آیا روزه داری میتواند به کاهش وزن کمک کند
۱۴۰۴/۱۲/۱۰
مجله حستازگی
چه میزان و با چه شدتی ورزش کنیم
مطالعه '6
۱۴۰۴/۲/۱
254
فعالیت فیزیکی، با دو مؤلفه شدت و تکرار، به انواع خفیف، متوسط و شدید دستهبندی میشود. برای رسیدن به تناسباندام و بهرهمندی از مزایای سلامتی ورزش، شدت آن باید بین متوسط تا شدید باشد. شدت ورزش، یعنی فشاری که به بدن میآید تا آن فعالیت را انجام دهد، بهعبارتدیگر، انجام آن حرکت، چقدر برای بدن سخت است؟ باید اول یاد بگیریم شدت ورزش چطور سنجیده میشود و بعد از آن، شدت ورزش مناسب برای بدن خود را تعیین کنیم. در ادامه راهنمای تعیینِ شدت فعالیت بدنی را ارائه میکنیم.
انواع شدت در تمرین
شدت تمرین پایین
اگر حینِ ورزش، توانستید راحت حرف بزنید و آهنگ بخوانید و نفسنفس نزدید، شدت ورزشکردن شما کم است. فرمول محاسبه آن هم این است که ضربان قلب شما فقط به اندازۀ 57 تا 63% حداکثر ضربان قلب روتین شما (MHR) بالا رود. فعالیتهایی مثل آرام قدمزدن، خریدکردن، کارهای خانه داری سبک مثل ظرفشستن، اتوکاری، جمعکردن لباسها، مرتبکردن تخت خواب.
شدت تمرین متوسط
اگر توانستید راحت حرف بزنید اما نتوانستید بدون نفسنفسزدن آهنگ بخوانید، با شدت متوسط ورزش میکنید. فرمول محاسبه آن هم این است که ضربان قلب شما فقط به اندازۀ 64 تا 75% حداکثر ضربان قلب روتین شما (MHR) بالا رود. فعالیتهایی مثل تند راهرفتن (سرعت حدود 5 کیلومتر در ساعت، دوچرخهسواری تفریحی، شناکردنِ تفریحی، تنیس دونفره، رقص.
شدت تمرین بالا
اگر فقط چند کلمه حرف را بدون خسخسکردن به زبان آوردید، شدت ورزشکردن شما شدید است. فرمول محاسبه آن هم این است که ضربان قلب شما فقط به اندازۀ 76 تا 95% حداکثر ضربان قلب روتین شما (MHR) بالا رود. فعالیتهایی مثل دویدن، شنای رفت و برگشتی، تنیس تک نفره، بسکتبال یا فوتبال، طنابزدن.
راه سنجش شدت فعالیت بدنی
یک راه دیگر هم سنجش شدت فعالیت بدنی بر اساس نشانههای بدنی منحصربهفرد حینِ فعالیتِ فیزیکی است؛ مثل ضربان قلبِ افزایشیافته، نفسکشیدن یا سرعت تنفس افزایش یافته، تعریقِ زیاد شده و خستگی عضلانی.
میتوانید شدتِ ورزشکردنِ خود را ثبت کنید تا با یک روال مشخص، پیشرفت کنید. چون هر چه با شدت ورزش فعلی منطبقتر شوید، انجام فعالیتِ بدنی با همین شدت برایتان سادهتر خواهد شد و چون فشار کمتری به بدنتان میآید، امتیاز فعالیت بدنیتان کاهش مییابد، پس خودتان متوجه میشوید که چه زمانی باید شدت را بیشتر کنید. این نکته را بدانید با فعالیت بدنی متوسط که در مقالات و پیشنهادات پزشکی، توصیه میشود، معمولاً این نشانهها را تجربه میکنید ضربان قلب سریعتر، تنفس تندتر، احساس گرمشدن بدن یا داغی، عرقکردن خفیف کفِ دستها و پاها، تعریق کم تا متوسط، دردهای عضلانی به مدت یک یا دو روز بعد از تمرین (اگر سابقۀ ورزشکردن و فعالیت بدنی نداشته باشید). مسلماً اگر این نشانهها تشدید شوند، شدت فعالیت بدنی برای شما شدیدتر شده است. توجه کنید فعالیت شما با در نظرگرفتن این موارد باشد، ورزشهای تقویتکنندۀ عضلات (حداقل دو بار در هفته) را فراموش نکنید، حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت متوسط یا 75 دقیقه در هفته فعالیت شدید داشته باشید، زمانِ ورزش را در 4-5 روز در هفته یا هر روز پخش کنید، نشستن یا درازکشیدن طولانی، بیحرکتی و زیاد پشت سیستم نشستن را کم کنید.
