزرگ‌سالان غیر سفیدپوست، به نظر می‌رسد کاهش مصرف نمک به‌طور قابل‌توجهی بر فشارخون تأثیر می‌گذارد. بااین‌حال، در افرادی که فشارخون پایین‌تری دارند، بزرگ‌سالان سفیدپوست یا بزرگ‌سالان جوان‌تر، اثرات کاهش مصرف نمک بسیار کمتر است. این نظریه که برخی از افراد به نمک حساسیت بیشتری دارند یعنی نمک تأثیر بیشتری بر فشارخون آن‌ها دارد می‌تواند تا حدی این موضوع را توضیح دهد.

منابع غذایی رژیم دش

رژیم غذایی DASH یک برنامه غذایی متعادل است که به ایجاد یک سبک تغذیه سالم برای قلب کمک می‌کند. در این رژیم نیاز به مصرف غذا یا نوشیدنی خاصی نیست. غذاهای موجود در این رژیم غذایی در فروشگاه‌های مواد غذایی و در اکثر رستوران‌ها وجود دارد. هنگام پیروی از DASH، باید غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین است و چربی اشباع‌شده و نمک کمی دارد. غذاهایی که هدف رژیم غذایی DASH هستند دارای نمک کم هستند؛ بنابراین پیروی از رژیم غذایی DASH احتمالاً مصرف نمک را کاهش می‌دهد. برای کاهش بیشتر نمک دریافتی خود:

برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید و گزینه‌های کم‌نمک یا بدون نمک را انتخاب کنید.
به‌جای نمک از ادویه‌ها یا طعم‌دهنده‌های بدون نمک استفاده کنید.
هنگام پختن برنج، ماکارونی یا غلات داغ نمک اضافه نکنید.
سبزی‌ها ساده یا تازه یا منجمد را انتخاب کنید.
مرغ تازه بدون پوست، ماهی و تکه‌های گوشت بدون چربی را انتخاب کنید.
کمتر غذای رستورانی بخورید. هنگام صرف غذا در رستوران، غذاهایی بانمک کمتر سفارش دهید و درخواست کنید که به سفارش شما نمک اضافه نشود.
با کاهش مصرف غذاهای فراوری شده و شور، ممکن است متوجه شوید که غذا طعم متفاوتی دارد. ممکن است زمان ببرد تا جوانه‌های چشایی شما به این وضعیت عادت کنند؛ اما هنگامی‌که این اتفاق بیفتد، ممکن است رژیم غذایی DASH را به غذاخوردن معمولی ترجیح دهید.

با انجام موارد زیر می‌توانید رژیم غذایی فعلی خود را با دستورالعمل‌های DASH تطبیق دهید:

سبزی‌ها و میوه‌های بیشتری بخورید.
غلات تصفیه‌شده را با غلات کامل جایگزین کنید.
محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب را انتخاب کنید.
منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.
با روغن‌های گیاهی پخت‌وپز کنید.
مصرف غذاهای حاوی قندهای زیاد مانند نوشابه و آب‌نبات را محدود کنید.
مصرف غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع‌شده مانند گوشت‌های چرب، لبنیات پرچرب و روغن‌هایی مانند روغن نارگیل و نخل را محدود کنید.

در مورد نوشیدنی‌ها نیز باید ملاحظاتی را مدنظر قرار دهید. مثلاً نوشیدن بیش‌ازحد الکل نیز می‌تواند فشارخون را افزایش دهد؛ بنابراین توصیه می‌شود که مردان الکل را به کمتر از دو نوشیدنی در روز و زنان به یک نوشیدنی یا کمتر در روز محدود کنند. همچنین رژیم DASH در مورد مصرف کافئین نیز صحبت نمی‌کند. اینکه چگونه کافئین بر فشارخون تأثیر می‌گذارد، مشخص نیست؛ اما کافئین می‌تواند حداقل برای مدت کوتاهی باعث افزایش فشارخون شود. اگر فشارخون بالا دارید یا فکر می‌کنید کافئین بر فشارخون شما تأثیر می‌گذارد، سعی کنید مصرف آن را کاهش دهید.

جمع‌بندی

به‌طور خلاصه می‌توان گفت بااینکه رژیم DASH ممکن است راهی آسان و مؤثر برای کاهش فشارخون باشد، اما کاهش مصرف روزانه نمک به 4/3 قاشق چای‌خوری (1500 میلی‌گرم) یا کمتر علی‌رغم اینکه می‌تواند فشارخون را کاهش دهد، با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط نیست. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از دستورالعمل‌های کلی غذاخوردن سالم ممکن است به‌اندازه پیروی از رژیم غذایی DASH در کاهش خطر بیماری قلبی مؤثر باشد. به همین دلیل، افراد سالم ممکن است دلیلی برای پیروی از این رژیم غذایی نداشته باشند. بااین‌وجود، اگر فشارخون بالا دارید یا فکر می‌کنید ممکن است به مصرف نمک حساس باشید، رژیم غذایی DASH می‌تواند انتخاب خوبی برای شما باشد.