بهعلاوه، اگر هر یک از نشانههای زیر را تجربه کردید، ورزشکردن را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید تنگینفس شدید، مشکلات تنفسی مثل سرفه یا خسخس سینه، درد و فشار قفسۀ سینه، تعریق خیلی شدید، سرگیجه و احساس غش، درد عضلانی شدید یا دلدرد (کرامپ شکمی)، خستگی شدید و طول کشیده بعد از ورزش
میزان ورزشکردن در سنین مختلف چقدر است
برای کودکان 6 تا 17 سال، 60 دقیقه در روز فعالیت متوسط تا شدید توصیه میشود. این میزان حداقل است و این افراد میتوانند بیشتر از اینها وقت برای ورزش بگذارند. برای افراد 19 تا 64 سال مقدار فعالیت متوسط طبق شرحی که ذکر شد ، به مدت 150 دقیقه در هفته، توصیه میشود. این شامل همه افراد حتی آنهایی که نوعی ناتوانی دارند، زنان باردار و حتی شیرده میشود. در صورتی که هر گونه محدودیت حرکتی وجود دارید میتوانید نوع و شدت ورزش را با پزشک خود هماهنگ کنید. میتوانید برنامۀ ورزشی خود را به صورت ترکیبی از فعالیتهای متوسط وشدید بچینید و اینکه نیازی نیست از همان ابتدا 150 دقیقه خود را پر کنید، اگر ورزشکار نیستید به تدریج زمان ورزش خود را به حدِ استاندارد برسانید.
.jpg)
عوارض بیش از حد ورزشکردن چقدر است
متخصصان توصیه کردهاند بیشتر روزهای هفته فعالیت داشته باشید؛ اما اگر علیرغم فعالیت احساس خستگی و ناتوانی دارید، ممکن است بیش از حد تمرین کرده باشید. علائمِ داشتنِ فعالیت بدنی بیش از حد به قرار زیرند، ناتوانی در انجام کارهای معمول سابق، احتیاج به استراحتهای بینِ ستِ بیشتر، احساس خستگی، افسردهبودن، داشتنِ نوسانات خلقی و تحریکپذیری، داشتنِ مشکلِ خواب، احساس درد عضلانی و سنگینیِ اندامها، ازدستدادن انگیزه، زیاد سرماخوردن، ازدستدادن وزن و احساس اضطراب
اگر علائم بالا را داشتید، کمی به خودتان استراحت دهید، یکی دو هفته از شدت ورزش کم کنید و علائم را پایش کنید اگر رفع یا کم شدند، علت همان "بیشتمرینی" بوده است. در واقع، بیشتمرینی زمانی رخ میدهد که بدن فعالیت فیزیکی انجام میدهد بدون اینکه زمان کافی برای استراحت و ریکاوری به آن داده شود.
عوارض بیش از حد ورزشکردن با شدت بالا چیست
بیشتمرینیای که بهواسطۀ انجام ورزش با شدت بالا و سنگین رخ دهد هم باعث کاهش عملکرد و بروز خستگی خواهد شد. در واقع، اگر شما بهتدریج شدت و زمان ورزش خود را افزایش داده باشید، انجام ورزش شدید بهخودیخود، عوارضی ندارد؛ اما اگر از آستانۀ تحمل بدن خود شدیدتر و طولانیتر ورزش کنید به سلامت و حالِ خوب بدنتان، صدمه میزنید. اثبات این نکته هم توسط انجمن قلب آمریکا مطرح شده که خاطرنشان کرده، ورزش شدید همیشه خوب نیست؛ کسانی که آمادگی بدنی کافی ندارند بهویژه اگر مبتلا به انواع ناخوشیِ قلبیاند، نباید ناگهانی سراغ ورزش شدید بروند چون میتواند آنها را مستعد بروز بیماریهای قلبی کند. اگرچه، انجام ورزش شدید برای سالها، آسیبها یا خطراتی به دنبال دارد مثلاً مطالعات نشان داده درصد کمی از ورزشکاران میانسال و سالمند که سالهای متوالی در مسابقات استقامتی شرکت میکنند، ممکن است فیبریلاسیون دهلیزی (ضربان قلب نامنظم) و سایر مشکلات قلبی را تجربه کنند. برخی مطالعات هم نشان دادند انجام ورزش شدید به مدت طولانی و ناگهانی، میتواند به میتوکندری سلولها (منبع تولید انرژی) صدمه بزند.
جمعبندی
برای حفظ سلامت و تناسب اندام، انتخاب شدت مناسب ورزش اهمیت بالایی دارد. فعالیتهای بدنی در سه سطح خفیف، متوسط و شدید دستهبندی میشوند و شدت آن بر اساس ضربان قلب و نشانههای بدنی سنجیده میشود. توصیه میشود حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید انجام شود، همراه با تمرینات تقویت عضلات. در عین حال، توجه به نشانههای بیشتمرینی مانند خستگی مفرط، کاهش عملکرد و دردهای مزمن ضروری است. ورزش شدید اگر بدون آمادگی بدنی و استراحت کافی انجام شود، میتواند آسیبزا باشد؛ بنابراین، رعایت تعادل در شدت، مدت و نوع ورزش کلید دستیابی به حداکثر مزایای سلامتی است.
